この記事では、ふくらはぎは何センチから太いのかを解説します！男性と女性での太さの違い、平均サイズの違い、どのくらいが理想なのか？ふくらはぎの太さはどこで測るのか、筋肉量で左右差が生まれる理由、正しい測り方や注意点、また細くするためのポイントやトレーニングメニューまでご紹介していますので、最後までご一読ください！
ふくらはぎは何センチから太いの？平均サイズは？
ふくらはぎってなに？なんでふくらはぎって言うの？由来は？
ふくらはぎとは？
「ふくらはぎ」とは、人体の下腿（かたい）の後面、つまり膝から足首までの後ろ側に位置する部位です。具体的には、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ヒラメきん）の2つの主要な筋肉で構成されています。これらの筋肉は、アキレス腱を通じてかかとに付着し、足首の屈伸運動や歩行、走行、ジャンプなどの動作において重要な役割を果たします。
ふくらはぎの名前の由来
「ふくらはぎ」という名称は、日本語でこの部分が「ふくらんでいる」ことから来ています。「ふくらむ」という動詞と、「はぎ（脛）」を組み合わせた言葉だと言われています。
・ふくらむ：この部分の筋肉が発達しているため、立ったり歩いたりする際に目立つ形で膨らんで見えます。
・はぎ（脛）：脛（すね）は足の前面の部分を指し、ふくらはぎはその対になる後面の部分を意味します。
ふくらはぎの平均サイズは？どのくらいが理想？（男性・女性別）
ふくらはぎのサイズについては、一般的な平均値や理想のサイズは、年齢や体型、遺伝的要素などによって影響を受けますが、以下が一般的なサイズです。
●男性
・平均サイズ
日本人男性のふくらはぎの平均周囲は約36cm前後とされています。 20代後半がピークで、加齢とともに徐々に細くなる傾向にあります。
・理想のサイズ
一般的な目安として、「身長×0.22」がふくらはぎの理想の周囲サイズとされています。 例えば、身長175cmの男性なら、理想は175×0.22=38.5cmとなります。理想の範囲は、この計算値の±2cm程度が許容範囲と考えられています。 つまり、身長175cmの場合は36.5cm~40.5cmが理想の範囲となります。
●女性
・平均サイズ
日本人女性のふくらはぎの平均周囲は約34cm前後とされています。 20代前半が最も太く、加齢とともにわずかずつ細くなる傾向にあります。
・理想のサイズ
一般的な目安として、「身長×0.2」がふくらはぎの理想の周囲サイズとされています。 例えば、身長160cmの女性なら、理想は160×0.2=32cmとなります。理想の範囲は、この計算値の±2cm程度が許容範囲と考えられています。 つまり、身長160cmの場合は30cm〜34cmが理想の範囲となります。
理想のふくらはぎサイズは、平均値よりもやや細め、スリムな印象のラインが美しいとされています。 ただし、あくまでも目安の数値ですので、体型や年齢を考慮する必要があります。
ふくらはぎは何センチから太いのか？（男性・女性別）
・男性
40cm以上は一般的に太めとされることがあります。ただし、筋肉量が多い場合やアスリートの場合は必ずしも太いとは限りません。
・女性
36cm以上は一般的に太めとされることがありますが、こちらも筋肉量や体脂肪率によって感じ方が変わります。
ふくらはぎは細過ぎると逆に美しくない？程よい筋肉が良いの？
好みによりますが、細すぎることも美しさを半減してしまうものです。適度なふくらはぎの筋肉量があることで、美しいラインが生まれます。ふくらはぎは「下腿三頭筋（腓腹筋内側・腓腹筋外側・ヒラメ筋）」と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。
この3つの筋肉を適度に鍛えることで、すっきりとしたふくらはぎのラインが生まれます。理想のふくらはぎは細すぎず太すぎず、程よい筋肉量で美しいライン、健康的な印象を与えることができます。
自重やウェイトトレーニングなどで下腿三頭筋を鍛えると良いでしょう。また、筋力アップと合わせて効果的なストレッチで柔軟性を保つことで、バランスの取れた理想的なふくらはぎの醸し出せます。
要注意？ふくらはぎが太くなる５大原因とは？
原因１：遺伝要因
遺伝子は筋肉の付き方や体型に大きな影響を与えます。家系的に筋肉量が多い、あるいは脂肪が付きやすい体質の場合、ふくらはぎが太くなりやすいです。例えば、家族の中で筋肉質な人が多い場合、同じように筋肉が発達しやすい遺伝子を持っている可能性があります。スポーツ選手の家系では、一般人に比べて筋肉量が5〜15％以上多い場合があります。
