本記事では、有酸素運動をやめたら痩せた！そんなことあるの？という真相をプロが解説します！有酸素運動はどこからやりすぎに当たるのか、ダイエットはむしろ最初は太ることもあるのか、何日おきに有酸素運動を行うべきか、正しい有酸素運運動（時間・頻度・強度）との向き合い方までご紹介しますので、最後までご一読ください！
有酸素運動はどこからやりすぎ？辞めるとどうなる？
有酸素運動とはなに？無酸素運動との違い
有酸素運動は、酸素を利用して持続的に行う運動を指します。主に脂肪や炭水化物を燃焼させ、長時間続けられる運動で、ウォーキングやジョギングなどです。
一方、無酸素運動は、短時間の高強度活動で、酸素を使わずにエネルギーを供給します。筋肉内のATP（アデノシン三リン酸）やクレアチンリン酸をエネルギー源として、瞬発力が必要なスプリントや重量挙げがこれにあたります。
有酸素運動はスタミナや心肺機能の向上を、無酸素運動は筋力や筋肉量の増加、瞬発力アップに効果的です。両者は生理学的に異なるメカニズムのため、目的に応じてトレーニングを選ぶことが大切です。
有酸素運動に期待できる嬉しい効果とは？
有酸素運動には健康と美容に対して多くのメリットが期待できます。これら効果は、科学的な研究によって裏付けられています。
効果１：心肺機能の向上（全身の酸素供給量アップ）
定期的な有酸素運動により、最大酸素摂取量(VO2 max)が5%〜15%程度向上することが示されています。これは、体が運動中により多くの酸素を取り込み、持久力が高まることを意味しています。
効果２：体脂肪燃焼
週に150分の中強度の有酸素運動は、体脂肪率を平均で1%〜3%減少させることが期待できます！特に腹部の脂肪に効果的で、内臓脂肪の減少には有効です。
効果３：血圧を下げる
定期的な有酸素運動は、高血圧の人で平均で5-7mmHgの収縮期血圧を低下させる効果があると報告されています。これは、心血管疾患のリスクを下げることを意味しています。
効果４：血糖値の改善
有酸素運動により、インスリン感受性が向上し、2型糖尿病のリスクが低下します。運動は血糖値を直接的に下げる効果もあり、糖尿病患者の血糖管理に貢献することが報告されています。
効果５：幸せホルモンの分泌
定期的な有酸素運動は、抑うつ症状の軽減に効果的です！運動後にはエンドルフィン（幸せホルモン）の放出が高まるので、いわゆる幸福感がアップすることが明らかになっています。
これら効果には個人差があり、運動の種類、強度、持続時間によっても変わることは認識しておきましょう。有酸素運動を定期的に行うことで、万人とって多くの健康上のメリットがあることは明らかでしょう！
要注意！どこからが有酸素運動のやりすぎライン？毎日は？
たくさんの効果をお伝えしましたが、「やりすぎ」には注意が必要です。運動の頻度、強度、持続時間に関して、目安となる「やりすぎ」のラインをご紹介します。
運動頻度
有酸素運動は、身体が十分に回復する時間を確保することが重要です！週5日、1日30分の中強度運動が一般的なラインですが、毎日運動する場合は、運動の強度を日によって調整しましょう。過度な疲労やオーバートレーニングを避けるため、少なくとも週に1〜2日は回復を目的とした軽い運動に留めるべきでしょう。
運動強度
最大心拍数の60%〜85%の範囲で運動することが推奨です。最大心拍数は「220 – 年齢」でおおよそ算出できます。この範囲を大幅に超える強度での長時間運動は、心臓に過度な負担をかけることになり得ます。
運動時間
1回の運動セッションで、1時間以上の長時間運動を行う場合、過剰な疲労や怪我のリスクが高まります。運動後の回復時間が不足すると、身体の機能低下やオーバートレーニング症候群に繋がる可能性があります。1時間を超える運動では、特に運動前後のストレッチなど十分な時間を確保しましょう。
有酸素運動を辞めるとどうなる？身体の変化は？
有酸素運動を辞めた場合、身体にはいくつかの変化が現れます。これらの変化は、運動を停止してからの時間経過に応じて異なり、個人差もありますが、代表的な変化は以下です。
有酸素運動を辞めると、最大酸素摂取量は比較的早い段階から減ります。約2週間で5%〜10%低下することが報告されています。また筋持久力（筋力）も、運動を辞めてから数週間以内に低下し始めます。
特に、有酸素運動を辞めると、以前よりも脂肪が蓄積されやすい身体になると言われています。数ヶ月の運動を辞めると、体脂肪率は数パーセント増加する可能性もあり得ます。
ただし1-2週間程度休んでも、大幅な変化はないので安心しましょう。また3ヶ月など期間が空いたとしても、元の状態により戻しやすい体質になっているため、トレーニングはいつでも再開はできるものです。
