本記事では、ランニングマシンの傾斜で早歩きをする効果について解説します！角度別の消費カロリーや脂肪燃焼影響の違いは？脚やせには効果が期待できるのか？逆に脚が太くなることがあるのか？今日からできるトレッドミルウォーキングのメニューまで紹介していますので最後までご一読ください！

ランニングマシンの傾斜で早歩きをする効果とは？

ランニングマシンの傾斜はどのくらいにしたらいい？角度別の違い（消費カロリーの違い）

ランニングマシンはの傾斜設定によって、トレーニングの効果は大きく変わります。1度の傾斜からでも、運動効果は高まります！傾斜を加えることで、平地でのランニング以上に筋肉に適度な負荷を与えて、より多くのカロリー消費を促進させることがで期待できます。角度別にご紹介します。

傾斜1〜5度

〜5度の傾斜は比較的軽微ですが、平地で走るよりもわずかに多くのカロリーを消費します。おおよそ平地走行時よりも5〜10%程度のカロリー消費の増加が見込めるとされています。特に下腿の筋肉（ふくらはぎ）や大腿四頭筋（太ももの前側）に働きかけます。軽い傾斜は日常的な歩行や走行に近い形で負荷をかけるため、長時間のエンデュランストレーニングに適しています。

傾斜5〜10度

5〜10度の傾斜では、かなりの高強度トレーニングとなり、消費カロリーはかなり増えます。このレベルの傾斜では、歩行スピードにもよりますが、平地走行時の約15%〜25%増のカロリー消費が期待できます。

傾斜1〜5度の筋群に加えて、臀部（お尻の筋肉）やハムストリングス（太ももの裏側）にも大きな負荷がかかります。中強度から高強度のインターバルトレーニングや、山岳地帯のランニングを模擬したトレーニングに適しています。

傾斜10〜15度

10〜15度の傾斜は非常に高い負荷をかける設定です。平地走行時よりも25%以上のカロリー消費の増加が見込めますが、非常に高い負荷であるため、継続時間は短めの設定になります。臀部やハムストリングスに加え、背筋やコアの筋肉にも刺激を与えてくれます。この傾斜は、登坂力トレーニングや、短時間で高い強度のトレーニングを求める上級者向けの設定と言えるでしょう。

初心者は傾斜1〜2度設定からがオススメ

初心者の方がランニングマシンを使用する際には、体への負荷と安全を考えて、まずは傾斜をゼロまたは低い設定（1度から2度程度）から始めることをおすすめします。この傾斜であれば、室内でのランニングが外での平地走行に近い形を模倣でき、運動の基礎を築くことができます。

初めてのセッションでは、10分〜15分の軽いウォーキングまたはジョギングから始めてみましょう！無理がない範囲で、徐々に時間を延ばしていくことです。ウォーキング頻度は週に2回〜3回、慣れるまでは同じ傾斜と時間で続けるのが良いでしょう。体が慣れてきたら、徐々に運動量を増やしていきます。

傾斜をつけて歩くとどんな効果が期待できる？平坦で歩く違い

傾斜をつけて歩くことで、平坦な道でのウォーキングと比較して、代表的には5つの効果が期待できます。傾斜ウォーキングを継続することで、運動の質と効率を高め、健康的な体づくりを支えてくれるでしょう。

効果１：高カロリー消費

傾斜をつけて歩くことで、短時間でより多くのカロリー消費につながります。傾斜がきつければきついほど、カロリー消費量は増えるため、減量に効果的です。特に、脂肪燃焼を目的とする場合には、軽度傾斜で長時間歩くことがオススメです。

効果２：引き締まった下半身に

平坦な道を歩くときよりも、特に下半身の筋肉に負荷がかかります。ふくらはぎ、太ももの前後の筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻の筋肉（臀筋）などへの引き締め効果が期待できます。

効果３：心肺機能の向上

傾斜をつけて歩く運動は心拍数を上げ、心肺機能を鍛えるのに効果的です。運動強度が高まることで、全身の血の巡りも促されて、それに伴い酸素の取り込み量も増えます。これによって、徐々に心肺機能が向上し、持久力や全身の健康状態の改善が期待できます。

効果４：姿勢改善＆腰痛予防

不安定な傾斜面を歩くことは、体を安定させようとして、コア筋肉（腹筋・背筋・腹斜筋など）を使わざるを得ない状態ですこれにより、姿勢の改善や腰痛予防につながります。また、全身のバランスを取る能力も同時に鍛えられます。

このように、通常のウォーキング以上に短時間で多くの効果が期待できます。そもそもウォーキング自体が、屋内でランニングマシンの傾斜を使用しても、運動によってエンドルフィン（幸福感を高めるホルモン）の放出が促されます。これに伴いストレス解消や精神的なリフレッシュが期待できるのです。

