細マッチョとガリガリなだけとの勘違い解説！うざいと思う人もいる？

本記事では、本当の細マッチョとガリガリなだけとの違いを解説します！そもそも細マッチョと言われる、体重・体脂肪率・体型の定義（基準）とは何か？ガリガリなだけとの勘違いの理由、細マッチョ体型はモテる人と、うざいと思われる人がいる理由、理想の細マッチョ体型になるための筋トレメニューまで紹介していますので、最後までご一読ください！

日本での細マッチョの定義(基準)とは？ガリガリなだけとの違い

日本での細マッチョの定義（基準）とは？体重や体脂肪率

日本での「細マッチョ」の定義は、筋肉がしっかりついていて、且つ見た目がスリム体型の人のことです！具体的な基準として、体脂肪率やBMI（体格指数）、身長と体重の比率で考えられますが、厳密に決まっている訳ではありません。

細マッチョの体脂肪率

細マッチョを目指す場合、体脂肪率は10%〜15%が目安とされています！これ以上になると腹筋が見えにくくなり、細マッチョとは呼べなくなる可能性があります。一方、体脂肪率が一桁になると、筋肉がしっかりしていれば理想的ですが、筋肉がないとただのガリガリ体型と見なされることもあるため、バランスが重要です。

細マッチョの身長・体重（BMI）

細マッチョに適したBMIは具体的な範囲が定められているわけではありませんが、一般的には「普通体重」の範囲にあたるBMI18.5～25の中でも、より筋肉質な見た目に合わせて、BMI22程度を目指すことが理想と言えるでしょう。これは、筋肉量が多く、体脂肪率が低めの健康的な体型を意味します。

細マッチョを目指す際は、単に体重を減らすだけではなく、適切なトレーニングと食事で筋肉をつけつつ体脂肪をコントロールすることが大切です。食事では、カロリー制限とバランスの良い栄養摂取、特にタンパク質の適量摂取が重要です。また、筋トレは高負荷で低回数のトレーニングが効果的とされています。

最終的な目標は、見た目が細く、しかし筋肉の定義がはっきりとしている、バランスの取れた体型を作ることです。

ガリガリ体型の定義（基準）とは？

「ガリガリ体型」の基準や目安は、主にBMI（体格指数）、体脂肪率、体重、そして筋肉量によって評価されます。具体的な基準は以下の通りです。

ガリガリ体型のBMI基準

BMIは体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値で、体格の状態を判定する一般的な方法です。ガリガリ体型の人は、BMIが18.5未満で「痩せ型」と判定されることが多いです。また、体型の見た目においては、ガリガリ体型の人はアバラが浮いて見えたり、男性であっても腰にクビレがあるなど、骨が目立つ特徴があります。

ガリガリ体型の体脂肪率

ガリガリ体型の人は、体脂肪率が非常に低いのも特徴です。体脂肪率が男性で10％未満、女性で15％未満の場合、特に「痩せすぎ」と考えられます。体脂肪が低すぎると、寒さを感じやすくなったり、免疫力が低下して風邪をひきやすくなるなどのデメリットがあります。

ガリガリ体型の筋肉量

ガリガリ体型の人は筋肉量も少ないです。筋肉が少ないと、身体の保温効果が低下し、体温の調節が難しくなります。また、筋肉量が不足していると、体のラインが出にくく、見た目が非力に見えることもあります。

ガリガリ体型の体重

具体的な「ガリガリ」の体重の基準は、身長や体格によって大きく異なりますが、BMIが18.5未満であることが一つの目安となります。

ガリガリ体型の人は、健康的に体脂肪率や筋肉量を増やすことで、風邪をひきにくい体になるなどの健康面でのメリットが得られます。食事量を少しずつ増やし、適度な筋トレを組み合わせることで、バランスの取れた体型に近づくことができます。

細マッチョとガリガリなだけとの違いとは？

細マッチョ体型

・筋肉量
細マッチョの人は適度に筋肉がある人です。筋肉はしっかりとしており、特に胸筋、腹筋、背筋、腕の筋肉がハッキリと目で確認できる状態です。

・体脂肪率
体脂肪率は10%〜15%程度が目安で、この範囲だと筋肉が際立ち、かつ健康的な体脂肪量だと分かります。

・見た目と健康
着衣時には細く見えますが、脱いだときに筋肉がはっきりしているのが特徴です。割れた腹筋や、筋が見えているのも大きなのポイントです。

ガリガリ体型

・筋肉量
「ガリガリ」体型は、筋肉量が少ない状態。筋肉ボリュームが少なく、体が細い状態です。

・体脂肪率
体脂肪率が低く、且つ筋肉がないため不健康そうな痩せ方に見えるでしょう。体脂肪率が低すぎると、めまい、貧血、息切れなど、エネルギー不足や栄養不足の症状が出る場合もあります。

