有酸素運動で心拍数が上がりすぎる理由はコレ！上がりやすい人の傾向

本コラムでは、有酸素運動で心拍数が上がりすぎる理由についてご紹介します！自分に合う心拍数の計算とは？100・150・180などでの身体への影響の違い、上がりやすい人と、上がりにくい人との違い、脂肪燃焼効果との関係性までご紹介していますので、程度で最後までご一読ください！

有酸素運動で心拍数が上がりすぎるとどうなる？運動との関係

心拍数とは何？通常時の心拍数とは？

そもそも心拍数とは、1分間に心臓が拍動する回数のこと。心拍数は健康状態や運動レベルを把握する上で、重要な指標になります。通常の安静時心拍数は、成人で毎分60〜100拍程度が一般的です。

訓練されたアスリートの場合、心拍数はさらに低く、50拍以下の場合もあります。この数値は、個人の体調や運動習慣、年齢などによって異なるため、自分の基準値を知ることが重要です。心拍数を把握することで、トレーニングの強度を調整し、健康管理を効果的に行うことができます。

自分の心拍数を測る方法とは？

・手首での測定
首の側面にある頸動脈や、手首の内側にある橈骨動脈を指で軽く押さえます。2〜3回深呼吸をしてから、タイマーや時計を使って60秒間カウントし、その間に感じる拍数を数えることができます。

・心拍計を使用する
心拍数計測器具やフィットネストラッカー、スマートウォッチを利用する方法もあります。デバイスセンサーを使用して心拍数を自動で測定し、データを記録できます。

・スマホのアプリ
スマートフォン用のアプリを使用する方法もあります。多くの健康管理アプリが心拍数の測定機能を持っており、カメラとフラッシュを使用して指の変化から拍数を読み取れるものもあります。

運動で心拍数を程よくあげる効果は？期待できる効果

運動によって心拍数を程よく高めることには、健康や美容面にメリットが期待できます。

効果１：心肺機能アップ

運動による定期的な心拍数上昇は、心筋を強化し、心臓のポンプ機能を高めてくれます。例えば、有酸素運動を行うことで、心拍出量（心臓が1分間に送り出す血液の量）が増加し、全身の血液循環を高めてくれます。

効果２：カロリー消費アップ

心拍数を上げる運動はカロリー消費を助けます。一般的に、運動強度が中程度の場合（心拍数が最大心拍数の50-70%）、1時間あたり約250〜500カロリーを消費することができます。このカロリー消費量は運動強度、また個人の体重によっても変わります。

効果３：基礎代謝アップ（ダイエット効果）

運動時に心拍数が上がると、基礎代謝率（安静時に体が消費するエネルギー量）も一時的に上昇します。これにより、運動後もカロリーの消費が継続し、ダイエットや体脂肪燃焼に効果的です。

効果４：ストレス軽減

運動による心拍数の上昇は、ストレスホルモン（コルチゾールやアドレナリン）のレベルを下げることが示されています。これにより、精神的なリラクゼーションが得られ、ストレス軽減の効果が期待できます。

例えばコルチゾールは放出が増えると、肌荒れや脂肪燃焼の妨げるなど美容面にも悪影響があることが研究で分かっています。このストレスホルモンを溜め過ぎないように、日頃から少しずつでも運動を続けることが効果的です。

効果５：筋持久力・基礎体力の向上（疲れにくくなる）

働きすぎによる、疲労感、嫌悪感、または日中の眠気は多くの人が感じていることでしょう。これらのベースは、基礎体力アップで予防ができます。生活体力などとも言われます。2〜3ヶ月単位で運動を継続ができれば、「何となく疲れやすい」など、日頃の悩みの解消にもつながることでしょう。

また心拍数を定期的に上げる運動は、筋持久力を高める効果もあります。例えば、ランニングやサイクリングなどの持久力を要する運動を行うことで、徐々に運動耐性が向上し、より長時間やより高強度の運動が可能になります。

心拍数が高すぎると身体はどうなる？いくつまでなら大丈夫？

心拍数が過度に高い場合、リスクがあることを念頭に置いておきましょう。理想的には、運動中の心拍数は最大心拍数の50〜85％の範囲内に保つことです。最大心拍数は「220から年齢を引いた数値」として計算されます。

