腕立て伏せを毎日50回やる効果はすごい！正しい回数とは？

本コラムでは、腕立て伏せを毎日50回やるすごい効果について、お伝えします。また回数別の消費カロリーや効果の違い、1日何回やるべきか、実は毎日やっても意味がないやり方の特徴、腕立ての効果を最大化させるポイントまでご紹介していますので最後までご一読ください！

腕立て伏せを毎日続ける効果は？回数による違い

腕立て伏せの平均回数は男性で23.7回？

神戸新聞（URL）で取り上げられた500名を対象とした調査（腕立て伏せが何回できるか）では、男性の平均は23.7回、女性は6.6回という結果でした。性別や年齢によって腕立て伏せの実力に違いがあることが明らかになりました。そのため、もしもこの平均回数以上にできるのであれば、一般よりレベルが高い証明になります。1日50回できるのであれば、十分にフィットネスレベル（筋力レベル）は高いと言えるでしょう。

腕立て伏せを毎日続けるすごい効果とは？

腕立て伏せは、体重を利用した自重トレーニングの一種です。正しいフォームで行うことで、筋力、体力、さらには心の健康にもプラスの影響を与えることができます。腕立て伏せを毎日続けることによって期待できる効果は、次のとおりです。

効果１：3部位の筋力アップ

腕立て伏せは、主に胸筋、三頭筋、肩の筋肉の3部位が鍛えることができます。たとえば、週に5日、毎日20回の腕立て伏せを2セット継続ができれば、2〜3週間後以降から明らかな筋力アップを実感できるでしょう。

効果２：姿勢改善・腰痛予防

腕立て伏せを行う際には、体の中心部であるコア筋肉（腹筋・背筋など）も、同時に刺激を与えることができます。これにより、体幹筋肉が鍛えられ、姿勢改善や腰痛予防にも効果があります。体幹が鍛えられることで、全身のバランス感覚も高めることができます。

効果３：心肺機能の向上

腕立て伏せは有酸素運動ではありませんが、連続して行うことで心拍数が上がり、心肺機能も鍛えることが可能です。例えば、1分間に20回以上の腕立て伏せを行うと、心拍数が大幅に上昇し、徐々に心肺機能が向上していくことが期待できます。

効果４：骨密度の改善

重量を持ち上げるトレーニングは骨密度を高めるのに有効ですが、腕立て伏せもまた、骨に対するストレスをかけることで、骨密度の改善に効果が期待できます。特に加齢とともに骨が弱くなっていくため、高齢（将来）に備えてトレーニングを行なっておくことで、腕立て伏せは骨粗鬆症の予防にも役立つと言えます。

効果５：ストレス解消（ホルモンバランスの調整）

程よい負荷の筋トレは、ストレス軽減や気分の向上に効果的です。腕立て伏せを含む体力トレーニングは、エンドルフィン（幸せホルモンの一種）の放出を促し、うつ病リスクの低下が期待できます。毎日の短いセッションでも、気分を高め、モチベーションをアップさせてくれるでしょう。

効果６：血流改善（美容・美肌）

上半身を使うことによって、心臓に対する負荷を増やします。心臓を鍛えられると、全身の血液循環を促進する働きが強まり、結果的に血液循環が改善されます。酸素や栄養素が体中の細胞に効率的に運ばれるようになるため、老廃物の排出も促進されます。血流が改善されることで、肌のトーン（血色）が変わったり、ターンオーバーが促されるため肌質にもプラスの変化を与えてくれるでしょう。

これらの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームで腕立て伏せを行うことが重要です。腕立て伏せのフォームが正しくないと、怪我のリスクもあるため注意しましょう。

回数による消費カロリーの違いは？10回・20回・30回・50回・100回

消費カロリーを表すMETs（メッツ）とは？腕立ては3〜4METs値

消費カロリーを考える場合、METs（メッツ）を用いて考えられます。METs（代謝等価値）は、静止状態での基礎代謝を1としたときの、運動時のエネルギー消費率を表す指標です。これにより、さまざまな活動におけるエネルギー消費の比較ができます。筋トレを例にすると、運動強度によりMETsは異なります。軽い運動では約2～3METs、中程度の運動では約3～6METs、そして激しい運動では6 METs以上の消費が見られるとされています。

腕立て伏せは、この分類において「中程度の運動」に分類されます。具体的には、腕立て伏せを一般的な労力で行った場合のMETsは約3〜4とされ、体操やボウリングといった活動と同程度のエネルギー消費率と言えます。

この数値は、心臓への適度な負荷を与えつつも、高いエネルギー消費を促すことができることを意味しています。したがって、腕立て伏せは、筋肉を鍛えるだけでなく、適度な有酸素運動としての効果も期待できるエクササイズといえるでしょう。

腕立ての消費カロリーは1回0.5〜0.7カロリー程度

腕立て伏せ1回あたりの消費カロリーを0.5〜0.7程度です。体重70kgの人が腕立て伏せを行った際のカロリー消費量は、以下の範囲内になります。

腕立ての消費カロリー目安（体重70Kg想定）
10回：5.0〜7.0kcal
20回：10.0〜14.0kcal
30回：15.0〜21.0kcal
50回：25.0〜35.0kcal
100回：50.0〜70.0kcal

