株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

1日1食夜だけで痩せたは間違い!リスクとデメリットがある

本記事では、1日1食夜だけで痩せたは本当なのかを解説します!1日1食で期待できる効果、逆に注意点やデメリットとは?理想として1日何食にすべきか、2食、3食の違い、若返りホルモンや他ダイエットの関係まで解説していますので、最後までご一読ください!

1日1食夜だけの効果とデメリット

1日1食にしたら痩せるって本当?嘘?

結論として、1日1食夜だけ食べるのはオススメはできません!結局のところ、夜に食べる量・食べる食事内容によります。ほとんどの場合、1日1食だと必要な栄養素が補い可能性が高く、またカロリーも一気に摂取しやすくなると言えるでしょう。もしも、ダイエット目線で考える場合は非効率だと考えられます。

長期間にわたって1日1食の食生活を続けると、食べることに対して強い欲求が生まれて、過食につながるリスクも。体重を減らし、健康を維持するには、バランスの取れた食事を適切な頻度で摂取し、規則正しい運動を行うことが重要です。ですので1日1食にすることは一時的な解決策に過ぎず、長期的な視点ではオススメできないと言えるでしょう。

一時的には効果あり?1日1食夜だけに期待できる効果

一時的に1日1食(特に夜だけ)にすることで期待できる効果はありますが、利点と欠点があります。

期待できる効果
1日に食事を1回にすることで、自然と摂取カロリーが減る可能性はあります。これによって、一時的に体重が減ることはあり得ます。また長時間断食することで、体が脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪燃焼が一時的に促進される可能性もあります。

1日1食(夜だけ)にすることで一時的な体重減少効果を期待することは可能ですが、長期的な視点では賢い選択とは言えないでしょう。そのデメリットも次にお伝えします。

1日1食を夜だけ続けるデメリットは?

1日1食を夜だけ続ける生活スタイルは、一見すると簡単なダイエット法のように思えるかもしれませんが、実際にはいくつかのデメリットがあります。

デメリット1:栄養不足

1日に1回の食事では、身体が必要とするビタミン、ミネラル、繊維質、タンパク質などの必須栄養素を十分に摂取することが難しいでしょう。栄養不足は免疫力の低下、髪や皮膚など美容への影響、または日常の倦怠感やめまい等の疲労感にも繋がってくるでしょう。

デメリット2:基礎代謝の低下

体はエネルギー摂取が少ないと感じると、節約しようとして基礎代謝率を下げます。これは、体がカロリーを燃やす効率を落とし、ダイエットの停滞やリバウンドを引き起こしやすくします。

デメリット3:睡眠の質が下がる

夜遅くに一気に食事をすると、消化のために体がスイッチオンになり、睡眠の質の低下を招きます。良質な睡眠は健康の基盤ですので、夜の食事の集中は逆効果になる可能性もあります。

デメリット4:食べ過ぎのリスク

夜に1回だけ食事をすると、強い空腹感が食べ過ぎを引き起こす可能性も。なかなか自制するのは難しいものです。特に、一日中食べることを我慢している場合、身体もエネルギーを欲しており、過剰なカロリー摂取につながります。

デメリット5:人間関係への悪影響

食事は、社会的な関わりの1つです。1日1食の生活スタイルを続けることで、結果的に、友人や家族との食事の機会が減ります。日中のイベントや行事に参加できない、誘われないなど、人間関係を阻害うる要因にもなりかねません。長期的な視点では、孤独感や疎外感を感じる可能性もあると言えるでしょう。

もしも1日1食を考えている場合、これらの欠点やリスクもきちんと把握して検討してみましょう!

1日1食ダイエットをするならいつ食べるべき?