心拍数がこの範囲を超えると、心臓に過度の負担がかかり、不整脈や心筋の過負荷が発生するリスクが増大します。特に心臓疾患の既往歴がある人にとって重要な警告サインです。また、心拍数が持続的に高い状態は、疲労や過労の原因となり得ます。

運動中に不快感、めまい、胸の痛み、呼吸困難などの症状が現れた場合は、すぐに運動を辞めましょう。運動を辞めても異常がある場合は、自己判断せずに医療機関で診察を受けましょう。自分の体の信号に注意を払って、安全な範囲内で運動を行うことが重要です。

有酸素運動の心拍数による身体の違いは？（120・150・160・180・200）

有酸素運動中の心拍数が体に与える影響は、心拍数の高さによって変わります。具体的な心拍数ごとにどのような身体への影響があるかを解説します。

・120拍/分
この心拍数は、ほとんどの成人にとって軽度から中等度の運動強度です。体は脂肪と炭水化物をエネルギー源として効率良く代謝し、持久力アップが期待できるでしょう。長時間運動を続けることが可能ですし、トレーニング初心者やリハビリ中の人にも適しています。

・150拍/分
中等度からやや高強度の運動レベルです。この心拍数は心肺機能の強化、有酸素運動の効果を高めることができます。カロリー消費量も増加し、体脂肪燃焼にもオススメの数値と言えます。

・160拍/分
高強度の運動域です。この心拍数は、短期間で高いエネルギー消費が期待できます。持久力だけではなく、筋耐久性も同時に鍛えられるレベルです。長時間運動には適していないため、インターバルトレーニングとして活用しましょう。

・180拍/分
非常に高強度の運動で、訓練されたアスリートが目指す範囲です。このレベルでは、心肺機能の限界に近づき、短期間のパフォーマンス向上に焦点を当てたトレーニングと言えます。心臓への負担が大きいため、適切なフィットネスレベルと健康状態でないとリスクが伴います。

・200拍/分
心拍数が200拍/分を超えると、身体に危険を及ぼす範囲です。心臓に過度な負担がかかり、不整脈や心筋梗塞などの重篤な心臓問題を引き起こすリスクがあります。特にや高齢者、心臓疾患の既往がある人では、心臓発作や意識喪失へとつながる恐れも。運動中にこのような高い心拍数が記録された場合は、すぐに運動を中断して医療機関を受診しましょう。

このように適切な心拍数で運動を行うことで、狙った運動効果（脂肪燃焼、持久力向上、筋力強化など）を効率良く得ることができます！逆に、心拍数が高すぎると疲労や過労の原因に、低すぎると十分な効果が得られない可能性があります。自分にとって適切な心拍数を知ることは、運動中の安全を保ちながら、かつ効果を最大限に引き出すために重要なことです。

自分に合った心拍数を把握し、それを基準にして運動を行ってみましょう！

有酸素運動にて心拍数が上がりやすい人とは？

有酸素運動で心拍数が上がりすぎる理由とは？

心拍数が上がり過ぎる代表的な理由
・運動強度が高すぎること
・準備運動不足
・睡眠不足や体調の問題
・水分が足りていない（水分補給不足）
・カフェイン摂取（薬剤）による一時的な影響
・心臓や肺機能の問題

代表的な理由は「運動強度が高すぎること」です。強度が自分のレベルを超えると、心臓は多くの酸素と栄養を筋肉へ送るために速く打つ必要があります。これは、体が要求されている運動量を支えるために必要なエネルギーと酸素を送り届けようとする自然な反応です。

他にも、運動前の準備運動不足が原因になります。適切なウォーミングアップが行われていない、水分補給が不足している、または過度の暑さや湿度の中で運動している場合など、心拍数の急上昇につながる可能性があります。適切なペースと強度で運動を行うことが重要です。

そして睡眠不足やストレス、栄養状態が足りていないと、心拍数が上がりやすくなることがあります。また、カフェインの摂取や特定の薬剤の影響で交感神経が刺激され、心拍数が高くなる場合もあります。ぜひご自身の中で、何が該当しているかをきちんと向き合って考えていきましょう。

