株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

踏み台昇降で痩せたは本当?1 ヶ月続ける効果検証

踏み台昇降で効果が出るまでどれくらい?カロリー消費量は?

そもそも、踏み台昇降運動とはなに?

踏み台昇降運動は、一定の高さの台を使って行うシンプルながら効果的な有酸素運動です!この運動は心肺機能を高め、下半身の筋力を強化してくれます。

台に足を乗せて昇り、反対の足で降りる動作を繰り返します。この単純な動きにより、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉が鍛えられ、心拍数が上がるため、脂肪燃焼と心臓の健康にも良い効果が。調整可能な台の高さを変えることで、運動の強度を調節でき、初心者から上級者まで幅広く運動ができます。

踏み台昇降運動のカロリー消費(10分・20分・30分)

消費カロリーは体重、基礎代謝によっても変わりますが目安は以下です。

・10分間:約50~100カロリー
・20分間:約100~150カロリー
・30分間:約150~200カロリー

体重が重いほど、また運動強度が高いほど、より多くのカロリーを消費します。踏み台の高さを変えたり、手を動かしたりして運動強度を調節することも可能です。運動の効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで行い、持続可能な範囲で徐々に強度や持続時間を増やしていくことが大切です。

ウォーキングのカロリー消費量との違いは?

踏み台昇降運動とウォーキングでは、運動の性質と強度によってカロリー消費量に違いが生じます。踏み台昇降運動は、特に下半身の筋肉を積極的に使って、心拍数を上昇させることができるため、一般的に同じ時間を費やした場合にウォーキングよりも高いカロリー消費を見込めます。

ウォーキングのカロリー消費量は、歩く速度や地形(平地か坂道か)、歩行者の体重によって大きく変わります。一般的な平地を普通の速度(約5km/時)で歩く場合、体重60kgの人は1時間に約240カロリーを消費します。これを分単位に換算すると、約4カロリー/分です。

先ほどの計算に基づき、体重60kgの人が中強度で踏み台昇降運動を行った場合、10分で約48カロリー、つまり約4.8カロリー/分を消費します。これはウォーキングの消費カロリー率と比較してわずかに高いですが、運動強度を上げることでこの差はより顕著になります。

踏み台昇降運動の方がカロリー消費量が高い傾向にありますが、どちらの運動も心臓血管系の健康維持、体重管理、筋力向上に有効です。運動選択は個人の好み、身体の状態、目的に合わせて最適なものを選ぶことが重要です。

踏み台昇降に期待できる3大効果は?結果出るまで何ヶ月かかる?

効果1:心臓血管系の強化

有酸素運動である踏み台昇降は、心拍数を上げることで心臓の健康を向上させ、心臓血管系の効率を高めてくれます!定期的な運動により、血圧の低下や心臓の効率的な働きが期待できます。

効果2:下半身の筋力アップ

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、下半身の主要な筋肉群を強化してくれます!これにより、日常生活のサポート、姿勢の改善、関節の安定性向上が期待できるでしょう。

効果3:脂肪燃焼効果(基礎代謝アップ)

高いカロリー消費率により、体脂肪の燃焼を促進し、ダイエットに効果的です!また、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、長期的な視点で、体重管理の土台を作ってくれるでしょう。

見た目の変化としては、約2〜3ヶ月で実感する方が多いと言えます!最初の数週間で心臓血管系の効率改善や持久力の向上を感じ始め、筋力や体形の変化には少し長い時間が必要です。重要なのは、持続可能なペースで継続すること。自分の目標に応じて運動強度や頻度を徐々に調整し、長期的な健康維持に役立てていきましょう。

いきなりの運動開始は要注意です!軽く足首などを回りたり、ほぐしてから運動をスタートさせましょう。

踏み台昇降の正しい方法とは?ダイエットに効果的な活用法

踏み台昇降はどこが痩せる?期待できる部位

特に「下半身」の筋肉を刺激してくれますが、全身の引き締め効果が期待できるでしょう。運動効果が高い、代表的な4つの部位をご紹介します。

・大腿四頭筋(太ももの前側)
踏み台に昇る動作は、太ももの前側にある大腿四頭筋を強く使います。この筋肉は下半身の中でも大きな筋肉群の一つで、鍛えることによってメリハリのある美脚のベースを作ってくれます。

・ハムストリングス(太ももの後ろ側)
踏み台から降りる動作は、太ももの裏側にあるハムストリングスを使います。この筋肉を鍛えることで、バランスの取れた脚の形になってくれるでしょう。