もしも一時的に1日1食のスタイルにする場合、遅めの朝食(昼食)が推奨です。この時間に食べることで、日中のエネルギーレベルを維持しやすくなり、夜遅くに食べることによる睡眠の質の低下や翌日の過剰な空腹感を避けることができます。

重要なのは、その食事が栄養バランスが良いこと、適量のタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを含んでいることです。

1日1食を1週間続けた場合の体重変化目安とは?痩せるスピード

一時的な観点では、1週間に1~3キロ程度、体重が減量する可能性はありえます。健康的な減量目安は、1週間に0.5~1キログラムですので、短期には減量成功とも言えるでしょう。ただし1日1食の食事制限は、一時的に「体内の水分が減った」ことによる影響で、脂肪量が減ったこととは繋がらないと考えられます。

短期的な結果をもたらすかもしれませんが、長期的な体重維持においては、バランスの取れた食事と運動が鍵です。

短期間での減量は、栄養不足、代謝の低下、結果的にリバウンドを引き起こすリスクがあることを、きちんと理解しましょう。

1日2食・3食の違いとは?結局は何食が理想?

そもそも、1日って何食が理想?

結論としては、1日3食が理想の回数とは言われています。ただし個人の生活スタイルもあるため、1日2食〜3食で考えるのが一般的です。

一方で、インターミッテント・ファスティング(断続的断食)や小分けにした多数回の食事など、ある目的や健康状態に合わせた食事パターンが最適な場合もあります。例えば、体重管理や特定の健康問題に対処するために、1日2回の食事や、5~6回の小さな食事を選ぶ人もいます。

バランスの取れた食事の定義は、適切な比率での炭水化物、タンパク質、脂質、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれていること。過剰な空腹感を防ぎ、健康を支えてくれる大前提の基準です。

1日1食など1回の食事でドカ食いするリスクは?糖尿病の危険?

1回の食事でドカ食いするのは、リスクを伴うので要注意です。まず考えられるのは、血糖値が急上昇です。それに伴いインスリンの急激な分泌が起こることです。長期的にみて、糖尿病のリスクを高める可能性があります。また、大量に食べることで消化器系に負担をかけ、胃腸の不快感、胃酸過多、さらには消化不良を引き起こすこともあります。

基本的には、1回の食事で1日に必要なすべての栄養素を摂取することは難しいです。また、食事の回数を減らすことで生じる過度の空腹感は、ドカ食いを助長し、食べ過ぎの悪循環に陥ることがあります。1度の食事でのドカ食いには注意が必要です。

1日2食・3食ではどちらが痩せる?違いとは?

どちらも自分に合わせて、痩せる食事スタイルを確立することができます!違いがあるので、比較して見ていきましょう。

1日2食が合う人

・スケジュールが忙しい人:朝から夜遅くまで働いているなど、忙しくて食事の時間が取りにくい人には、1日2食が都合が良い場合があります。
・朝食が遅めの人:自然と朝食を抜いてしまうか、朝食を遅くとる習慣の人は、1日2食のパターンに自然と傾くことがあります
・食事の準備が苦手(食事が面倒だと思う人):食事の回数を減らすことで、食事の準備や考えることが減ります。シンプルな生活を好む人には2食が合っている人もいるでしょう。
・間食をあまりしない人:自然と間食をしない人や、長時間空腹でいられる人は、1日2食が適している場合があります。

1日3食が合う人

・幼少期から3食リズムに慣れている人:食事のリズムを大切にし、定期的に食事をすることで体調を整えたい人には、1日3食が合っています
・運動量が多い人:活動量が多い人、運動を日常的に行っている人は、エネルギー補給として1日3食がベターです
・低血糖気味な人:血糖値の急激な変動を感じやすい人や、食間が長いと気分が悪くなる人は、1日3食で血糖値を安定させることができます。
・社会的な食事を楽しむ人:家族や友人との食事の時間を大切にする人にとって、1日3食は社会的なつながりを保つ手段となります。
・生活リズムが一定な人:1週間の生活リズムが比較的一定な人は合っています。夜の食事会が仕事柄多くなってしまい、食事時間が崩れがちな人、また週末に寝溜めをしてリズムが一定でない人は注意が必要です。

結局のところ、1日2食か3食かは、個人の生活スタイルにもよります!