心拍数を一気に上げ過ぎないためには？運動前や日頃からできるポイント

・ウォーミンングアップ
運動を始める前には、少なくとも5分〜10分間のウォーミングアップを行って体を温めましょう。筋肉をほぐして温めておくことで、心臓に徐々に負荷をかけ、運動中の急激な心拍数の上昇を防ぐことができます。

・運動前後の水分補給
運動前、運動中、運動後に十分な水分を摂ることが重要です。少なくともコップ250〜500ml（コップ1〜2杯程度）を、運動前後に接種を心がけましょう。脱水状態は心拍数を上げる原因になるため、適切な水分補給で血液循環をスムーズに保ちます。

・運動習慣をつくる
心拍数は運動を1〜2ヶ月単位で続けることで、鍛えることができます。定期的な運動は、心臓の耐性を向上させることができます。週に数回、一貫した運動習慣をつくることで心拍数の急上昇を防ぐことができるでしょう。

・運動強度を一気に上げない
運動の強度は徐々に上げていくことが大切です。急に高強度の運動を始めると心拍数が急上昇するため、運動初期は軽い強度から始め、徐々に負荷を高めていくことを心掛けましょう。

これらのポイントを日常に取り入れることで、運動時の心拍数の急激な上昇を防ぐことができます。心拍数は誰でも、少しずつ鍛えることが出来ますので、長期的に向き合っていきましょう。

上がりやすい人、上がりにくい人がいる？違いとは？

有酸素運動中に心拍数が上がりやすい人と上がりにくい人の違いは、あるものです。以下のチェック項目で見分けていきましょう。

心拍数が上がりやすい・上がりにくいの違い
・年齢：若い人は心拍数が上がりやすいです。歳をとると心臓の反応が鈍くなり、心拍数が上がりにくくなります。
・運動習慣：定期的に運動している人やトレーニングされたアスリートは心肺機能が強化されていて、心拍数が上がりにくいです。運動不足の人は少しの運動で心拍数がすぐに上がります。
・健康状態：心臓病や高血圧のような病気がある人は、運動によって心拍数が上がりやすくなることがあります。
・個人差：体質や遺伝的な要因も心拍数の上がりやすさに影響します。元々心拍数が高い体質の方もいます。
・環境：暑い場所や高地（山など）では、心拍数が上がりやすく、寒い場所では上がりにくいです。

これらを理解することで、自分に合った運動強度をを探す参考としましょう。数回の運動で、上がりにくい、上がりやすいを、そこまで気にっする必要はありません。からなずご自身に合ったトレーニングが見つかるはずですので、自分の体に適した方法で運動を継続していきましょう。

心拍数はどうやって決める？自分に合う心拍数の決め方（初級・中級・上級）

自分に合った心拍数を決めるには、主に運動強度と目的に応じて心拍数を調整する必要があります。ここでは初級者、中級者、上級者のレベル別にどのように心拍数を決めるかを説明します。

初級者

初級者は、運動に慣れていないため、心拍数を控えめに設定しましょう。最大心拍数の50%〜60%が目安です。この心拍数で運動すると、比較的楽に感じる程度で、長時間運動を続けることができます。

初級者は運動習慣を身につけることがまず第一です。目安としては、週に2～3回、20〜30分の有酸素運動を行うことが目標してみましょう。

・最大心拍数の計算方法： 220-年齢
・心拍数の計算方法：(220−年齢)×0.5 〜 (220−年齢)×0.6

中級者

中級者はもう少し強度を上げても大丈夫です。最大心拍数の60%〜75%の範囲を目指してみましょう。この範囲の心拍数で運動すると、少し息が上がるけれど会話ができる程度の運動強度です。

中級者は体がある程度運動に慣れているため、少し強度や時間を増やしても良いでしょう。週に3～4回、各セッション30～45分の有酸素運動を目指してみましょう。

・心拍数の計算方法：(220−年齢)×0.6 〜 (220−年齢)×0.75

上級者

上級者は、より高い強度のトレーニングに挑戦してみましょう。最大心拍数の75%〜85%の範囲が目標値です。この心拍数で運動すると、会話が難しいほどの運動強度で、持久力や筋力アップに効果的です。

