膝つき腕立て伏せ意味ないはウソ！負荷の違いや効果とは？

この記事では、膝つき腕立て伏せが意味ないと言う方へ、期待できる効果とメリットを紹介します！通常の腕立て伏せとの違い、期待できる消費カロリー、毎日10回続けるメリット、正しいやり方や注意点、できない人へのポイント、特にに女性に期待できる効果まで解説していますので、最後までご一読ください！

膝付き腕立て伏せとは？負荷の違いや期待できる効果

膝付き腕立て伏せとは？負荷の通常との違いは？

膝付き腕立て伏せ（ニープッシュアップ）は、膝を床につけた状態で行う腕立て伏せのバリエーションです。負荷の違いは、膝付き腕立て伏せでは体重の一部を膝に支えられるため、通常の腕立て伏せよりも体重の負荷が軽くなります。これにより、初心者や筋力が弱い人でも比較的簡単に始めることができます。

●通常の腕立て伏せ
・プランクの姿勢で手を肩幅程度に広げる
・体を一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける
・腕を伸ばして元の位置に戻る

●膝付き腕立て伏せ
・膝を床につけた状態で手を肩幅程度に広げる
・体を膝から頭まで一直線に保ちながら、肘を曲げて胸を床に近づける
・腕を伸ばして元の位置に戻る

膝付き腕立て伏せは、胸、肩、腕の筋肉を強化し、通常の腕立て伏せに移行するための基礎的な筋力を養うのに効果的です。正しいフォームを維持し、徐々に回数を増やすことで、効果的に上半身の筋力を向上させることができます。

膝付き腕立て伏せの消費カロリーはどのくらい？

一般的に、膝付き腕立て伏せは通常の腕立て伏せよりも少ないカロリーを消費します。目安として、体重70kgの人が30秒〜1分間に約7〜10回の膝付き腕立て伏せを行った場合、約4〜5カロリーが消費されるとされています。これは通常の腕立て伏せの半分程度です。

具体的な消費カロリーを計算するためには、以下のような一般的な式を使うことができます。
消費カロリー=体重（kg）×MET値×時間（時間）

膝付き腕立て伏せのMET値（Metabolic Equivalent of Task）は約3.8とされています。これはあくまで目安であり、個々の体調や運動強度により変動します。

膝付き腕立て伏せは意味がないは間違い！期待できる５大効果（メリット）

正しい方法で、継続して続けることができれば、膝付き腕立て伏せは意味がないという考えは間違いと言えます！実際には多くのメリットがあり、特に初心者や筋力の弱い人にとって有益なエクササイズです。以下は膝付き腕立て伏せの期待できる5大効果です。

効果１：上半身の筋力アップ

膝付き腕立て伏せは、胸、肩、腕の筋肉（特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋）を強化するのに役立ちます。上半身の筋力を基礎からしっかりと鍛えることができます。

効果２：筋持久力のアップ

膝付き腕立て伏せを継続的に行うことで、筋肉の持久力が向上します。これにより、通常の腕立て伏せや他の強度の高いエクササイズへの移行がスムーズになります。

効果３：身体のバランス改善（体幹強化）

膝付き腕立て伏せは体幹（コア）の安定性を向上させます。正しいフォームを維持することで、腹筋や背筋の筋肉も鍛えられ、全体的なバランス感覚が向上します。

効果４：怪我の軽減

通常の腕立て伏せに比べて膝付き腕立て伏せは負荷が軽いため、関節や筋肉にかかるストレスが減少します。これにより、筋力がまだ十分でない人でも安全にエクササイズを行うことができます。

効果５：自信＆モチベーションアップ

膝付き腕立て伏せは初心者やリハビリ中の人にとって達成感を得やすいエクササイズです。徐々に回数やセット数を増やすことで、自信を持ち、フィットネスへのモチベーションを高めることができます。

膝付き腕立て伏せは効果的な筋力トレーニングであり、フィットネスの基礎を築くのに最適なトレーニングの1つです。

毎日10回続けてみよう！1ヶ月・3ヶ月続ける効果とは？

膝付き腕立て伏せを毎日10回行うことは、継続的な筋力トレーニングとして効果的です。1ヶ月、3ヶ月と続けることで、次のような効果が期待できます。

1ヶ月続ける効果

・基礎筋力アップ：胸、肩、腕の筋力が徐々に強化されます。特に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の筋肉が引き締まってきます。
・フォーム改善：毎日のトレーニングにより、正しいフォームが習得できるようになります。フォームが安定することで、効果的なトレーニングが可能になります。
・初期の持久力アップ：筋持久力が向上し、他のエクササイズを行うための基礎体力がついてきます。

3ヶ月続ける効果

・目に見える体型変化：定期的なトレーニングにより、上半身の筋肉が明らかに引き締まり、筋肉の形状がはっきりと見えるようになります。
・持久力と安定性の向上：筋持久力がさらに向上し、長時間のエクササイズや日常生活での活動が楽になります。コアの安定性も改善され、全体的なバランス感覚が向上します。
・通常の腕立て伏せへ：膝付き腕立て伏せの負荷に慣れたことで、通常の腕立て伏せに挑戦する自信と能力が身につきます。

