自転車に乗ることは単なる移動手段だと思っていませんか？あるいは、自転車は「本当の運動」にならないと思っているかもしれません。しかし、その認識は間違っています！自転車は移動手段以上に、運動効果をもたらしてくれます。
心肺機能の向上、筋力の強化、そしてストレスの軽減など、身体的・精神的な健康に多大な利益をもたらす素晴らしい運動でもあるのです。この記事を通して、自転車が与えてくれる健康効果や、乗り方のコツ、注意点を参考にしてください。
結論！自転車に運動効果が期待できる理由
自転車にはもちろん運動効果が期待できます！自転車は、そのアクセシビリティと効果の範囲の広さで、全年齢層において非常に人気があります。その代表的な4つの理由をご紹介します。
運動効果１：全身運動
自転車に乗ることは、足腰はもちろんのこと、腹部や背部、手腕の筋肉も使う立派な全身運動です！主に下半身（太もも、ふくらはぎ、臀部）の筋肉を使いますが、正しい姿勢で行うことで腹部や背中の筋肉も使われ、全身運動の効果が得られます。
自転車を1時間乗ることで、約300～400kcal（乗る速度や体重による）を消費します。脚力の強化だけでなく、コアの安定性も向上させ、全体的な身体のバランスと筋力を改善します。
運動効果２：心肺機能の強化
自転車は有酸素運動の一種で、定期的に行うことで心肺機能が強化されます。定期的に自転車を利用する人は、しない人に比べて心肺機能が最大で15%向上することが明らかになっています。これにより、心臓が酸素と栄養素を身体の各部位に効率良く送り届けられるようになり、全体的なスタミナと持久力が向上します。
運動効果３：ダイエット効果
自転車運動は約300〜400カロリーを消費すると言われています。これは、適度な速度で自転車をこぐことで得られる平均的な数値です。週に5日、1日30分の自転車は、6ヶ月〜1年単位で見れば約5〜10kgの減量につながる可能性も期待できるでしょう。
基礎代謝を上げることで日常的にカロリーの消費を増え、体重管理をサポートしてくれます。
運動効果４：心の健康
自転車は自然の中で行うことが多く、自然環境はストレスを軽減し、気分を高揚させることが示されています。また、運動自体が生成するエンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、自転車に乗ることで心の健康を保つ助けになります。
これらの運動効果を最大限に引き出すには、適切な強度調整と継続が重要です！そして運動だけではなく、バランスの取れた食事と組み合わせること。自転車をライフスタイルに取り入れることで、健康と幸福感を高めることは十分に期待できるでしょう。
科学的な根拠は？自転車の運動効果と研究結果について
自転車運動の効果については、多くの科学的な研究が世界中で行われており、その一部を紹介します。
心血管疾患の予防
ハーバード大学公衆衛生学部の研究によれば、自転車による運動は心血管疾患のリスクを減少させることが示されています。この研究では、週に数時間自転車に乗る人は、全く乗らない人に比べて心疾患のリスクが約20%低いことが示されています。
体重管理の効果
筋肉活動とエネルギー消費の観点から、自転車運動は体重管理に効果的な手段であることが示されています。American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、1時間で約300カロリー消費をもたらすことが確認されました。
二型糖尿病の予防
デンマークの研究では、定期的な自転車運動が2型糖尿病のリスクを減少させることが示されています。具体的には、一週間に150分以上自転車に乗る人は、乗らない人に比べて40%も糖尿病のリスクが低いとの結果が出ています。
幸せホルモンの効果
運動自体が生み出すエンドルフィンは、心の健康と幸せ感を高めます。また、自然の中で行う運動は、ストレス軽減や気分向上に寄与します。British Journal of Sports Medicineに掲載された研究では、自転車運動が精神的な健康状態の改善に有効であると報告されています。
これらの研究結果は、自転車に乗ることの健康効果を示しています。
自転車に期待できる運動効果について
20分以降が脂肪燃焼スタートの目安
自転車運動の脂肪燃焼効果については、特定の距離や時間からというより、運動の強度や継続性がより重要となります。一般的に、運動を始めてから約20分後に体はエネルギー源として脂肪を使用し始めるとされています。これは、最初の20分間は糖質が主なエネルギー源として利用され、その後から脂肪がエネルギー源として利用されるからです。
したがって、脂肪を燃焼したいのであれば、運動は最低でも20分以上続けるべきだと考えましょう。