自分のフィットネスレベルに合わせて傾斜や運動時間を調整し、無理なく続けることが大切です。

ウォーキング時間と歩数目安は？（10分～60分）

平均的な歩行速度は約5km/hとされていますが、これは個人差があります。歩行速度を4km/h（ややゆっくりとしたペース）として、時間と歩数の目安をご紹介します。

一歩の長さは人によって異なりますが、平均的な一歩の長さは約75cmとされています。これを基に計算すると、1kmを歩くのに約1,312歩かかることになります。4km/hで歩く場合の歩数を計算すると、以下のようになります。

ウォーキングマシンでのウォーキング時間と歩数目安
・10分ウォーキング：距離は、約0.67km。歩数は約880歩。
・20分ウォーキング：距離は、約1.33km。歩数は約1,750歩。
・30分ウォーキング：距離は、約2km。歩数は約2,620歩。
・40分ウォーキング：距離は、約2.67km。歩数は約3,500歩。
・50分ウォーキング：距離は、約3.33km。歩数は約4,375歩。
・60分（1時間）ウォーキング：距離は、約4km。歩数は約5,250歩。

実際の歩数は、ウォーキングのペースや個人の一歩の長さよって変わります。また、ウォーキングマシンのディスプレイに表示される歩数や距離も参考にしてみましょう。

ウォーキングを始める際には、自分の体調やレベルに合わせてペースを調整し、無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていきましょう！

ランニングマシンの傾斜を上手に活用したダイエット方法

トレッドミルウォーキングは本当に脂肪燃焼効果が期待できる？

トレッドミルとは、屋内でランニングやウォーキングを行う目的の健康器具名称です。ズバりトレッドミルウォーキングは脂肪燃焼効果が期待できます！

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用されるため、体脂肪燃焼に効果的です。特に、長時間、かつ一定の強度で実施することがポイントです。例えば、軽いジョギングや早歩き程度の速度で30分以上継続することが一つの目安となります。また、傾斜をつけることでさらに消費カロリーを増やし、効果を高めることができます。定期的なトレッドミルウォーキングは、体脂肪の減少だけでなく、心肺機能の向上やストレス軽減にもプラスの影響があります。

今日からダイエットを実践！ウォーキングマシンの傾斜を活用したトレーニングメニュー

ここでは、具体的な数値を交えたトレーニングメニューを紹介します。このプログラムは、初心者でも安全に取り組めるように設計されていますが、個々のフィットネスレベルや健康状態に合わせて調整してください。

ウォームアップ
時間: 5分
速度: 3〜4km/h
傾斜: 0%

本トレーニング（トータル30分程度目安）

・STEP1: 早歩き
時間: 10分
速度: 5〜6km/h（快適に早歩きできる速度）
傾斜: 1%

・STEP2: インターバル（早歩きと通常歩きの交代）
セット: 各セット3分間、以下の内容を2回繰り返す

・早歩き
時間: 1分
速度: 6〜7km/h
傾斜: 2%

・通常歩き（回復）
時間: 2分
速度: 4〜5km/h
傾斜: 1%

・STEP3: 早歩き
時間: 10分
速度: 5〜6km/h
傾斜: 1%

クールダウン
時間: 5分
速度: 3〜4km/h
傾斜: 0%

以上が今日から実践できるメニューの一例です！適宜、小まめに水分補給をしましょう！キツい場合は無理をせずに速度を落とすか、トレーニングを中断しましょう。週に3〜4回が理想ですが、体の回復を見ながら調整してください。

効果を最大化するため、定期的に体重や体脂肪率を測定して、トレーニングの強度や時間を調整していくことが重要です。ダイエット成功の鍵は継続です。楽しんで続けられるペースと内容を見つけ、長期的な目標に向かって取り組んでみてください。

上級者向け！ちなみに、トレッドミルの傾斜15度でダイエットを行うとしたら？

トレッドミルでの傾斜15度のトレーニングは、かなり高い負荷をかける上級者向けです。このレベルの傾斜でトレーニングを行うことは、脂肪燃焼、心肺機能の向上に非常に効果的ですが、適切な準備とケアが必要です。