原因２：運動習慣
特定の運動やスポーツが、ふくらはぎの筋肉を発達させることがあります。例えば、短距離ランナーやジャンプの多いスポーツ選手は、ふくらはぎの筋肉が大きくなる傾向があります。これは、高強度の負荷がふくらはぎの筋繊維を刺激し、筋肥大を引き起こすためです。
原因３：体重（増量）
体重が増えると、それを支えるためにふくらはぎの筋肉が発達します。また、脂肪がふくらはぎに蓄積することで太く見えることもあります。体重が5〜10kg増加すると、ふくらはぎの周囲長が平均して約1〜1.5cm増えることがあります。体重増加は筋肉と脂肪の両方に影響を与えます。
原因４：むくみ
長時間の立ち仕事や座り仕事は、血液やリンパ液の循環が悪くなり、下肢に滞留することでむくみを引き起こします。立ち仕事の後にふくらはぎが、約1〜〜2cm程度膨張することも。これが続くとふくらはぎが太く見える原因になります。浮腫みは一時的な現象ですが、慢性的になると見た目に影響を与えます。
原因５：全身の筋肉バランス
ふくらはぎの筋肉は腓腹筋（上部）とヒラメ筋（下部）から成り立ちますが、特定の部分だけを過剰に使うと筋肉のバランスが崩れ、太く見えることがあります。例えば、ハイヒールを長時間履くことで腓腹筋が過剰に発達することがあります。
ふくらはぎが太くなる原因は様々で、遺伝、運動、体重増加、浮腫み、筋肉のアンバランスなどが主な要因です。これらの要因は個人差が大きく、それぞれの生活習慣や体質に影響されます。
自分のふくらはぎが太くなる原因を理解することで、適切な対応やケアができるようになります。
正しい測り方は？ふくらはぎの太さはどこで測る？
そもそも、ふくらはぎってどこからどこまでのこと？
ふくらはぎとは、下腿（かたい）の後面、つまり膝から足首までの後ろ側の部分を指します。
・上部の境界：膝の下部から始まります。正確には、膝関節の後ろ側の骨（大腿骨の下端）から下に向かって約数センチのところです。
・下部の境界：足首の上部まで続きます。正確には、アキレス腱が始まる部分、すなわち踵（かかと）の骨（踵骨）の上部です。
この範囲には、主に腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ヒラメきん）の2つの主要な筋肉が含まれます。
ふくらはぎの太さはどこで測るのが正しいの？
ふくらはぎの太さを正確に測るためには、次の手順を守ることが重要です。
立った状態で測定する
測定者は立った状態でリラックスし、体重を均等に両足にかけます。これにより、筋肉が自然な形で膨らみ、正確な測定が可能となります。
最も太い部分を測る
ふくらはぎの最も太い部分を見つけることが重要です。通常、この部分は膝から足首までの中間あたり、またはやや下側に位置します。
測定器具
柔らかいメジャー（巻尺）を使用します。メジャーをふくらはぎの最も太い部分に水平に巻きつけます。
測定手順
・メジャーをふくらはぎに水平に巻きつけ、きつく締めすぎないように注意します
・数字を読み取る際は、メジャーがふくらはぎに対して平行であることを確認します
・可能であれば、測定を数回行い、平均値を取りましょう
ふくらはぎの正しい測り方を解説！ポイントや注意点は？
ふくらはぎを測る際には、いくつかの注意点があります。まず、リラックスした状態で測定することが重要です。測定者は立った状態で、体重を均等に両足にかけ、筋肉が自然に膨らんだ状態を保ちます。
次に、ふくらはぎの最も太い部分を見つけましょう。通常、この部分は膝と足首の中間あたりに位置します。柔らかいメジャーを使用し、巻尺をふくらはぎに水平に巻きつけますが、きつく締めすぎないように注意しましょう。正確な数値を得るためには、同じ場所で数回測定し、平均値を取ることが条件です。
実は1日の中でも太さは若干違う？いつ測るのが正しいの？
ふくらはぎの太さは、1日の中でも若干変動することがあります。特に、朝と夕方では太さに違いが出ることがあります。これは、日中の活動や立ち仕事、座り仕事による血液やリンパ液の滞留が原因です。立ち仕事や座り仕事が長時間続くと、ふくらはぎがむくみやすくなり、夕方になると太くなる傾向があります。
朝の計測がオススメ
朝に測定するのが最も正確で一貫性のある結果を得るために適しています。
・むくみが少ない：朝は一晩寝ている間に足が水平になっているため、血液やリンパ液の滞留が少なく、むくみが最も少ない時間帯です。
・活動による変動が少ない：1日の中で最も体がリラックスしており、日中の活動による筋肉の使用や血液循環の影響が少ない状態です。