膝付き腕立て伏せを毎日10回続けることは、初心者や筋力が弱い方にとって効果的なトレーニング方法です。1ヶ月、3ヶ月と続けることで、筋力、持久力、フォームの改善、安定性の向上など多くのメリットが得られます。

最終的には、より難易度の高いトレーニングメニューへ変更していくことができるでしょう！

膝付き腕立て伏せの正しいやり方解説！できない場合は？

膝付き腕立て伏せでも十分に運動になる！どの部位が鍛えられる？

膝付き腕立て伏せは、特定の上半身および体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。以下に、膝付き腕立て伏せで主に鍛えられる部位を紹介します。

鍛えられる代表的な部位
・大胸筋（だいきょうきん）
胸の前部にある大きな筋肉です。膝付き腕立て伏せの主な動作である押し上げ動作により、大胸筋が強化されます。
・三角筋（さんかくきん）
肩の筋肉です。腕を支え、体を押し上げる際に三角筋が働きます。特に前部と側部の三角筋が鍛えられます。
・上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）
腕の後ろ側に位置する筋肉です。肘を伸ばす動作で上腕三頭筋が使われるため、膝付き腕立て伏せで効果的に鍛えることができます。
・前鋸筋（ぜんきょきん）
肋骨の側面にある筋肉で、肩甲骨の動きを助けます。腕立て伏せの際に肩甲骨を安定させるため、前鋸筋が活発に働きます。
・体幹筋群（たいかんきんぐん）
腹筋や背筋などの体幹の筋肉が含まれます。膝付き腕立て伏せを行う際には、体を一直線に保つために体幹の筋肉が働きます。これにより、腹直筋（ふくちょくきん）、腹斜筋（ふくしゃきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などが鍛えられます。
・僧帽筋（そうぼうきん）
背中の上部にある筋肉です。腕立て伏せの動作で肩甲骨を安定させるために僧帽筋が働きます。
・小胸筋（しょうきょうきん）
胸の深部に位置する小さな筋肉です。膝付き腕立て伏せの押し上げ動作で間接的に鍛えられます。

このように膝付き腕立て伏せでも通常の腕立て伏せより強度が下がったとしても、バランスよく刺激をして鍛えることができます。特に初心者や筋力の弱い方にとって、これらの筋肉を強化し、全体的なフィットネスレベルを向上させるのに効果的です。

膝付き腕立て伏せの正しいやり方とトレーニングメニュー

正しいやり方

膝付き腕立て伏せを効果的かつ安全に行うためには、正しいフォームが重要です。以下のステップに従ってください。

●ステップ1：準備
・マットの上に四つん這いになり、両手を肩幅程度に広げます。
・両膝を床につけ、足首を交差させるか、つま先を床に付けます。

●ステップ2：正しいフォーム
・手のひらは床にしっかりと付き、指先は前方を向けます。
・手は肩の真下に配置します。
・膝から頭までを一直線に保ちます。背中が反ったり、腰が落ちたりしないように注意しましょう。
・お腹を引き締めて、体幹を安定させます。

●ステップ3：動作
・肘を曲げながら胸を床に近づけます。このとき、肘は外側に広がりすぎないように注意します。
・胸が床に近づいたら、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
・下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

トレーニングメニュー（初級・中級・上級）

膝付き腕立て伏せを効果的に組み込んだトレーニングメニューを以下に示します。初心者向け、中級者向け、上級者向けの3段階で紹介します。

・初心者向けメニュー
頻度: 週3回
セット数: 2セット
回数: 10回
休憩: セット間に1〜2分の休憩

・中級者向けメニュー
頻度: 週4回
セット数: 3セット
回数: 15回
休憩: セット間に1分の休憩

・上級者向けメニュー
頻度: 週5回
セット数: 3セット
回数: 20回
休憩: セット間に30秒〜1分の休憩

その他のポイントとしては、トレーニング前に軽い有酸素運動やストレッチを行い、体を温めておくと良いでしょう。トレーニング後にはストレッチを行い、筋肉をリラックスさせます。また筋力が向上してきたら、回数やセット数を増やしたり、通常の腕立て伏せに移行することで、さらなる筋力向上を目指していきましょう。

腕立て伏せは毎日やってもいいの？判断基準とは？

腕立て伏せは毎日行っても問題ありませんが、いくつかの判断基準を考慮することが重要です。

・筋肉の疲労回復
筋肉には回復時間が必要です。連続して行う場合、筋肉の疲労や過度なストレスを避けるために、強度や回数を調整しましょう。
・個々の体力と経験
初心者はまず数回から始め、筋力がついてきたら徐々に回数やセット数を増やします。中級者以上は自分の体力に応じて適切な強度を設定します。
・体のサインに注意
痛みや異常な疲労を感じた場合は、休息を取ることが重要です。無理をすると怪我のリスクが高まります。
・バリエーションを取り入れる
毎日同じ動作を繰り返すと、筋肉が慣れてしまい効果が薄れることがあります。異なる種類の腕立て伏せや他の筋力トレーニングを取り入れてバランスよく鍛えることが効果的です。