実際の消費カロリーは、個人の体重や運動の強度、フォームなどによって変動することを理解しておきましょう。体重が低ければ消費カロリーは少なく、体重が重いほどカロリー量は上がります。

腕立て伏せで消費カロリーを増やす方法は？

腕立て伏せでのカロリー消費を増やすには、運動強度や時間を増やす方法があります。一般的に、1分間に20～30回の速度で腕立て伏せを行うと、METsが5.0以上になり、より多くのカロリーが期待できます。

さらに、腕立て伏せにバリエーションを加えることで、より多くの筋肉群を使うことができるため、必然的に消費カロリーを増やすことができす。例えば、足を高い位置に置く傾斜腕立て伏せや、腕の位置を変えて行うダイヤモンドプッシュアップがあります。これらのバリエーションで、普通の腕立て伏せよりも高いエネルギーが必要なため、同じ回数や時間でも、若干でもカロリー量は上がります。

毎日の消費カロリーは小さくても、チリも積もれば数ヶ月で大きな差になってくると言えるでしょう。

1日何回やるべき？今日から腕立て伏せを続ける初級・中級・上級の目安

腕立て伏せは、個人の体力や経験に応じて適切な回数を設定することが重要です。ここでは、初級者から上級者までの目安として具体的な数値を提案します。

初級者
目標： 1日合計で30～50回
方法： 1セット10～15回を3セット
頻度： 週に3～4日
初級者はまず、正しいフォームを身につけることが最優先です。無理をせず、自身の体力に合わせて徐々に回数を増やしていきましょう。

中級者
目標： 1日合計で75～150回
方法： 1セット25～30回を3～5セット
頻度： 週に3～4日
中級者は、筋力と持久力を同時に高めることができるようになります。腕立て伏せのバリエーション（例：幅広、ダイヤモンド）を取り入れることで、筋肉への刺激を増やして、筋成長を促進させることができます。

上級者
目標：1日合計で150回以上
方法： 1セット50回以上を3セット以上、またはバリエーションを交えたサーキット形式
頻度： 週4〜5日以上
上級者は、高い強度と幅広いバリュエーションで行うことを目指してみましょう。一般的な腕立て伏せに加え、傾斜や片手での腕立て伏せなど、より高度なバリエーションへのチャレンジです。また、筋肉の回復も重要なので、適切な休息日を設けることが重要です。

どのレベルにおいても、腕立て伏せの際は正しいフォームを意識し、怪我のないよう注意して行いましょう！

腕立て伏せを毎日続けるのは注意が必要？筋肉がつく期間

筋肉は何日でつくの？期間による筋肉の変化は？

筋肉をつけるプロセスは個人差が大きく、食事、運動の種類と強度、休息、遺伝的要素などが絡みます。一般的な変化として、ご紹介していきます。

初期段階（1～4週間）

この期間では、主に「神経適応」が起こります。筋力トレーニングを始めたばかりの時は、筋肉の大きさが増加するわけではありません。筋肉と神経系の連携力がアップします。その結果鏡の前での見た目が変わっていなくとも、以前より多くの回数を持ち上げられるようになる、身体が慣れてくるなどの変化が起こるでしょう。

中期段階（1～3ヶ月）

筋トレを継続して1～3ヶ月が経過すると、筋肉のハイパートロフィー（肥大）が目に見えてきます。筋トレと合わせて栄養摂取と適度な休息日を取ることで、筋肉の断面積が徐々に増加していきます。個人差はありますが、週に数回のトレーニングを継続することで、明らかな見た目の変化が見られるようになるでしょう。この頃から、鏡を見るのもより楽しみになってくるものです。

長期段階（3ヶ月以上）

3ヶ月以上のトレーニングを経ると、筋力の大幅アップが期待できます。この段階で見た目の筋肉は明らかに変化していて、筋が見えたり、コブが大きくなっていたり、人からも「最近鍛えた？」と気付いてくれる変化と言えるでしょう。特に腕立て伏せでは、胸筋、三頭筋、肩の筋肉が鍛えられているため、今までと同じ服のピチピチ感や、フィット感の違いも体幹することでしょう。

筋肉の成長には、適切な栄養と十分な休息が欠かせません。特に、タンパク質の摂取は筋肉修復に必要で、トレーニング後の24～48時間内に十分なタンパク質を摂取することが推奨です。また、筋肉は休息中に修復・成長するため、適切な睡眠とトレーニング間の休息日も忘れずに設けましょう。

筋トレは急激（短期間）な変化を目指すのではなく、コツコツと中長期的に鍛えていきましょう。

腕立ては毎日やっていいの？本当は何日おきがいいの？

腕立て伏せは、長期間で行う場合、基本的には毎日行うことは推奨とはされていません。筋力アップには回復と休息が必要な為です。初級者は週に3～4日、中級者や上級者でも週5日が推奨で、少なくとも週に2日は休息を取ることが基本です。