運動を再開することで、これらマイナスの変化は逆転可能です！運動習慣を維持することこそが、健康の鍵と言えます。
有酸素運動をやりすぎると体重は落ちない？
体重が落ちない場合もある？なぜ？
有酸素運動をやりすぎると体重が落ちない！と言われる理由には、いくつかの根拠があります。
まず、過度な運動はカロリー消費を増やす一方で、食欲も同時に増加させます。この結果、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取してしまうことがあり、体重減少が見込めなくなることがあります。例えば、1時間のジョギングで約600カロリーを消費するものの、その後の過剰な食事でこれを上回るカロリーを摂取する可能性もあります。
さらに、長期間にわたる過度な有酸素運動は基礎代謝率を下げる可能性があります。身体はエネルギー効率を高めようとし、少ないカロリーで長く活動できるように代謝を調整します。これにより、日常生活でのカロリー消費量が減少し、体重が停滞する原因となり得ます。
また、筋肉量の増加により、体脂肪が減ったとしても、筋肉量が増えているため、結果的に体重が変わらないことがあります。筋肉は脂肪より密度が高く重いため、脂肪が減少しても筋肉量が増えると体重の変化が見られないことがあります。これらの理由により、適度な運動量を見つけ、栄養摂取とのバランスを考慮することが重要です。
有酸素運動はやりすぎると逆に太る？体重増加はいつまで続く？
可能性としては、あり得ます。理由としては、主に食欲の増加と筋肉の水分量によるものです。過度な運動はカロリー消費を増やしますが、それに伴い食欲も増加し、結果として摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがあります。また、強度の高い運動後は筋肉の修復過程で水分を保持するため、体重が増加する可能性があります。
体重増加の期間は個人の代謝によって変わりますが、数週間から1ヶ月程度で安定してきます。重要なのは、継続的にバランスの取れた食事と適度な運動を心掛けることです。適切な運動量とは、週に150分の中強度運動または75分の高強度運動が目安です。もしも体重がなかなか落ちない場合は、運動量だけではなく、生活習慣全般を今一度見つめ直してみましょう。
有酸素運動は何日おきに行うべき？
有酸素運動の頻度は、日頃の運動量や体力レベルによって変わります！初級、中級、上級として考えてみましょう。
初級
まずは目標としては、健康維持、軽いダイエットと捉えましょう。週に3〜4日、各セッション20〜30分の有酸素運動がオススメです。全身の回復と慣れるための日を交互に設けることが重要です。まずは運動習慣を身につけることに重きを置いて、過度な運動は避けてスタートしていきましょう。
中級
中級としては、より体力作りに重点を置いていきましょう。週に4〜5日、各セッション30〜45分の有酸素運動が推奨です。強度を徐々に上げていくことで、体はより多くのカロリーが消費され、心肺機能もアップします。運動量と比例して、運動前後の柔軟や回復も忘れずに行いましょう。
上級
このレベルになると、競技者向けと言えるでしょう。週に5〜7日、各セッション45〜60分以上の有酸素運動が目安です。高い目標を持つ上級者の方は、特に過度なトレーニングによるオーバートレーニング症候群には注意しましょう。週に1日は完全な休養日を設け、体の回復を優先させることが、長続きの秘訣と言えるでしょう。
すべてのレベルにおいて、個人の体調や毎日チェックしながら、必要に応じて運動量や休息日を調整することが大事です。ぜひ目安ラインを参考に、自分の運動量は徐々に高めてみましょう！
ダイエットにプロテインは飲んでいいの？選び方や飲み方のポイント
ダイエット中のプロテイン摂取は、正しく行えば効果的です！プロテインは食事から十分なタンパク質を摂取できないときや、運動後の筋肉修復をサポートしてくれます。飲み方のコツ、注意点、選び方、摂取タイミングについて解説します。
プロテインの選び方
ホエイ（筋肉回復が早い・運動前後など）、カゼイン（タンパク質をゆっくり摂取・睡眠前など）、植物性（ヴィーガンや乳製品アレルギーの人向け）など、目的に合ったタイプを選びましょう。砂糖や不必要な添加物が少ないものを選び、タンパク質含有量を確認しましょう。ダイエット中は低カロリーで高タンパク質のものがオススメです。
1日の摂取量
運動中やダイエット中であれば、体重1kgあたり1.2～1.4gのタンパク質摂取を目安にしましょう。例えば体重60kgの人は72～84gのタンパク質を目標にすることです。全部をプロテインパウダーから摂る必要はなく、食事からの摂取を基本とし、不足分を補う感覚でプロテインを活用することがベターです。