・臀筋(お尻の筋肉)
昇降動作はお尻の筋肉、特に大臀筋を効果的に鍛えます。臀筋を強化することで、お尻をリフトアップし、老化や脂肪による垂れ尻を防いでくれます。

・腹筋群
踏み台昇降運動中は、バランスを取るために自然とコア筋肉(体幹)を使います。これにより、間接的に腹筋群も鍛えられ、ウエスト周りの引き締めてくれます。

足踏み運動をすることで、このような代表的な下半身部位を中心に鍛えることができます。カロリー消費も、期待できます。ただし「痩せる」効果は、運動と食事管理が組み合わせて考えるものです。運動だけでなく食生活にも注意を払うことがポイントです。

踏み台昇降ダイエットは週に何回やればいい?目安頻度

踏み台昇降ダイエットの目安頻度は、ズバり週に3~5回です!この頻度で体に適度な休息を与えつつ、カロリー消費と筋力向上を促進できます。

セッションあたりの運動時間は、最初は10~15分から始めてみましょう。案外、テレビを見ながらなど”ながら運動”でやれば、時間がパッと過ぎてしまうものでしょう。慣れてきてから、徐々に20分、30分以上へと時間を延ばしていくことが理想です。

重要なのは、自分の体調やフィットネスレベルに合わせて頻度や強度を調整すること。また、踏み台昇降運動だけでなく、他の有酸素運動や筋力トレーニング、適切な栄養摂取と組み合わせることで、よりバランスの取れたダイエット効果を期待できます。

ダイエットに効果的な踏み台昇降の正しい方法とは?

まずは準備として、適切な高さの踏み台を選びましょう。初心者は低めの台(約10cm)から始め、慣れてきたら高さを増やしていきます(最大でも約20cmまで)。フィットネススタジオやジムで行う場合は、足首をしっかりサポートしてくれる、滑りにくい運動靴を選びましょう。

自宅では、素足でもOKですが、足首を痛めないように、十分なストレッチ(足首周り)は不可欠です。また実際にやるときは、周りに余計なものがないか、安全に運動できるスペースにも注意しましょう。

基本的な手順
・正しい姿勢:背筋を伸ばし、腹筋を軽く引き締める。目線は前方に保つ
・昇降の開始:右足を踏み台に乗せ、体重をかけて台の上に立ち上がる。左足も台に乗せて上に上がる
・降りる:右足を床に下ろし、続いて左足も床に下ろして元の位置に戻る
・交互に繰り返す:反対の足を使って動作を繰り返す。この時、ペースを一定に保ち、呼吸は自然に行う。

実践のコツ
・一定のペースで:急がず、自分の体調に合わせたペースで行う。息が上がる程度の強度が目安。
・持続時間と頻度:最初は1セット10分から始め、徐々にセット数や時間を増やしていく。週に3~5回が理想。
・バリエーションの追加:慣れてきたら、手を振る動作やサイドステップなど、バリエーションを加えることで効果を高める。
・全体のバランス:踏み台昇降だけでなく、他の有酸素運動や筋力トレーニング、バランスの取れた食事を心がける。

このようなポイントを踏まえて、コツコツよ継続させてみましょう。正しいフォームを維持し、無理のない範囲で継続することが、ダイエットに効果的な踏み台昇降運動を成功させる鍵です!

適切な方法で1ヶ月続けると期待できる効果は?

踏み台昇降運動で、1ヶ月で期待できるのは、結論として1-2kg程度減少と言えるでしょう!ただし3ヶ月、6ヶ月単位で継続することでより効果的な減量が期待できると言えます。

1ヶ月の効果

日常生活では、ちょっとした基礎体力の向上、心肺機能の改善が感じられるでしょう。体脂肪が減少し始める可能性がありますが、この段階では大きな体重変化は少ないと言えます。約1〜2キロ程度の減量が見込めます。(運動と食事の管理が適切な場合)

3ヶ月の効果

筋力が明らかに向上し、体形の変化が目に見えてくるタイミングです。例えばいつもは息が上がっていた階段で、そこまで息が上がらずに登ことができるなど、自分で分かるぐらいの変化を実感できているでしょう。同じく毎日のカロリー摂取量も抑えられているのであれば、減量としては約3〜5キロ程度見込めるでしょう。

6ヶ月の効果

6ヶ月継続した先には、嬉しい効果が沢山待っています。筋肉量アップと、やっと体脂肪が変わってくることも期待できます。そして毎日の基礎代謝率が明らかに向上しているので、少ない運動(または運動をしていない日)でも、カロリー消費量は上がっています。
期待できる体重減少として約5〜8kg程度見込めるでしょう。

ただし、全てにおいて食事管理、睡眠管理などは、セットです。踏み台昇降運動だけで考えずに、毎日のライフスタイル全体で考えてみましょう。

1ヶ月だけでも1-2kg程度の減量であれば、期待できるでしょう。ただし重要なのは3ヶ月以降の視点で考えることです!