最大心拍数の60-70%を目指すと効果◎
また、一般的には中強度の運動が最も効率的に脂肪を燃焼します。中強度の運動とは、あなたが会話をしながらでも運動を続けられる程度の強度を指します。これは、心拍数が最大心拍数の約60-70%程度である状態を示しています。
距離について言えば、自転車運動で1時間に約15-20kmを目安に走行すると、中強度の運動となり、このペースで運動を続ければ、効果的な脂肪燃焼が期待できます。
これらはあくまで一般的な指標です！個々の体力や健康状態により異なりますので、自分の身体の反応を確認しながら、無理のない範囲で運動を行うことが大切です。
これから自転車運動を習慣にしたい人へ！始める人への６STEP
自転車運動を始めたい方へ、以下の6ステップを参考に考えてみましょう！
STEP１：目的や目標を決めてみましょう！（ゆるくでもOK！）
自転車で達成したい目標を設定します。例えば、健康維持、体重管理、スタミナ向上など。
できれば「-3kg！」「週2は続ける！」「あのズボンを履けるように！」「最近痩せたね！って言われたい！」「友人の結婚式までには○○に」でも何でもOKです。心のトキメキに従って考えてみましょう！
STEP２：自転車を決める！
目標に合わせた自転車を選びます。適切な自転車を選ぶことで、より効果的な運動が可能となります。最初から無理して買わなくてOKです。今ある自転車から、まずはスタートさせてみましょう！
STEP３：安全装備を準備！
ヘルメットやグローブ、ライトやリフレクターなど、自転車に乗る際に必要な安全装備を揃えましょう！トレーニングウェアなども、楽しみながら準備するのも良いですね。
STEP４：姿勢とペダリングのチェック！
サドルの高さや、無理なく乗れる、自分の姿勢をチェックしましょう。正しい方法で乗ることで、怪我の予防と効果的な運動が可能となります。姿勢や乗り方について、これ以降の章も参考にしましょう！
STEP５：いざスタート！距離は徐々に伸ばせばOK！
最初は短時間から始め、徐々に時間や距離を伸ばします。定期的に乗ることで、体が自転車運動に慣れ、効果が高まります！最初から頑張って3日で辞めるよりも、少しずつからスタートして続く方が、何倍も素敵なことです！
STEP６：とにかく楽しむ！と決める
自転車は移動手段であると同時に、楽しむための手段でもあります。美しい風景を見たり、友人と一緒に走ったりと、または家族を巻き込んでも良いでしょう。「次はここまで行ってみようかな！」と、自転車に乗る楽しみを見つけましょう！
これらのステップを踏むことで、自転車運動を継続的に行うことが可能になり、健康への多大な効果を得ることができます。
レベル別！自転車運動やトレーニングの段階別の目安
１つの参考として、これから始める人、初級者、中級者、上級者別に自転車運動の目安をご紹介します！
ゼロから始める人｜目安距離〜5km以下
自転車は全くしていないよという方、またママさんなどはここを目安に考えてみましょう！自転車初心者における運動としての自転車乗りは、まずは日常生活の一部として自転車を利用することから始めると良いでしょう。
たとえば、近所の買い物や子供の送り迎えなど、日常生活での移動を自転車に切り替えることで、体に無理なく運動習慣を取り入れることができます。休日に子どもと一緒に、旦那さんと一緒に、ママ友と、または自分で行きたい場所に30分から1時間程度から始めてみるのも全然OKですね。
具体的な距離としては、5km以下を目安に始め、徐々に距離を延ばしていくと良いでしょう。最初から長距離を目指すのではなく、まずは自分の体力に合った距離を見つけ、それを維持することから始めましょう。まずは自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で自転車に乗る時間を徐々に増やしていくことをおすすめします。
初級編｜目安距離10〜15km
自転車運動を始めたばかりの人は、まずは10〜15kmを目指しましょう。自分の体調や体力に合わせてペースを調整しながら、徐々に距離を伸ばすことが大切です。
中級編｜目安距離30〜50km
ある程度自転車に慣れてきたら、次のステップとして30〜50kmの距離を目指すことが一般的です。この段階では、より長い距離を走るための体力作りや、ギアの使い方などのテクニックを学ぶことが重要となります。
上級者｜目安距離100km以上
自転車運動に長けた人々は、100km以上を目指すこともあります。これは一般的なサイクリングイベントやロングライドでの標準的な距離となっています。このレベルになると、栄養管理や体力維持のための戦略が必要となります。
