このコラムでは、スロージョギング室内でも痩せた方法を解説！室内でのやり方、その場足踏み方法とは？どこから痩せるのか、筋肉はつくのか、1kmあたりの目安ペース、1ヶ月続ける効果、正しいやり方と注意点とは？デメリットや老けると言われる理由まで解説していますので、最後までお読みください！
スロージョギングって何？室内でやるとは？
そもそも、スロージョギングって何？
スロージョギングは、通常のジョギングの約半分のスピードで行うジョギングの一種で、心拍数を抑えながら有酸素運動を行う方法です。心肺機能の向上や脂肪燃焼効果を持ちながら、関節や筋肉への負担を軽減することができます。
このペースは、歩くよりも少し速い程度で、会話ができるくらいの負荷です。これにより、初心者や高齢者、関節に問題がある人でも安全に運動を楽しむことができます。
さらに、スロージョギングは長時間継続しやすく、ストレス解消やメンタルヘルスの改善にも役立ちます。日常生活に取り入れやすい運動として、多くの人に推奨されるフィットネス方法です。
スロージョギングは外でも、部屋の中でもできるの？
スロージョギングは屋外でも部屋の中でも行うことができます！以下にそれぞれの環境での特徴を見ていきましょう。
屋外でのスロージョギング
◉利点
新鮮な空気：自然の中で新鮮な空気を吸いながら運動できます。
広いスペース：広い場所で自由に動けるため、フォームを保ちやすいです。
変化に富んだ地形：公園やトレイルなど、さまざまな地形でトレーニングできます。
◉注意点
天候：雨や風などの天候に影響されます。
安全性：交通や地面の状態に注意が必要です。
屋内でのスロージョギング
◉利点
天候に左右されない：雨や風などの天候に関係なく、いつでも行えます。
安全：交通事故や悪天候のリスクがありません。
◉注意点
スペースの確保：十分な広さのある部屋が必要です。
床材：滑りにくく、適度なクッション性のある床が望ましいです。
換気：新鮮な空気を確保するために、適切な換気が必要です。
どちらの環境でも、スロージョギングは効果的な有酸素運動として行えます。自分のライフスタイルや環境に合わせて、最適な場所を選ぶと良いでしょう。
スロージョギングはその場で足踏みするの？その場足踏みとの違いは？
スロージョギングは、その場で足踏みをする運動とは異なり、前に進む動きを含むジョギングの一種です！その場足踏みは、名前の通りその場で足を上下に動かす運動のこと。前に進むことはなく、狭いスペースでも行えるため、部屋の中でも簡単にできます。動作が単純で、運動習慣のない人でも始めやすいのが特徴です。
両者の主な違いは、動きの範囲と運動強度にあります。スロージョギングは広いスペースを必要とし、全身の筋肉を使った低強度の有酸素運動として持久力の向上やカロリー消費に効果的です。対して、その場足踏みは狭いスペースで行えるため、ウォームアップや短時間の運動に適しています。
スロージョギングが効果ありすぎと言われる？痩せ効果は？
スロージョグはなぜ痩せるの？どこから痩せるの？
スロージョギングは低強度の有酸素運動であり、脂肪燃焼を適度に促進してくれます！有酸素運動は、身体が酸素を使ってエネルギーを消費するプロセスを通じて、脂肪を燃やします。心拍数を適度に上げながら長時間続けられるため、脂肪がエネルギー源として効果的に使われるのです。
さらに、スロージョギングは関節や筋肉への負担が少ないため、継続しやすく、長期的な運動習慣を築くのに適しています。継続的な運動は基礎代謝を向上させ、運動後のカロリー消費（アフターバーン効果）も期待できます。
脂肪の減少は、体全体で均等に起こることが多いですが、個人の体質や脂肪の蓄積状況によって異なります。一般的に、有酸素運動は次のような部位に効果が見られます。
スロージョギングを継続することで、全身の脂肪が減り、特定の部位だけでなく全体的な引き締まりが期待できます。合わせて、バランスの取れた食事や他のエクササイズと組み合わせると、さらに効果的なダイエットが可能でしょう。
スロージョギングで筋肉はつく？代表的な部位は？
スロージョギングでは、確かに筋肉がつきますが、その効果は主に持久力に関連する筋肉に集中しています。代表的な鍛えられる部位としては、まず下半身の筋肉（太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋、そしてふくらはぎの筋肉）が効果的に使われます。これらの筋肉は、ジョギング中の推進力を生み出すために用いられています。
また、スロージョギングはインナーマッスルの強化も期待できます！体幹を支える深層の筋肉が鍛えられることで、姿勢の改善やバランス能力の向上につながります。さらに、心肺機能の強化も見逃せない効果です。引き続きスロージョギングにより、心臓や肺の機能を選択し、全身の持久力UPにも寄与してくれます。