腕立て伏せを毎日行うことはOKですが、適切な回復時間を設け、体力や体調に応じた調整を行うことが大切です。これにより、安全かつ効果的に筋力を向上させることができます。

膝つき腕立て伏せがきつい？できない人はどうしたらいい？

膝つき腕立て伏せができない場合でも、段階的に筋力を強化していくことで、徐々にできるようになります。以下のステップを試してみてください。

方法１：壁腕立て伏せ

壁を使って腕立て伏せの動作を練習します。壁に向かって立ち、手を肩幅に開いて壁に付けます。肘を曲げて胸を壁に近づけ、元の位置に戻ります。
目標: 1セット10〜15回、1〜2セットを目指します。

方法２：インクライン腕立て伏せ

高さのある台やテーブルを使って、体の角度を調整します。手を台に置き、体を一直線に保ちながら肘を曲げて胸を台に近づけます。
目標: 1セット10〜15回、1〜2セットを目指します。

方法3：膝つきプランク

体幹の筋力を強化するためにプランクを行います。両肘と膝を床につけ、体を一直線に保ちます。お腹を引き締めて、背中が反らないように注意します。
目標: 30秒から1分間維持します。1〜2セットを目指します。

方法４：ネガティブ腕立て伏せ

腕立て伏せの下り動作を重点的に練習します。膝を床につけた状態で、体をゆっくりと下げていき、胸が床に近づいたら膝を使って元の位置に戻ります。
目標: 1セット5〜10回、1〜2セットを目指します。

方法５：補助具の使用

抵抗バンドやパートナーのサポートを利用して、腕立て伏せを補助します。抵抗バンドを肩の下に置き、両端を持って腕立て伏せを行うと、上昇時に補助が得られます。
目標: 1セット5〜10回、1〜2セットを目指します。

これらエクササイズを段階的に取り入れてみましょう！必要な筋力と自信をつけることができます。徐々に負荷を増やし、最終的には膝つき腕立て伏せを達成できるようになるでしょう。

毎日の小さな進歩を大切にし、継続的にトレーニングを行うことが成功への鍵です！

膝つき腕立て伏せは意味ない？に関連する質問(Q&A)

腕立て伏せで胸筋はつくの？原理は？

腕立て伏せは、大胸筋を中心に上半身を効果的に鍛えるエクササイズです。正しいフォームと漸進的な負荷の増加により、胸筋の成長を促進することができます。また腕立て伏せの「バリエーション」には意識をしてみましょう！

インクライン、デクライン、ダイヤモンドプッシュアップなどを組み合わせて、様々な角度から胸筋を鍛えることが効果的です。目安回数として、初心者は10回を1〜2セット、中級者以上は15〜20回を3セット行うと良いでしょう。

膝つき腕立て伏せで、特に女性に期待できる効果は？

膝つき腕立て伏せは、特に女性にとっても多くの効果が期待できるエクササイズです。胸筋、肩、腕の筋肉が鍛えられ、上半身全体の筋力が向上します。これにより、日常生活での腕や肩の使い方が楽になります。体幹の安定性が増し、姿勢が改善されます。

特に嬉しいのが「バストアップ効果」。大胸筋を鍛えることで、バストの引き上げ効果が期待できます。バスト周りの筋肉が引き締まり、形が整います。無理なく始められ、継続することで健康的で引き締まった体を目指すことができますよ。

プッシュアップバーを使用した膝つき腕立て伏せは？使わない場合と何が違うの？

プッシュアップバーを使用した膝つき腕立て伏せは、通常の膝つき腕立て伏せと比較していくつかの違いがあります。

・腕への負担の違い
プッシュアップバーを使用した場合、手首の角度が変わり、腕への負担が軽減されます。また、より深く動作することができ、胸筋や三角筋への効果が高まります。使わない場合は手首が直接床に触れるため、手首への負担が大きくなる可能性があります。

・姿勢の安定性
プッシュアップバーを使用した場合は手の位置が安定し、正しいフォームを維持しやすくなります。逆に使わない場合: 手の位置が不安定になり、フォームを維持するのが難しくなる場合があります。

・効果の違い
プッシュアップバーを使用した場合はより広い範囲の筋肉を効果的に刺激することができます。特に肩の安定性や背中の筋肉を鍛える効果が高まります。使わない場合は主に胸筋や三角筋を鍛える効果がありますが、幅広い範囲の筋肉を刺激する効果はやや劣ります。

プッシュアップバーを使用した膝つき腕立て伏せは、通常の膝つき腕立て伏せよりもさまざまな筋肉に効果的に刺激を与えることができます。また、手首への負担も軽減されるため、安全かつ効果的なトレーニングができるようになるでしょう。とはいえ、必ずしも全員が使うべきものという訳ではありません。使わない状態で試してみて、違和感がある場合（違和感がある人のみ）購入を検討してみましょう！