これらは一つの目安です！目標距離を設定する際は、自分の体調や体力に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。自分のペースで進めて、適度な運動を心がけましょう。
自転車にも種類がある？期待できる運動効果の違い
自転車には多くの種類があり、それぞれに期待できる運動効果が異なります。いくつかの主要な自転車の種類とそれぞれの特徴を紹介します。
種類１：ママチャリ
「ママチャリ」は通常のロードバイクやマウンテンバイクと比較すると、スピードや機動性では劣りますが、運動効果は十分にあります。特に、日常生活の中で自転車を頻繁に使うことで、有酸素運動としての効果を得ることができます。これは心肺機能を強化し、カロリーを消費し、体力を向上させ、筋力を維持するのに役立ちます。
また、ママチャリに乗ることで、特に下半身の筋肉（太ももやふくらはぎ）を使いますので、適度な筋力アップやヒップの引き締め効果も期待できます。
ただし、高い運動効果を得るためには、一定の速度で持続的に自転車を漕ぐことが重要です。自転車のスピードが遅すぎると、効果的な有酸素運動とならないので意識してみましょう！
種類２：ロードバイク
ロードバイクは速度を最優先に設計されており、主に平らな舗装路で使用されます。そのため、カロリー消費量が高く、心肺機能の強化に特に効果的です。ただし、高速で走行するため安全性には十分注意が必要です。
種類３：マウンテンバイク
マウンテンバイクはオフロードや山岳地帯での使用を想定して設計されています。不整地でのバランスを保つため、全身の筋肉を使うことになります。そのため、全身運動としての効果が高く、筋力とバランス感覚の向上に役立ちます。
種類４：シティバイク
シティバイクは街中の移動や通勤、通学に便利な設計がなされています。頻繁に停止したり、始動したりする必要があるため、筋力と持久力を働かせることが多くなります。また、日常的に利用することで、適度な運動を習慣化するのに役立ちます。
種類５：ハイブリッドバイク
ハイブリッドバイクはロードバイクとマウンテンバイクの特性を併せ持つ自転車で、様々な地形に対応できます。幅広い運動効果が期待でき、心肺機能の向上から筋力強化までをカバーします。
種類６：電動アシスト自転車
電動アシスト自転車は、ペダルをこぐ力に応じて電動モーターが補助力を与えます。運動初心者や高齢者でも手軽に利用でき、心肺機能の維持や軽度の筋力トレーニングに役立ちます。
自転車の間違った乗り方がある？注意事項について
自転車の乗り方において、一部の誤った乗り方や注意事項があります。それらを把握し、安全かつ効果的に自転車を使用するために、以下の点に注意してみましょう。
間違った姿勢に注意
頭を下げすぎたり、背中を丸めたりすると、腰痛や首痛の原因になることがあります。また、自転車のハンドルを強く握りすぎると、腕や肩に過度な緊張を生じさせ、筋肉痛や手のしびれを引き起こす可能性があります。
正しいサドルの高さ調整を
サドルの高さが不適切だと、膝に過度な負荷がかかり、膝痛を引き起こす可能性があります。サドルの高さは、踵をペダルの最下点に置いたときに、膝がほぼ真っ直ぐになるように調整すると良いです。正しいサドルの高さは、膝を微かに曲げた状態でペダルの一番下の位置に足が届く程度です。
また「サドルは高い方が速く走れる」という考えがありますが、サドルが高すぎると膝への負担が大きくなり、低すぎると効率的なペダリングができませんので、認識しておきましょう！
ギアの誤用
ギアが高すぎると、ペダルを回すのが困難になり、膝に過度なストレスをかける可能性があります。一方、ギアが低すぎると、ペダルを速く回す必要があり、呼吸や心拍数が早くなり過ぎる可能性があります。
安全装備の無視
ヘルメットや反射材、ライトなどの安全装備は、自転車事故を防ぐためにとても重要です。特に夜間のサイクリングではライトや反射材が必須で、ヘルメットはいつでも着用すべきです。
道路交通法について
自転車も道路交通法の対象となります。自転車専用の道路を使用したり、信号を守ったり、歩行者や他の車両との安全な距離を保つことが必要です。スピードの出し過ぎ、特に交差点付近やカーブ（曲がり角）は、最も事故が多い場所です。通過の際は歩行者、車、バイクなどぜひ注意をしながら運転しましょう。
ヘルメット着用
自転車に乗る際には常にヘルメットを着用することが重要です。ヘルメットは頭部を保護し、万が一の事故時に重大な頭部損傷を防ぐ役割を果たしまてくれます。
運動前後の管理やチェック