スロージョギングで主に使われる筋肉は「遅筋」と呼ばれるタイプの筋肉です。遅筋は持力に優れ、疲れにくく、ゆっくりと収縮する特徴があります。これらのは、長時間の低強度運動に適しており、スロージョギングのような持続的な運動で効果的に鍛えられます。
ただし、スロージョギングは筋肥大を主目的としたトレーニングではないため、大きな筋肉をつけることは期待できません。その代わりに、全身の筋持久力を高め、日常生活での活動性を向上させる効果があります。結果として、健康維持や体力向上に貢献し、バランスの取れた運動方法だと言えるでしょう。
痩せ始めの効果はいつから期待できる？
スロージョギングは、痩せ始めの効果を感じ始めるまでには個人差がありますが、一般的には3週間〜1ヶ月半程度で初めての効果を感じることができるでしょう！ただし痩せるためには、運動を続ける頻度や強度、何より食事や睡眠管理など、運動以外のライフスタイルにもよります。
しかしライフスタイルをいきなり大きく変えなくとも、基礎代謝が上がり、コツコツと継続的に行うことで、体脂肪の減少や体力の向上を実感できるでしょう。
1日何分やればいい？1kmあたりの目安ペースは？
スロージョギングの場合、初めての方や体力に自信がない方でも無理なく続けられるように、以下の目安を考慮すると良いでしょう。
時間の目安
初めての方は、最初は10分程度から始めて、徐々に時間を増やしていくと良いでしょう。目安としては週に3回程度、20分〜30分程度を目指すと良いです。
距離の目安
距離よりも時間や心拍数を意識する方が良いですが、初めての場合、1kmあたりのペースとしては、ゆっくりとしたテンポで走ることがオススメです。一般的には、約9分〜10分程度で1kmを走るのがスロージョギングの目安です。
重要なのは、自分の体力やペースに合わせて徐々に進めていくこと。無理なく継続できるように調整し、徐々に体力や持久力を向上させていくことが大切です。
スロージョギングを1ヶ月続けるとどうなる？効果や事例
スロージョギングを1ヶ月間続けた場合、以下のような具体的な変化が期待できます！ぜひ効果を見据えて続けてみましょう。
効果１：体力と持久力アップ
例えば、週に3回、30分ずつスロージョギングを行った場合、最初の2〜3週間以降で明らかな体力の向上を感じられるでしょう。初めは疲れやすかった身体が、徐々に慣れていきます。始めは10分で息切れしていた方でも、1ヶ月後には30分走れるようになれるでしょう。この頃になると、どんどん運動が楽しくなっていくものです。
効果２：ダイエット効果（ウエスト引き締め効果）
定期的な運動により、体脂肪が減少し、筋肉量が増加する傾向があります。元の体重にもよりますが、1ヶ月間で体重が0.5〜3kg減少したり、ウエスト周りのサイズが細くなった方が沢山いらっしゃいます。
効果３：心理的な効果（ストレス解消）
また運動そのものはストレス解消が証明されています！はスロージョギングもストレスを軽減し、リラックス効果をもたらしてくれます。逆に通常のランニング（ジョギング）では、得られない程よい疲れや、リラックス効果が期待できます。
またジョギングと違って、走るのが億劫になったり面倒になり、三日坊主を防止できる効果も。これによりライフスタイルが変わって、睡眠の質の改善も期待ができます。
効果４：姿勢改善（全身バランスの効果）
正しい走り方を意識することで、姿勢が良くなり、肩こりや腰痛の緩和につながります。通常のジョギングと違って、フォームを維持しやすいこともスロージョギングのメリットです。
また長時間デスクワークをしている人がスロージョギングを続けることで、体のバランスが改善し、姿勢が正しくなったという方もいらっしゃいます。
スロージョギングを室内で行う正しいやり方や注意点とは？
スロージョギングを室内で行う正しいやり方
室内でもスロージョギングを効果的に行う方法があります！外に出ることができない場合でも、ぜひ以下のポイントを踏まえてチャレンジしてみましょう！
ポイント１：スペース確保に注意
室内で走る場合、十分なスペースを確保し、家具や障害物を避けた安全な場所で行いましょう。例えば、リビングルームの中央や、広い廊下を使う方が多いです。
ポイント２：適切なシューズ選びを
硬い床で5分以上トレーニングする場合は、室内シューズが不可欠。足や膝への負担を和らげて、怪我防止のためにもために靴を履きましょう。クッション性のあるジョギングシューズやスニーカーを使用することがポイントです。
ポイント３：ウォームアップとストレッチは忘れずに