踏み台昇降で痩せたは本当?に関連する質問(Q&A)

結局、足踏みは運動になるの?

その場の足踏み運動も、もちろん運動効果は期待できます!器具を使わなくてもOK。特に運動習慣がない人、高強度運動が難しい高齢者、リハビリ中の人、長時間立っている仕事の合間に短時間運動を取り入れたい人に向いていますよ。

また、外出が難しい方、限られた部屋(場所)での運動を求める人にも最適です。足踏みは、日常生活の中で気軽に取り入れられ、時間や場所を選ばずに体を動かすことができるため、運動習慣の第一歩としてもオススメです。

踏み台昇降でダイエットしたい!40代・50代で意識すべきこと

まずは、やってみようとする心構えが素晴らしいことです。40代・50代で踏み台昇降運動を取り入れる際、以下の点を意識してみましょう!

・体調のチェック
年齢と共に関節や筋肉の状態が変わるため、運動前には十分な準備運動を行い、体調を確認してください。運動による痛みや不快感がある場合は、無理をせずに専門家に相談しましょう。

・強度の調整
運動強度は徐々に上げていき、自分の体力に合わせたペースで行うことが大切です。始めは低い台を使い、運動時間も短めからスタートし、慣れてきたら徐々に強度を上げていきます。

・バランスの良い食事
ダイエット効果を高めるためには、運動だけでなく、バランスの取れた食事が不可欠です。特に中高年期は代謝が落ちるため、栄養価の高い食材を選び、適切な量を心掛けましょう。

・継続は力なり
定期的に運動を続けることで、体力の向上、健康の維持が期待できます。毎日続ける必要はありませんが、週に数回、継続的に行うことを目指しましょう。

この年代で踏み台昇降運動を始める場合、自分に適したペースで、無理なく楽しみながら続けることが、ダイエット成功の鍵です。

踏み台昇降を飽きない方法とは?毎日継続するコツ

誰でも、運動を続けることは億劫なものです。踏み台昇降運動を飽きずに継続するコツは「運動×楽しむ要素を加える」ことです!

例えば、音楽を聴きながらリズムに合わせて昇降する、テレビを見ながら行う、またはポッドキャストやオーディオブックを聴きながら運動するなど、楽しめる要素を加えてみましょう!

さらに、運動の強度やスピードを変えることで新鮮さを保ち、筋肉に異なる刺激を与えることができます。また、踏み台昇降以外にも、ストレッチや軽い筋トレを組み合わせることで、全身のバランスを整え、飽きることなく楽しめます。運動を日課の一部として習慣化し、小さな目標を設定して達成感を感じることもモチベーション維持につながります。

自分自身に合った方法で運動をカスタマイズし、ポジティブな気持ちで継続することが、飽きずに楽しみながら続ける秘訣です!

安全に続けるための踏み台昇降の注意点はある?

正しいフォームを保ち、背筋を伸ばして行うことで怪我を防ぎましょう!そして運動前のウォームアップと運動後のクールダウンを怠らないことがポイントです。

使用する踏み台は安定して、滑りにくい素材のものを選んでください。自分の体力に合わせて運動強度を調整し、無理なく行うよう心がけましょう。特に膝や足首などの関節に負担がかからないよう、適切な高さの踏み台を選ぶことも大切です。これらの点に注意して行うことで、踏み台昇降運動を安全かつ効果的に実践できます。

記事のまとめ:踏み台昇降で痩せたは本当?について

ここまで踏み台昇降とダイエットの関係をご紹介してきました!1ヶ月間で痩せたかどうかは、ぶっちゃけ踏み台昇降運動だけでは難ししと言えるでしょう。1-2kg程度は期待できますが、本当の脂肪燃焼には2-3ヶ月の継続が必要であることは、肝に銘じましょう。

とはいえ、1週間で数日、踏み台昇降運動を取り入れることは、場所も特に準備も不要なため、オススメです!本記事を参考に、楽しいダイエットライフを送っていきましょう。

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。