・見た目と健康
「ガリガリ」体型は、一般に健康的には見られません。また男性の場合、男性らしさ、強さ、しっかりとした感じが、相手に伝わりにくいでしょう。外見上、筋肉の少なさが顕著で、全体的に貧弱な印象を与えます。

要するに、「細マッチョ」は筋肉が適度にあって、体脂肪率が健康的な範囲に収まっている状態を指します。これに対し、「ガリガリ」は筋肉が不足していて、単に痩せているだけの状態です。細マッチョは筋トレや適切な栄養摂取を通じて筋肉をつけ、体脂肪率を健康的な範囲で管理することで達成される一方、ガリガリ状態は、栄養不足や運動不足によって引き起こされます。

男性の細マッチョとゴリマッチョの体脂肪率の違い（何%なのか）

前述の通り、細マッチョ体型は体脂肪率10〜15%が目安になります！この範囲の場合、腹筋や肩の筋肉、腹斜筋などの筋肉の輪郭がはっきりと確認ができて、引き締まったスポーツ選手のような外見に見えるでしょう。

一方、「ゴリマッチョ」体型は、より大きくて筋肉質な外見です。ボディビル選手までは届かなくとも、かなり筋肉量が多い見た目を指しす。この体型を追求する男性は、やや高めの体脂肪率、15％〜19％程度を保つことが一般的です。

この体脂肪ですと、より広範囲の筋肉のサポートができます。全体的にボリュームのある外観にしてくれるでしょう。ゴリマッチョ体型のトレーニングは、筋肉増大を目的としたヘビーリフティングや、筋肉の成長をサポートするためのカロリーサープラスの食事が必要です。

「細マッチョ」と「ゴリマッチョ」体型の主な違いは、体脂肪率にあり、それによって筋肉の定義と体のボリュームが変わります！細マッチョを目指す人は、低い体脂肪率で筋肉の定義を高めることに重点を置き、ゴリマッチョを目指す人は、筋肉のサイズを優先して少し高めの体脂肪率を意識してみましょう。

目標体型に合わせてトレーニングと食事を調整することが、理想の姿を手に入れる鍵となります！

勘違いではなく、ガチで細マッチョ体型になるには？

1ヶ月で体脂肪率はどれくらい落とせる？目標数値は？

結論として、体脂肪率の減量は「無理なく」が大前提です。一ヶ月で安全に落とせる体脂肪率の目安は、個人差があるものの、大体1%〜3%程度とされています。これは、適切な食事制限と運動プログラムに基づいて計算された値です。

安全で健康的な体脂肪の減少を目指す場合、以下のポイントが重要です。

・カロリー摂取量の管理
体重1kgあたり約7,200kcalのカロリー削減で、約1kgの体重（主に体脂肪）を減らすことができます。しかし、過度なカロリー制限は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招く可能性があるため、1日の摂取カロリーは男性で最低1,500kcal、女性で最低1,200kcalは確保するようにしましょう。

・適切な運動プログラム
有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが最も効果的です。有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、筋トレは筋肉量を維持または増加させ、基礎代謝の向上を助けます。

・栄養バランスの良い食事
タンパク質を十分に摂取し、加工食品や糖質の高い食品の摂取を控えることで、筋肉を維持しながら体脂肪を減少させることができます。

体脂肪率を1%〜3%減少させる目標は、多くの人にとっては現実的かつ健康的な範囲です。ですがいま現在の体脂肪率や健康状態によって目標は異なることは認識しておきましょう！重要なのことは、急激に体重・体脂肪を落とすことではなく、健康的な生活習慣を長期的に維持することを目指していきましょう。

細マッチョ体型になる！自宅でできる筋トレメニュー

細マッチョ体型を目指すには、全身の筋肉を均等に鍛えることがポイントです！以下、自宅でできる筋トレメニューを紹介します。これらのトレーニングは特別な器具がなくてもできるので、定期的に行うことで細マッチョ体型を目指すことができます。