測定時のポイント
起床後すぐに測定するのが理想です！立ち上がった状態で測定し、ふくらはぎの最も太い部分を測ります。柔らかいメジャーを使用し、ふくらはぎに水平に巻きつけ、きつく締めすぎないように注意します。正確さを期すために、同じ条件下で数日間連続して測定し、平均値を取ると良いでしょう。
このように、朝に測定することで、1日の中での変動を最小限に抑え、より正確なふくらはぎの太さを把握することができます。
今日からチャレンジ！ふくらはぎを細くする方法は？
ふくらはぎの筋肉をキレイに落とすポイントは？
ふくらはぎの筋肉を美しく引き締めるためには、適切なエクササイズと生活習慣が重要です。以下のポイントを参考にしてください。
ポイント１：有酸素運動
ふくらはぎ周辺の脂肪を減らすためには、有酸素運動が有効です。例えば、30分以上のウォーキング、ランニング、サイクリングなどを週に数回行うことが効果的です。有酸素運動を行うことで、全身の脂肪燃焼が促され、ふくらはぎの脂肪も減少します。
ポイント２：ストレッチを行う
ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで、筋肉が引き締まります。ふくらはぎのストレッチは、壁を使った伸展や座位でのストレッチが効果的です。毎日のストレッチ（朝・入浴後に5〜10分程度でもOK）を続けることで、ふくらはぎの筋肉がキレイに落ち着きます。
ポイント３：全身の筋肉バランスを整える
ふくらはぎの筋肉をキレイに落とすための具体例として、全身の筋肉バランスを整えるためのエクササイズをご紹介します。
・プランク：腹部や背中、ふくらはぎを含む全身の筋肉を鍛えることができます。うつ伏せになり、腕を肩幅に開きます。肘を曲げて腕立て伏せの姿勢になり、体を支えるようにします。背筋を伸ばし、お尻からかかとまで一直線になるように保ちます。
・スクワット：太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えることができます。立って足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。両手を前に伸ばし、腰を落としていきます。お尻が座面よりも少し下がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
・ランジ：太ももやふくらはぎ、お尻を鍛えることができます。立って足を前に出し、片方の膝を90度に曲げます。膝が床に触れる位置まで下げ、上半身は真っ直ぐに保ちます。その後、元の位置に戻ります。
・ヨガの戦士のポーズ：太ももやふくらはぎ、お尻、背中などを鍛えることができます。立って足を大きく開き、片足を90度に曲げて前に出します。腕を上に伸ばし、胸を張ります。数呼吸キープし、反対側も行います。
これらのエクササイズを継続的に行うことで、全身の筋肉バランスを整え、ふくらはぎの筋肉をキレイに落とすことができます。ただし、正しいフォームや呼吸を意識しながら行うことが重要です。
ポイント４：靴選び（シューズを変える）
高いヒールやつま先が細い靴を長時間履くことで、ふくらはぎの筋肉が過度に緊張します。代わりに、アーチサポートやクッション性のある靴を選びましょう。また、靴のサイズやフィット感にも注意し、適切な靴を選ぶことでふくらはぎへの負担を軽減できます。
ポイント５：食事管理
脂肪を減らし、筋肉をサポートするために、バランスの取れた食事を心がけましょう。タンパク質や食物繊維を豊富に含む食品を摂取し、加工食品や糖分の多い食品は控えることが大切です。例えば、鶏胸肉や豆類、野菜などを積極的に摂り入れることで、筋肉を健康的に維持することができます。
ポイント６：マッサージを取り入れる
マッサージは筋肉の緊張をほぐし、血液循環を促進します。ふくらはぎを揉みほぐすことで、筋肉の疲労を軽減し、柔軟性を高めることができます。入浴後にふくらはぎ用のマッサージクリームを使ってマッサージする（片足3〜5分程度でもOK）と効果的です。
これらのポイントを組み合わせて実践することで、ふくらはぎの筋肉を効果的にキレイに落とすことができます。ただし、短期間で劇的な結果を期待するのではなく、習慣化して続けることが重要です。
ふくらはぎを細くするトレーニングメニュー（ストレッチなど）
メニュー１：カーフレイズ
立って足を肩幅程度に開きます。かかとを床から浮かせ、つま先で立ち上がるようにします。ひざを伸ばしたまま、最上点で数秒キープします。ゆっくりとかかとを床に戻します。