自分の身体と生活リズムに最も合う方法を選ぶことが、満足のいく食生活へのポイントです。

1日1食夜だけで痩せたは本当?に関連する質問(Q&A)

1日1食を続けると老ける?老化への影響は?

1日1食が老ける(老化を早める)という見解は、ズバり栄養摂取との兼ね合いでしょう。たとえば、ビタミンやミネラル不足は肌や髪の毛に悪影響を与え、老化を早めてしまいます。1日1食では、美容に必要な栄養素も十分に補えないことが、こう言われる理由です。

老化防止には、抗酸化物質を豊富に含む食品(果物、野菜、ナッツ、全粒穀物)の摂取、タンパク質と健康的な脂肪(オメガ3脂肪酸)を含む食事を心がけましょう。また日常的に十分な睡眠をとることと、ストレス解消(瞑想、深呼吸、趣味など)も老化防止には不可欠です。

若返りホルモンとは?1日1食との関係とは?

若返りホルモンは、主に成長ホルモンを指し、細胞の成長、修復、再生、体の老化を遅らせる効果があるとされます!1日1食は、一時的に、体内で若返りホルモンとされる成長ホルモンの分泌が促進される可能性はあります。しかし、1日1食だけに依存する食生活は、前述の通りリスクが伴います。

1日1食にこだわらなくとも、若返りホルモンの分泌を高める食事スタイルは築けます。ホルモン分泌を促進させる食事のポイントには、たんぱく質が豊富な食品(肉、魚、豆類)、抗酸化物質を含むフルーツや野菜、健康的な脂肪(オメガ3脂肪酸を含む魚やナッツ)の摂取が重要です。また、糖質の過剰摂取を避け、適度なカロリー制限を行うことも、成長ホルモンの分泌を促進する上でポイントです。

バランスの取れた食事と、適度な運動が組み合わさることで、成長ホルモンの分泌を自然に促進し、健康的な老化をサポートすることができますよ。

朝と夜の体重はどっちが本当?体重を測るベストタイミング

体重を測るベストタイミングは、ズバリ朝。朝起きた直後で、トイレに行った後、食事や水分を摂る前です!この時間帯に測ることで、前日の食事、水分摂取、運動の影響を最小限に抑え、より一貫した基準点で体重を記録できますよ。

夜に測ると、その日に摂取した食事や水分の影響で体重が増加して見えることがあります。したがって、正確で一貫した体重管理のためには、毎日同じ条件下で体重を測ることです。これにより、実際の体重の変化をより正確に記録ができます。

1日で体重は何キロくらい落ちる?一晩での違いは?

通常、一晩で0.5kg〜1kgの体重減少が一般的です。主に水分の変化で、呼吸や発汗、尿として体外に排出されます。実質的な脂肪燃焼ではなく、一時的な水分量の変化なので、短期的な変動に過度に注目するのではなく、長期的な食生活や運動習慣に焦点を当てることが重要です。

10日間断食すると何キロ痩せる?

断食には、様々な健康効果がうたわれています。きちんとした方法で、10日間断食した場合は3〜5kg程度の減量が見込めるでしょう。とは言え、元々の体重が多い方ほど、その変化は大きくなりやすいです。また基礎代謝や、10日間の活動量によっても前後差があります。

ただし水分の損失影響が大きいため、断食を終えて通常の食生活に戻ると、ある程度体重は元に戻るのが一般的です。長期的な減量には、断食後もバランスの取れた食事と運動が重要です。

記事のまとめ:1日1食夜だけで痩せたは本当?について

ここまで1日1食で、短期的に期待できる効果とリスクをお伝えしました。基本的には、1日1食は推奨できませんし、痩せたい場合でも正しい食習慣で長期的な視点で考えることが大切です!本コラムを参考に、多少時間がかかったとしても、長期的な視野でアクションを取ってみましょう!

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。