メニュー１：腕立て伏せ

目的: 胸筋、三頭筋、肩の前部分を鍛える。
方法: 両手を肩幅より少し広めにして地面につけ、体を一直線に保ちながら胸が地面ギリギリになるまで下げてから押し上げます。
回数: 3セット × 10～15回

メニュー２：スクワット

目的: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛える。
方法: 足を肩幅に開き、胸を張って腰を下げるようにして膝がつま先より前に出ないようにしながら、太ももが床と平行になるまで下げてから立ち上がります。
回数: 3セット × 15～20回

メニュー３：腹筋

目的: 腹直筋を鍛える。
方法: 背中を地面につけ、膝を曲げて足を床に置きます。両手を頭の後ろに組み、肩を床から離して腹筋に力を入れながら上半身を起こします。
回数: 3セット × 15～20回

メニュー４：プランク

目的: コアの筋肉を鍛える。
方法: 肘とつま先を地面につけて体を一直線に保ちます。この姿勢を一定時間キープします。
時間: 3セット × 30秒～1分

メニュー５：バックエクステンション

目的: 背中の筋肉を鍛える。
方法: うつ伏せになり、手を頭の後ろで組みます。上半身をゆっくりと持ち上げてから元に戻します。
回数: 3セット × 10～15回

これら基本的なトレーニングメニューを組み合わせて、週に3～4回の頻度で行うことをお勧めします！重要なのは、各エクササイズを正しいフォームで実施すること。フォームが崩れると効果が減少し、怪我のリスクが高まりますので、自分の限界を超えて無理をしないようにしてください。

トレーニングと同じくらい重要なのが栄養と休息です！筋肉の回復と成長を促進するために、バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠を取意識しましょう。

実は細マッチョ体型がうざいと思う人もいるって本当？

細マッチョ体型がうざい？うざいと思う人の理由とは

実は巷では、他人の体型を見て「うざい」と感じる方も少なからずいるのは事実です。細マッチョ体型に対して否定的な意見を持つ人がいるのも確かでしょう。この理由はいくつか考えられますが、ほとんどの場合、大多数ではなく、個人的な価値観に基づくものが大きいでしょう。

・理由１：嫉妬によるもの
細マッチョな体型は、一般的に魅力的と見られる場合が多いです。そして、多くの人が理想とするものです。しかし、そのような体型を持つ人に対して、嫉妬を感じる人もいるものです。

ある人からすると、生まれるきの骨格や体型によって、または後天的な病気や怪我などによって、理想体型を目指したくても、目指せない方もいるでしょう。

自分が望む体型になるために必要な努力をしていない、または努力しても望む結果が得られない場合、その感情はさらに強まることがあります。

・理由２：価値観の違い
人によっては、外見や身体的な魅力よりも知性や内面を重視する価値観を持っています。この価値観の人からすると、身体を鍛えることに多くの時間を費やす”細マッチョ体型”の考え方を理解しにくい、あるいは「うざい」と感じる場合があるでしょう。

・理由３：過剰な体型アピール
体型を鍛え上げること自体に問題はありませんが、SNSなどで頻繁にトレーニングの成果を披露する行為は、ある人から見れば自己中だったり、過剰な自己アピールで不快感を与えることもあります。ジムや温泉施設（銭湯施設）で、鏡の前の過剰にポージングしたり、自分の身体をな何度も眺める行為も、周りからすると気になる行為に感じる人もいるでしょう。

・理由４：過度な食事制限（食事に関する考え方の押し付けなど）
健康的な細マッチョ体型は素晴らしいですが、それを人に強制したり、お節介が過ぎる発言や発信は「うざい」と思われる原因になり得ます。過度なダイエットや無理なトレーニングが健康を害することもあります。トレーニングや食事制限が極端になりがちな人を見ると、あまり食事を気にしていない人からすると、不快に感じる人もいるでしょう。

細マッチョ体型に対して「うざい」と感じるかどうかは、個人の価値観、体型に対する態度、そしてその人の身体に対する満足度に大きく関係しています！自分自身と他人の体型に対して、肯定的な見方をすることが大切ですね。お互いに、自分自身の健康に目を向けることが重要でしょう。

自称細マッチョと本当の細マッチョの違いって？

実際には細マッチョに該当しないのに「自称細マッチョ」とアピールする人もいます。自称「細マッチョ」と実際の細マッチョ体型の違いは、見た目だけでなく、その背後にあるトレーニング方法、健康状態、ライフスタイルの違いにあります。

