腹筋を毎日30回続ける結果は？いつから効果が現れるのか

本コラムでは、腹筋を毎日30回続ける結果について解説します！30回が正解ではありませんので、回数による違い、毎日もしくは何日おきがベストなのか？ダイエット（ウエストの引き締め）として効果が現れ始めるまでのどれくらいか、今日からできる正しい腹筋メニューまで紹介していますので、程度で最後までご一読ください！

腹筋を毎日続けるとどうなる？何回が正しいの？

腹筋30回を毎日続ける結果は？いつから効果が現れるのか？

腹筋30回を毎日続けると、ズバり基礎代謝アップとスタイル維持に得に効果的です！毎日の継続により、2週間〜1ヶ月程度で腹筋の硬さと耐久力アップを感じ始めることでしょう。例えば30回という同じ回数でも、2週間程度続けていると、当初より息が上がらなくなったり、楽に回数をこなすことができるようになります。ただし見た目に変化が現れるまでには、2〜3ヶ月程度を要することは頭に入れておきましょう。

また腹筋だけでは、脂肪燃焼や劇的な見た目の改善は難しいです。ダイエットなどの目的のためには、他の筋トレや有酸素運動と組み合わせることがオススメです。

腹筋30回を毎日続けると、期待できる効果5選

腹筋を毎日続けることによって期待できる、代表的な効果をご紹介します。スポーツトレーナーとしての経験と、科学的な根拠に基づくものです。

効果１：筋持久力のアップ

腹筋トレーニングを毎日行うことで、約2週間後には筋持久力が向上します。個人差はありますが、3週間〜1ヶ月継続すると腹筋は10％程度向上すると見込まれています。

効果２：姿勢改善

腹筋は体のコア部分を支える重要な筋肉です。毎日のトレーニングによって、1ヶ月後には立ち姿や座り姿の姿勢が改善され、腰への負担が軽減されることが期待できます。

効果３：腰痛予防

腹筋を強化することで、背中の筋肉への負担が分散される効果が期待できます。これによって、腰痛の予防または軽減に効果的です。ただし、正しいフォームによる腹筋でないと、かえってに負担がかかる可能性もあるため、きちんとしたフォームを意識しましょう。

効果４：基礎代謝アップ

身体の筋肉量が増えると同時に、全体的な基礎代謝率が高まります。これは腹筋だけではなく、すべての筋トレに共通するメリットです。筋肉は脂肪よりも代謝活動が活発であるため、筋肉量が多いほど日常生活で消費されるカロリー量が増えます。

具体的には、筋肉1キログラム増加につき、日々の基礎代謝が約15カロリー程度増加するとされています。もちろん、基礎代謝は日々の生活スタイルを改善することによって、誰でも高めることができます。

効果５：全身の血流促進

腹筋（筋トレ）は、全身の血流改善にもオススメです。腹筋を鍛えることで、全身の循環が促進され、酸素や栄養素が肌細胞に効率良く運ばれるようになります。これにより、肌の再生能力が向上し、肌のターンオーバーが滞りにくくなることで、つややかで美しい肌を維持できるようになります。

また腹筋（筋トレ）定期的に続けられた場合、ストレスホルモンの放出量を抑え、リラックス効果をもたらすエンドルフィンの分泌を促進させてくれることも分かっています。つまり腹筋の継続は、見た目だけではなく、精神的にも恩恵を受けられるということです。

効果６：消化機能の改善

実は知られていないのは、程よい腹筋トレーニングは、臓器の機能改善にも一定の効果が期待できます。腹筋を鍛えることで、腸の運動が活発になり、消化促進に繋がることが明らかになっています。女性の敵である、便秘予防や解消にもつながる可能性があります。

このように腹筋（筋トレ）は、お腹の筋肉を鍛えるという部分的な意味で捉えるのではなく、体全体の変化を見込んで継続したいものですね。

毎日30回以下、50回、100回を続ける違いは？何回が正しい？

腹筋の回数を毎日30回、50回、100回と増やすことによる効果の違いは、その目的と個々の運動レベルによって変わります。

30回
運動習慣が初〜中級者の方、そして休暇中から運動を再開し始めるスポーツマンの方に適している回数です。基本的には30回で腹筋を鍛える目的としては、十分と言えるでしょう。過度な筋肉痛や怪我のリスクを抑えつつ、運動習慣を身につけられる回数です。

50回
中〜上級者向けです。この回数の場合、何か目的のあるスポーツや運動をしている人にとっては、必要な回数と言えるでしょう。2〜4週間後には、筋が見える、またはうっすらと割れ始めるなど、見た目の変化も実感できるでしょう。誤ったフォームの場合、腰痛などのリスクもあるため、常にフォームや腰の違和感には注意して行いましょう。