摂取タイミング
・運動後: 筋肉修復と成長を促すため、特に運動後30分以内の摂取が基本です
・食事間: 飢餓感を抑えるために、食事の間やスナック代わりに摂取することもできます
・就寝前: カゼインプロテインの場合は、就寝前に摂取することで、夜間の筋肉修復と成長をサポートしてくれます
カロリーオーバーを避けるため、プロテイン摂取も日々の総摂取カロリーに含めて考えましょう！プロテインを飲む場合は、いつも以上に水分摂取を心掛けましょう。タンパク質の摂取量が増えると、全身で処理するためにより多くの水が必要になります。あくまでもバランスの取れた食事を基本とし、プロテインは補助的に活用することが基本です。
プロテイン摂取は食事の補助です！過剰摂取は避け、全体の食事設計の一環として考えましょう。
有酸素運動をやめたら痩せた？に関連する質問（Q&A）
有酸素運動と無酸素運動を一緒にやる！順番はどっちが先？
ズバり、トレーニングの順番は目的によって変わります。
・筋力アップ＆筋肥大が目的の場合
無酸素運動（筋トレ）を先に行うのが理想です。筋トレを最初に行うことで、筋肉への刺激が最大化され、エネルギーの大部分を筋力トレーニングに活用できます。有酸素運動を先に行うと、筋トレのパフォーマンスが低下する可能性があります。
・ダイエット＆持久力アップが目的の場合
有酸素運動を先に行うことが推奨されます。特に、長時間の有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を促進させたい場合、体内の糖質（グリコーゲン）が消費された状態で筋トレを行うと、より効率的に脂肪燃焼を促すことができます。
注意点としては、どちらの運動も高い強度で行う場合、先に行った運動で疲れが溜まり、後の運動の効果が下がる可能性があることです。筋トレ後に有酸素運動を行うと、筋肉の回復が促進される研究結果もあります。有酸素運動が血流を改善し、筋肉への栄養供給と老廃物の排出を助けるからです。
これらを参考に、目的に応じて運動の順番を決めましょう。筋力や筋肥大を重視するなら無酸素運動を先に、脂肪燃焼や持久力を重視するなら有酸素運動を先に行うことが一般的です。
運動（ランニング）をやめたら体重が減った！その理由は？
運動をやめた後に体重が減少する現象は、確かに起こり得ます。代表的な理由としては「食欲」「筋肉量」「水分量」の3点です。
特にランニングはカロリー消費を増加させると同時に、食欲も増します。運動を辞めると、身体のエネルギー消費が減って、それに伴って食欲も自然と落ち着きます。結果として、摂取カロリーが減って、体重が減る可能性が考えられます。
そして運動を定期的に行うことで増えた筋肉は、運動をやめると徐々に減っていきます。筋肉は体内で多くのエネルギーを消費するため、その量が減ると体重も減ることがあります。
また特に、長距離のランニングは全身の水分バランスに影響があります。運動を辞めると、体が過剰な水分を排泄しようとして、結果的に一時的な減量に繋がることもあります。
ただし、どれも「短期的」な理由です！長期的には運動をしながら、少しずつ減量をしていくことのほうが本質的で、健康的でい。運動を辞めて一時的に体重が減ったからといって、「運動をしない方が良い」ということではありませんので、ぜひこの点を認識しておきましょう！
ダイエットは最初は太ることもある？なぜ？
ダイエットを始めたばかりの時、体重が少し増えることもあります。これには2つの理由があります。
・筋肉の水分量
新しい運動を始めると、筋肉が修復される過程で水分をいつもより必要とします。このため、体重計上での数字が増えることがあります。
・エネルギーの蓄え
運動すると、体はエネルギーをすぐに使えるように蓄えようとします。この蓄えられたエネルギーによっても、体重が増える原因になります。
しかし、この体重増加は一時的なものです。運動を続けて食事にも気を付ければ、体脂肪は減り、体重も少しずつ減っていくものです。ダイエット初期の体重増加は心配しなくても大丈夫です。大事なのは、長期的な健康と体型の変化に焦点を当てることです。
記事のまとめ：有酸素運動をやめたら痩せた？について
ここまで、有酸素運動とダイエットの関係についてお伝えしました。ダイエット初期では特に体重が増えるケースもあり、また継続的に運動をしていた人が辞めることで、一時的に体重がより減る場合もあり得ます。しかし、ほとんどの場合が一時的な変化です。運動方法が間違っていなければ、運動をしながら減量をすることがより健康的ですので、このことを念頭において向き合ってみてください！