上級者は、高強度でのトレーニングに耐えられる体力がすでに身についている方です。週に4〜5回、各セッション30～60分の有酸素運動を目指すと良いでしょう。心拍数は最初から高強度に上げる必要はありません。徐々に上げていくことを前提にして、運動をしてみましょう。

・心拍数の計算方法：(220−年齢)×0.75 〜 (220−年齢)×0.85

これらの計算に基づいて自分の心拍数を設定し、運動中に心拍数をモニタリングすることで、安全にトレーニングを行うことができます。大事なことは「休息日」を設けることです。3日連続で有酸素運動を行うことは、かえって非効率になるため、続けても2日連チャンに留めるなど、スケジュールは考慮しましょう。

自分の体調や運動感覚に合わせてこれらの範囲を調整することも大切です。運動を始める前に、フィットネストレーナーに相談することもオススメです。

有酸素運動で心拍数が上がりすぎる理由とは？に関連する質問(Q&A)

ダイエットと心拍数の関係とは？無酸素運動でもOK？

ダイエットと心拍数の関係は、運動の種類と強度によって変わります。結論として、目的別にトレーニングの種類を選びましょう！基本的にどちらで合っても、カロリー消費と脂肪燃焼効果は期待できます。

・有酸素運動と心拍数
有酸素運動では、一般的に最大心拍数の50%〜70%の範囲で運動することが推奨です。この心拍数範囲で運動すると、体は脂肪を主なエネルギー源として利用しやすくなります。長時間維持することができるため、トータルで多くのカロリーを消費することができ、ダイエットに効果的です。

・無酸素運動と心拍数
無酸素運動（例えば、ウェイトトレーニングやスプリントなど）では、最大心拍数の70%以上の高い強度で行われます。無酸素運動は短時間で高いエネルギーを消費し、筋肉量の増加を促進させてくれます。筋肉量が増えると基礎代謝率が向上し、安静時にもカロリー消費が増えるため、長期的に見るとダイエットに有効です。

・心拍数の管理
ダイエットが目的の場合は、運動種類を組み合わせてトレーニングをしていきましょう。有酸素運動では持続的に脂肪燃焼をさせて、無酸素運動では筋肉増強と基礎代謝を目指すことができます。どちらの運動もダイエットには有効で、トレーニングを組み合わせることでより高い効果が期待できます。

心拍数が高過ぎても脂肪燃焼効果が逆に下がるは嘘？

実は、考え方によっては一部本当です。結論として、超短時間の高強度運動では、脂肪燃焼効果は一時的に下がる可能性があるという理由です。運動中の心拍数があまりにも高いと、体が脂肪よりも炭水化物を主なエネルギー源として使うようになるため、直接的な脂肪燃焼の効率が低下する可能性もありえます。

・低〜中強度の運動（最大心拍数の約50%-70%）
この心拍数範囲での運動は「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれることがあります。体は酸素を利用して脂肪をエネルギーに変えることができるため、効率的に脂肪を燃焼します。

・高強度の運動（最大心拍数の約70%-90%以上）
高強度の運動では、体はより迅速なエネルギー源として炭水化物（グリコーゲン）を主に使用します。これは脂肪を分解するよりも速くエネルギーを提供できるため、高強度運動ではグリコーゲンの利用が優先されます。

・ただし「脂肪燃焼ゾーン」の本当の意味
「脂肪燃焼ゾーン」は、低〜中強度の運動が脂肪からのエネルギーの割合が高いということですが、必ずしもトータルのカロリー消費量が多いわけではありません。高強度の運動では瞬間的には脂肪燃焼が少なくなるかもしれませんが、トータルのカロリー消費量と、運動後の代謝上昇効果（エポック効果）は大きいため、結果的にはより多くの脂肪燃焼効果が期待できることになります。

ですので、軽〜中程度の運動強度と組み合わせた有酸素運動や、インターバルトレーニングを普通に行う分には「脂肪燃焼されない！」と誤解をしなくてOKです。運動を続ける分には、もちろん脂肪燃焼もされていますし、基礎代謝量もアップしていきます。ぜひ信じてトレーニングを続けていきましょう。