スロージョギングを始める前に、ウォームアップとして軽いジョギングや場所でストレッチを行いましょう。得に足首、ふくらはぎ、太もも（前・後ろ）、膝まわしなど、下半身を中心に数分ほぐしてから運動をスタートさせましょう。
ポイント４：運動時間に注意
初めは短時間から始めて、徐々に増やしていくことがポイントです。最初の週は10分〜15分程度から始め、次第に20分、30分と増やしていきましょう。距離にこだわりすぎず、自分のペースで走ることを重視しましょう。
ポイント５：正しいフォームを意識
正しい姿勢を保つことで、運動効果が高まり、かつ怪我防止につながります。背筋を伸ばし、肩をリラックスさせ、腕を自然に振ることがコツです。特に、室内での走行では障害物を避けるために注意してください。
ポイント６：クールダウンとストレッチ
運動後が実は肝です。スロージョギングの後には、クールダウンとして軽いストレッチや筋肉を引き締めるストレッチを行いましょう。怠ってしまうと運動効果が下がったり、翌日の体力回復にも影響が及びます。
静的ストレッチや動的ストレッチを組み合わせて行うと効果的です。下半身の筋力を程よくほぐしながら、リラックスしましょう。20〜30分の運動に対して、5分はアフターストレッチの時間を割きましょう。
これらのポイントを意識しながら、室内でスロージョギングを行うことで、安全かつ効果的に運動を楽しむことができますよ！
ここには注意？室内でやる場合に注意したいこと
室内で続ける場合には、ぜひ「音」には注意が必要です。騒音や振動を周囲に与えないように十分に注意しましょう。時間帯や隣人への配慮も、快適に続ける上ではとても大切なことです。
そして一定のリズム（心地よいリズム）で、運動を続けることがポイントです。頭を前に出しすぎてしまったり、肩を緊張させたりしないように注意しましょう。背筋を伸ばし、自然なリズムで腕を振るようにすることが重要です。
いくら室内がオススメといえども、外に出られる場合は、景観を楽しんだり、高低差がある道や階段を取り入れることで、室内より運動効果を高めることができますよ！
スロージョギング室内でも痩せた？関連する質問（Q&A）
スロージョギングにもデメリットがある？
確かに、スロージョギングにはいくつかのデメリットも考えられます！以下の点には意識して取り組みましょう。
☑︎効果の達成に時間がかかる
効果を実感するまでに、他の高強度の運動に比べてしまうと時間がかかるでしょう。体力向上や体重管理を急ぐ場合には、他の運動方法を検討する必要があります。
☑︎単調になりがち
同じペースでの長時間の運動は、モチベーションの低下や飽きを引き起こすことがあります。多様な運動を取り入れることで、楽しみながら継続することが重要です。
☑︎筋力アップには限界がある
スロージョギングは主に持久力を鍛えるため、筋力や爆発力の向上には限界があります。これらの面でトレーニングしたい場合には、筋力トレーニングやハイインテンシティの運動を組み合わせることが推奨されます。
これらのデメリットを考慮しつつ、自身の目標や体調に合わせたバランスの取れた運動計画を立てることが重要です！
散歩とジョギングどっちが痩せるの？
散歩とジョギング、どちらが痩せるかは、その運動の強度や時間、個々の体質によって異なります。ジョギングは高い心拍数で行うため、短時間で多くのカロリーを消費できますが、運動強度が高いために継続しにくいことが懸念点です。
一方、散歩は低い心拍数で行うため、長時間続けやすく、関節への負担も少ないですが、消費カロリーは少なめです。痩せる効果を重視するならば、時間や体力を考慮しつつ、ジョギングを取り入れるのが効果的ですが、結局は「続けること」が大きなポイントです。
本質的に身体を痩せさせることを前提に考えるならば、スロージョギングを含む散歩が効果的と言えるでしょう！
スロージョギングは老けると言われるの？嘘？本当？
スロージョギングが老けるという説は誤解です！適切なペースで行うスロージョギングは、心肺機能や筋力の向上に役立ち、健康を促進します。例えば、週に数回、適度な時間をかけて行うことで体力が向上し、心身のストレスを軽減する効果が期待できます。
しかし、長時間や過度なペースで行うと関節への負担が増えるため、その点には注意が必要です。適切な姿勢や靴の選び方、適度なウォーミングアップやクールダウンを取り入れることで、スロージョギングは健康へのプラスになることは間違いありません。
記事のまとめ：スロージョギングで室内でも痩せた？について
ここまでスロージョギングに期待できる効果、室内で効果を発揮させるための正しいやり方、そして注意点までお伝えしました。大事なことは正しいやり方と、継続です。ぜひ本コラムを参考に、明日からの健康的なライフスタイルにお役立てください！