毎日腕立て伏せをする場合は、同じ腕立てでもバリエーションを組み合わせた方法で続けることもできます。例えば、今日は普通の腕立て伏せ、次の日はトライセップスを重点的に鍛えるダイヤモンドプッシュアップなど、筋肉の過負荷を避ける工夫が必要です。適切な休息と栄養を組み合わせることで、筋肉の成長を最大化し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

腕立て伏せは毎日やっても意味ない！と言う人の理由とは？

「腕立て伏せを毎日やっても意味がない！」と主張する人方もいます。理由は筋肉の回復とトレーニング強度によるものです。

筋トレはトレーニングによって、筋肉は小さな傷が付きます。休息中に修復と筋肥大が行われますが、毎日同じ筋肉を鍛えると、回復時間が確保されず、効果的な筋成長ができないという意見です。

さらに、筋成長の停滞期（プラトー現象:筋成長が鈍化する期間）を招く可能性があります。適切なトレーニングとしては、異なる強度や別のエクササイズを取り入れ、休息日を設けることがベターだからです。したがって、毎日腕立て伏せを行うことが必ずしも最適ではなく、計画的な休息とバリエーションあるトレーニングが賢い方法といえます。

ただしこれは一般例で、バリエーションを増やしたり、個人のフィットネスレベルによっては毎日行うこともNGではありません。個人差があることは十分に理解して、自分に合った筋トレ手法を模索してみましょう！

正しく続けよう！腕立て伏せを毎日50回続けるやり方

もし毎日50回続けるとしたら、どんな風に行うべき？

ポイント１：正しいフォームの維持

腕立て伏せの効果は、フォームが正しいかどうかで結果が変わります。背中はまっすぐにし、腕は体の真下に位置するようにしましょう。下降時は肘を90度にし、上半身を床から数センチメートルの位置まで下げます。胸を降ろしながら息を吸い、押し上げるときに息を吐くことで、動作にリズムをつけます。

ポイント２：分割して行う

1日50回を一度に行うのではなく、10回を5セットに分けて実施することがオススメです。3分割、4分割でもOKなので、体力に合わせて分割して行ってみましょう。セット間には、回復時間を設けることはポイントです。休息時間は1～2分程度が目安に、焦らず50回をこなしてみましょう。

ポイント３：バリエーションを取り入れる

毎日同じフォームの腕立て伏せだけでなく、幅広グリップ、トライセップス重視のクローズグリップ、傾斜腕立て伏せなど、バリエーションを取り入れることで、異なる筋肉群を鍛え、いわゆる「鍛えすぎ」のリスクを抑えることができます。

ポイント４：身体の回復を優先する

筋トレを行うことを目標にすると、逆に「休息」を設けることにマインドブロックを覚える方がいます。「絶対毎日続けないといけない」と言う気持ち以上に、効果的に鍛えられているかが重要です。毎日のトレーニングは筋肉に負担をかけるため、異変を感じたら1日休むことも立派なトレーニングです。

そして筋トレを同じくらい大切な気持ちで、栄養摂取、睡眠、ストレッチなどのケアにも気を配ってあげましょう。

ポイント５：プログレッシブオーバーロード

プログレッシブオーバーロードとは、徐々に負荷を増やしてあげること。慣れてきたら、リュックサックに重りを入れて負荷を増やす、分割1回当たりの回数を調整する、もしくはレップ数を増やしていくなど。徐々に負荷を増やすことで、より理想的なボディに近づくでしょう。

このように「毎日腕立て伏せを行う」場合でも、これらのルールを守れば、持続可能で効果的なトレーニングができるでしょう。ただし何事も、やりすぎ、無理は禁物です。自分の身体を対話して、長い目でトレーニングと向き合っていきましょう。

腕立ての効果を最大化させるNGポイントや注意点は

腕立て伏せの効果を最大化させるには、正しいフォームと適切な頻度（強度）が鍵です。特に毎日続ける場合の注意点をお伝えします。

腕立て伏せのNGポイント
・腰の反り：腰を反らせると、腰痛の原因になるため要注意です
・首を突き出す：首を過度に前に出すと、首や肩への負担が増えてしまいます
・曖昧なカウント：胸を床近くまで下げず、上げる際も腕をきちんと伸ばさないで行うと効果が半減します
・過度な頻度：毎日同じ筋群を鍛え続けること（鍛え過ぎ）は、過労と怪我のリスクになります
・肘の位置が外側に出る：肘が体から大きく離れると肩に余計に負荷がかかり、怪我のリスクが高まります
・1回1回が早すぎる：動作を速めるとフォームが崩れるため、ゆっくりと筋肉に意識を集中させましょう
・足の位置が不安定：足は肩幅か、それ以上に開いて安定させることで、全身に均一に負荷がかかります
・呼吸を止める：腕立て伏せ中に呼吸を止めてしまうと、運動効率が半減します。息を吐きながら上げ、吸いながら下げるリズムを保ちましょう。