100回
トップアスリートレベルの回数です。100回の場合、特定の短期間（大会前・記録前など）で期間を絞って行う分には、目的に見合った強力なトレーニングになるでしょう。1ヶ月程度の継続で、明らかな見た目（体型）の変化、腹筋の硬さを実感できます。

このように回数によって、目的が異なることをまずは念頭に置いておきましょう。習慣的な運動や中長期的なダイエットを目指しているのであれば、30回の腹筋でも十分に効果を実感できるはずです。

腹筋は何回から始めるべき？やりすぎラインは？

初心者の場合、まずは1セット10回から15回を目安に、1日に2〜3セットを行うことから始めると良いでしょう！週に3〜4日のペースで始め、徐々に運動の頻度やセット数を増やしていくことがオススメです。

やりすぎのラインとしては、筋肉痛が3日以上も続く場合はやり過ぎだと判断しましょう。腹筋後に適度な疲労感を感じる程度が、ちょうど良い目安です。もし負荷が強すぎる場合は、回数やセット数を減らすか、1週間の休息日を増やして調整しましょう。全くやらなくなると、また筋肉は元に戻ってしまうため、回数を0にはせずに調整することが肝です。

筋肉の回復と成長のためには、十分な休息が必要です。そして適切なウォームアップとストレッチを行うことも、筋持久力を高める大切な要素となるのでポイントです。

腹筋ローラーと普通の腹筋との効果の違いは？

実は、この2つで効果に違いがあります。腹筋ローラーと普通の腹筋の違いは、使う筋肉の広さの違いです！腹筋ローラーの場合、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、そして腰部の筋肉まで含めた広範囲のコア筋群が同時に鍛えられます。このため、一般的な腹筋よりも筋肉の活動量が高く、より効率的に全体的に体幹部分を鍛えることができます。

そして普通の腹筋は特に腹直筋を集中的に鍛えることができ、また安全で初心者にも取り組みやすいと言えるでしょう。一方、腹筋ローラーはバランスも必要で全体的に負荷をかけるため、ある程度の運動経験がある人、腹筋い慣れている方にオススメと言えます。

腹筋ローラーでも「膝コロ」と言われる、膝をついた状態で行う腹筋でも効果的です！最初から高強度の運動をするのではなく、徐々に慣れてきてから回数を増やしたり、通常の腹筋ローラーにチャレンジするなど、心がけてみましょう。

どちらであっても運動効果は期待できるので、自分に合った方法で続けていきましょう！

女性が毎日腹筋を続けるとどうなる？体型や数値変化は？

女性の平均腹筋の回数は？男性との違い

女性の腹筋回数についてのデータによると、20代後半〜30代では平均14回、17歳では平均約24回と最も高い値を示しています。腹筋力の評価基準においては、「標準」とされるのは10〜14回、「まあまあ良い」は15〜19回、「大変良い」は20回以上の腹筋回数です。ご自身の腹筋回数はいかがでしょうか。

また腹筋がある程度こなせる方は、健康状態も比例している結果になっています。女性の平均腹筋回数はおおよそ10回〜24回の範囲であり、20回以上を達成できると健康上「大変良い」状態だと言えるでしょう。

男性の場合は、この結果に加えてプラス5回程度の違いが出ています。本コラムは毎日30回を指標としてはいますが、女性の方は20〜25回程度を目安と考えてみましょう。

女性が毎日腹筋を続けるとどうなる？女性特有の効果は？

女性の方にとっても、姿勢改善や腰痛予防は、とても嬉しい効果と言えるでしょう。何より「出産」に関わる体力向上や、産後の体形回復にもオススメです。また出産に関わらずとも、腹筋を鍛えることで基礎代謝が上がり、体脂肪燃焼効率が高まるため、スリムな体型維持をサポートしてくれることは間違いありません。

腹筋は毎日の体型維持に必須だと言えるくらいオススメですので、自宅で無理せず続けてみましょう。

腹筋をするとウエストは細くなる？ウエストに効くの？

腹筋は、間接的にウエストラインの引き締めに効果が期待できます。ただし、ウエストを細くするには体脂肪燃焼が必要です。腹筋は筋肉を鍛える効果（基礎代謝を高める）はあっても、一気に大量のカロリー消費は期待できません。カロリー消費量は体重によっても変わりますが、腹筋で消費できるカロリー量は10回で、およそ5〜10カロリー程度です。