自称細マッチョと本当の細マッチョの違い

・見た目重視の違い
自称「細マッチョ」の人は、見た目のスリムさや自分の筋肉の見え方を意識しますが、それが必ずしも健康的な状態や適切なトレーニング方法に基づいているとは限りません。

・トレーニングの偏りの違い
特定の筋肉だけを重点的に鍛えることで、見た目に変化をつけようとする傾向が強いでしょう。しかし、全身のバランスを崩す可能性もあります。

・知識の不足の違い
正しいトレーニング方法や栄養に関する知識が乏しい場合、その結果、効果的な結果を得られないこともあります。

・バランスの取れた体型の違い
細マッチョ体型の人は、全体的にバランスが取れた筋肉を持っています。つまり、見た目だけでなく、機能的な強さも兼ね備えています。

・パフォーマンスの違い
細マッチョを目指すには、筋肉を適切に鍛え上げるだけでなく、心肺機能を向上させる有酸素運動も重要です。また、適切な栄養摂取が必要で、これらが総合的に健康とパフォーマンスを向上させてくれます

・継続的な努力の違い
細マッチョ体型を維持するには、一時的な努力ではなく、長期的なトレーニングと健康的な生活習慣が必要です。食事、睡眠、休養も重要な要素となります。

理想の細マッチョ体型に到達するためには、単に体重や見た目に焦点を当てるだけでは不十分です！トレーニング、栄養、休養の三つの要素がバランスよく組み合わさることが重要、これらが相互に影響し合っています。

細マッチョはガリガリなだけ？

アスリートの体脂肪率は平均してどのくらい？

アスリートの体脂肪率は、そのスポーツ種目や性別、競技レベルによってかなり異なります！もちろん前提として、アスリートは非アスリートに比べて体脂肪率が低いです。低い体脂肪率は、高いパフォーマンスを発揮するため、また怪我のリスクを減らすために必要です。

・一般的な体脂肪率の目安
男性アスリート: 6%〜13%
女性アスリート: 14%〜20%

これらの数値は、競技によって変動します。例えば、マラソンランナーや自転車選手などの持久力を要するスポーツの選手は、体脂肪率が低い傾向にあります。一方で、力士や重量挙げの選手など、体重がパフォーマンスに直接関連する種目のアスリートは、比較的高い体脂肪率を持つことがあります。

・スポーツ種目別の体脂肪率の例
長距離ランナー: 男性で5%～12%、女性で10%～18%
水泳選手: 男性で9%～12%、女性で14%～24%
体操選手: 男性で5%～12%、女性で10%～16%
ラグビー選手: 男性で10%～16%

これらの数値はあくまで目安であり、個々のアスリートの体質やトレーニングの目標、健康状態によって適切な体脂肪率は異なります。重要なのは、自分の競技パフォーマンスを最大限に引き出し、怪我を防ぐための適切な体脂肪率を見つけ、維持することです。

体脂肪率だけでなく、体力、筋力、柔軟性など、全体的なフィットネス状態をバランス良く維持することが大切と言えます！

細マッチョがカッコいいのは日本だけ？

細マッチョ体型がカッコいいと思われるのは日本だけではなく、世界中でその傾向が強いです！近年、筋肉質でありながらも無駄な脂肪が少ない、スリムで健康的な体型が好まれています。

この背景として、SNSやメディアの影響で、現実的にも多くの人が目指せるようになったことが1つ言えることでしょう。世界的にも、過度に筋肉質なボディビルダータイプよりも、機能的で日常生活で動きやすく、見た目にも自然な細マッチョ体型が好まれる傾向にあります。

男性の体脂肪率はいくつからだとやばい？

男性の体脂肪率が高すぎると、健康上のリスクが増加します。一般的には、体脂肪率が25%を超えると過剰脂肪と判断されるラインで、健康に悪影響を及ぼす可能性があるとさます。心血管疾患、糖尿病、高血圧などのリスクが高まります。健康を維持するためには、適切な運動とバランスの取れた食事が重要です。

体脂肪率20パーセント・13パーセントの男性の見た目は？

体脂肪率20%の男性は、比較的普通体型で、筋肉はある程度あるものの、はっきりとした筋肉の輪郭や腹筋の割れは見えにくい状態でしょう。一方、体脂肪率13%の男性は、筋肉の筋がハッキリと見え、特に腹筋の割れや筋肉の輪郭が分かりやすく、よりアスリート的な見た目になります！体脂肪率が低くなるほど、筋肉筋がハッキリとして、全体的に引き締まった印象になります。