回数：10～15回 × 1〜3セット
メニュー２：スクワットカーフレイズ
スクワットのポーズからスタートします。スクワットの最下点で一時停止し、その状態からカーフレイズを行います。かかとを床から浮かせ、つま先で立ち上がります。最上点で数秒キープしてからかかとを床に戻します。
回数：10～15回 × 1〜3セット
メニュー３：ランジカーフレイズ
ランジのポーズからスタートします。前脚のひざが90度に曲がるようにします。この状態からかかとを床から浮かせ、つま先で立ち上がります。最上点で数秒キープしてからかかとを床に戻します。
回数：各足で10～15回 ×1〜3セット
メニュー４：スタンディングカーフストレッチ
壁などに手をつきます。片足を後ろに伸ばし、かかとを床につけます。後ろの足のひざを伸ばしたまま、体重を前に移動させます。ふくらはぎが伸びる感覚を感じながらキープします。
時間：20～30秒 × 各足
メニュー５：シートカーフストレッチ
椅子やベンチなどに座ります。片足を伸ばし、かかとを床につけます。もう一方の足を曲げ、かかとを床から浮かせます。ふくらはぎが伸びる感覚を感じながらキープします。
時間：20～30秒 × 各足
一般的には適切なトレーニングを続けていれば、1〜2ヶ月程度で変化を感じることができるでしょう。ただし、これはあくまで目安であり、個人の体質やトレーニングの内容、頻度によって異なります。
最初の数週間は体が慣れる段階であり、効果を感じにくいかもしれませんが、コンスタントに取り組み続けることで、徐々に筋肉の引き締まりや脂肪の減少を実感できるようになるでしょう。効果を実感しやすくするためには、食事や睡眠の質にも気を配り、トレーニングとのバランスを保つことが重要です。
自分ができる範囲から始めることが大切ですね。ふくらはぎを細くするトレーニングやストレッチは、自分のペースで取り組んでください。
始める際には、無理をせずに徐々に負荷を増やしていくことがポイントです！
ふくらはぎは何センチから太い？に関連する質問(Q&A)
ふくらはぎの太さは手で測れますか？
ふくらはぎの太さは手で測ることができますが、正確な測定には柔らかいメジャーが必要です！まず、立った状態でふくらはぎの一番太い部分を見つけます。次に、メジャーを使ってその部分を水平に囲み、きつく締めすぎないように注意します。最後に、メジャーの数値を読み取ります。測定を行う際には、同じ位置で測定するように心がけ、数値の変動を最小限に抑えましょう。
ふくらはぎの筋肉量はどうやってチェックする？
ふくらはぎの筋肉量をチェックする方法の一つには、脂肪と筋肉の比率を示す体組成計を使用する方法があります。これは、体重計に体組成計機能が付いているタイプや、専用の体組成計器具を使う方法があります。体組成計は、電気を通して体の中の組織や水分の量を測定し、筋肉量や脂肪量の推定ができます。
ふくらはぎの太さは左右で違うのはなぜですか？
ふくらはぎの太さが左右で違う理由は、使い方や体のバランスの違い、筋肉の発達状況などが影響しています。例えば、歩行や走行時に多く使われる側のふくらはぎが発達している場合、その側のふくらはぎが太くなることがあります。
また、姿勢の歪みや運動の癖、靴のサイズなども左右差の原因となることがあります。ふくらはぎの左右の太さを整えていくためのポイントは以下の通りです。
・バランスの取れたトレーニング：片方のふくらはぎだけを集中的に鍛えるのではなく、両側均等にトレーニングを行うことが重要です。両側で同じ回数や強度のエクササイズを行うように心がけましょう。
・フォームの確認：トレーニングやストレッチを行う際には、両側で同じフォームを維持することが重要です。片側がもう片側よりも動きが制限されている場合は、柔軟性や筋力のバランスを整えるために取り組んでください。
・バランス感覚を養う：バランス感覚を養うトレーニングやヨガなどを取り入れることで、両側の筋肉の使い方や負担を均等にすることができます。
・運動前のウォームアップ：運動前には、両側のふくらはぎを均等に温めるためのウォームアップを行いましょう。血流を促進し、筋肉の柔軟性を高めることで、トレーニング効果を最大化します。
これらのポイントを意識してトレーニングを行うことで、ふくらはぎの左右の太さを整えていくことができます。
記事のまとめ：ふくらはぎは何センチから太い？について
ここまでふくらはぎの太さ、平均サイズ、原因やトレーニングメニューをご紹介しました！男女別のサイズの違いを理解して、本記事を参考に気になる方は習慣のチェックから始めてみましょう！