体脂肪を効率的に減らすには、有酸素運動と食事管理が必須です。腹筋は引き締め効果や、基礎代謝アップには効果的ですので、短期的な変化を期待すのではなく、1ヶ月〜3ヶ月以上のスパンで続けるメリット考えてあげましょう。

腹筋は毎日やっていいの？何日おき？違いは？

ズバリ初心者の方（これから腹筋を始める方）は週2〜3回が推奨、スポーツマンや慣れている方は毎日でも問題はありません。

初心者や中級者は、腹筋にも適度な回復時間を与えることが大切です。トレーニングの間に最低1日の休息を挟むことが推奨です。目的は筋肉の回復と、効率的な成長のためです。

ただし運動中級者〜上級者の方の場合、腹筋を行っても問題ありません。腹筋の鍛え度合いにもよりますが、水泳・ランナー・ボクサー・特定の球技競技など、実際の競技に参加している場合には効果的です。

基本的には、どんな筋トレであっても休息は必要です。回数やセット数のやりすぎは逆効果にもなり得るため、腹筋の負荷は毎日気にしながら調整しましょう。

運動の強度や種類は、日替わりで調整することがポイントです！

今日から実践！ダイエットに効く正しい腹筋メニュー

ダイエットに最も効果的な腹筋回数、頻度とは？オススメの腹筋メニュー3選

これからダイエットを始めるという場合、15〜30回×2〜3セット行うことを目指してみましょう！週に3〜4回の頻度で行うことが推奨です。無理なく基礎代謝率を向上させながら、ウエストラインを徐々に引き締めていくことができるでしょう。1〜3ヶ月の継続は覚悟して、ぜひ続けてみましょう。

ダイエットを目的とする場合、腹筋だけでなく、全身を動かす有酸素運動との組み合わせも検討しましょう。

ダイエットに効く腹筋メニュー3選

ダイエットに効果的な腹筋メニューを3つ、それぞれの回数や頻度を含めてご紹介します。これらのエクササイズを1ヶ月続ければ代謝は着実にアップしますし、3ヶ月以上続ければ目に見えて体型の違いを体感できるでしょう。

メニュー１：クランチ

背中を地面につけ、膝を曲げて足を床に置きます。手を頭の後ろに置き、上体を持ち上げます。
・回数: 20回を3セット
・頻度: 週3〜4回

メニュー２：バイシクルクランチ

背中を地面につけて寝転び、手を頭の後ろに置きます。膝を交互に胸に引き寄せつつ、反対側の肘で膝に触れるように上体をひねります。
・回数: 各脚15回を3セット
・頻度: 週3〜4回

メニュー３：プランク

顔を下に向けて四つ這いになり、肘と足のつま先で体を支えます。体を一直線に保ちます。
・持続時間: 最初は20秒から始め、徐々に1分以上へ延長。
・頻度: 週3〜4回。

腹筋効果を最大化させる、その他のポイントは？

腹筋効果を最大化するために、以下の具体的なポイントに注意して実践していきましょう。

・フォームに注意する
正しいフォームで腹筋運動を行うことが重要です！たとえば、クランチの際には、背中を丸めすぎず、首を引っ張らないように。正しいフォームを守ることで、目的の筋肉群に効果的に刺激を与え、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

・バリュエーションを組み合わせる
普通の腹筋だけでなく、全体的なコアを鍛えるためにプランクやロシアンツイストを週に3回、10〜15回各3セット追加すると効果的です。

・インターバルを取り入れる
高強度インターバルトレーニング（HIIT）もオススメです。HIITとは負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニング方法のこと。例えば週1〜2回はHIITに置き換えて、各セッション5〜10分間で交互に激しい運動と休息を繰り返します。これにより、脂肪燃焼もより促進されます。

・十分に回復時間を取る
ほとんどの場合、程よく回復期間を設ける方が筋肉の成長速度は早いとされています。筋肉は24〜48時間の回復期間を必要です。トレーニング後のこの期間は、同じ部位を鍛え続けるのではなく、筋肉の修復と成長のために確保してあげましょう。

・素早い栄養摂取を
トレーニング後の30分以内に、タンパク質と炭水化物を含む食事を摂ることで、筋肉の回復を早めてくれます。例えば、タンパク質20gを含むスムージーやシェイクが適しています。

・一貫したトレーニングスケジュールを
効果を最大化するためには、最低でも週3回の腹筋トレーニングを行うことが重要です。隔週になってしまうなど、スケジュールがブレることは好ましくありません。一貫して継続することで、より速く成果が現れます。

これらポイントは男女、年齢問わず重要な要素です！これらの点を押さえて、腹筋の効果を最大化させましょう。