自転車一つとっても、距離に関わらず立派な運動です。自転車運動前の食事は、エネルギー供給のために、炭水化物の軽食かバナナやエネルギーバーなどを摂ると良いでしょう。運動後には、筋肉の修復と回復のために、タンパク質を豊富に含む食事を摂ることが大切です。
また運動前には5分程度でもストレッチで事前に体を緩めておき、運動後はクールダウンをして心拍数を落ち着かせてから、帰宅をしましょう。入浴後の10分のストレッチも併用できると、運動効果、また翌日の疲労回復に効果的です。
以上の点を意識して、安全で楽しいライディングを心がけましょう！
さあ、自転車の運動習慣を始めてみましょう！習慣の心構え
これから始めよう！と思っている方へ。習慣にする上で持っておきたい心構えをご紹介します。
心構えその１：自分のペースで始める！
初めての自転車運動では、最初から高強度や長時間に挑戦するのではなく、自分の体力に合わせた距離と速度で始めることが重要です。無理をせず、自分のペースで楽しむことが習慣化の第一歩となります。
心構えその２：達成感を大切にする！
自転車運動の目標を設定し、それを達成したときの達成感を大切にしましょう。小さな目標でも構いません。目標達成の喜びは、運動習慣を維持する大きなモチベーションとなります。
心構えその３：楽しさを見つける！
運動を続けるためには、それ自体が楽しく感じられることが重要です。自転車ならではの風景を楽しんだり、友人と一緒にライドしたり、新しいルートを探すなど、楽しみ方は人それぞれです。自分が楽しむ方法を見つけることで、自転車運動をより継続しやすくなります。
心構えその４：休息も大切に！
体を休めることも、運動習慣を続けるためには重要です。無理に運動を続けると、怪我のリスクが高まるだけでなく、モチベーションを維持するのが難しくなります。体調や疲労感をしっかりとチェックし、必要なときには適切な休息を取りましょう。
心構えその５：運動を記録してみる！
自分の進歩を記録し、その変化を確認することは、運動習慣を維持するための強力なモチベーションになります。今ではたくさんの管理アプリが開発されていて、デザインが可愛いもの、かっこいいものから、自分に合った習慣管理アプリが見つかるはずです。
距離、時間、スピードなど、自分が重視する指標を定期的に記録し、その進歩の記録そのものを楽しんでみましょう！
以上のことを心掛けながら、自転車に乗ることを日常生活の一部として取り入れてみましょう！無理なく、楽しみながら、自転車を習慣化していくことがきっとできるはずです。
自転車は運動にならない？に関連する質問まとめ（Q&A）
電動アシスト自転車は運動にならない？
結論、運動になります！ただし電動アシスト自転車は、普通の自転車に比べて運動効果が低いです。モーターによってペダルの踏み出しをアシストしてくれるため、ペダルを漕ぐ力が軽減されます。その結果、普通の自転車に比べて消費カロリーが少なく、心拍数も上がりにくいため、運動効果が低くなると考えられます。
しかし、電動アシスト自転車でも、アシストの強度を弱くしたり、アシストを切ったりすることで、運動効果を高めることができます。坂道や長距離を走る場合、電動アシスト自転車の方が、普通の自転車よりも運動効果が得られる可能性があります。
一般的に、電動アシスト自転車で平地を走る場合、普通の自転車に比べて運動効果は半分程度になると言われています。また、電動アシスト自転車は、普通の自転車に比べてペダルを漕ぐ負荷が軽いため、運動不足の人や高齢者でも気軽に乗ることができます。
そのため、運動不足解消や健康増進のきっかけとして、電動アシスト自転車は有効な手段と言えるでしょう。電動アシスト自転車の運動効果を高めるためのポイントとしては、以下です。
電動アシスト自転車の運動効果を高めるためのポイント
・アシストの強度を弱くする
・アシストを切って走る
・坂道や長距離を走る
・定期的に乗り続ける
これらのポイントを意識することで、電動アシスト自転車でも十分な運動効果を得られるでしょう。
自転車をこぐことは有酸素運動になる？
自転車をこぐことは、もちろん有酸素運動になります！有酸素運動とは、酸素をたくさん取り込んで継続的に行う運動のこと。自転車は、足や腰などの大きな筋肉を使い、一定の負荷で継続的に運動します。そのため、酸素をたくさん取り込んで、脂肪を燃焼する効果があります。
自転車をこぐことで、体脂肪を減らす効果や、心肺機能を高める効果が期待できます。また、下半身の筋肉を鍛えることで、美しい脚やヒップアップにもつながりますよ。有酸素運動の効果を高めるためには、20分以上継続して行うことが大切です。自転車での運動は「20分以上」を目安にこいでみましょう！
歩く（徒歩）と自転車はどっちが痩せる？運動になる？