ウォームアップ
時間: 5分
速度: 4〜5km/h
傾斜: 0%

本トレーニング（トータル25〜30分程度目安）

・パート1: 高傾斜での早歩き
時間: 5分
速度: 5〜6km/h
傾斜: 15%

・パート2: インターバルトレーニング（4〜5セット）

・高傾斜早歩き
時間: 2分
速度: 6km/h
傾斜: 15%

・休息（軽い歩行）
時間: 2分
速度: 4km/h
傾斜: 5%

・パート3: 高傾斜での持久早歩き
時間: 5分
速度: 5〜6km/h
傾斜: 15%

クールダウン
時間: 5分
速度: 4〜5km/h
傾斜: 0%

このような高傾斜トレーニングは、脂肪燃焼だけでなく筋力向上にも効果的ですが、高い強度のため、トレーニングの間隔を空け、体の回復を十分に促すことが重要です。また、専門のフィットネストレーナーと相談しながら自分の体調に合ったトレーニングを選択することをお勧めします。

傾斜をつけたウォーキングと脚やせとの関係を解説

傾斜をつけたウォーキングで脚やせ効果は期待できる？逆に脚が太くなるって本当？

結論としては「過度な歩き過ぎ」には注意しましょう。ウォーキングマシンでの傾斜歩きは、脂肪燃焼と筋力向上の両方に効果があり、結果として「脚やせ」につながります。

しかしトレーニングの強度が高すぎると、特に大腿四頭筋などの筋肉が発達しやすくなり、脚が太く見える可能性も。したがって、脚を細く見せたい場合は、高い強度のトレーニングよりも中強度のトレーニングを長期間続けること、そして適切な休息を取りながら、ストレッチと織り交ぜで行うメニューがオススメです。

脚やせに効果的な傾斜ウォーキングのメニューとは？

脚やせに効果的な傾斜ウォーキングは、適度な傾斜と速度で行うことが鍵です。傾斜を1～10%に設定（負荷は徐々に調整）し、一回あたり20～30分間、週に3～4回実施すると効果的です。

この方法によって脂肪燃焼を促し、下半身を引き締める効果が期待できます。注意点としては、過度な傾斜や速度は脚の筋肉に負荷をかけすぎる可能性もあるため、自分の体力に合わせた調整をすること。また、トレーニング前後のストレッチを忘れずに行い、筋肉の柔軟性にも気を配りましょう。適切なウォームアップとクールダウンを行うことで、怪我のリスクを抑えることができます。

ウォーキングのやりすぎはどのくらいから？やりすぎのサイン

一般的に、週に5日以上、1日1時間以上の高強度ウォーキングは過度と考えられます。重要なのは、適度な休息日を設けること。疲労が蓄積し、睡眠の質が下がる、または筋肉痛が治りにくい、倦怠感が続く、関節の痛みが現れたりする場合は、ウォーキングの量を見直すサインです。

ウォーキングを上手に続けるコツは、目標設定、ルーティンを作る、そして楽しむことです。まず小さな目標から始めて徐々にレベルを上げ、達成感を感じながらモチベーションを維持しましょう。日常生活にウォーキングを組み込むことで、習慣化しやすくなります。

友人や家族と一緒に歩いたり、好きな音楽やを聞きながら歩いたりすることで、ウォーキングをより楽しむことができます。マシンを使う場合も、好きなドラマや映画を視聴しながらも行えます。自分に合ったペースや距離を見つけ、継続的に楽しんで歩き続けることが、上手にウォーキングを続ける秘訣です。

自分の身体のサインに耳を傾けながら、トレーニングを調整していきましょう！

ランニングマシンの傾斜で早歩きをする効果！に関連する質問(Q&A)

早歩きと走るのではどっちが痩せやすい？

結論から言うと、同じ時間を費やす場合、走る方が早歩きよりも多くのカロリーを消費し、痩せやすいと言えます。一般的に、走る活動は早歩きに比べて1.5倍〜2倍のカロリーを消費すると言われています。

しかし、早歩きは走るよりも関節への負担が少なく、継続しやすいというメリットがあります。大事なことは、自分が続けられるかどうかです。強度の高い運動で3日坊主になってしまうよりも、強度を下げて、習慣になる方が賢い選択肢とも言えます。

そのため、自分の体力や健康状態、運動への好みに応じて調整してみましょう。早歩きはより長い時間、楽に続けることができるため、総消費カロリーを増やすことが可能です。一方で、走ることによる高いカロリー消費は、短時間で効率的な脂肪燃焼を望む人に適しています。最終的には、どちらも有酸素運動の一形態であり、継続することがダイエットにおける成功の鍵です。

記事のまとめ：ランニングマシンの傾斜で早歩きをする効果！について

ここまでランニングマシンの傾斜を使った早歩きの効果と、具体的なメニューをご紹介しました。実際に多くの健康効果が期待できますし、ランニング以上に継続がしやすいメリットがあると言えるでしょう。重要なことは、最初から負荷を上げ過ぎないこと。そして楽しむことです。ぜひ本コラムを参考に、楽しくランニングマシンを使ったトレーニングを行ってみましょう。

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています！お気軽にお問い合わせくださいませ。