結論として、自転車の方が運動効果は高いです！痩せる効果を比較すると、一般的に自転車の方が高いとされています。消費カロリーは、自転車の方が歩く（徒歩）よりも約1.2〜1.5倍多く消費されます。
これは、自転車の方が歩く（徒歩）よりも速く移動できるためです。また、自転車は歩く（徒歩）よりも運動強度が高く、筋肉への負担も大きいため、より多くのカロリーを消費することができます。
ただし、歩く（徒歩）には、自転車にはないメリットもあります。歩く（徒歩）は、自転車よりも関節への負担が少なく、長時間継続して運動しやすいため、運動習慣がない人や、体力に自信がない人でも始めやすいです。
また、歩く（徒歩）は、自然を感じながら運動できるので、気分転換にもなります。痩せる効果を最大限に高めるためには、自転車と歩く（徒歩）を組み合わせて行うのもおすすめです。自転車で移動する距離を伸ばしたり、歩く（徒歩）のペースを上げたりすることで、より多くのカロリーを消費することができますよ！
自転車を漕ぐとどんな運動になる？どの筋肉が鍛えられる？
自転車を漕ぐことは、有酸素運動です。有酸素運動とは、一定の強度で長時間行う運動のことで、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。自転車は、ペダルをこぐことで下半身の筋肉を鍛えることができ、また、上半身の姿勢を保つことで体幹も鍛えることができます。
自転車は、歩行やジョギングよりも負担が少ないため、体力に自信がない人でも始めやすい運動です。また、通勤や通学などの移動手段としても便利で、日常生活の中に運動を取り入れることができます。具体的には、自転車を漕ぐことで以下の筋肉が鍛えられます。
自転車運動で鍛えられる筋肉（部位）
・下半身：大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
・体幹：腸腰筋、腹筋、背筋、肩甲骨周り
自転車で痩せる漕ぎ方はある？
自転車で痩せる漕ぎ方のポイントは、以下のとおりです。
サドルの高さを調整する
サドルの高さが低すぎると、太ももの前側の筋肉に負荷がかかりやすくなります。そのため、サドルは、足をペダルに置いたときに、膝が少し曲がる程度の高さに調整します。
ペダルを踏む場所を意識する
ペダルを踏む場所は、足の親指の付け根のあたり（母指球）に置きます。そうすることで、太ももの前側の筋肉の負担を減らし、お尻や太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。
ペダルを回すスピードを意識する
ペダルを回すスピードが速すぎると、筋肉が疲れやすくなります。そのため、ペダルを回すスピードは、時速20km程度を目安にします。
継続的に行う
自転車で痩せるためには、継続的に行うことが大切です。週3～4回、30分以上を目安に、自転車で運動しましょう。
自転車30分の運動強度やカロリーはどのくらい？
自転車の運動強度は、走行速度やギア比、ペダルの漕ぎ方などによって異なります。一般的な自転車通勤や街乗りの速度では、メッツ値は4.0程度と、ウォーキングと同程度の強度です。そのため、30分乗った場合の消費カロリーは、体重50kgの人で約120kcalとなります。
一方、運動強度を高くするために、ペダルをより強く漕いだり、ギア比を上げたりすると、メッツ値は6.0～8.0程度まで上がります。30分乗った場合の消費カロリーは、体重50kgの人で約170～240kcalとなります。具体的には、以下のようになります。
自転車30分のカロリー消費の違い（目安）
・運動強度（低）
一般的な自転車通勤や街乗り：メッツ値4.0、消費カロリー約120kcal
・運動強度（中）
ほどほどの速さでこぐ：メッツ値6.8、消費カロリー約170kcal
・運動強度（高）
高速走行：メッツ値8.0、消費カロリー約240kcal
自転車の運動強度は、心拍数を測ることでも判断できます。心拍数が130～150程度になると、脂肪燃焼が活発になります。そのため、ダイエット効果を高めたい場合は、心拍数をこの範囲に保つように心がけてみましょう！
この記事のまとめ：自転車は運動にならない？について
自転車での運動は、身体だけでなく心にも多くのメリットをもたらします。景色を楽しみながら風を切る感覚、達成感、リフレッシュする時間、それらはまさに自転車ならではの特典です。楽しみながら、自分らしく自転車を日常生活に取り入れてみましょう！これからのあなたの自転車での旅が、最高の体験となりますうに。
この記事の参考文献
・資格のキャリカレ
・e-ヘルスネット（厚生労働省）
・公益財団法人長寿科学振興財団
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