男性で中年太りしない人はこの人！みっともない身体を痩せる方法

本コラムでは男性で中年太りをしない人の特徴を解説！みっともない中年太りをしないために今日からできる、痩せる方法とは？そもそも中年太りは何歳から始まるのか、男性と女性の一番太りやすい時期、太れない男性の特徴、中年太りを予防するためにすべきことまで解説していますので、最後までご一読ください！

そもそも中年太りってなに？何歳から始まるの？

中年太りってなに？代表的な原因は？

中年太りとは、中年期（30代後半〜50代）に入ると、身体的・ホルモン的変化により、基礎代謝が低下し、脂肪がつきやすくなる現象です。

中年太りする人の代表的な原因
・基礎代謝の低下
年齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。筋肉量の多い人ほど基礎代謝は高くなります。30歳前後をピークに、年々基礎代謝は低下していきます。

・筋肉量の減少
30代後半から年間0.5〜1%程度の割合で筋肉量が減少していきます。筋肉量が減れば、それだけ消費カロリーが減るため、太りやすくなります。

・ホルモンバランスの変化
男性ホルモン(テストステロン)の減少により、筋肉がつきにくくなります。女性ホルモン(エストロゲン)の減少により、脂肪がつきやすくなります。

・生活習慣の変化
子育てや仕事が落ち着き、運動不足になりがちです。ストレスから過剰な食事をとるようになることもあります。

中年太りは何歳から始まる？男性と女性の違いは？

・男性
30代後半からテストステロンが減少し始め、筋肉がつきにくくなります。筋肉量の減少が代謝低下の大きな原因となります。

・女性
40代後半から閉経に伴いエストロゲンが減少し、内臓脂肪がつきやすくなります。基礎代謝の低下に加え、脂肪がつきやすくなる二重の影響があります。

中年太りは適切な運動と食事管理で予防できます。有酸素運動や筋トレにより筋肉量を維持し、バランスの良い食事を心がけることが重要です。自分に合った生活習慣の見直しが何より大切になってきます。

男性が太りやすい年齢ってあるの？一番太る年齢は？

男性の太りやすい年齢

一般的に、男性は40代後半〜50代前半が中年太りで一番太りやすい時期とされています。この年齢になると、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が徐々に低下し始めます。テストステロンは筋肉合成を促進する働きがあるため、その減少により筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。それに伴い脂肪がつきやすくなるのです。

また、この年齢になると仕事が安定期に入り、運動不足になりがちです。食生活の乱れや飲酒量の増加、ストレスからくる過剰な食事なども手伝って、中年太りが加速する要因となります。

一番太る年齢はいつ？中年太りのピークは？

中年太りで一番太る年齢は、男性の場合45歳前後がピークとされています。45歳前後で筋肉量の減少やホルモンバランスの変化、生活習慣の乱れなどが重なり合うことで、体重や体脂肪率が最も増加しやすくなるためです。

男性ホルモンであるテストステロンは、25歳ごろから年々1%程度の割合で減少を始めますが、40代後半になるとその減少ペースが加速します。筋肉量の減少スピードも遅くなり、代謝が急激に低下するため、45歳前後が中年太りのピークと考えられています。

中年太りは誰にでも該当するものです！この時期の太りすぎを防ぐ習慣を手に入れていきましょう。

男性で中年太りしない人はこの人！年代別男性の平均体重と体脂肪は？

実は男性は女性よりも太りにくいって本当？太れない男性とは？

この話は本当です。一般的に、男性は女性に比べて太りにくい傾向があります。その理由は主に以下の2点です。

・基礎代謝の違い
男性は女性に比べて筋肉量が多く、基礎代謝が高い傾向にあります。筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、カロリーを消費しやすくなります。

・体型の違い
男性は上半身に筋肉がつきやすい体型で、女性は下半身に脂肪がつきやすい体型です。上半身の筋肉は基礎代謝を上げるため、男性は太りにくくなります。

しかし、年齢を重ねるごとに男女の差は小さくなっていきます。中年期に入ると、男性のホルモンバランスの変化で筋肉量が減少し、女性に近づいていくためです。

太れない男性とは？太れない人もいるの？

一方で、極端に痩せ型の男性は太りにくい傾向があります。痩せ型の男性の特徴は以下の通りです。

痩せ型男性の特徴
・細身で筋肉量が少ない
・基礎代謝が低い
・食欲が低めで、食べる量が少ない
・運動量が多い

このような体型・生活習慣の人は、カロリー摂取量が少なく、基礎代謝も低いため、太りにくい傾向にあります。健康上は問題がなければこのままでも構いませんが、筋肉量が少なすぎると将来的に低栄養や基礎代謝の低下などのリスクが高まります。

つまり、太れない男性は、筋肉量が少なく、カロリー摂取量が少ない人が該当します。年齢を重ねるにつれ、徐々に太りやすくなっていくのが一般的です。

男性で中年太りしない人が持っている習慣！5大特徴はこれ

中年太りを避けるために効果的な習慣や特徴を持っている男性は、結局は以下の習慣を持っている人と言えます。

習慣１：適度な運動習慣

・有酸素運動：ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を定期的に行うことで、体脂肪を燃焼させ、心肺機能を維持します。
・筋力トレーニング：筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪の蓄積を防ぎます。筋肉量が増えると、安静時のカロリー消費量も増えます。

習慣２：食習慣

・栄養バランス：炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを保つことが重要です。特に、高タンパク低脂肪の食事を心掛けることで、筋肉量の維持と脂肪の蓄積を防ぎます。
・食物繊維の摂取：野菜、果物、全粒穀物などを豊富に摂ることで、満腹感を持続させ、過食を防ぎます。
・適度な食事量：カロリーの過剰摂取を避けるために、食事の量を適度にコントロールします。

習慣３：睡眠習慣

・十分な睡眠時間：7-8時間の睡眠を確保することが、ホルモンバランスを整え、食欲を抑制します。
・規則的な睡眠習慣：毎日同じ時間に寝起きすることで、体内リズムが安定し、健康的な生活習慣が身につきます。

習慣４：ストレス解消習慣

・ストレスの軽減：趣味やリラクゼーション、マインドフルネス、ヨガなどを取り入れて、ストレスを効果的に管理します。ストレスが過食や運動不足の原因になることがあります。
・ポジティブなマインドセット：前向きな考え方を持つことで、健康的な生活習慣を維持する意欲が高まります。

習慣５：健康チェック習慣

定期的に健康診断を受けることで、自分の健康状態を把握し、早期に問題を発見して対処できます。

中年太りを防ぐためには、生活習慣全般を見直し、バランスの取れた健康的なライフスタイルを維持することが重要です。定期的な運動、バランスの取れた食事、良質な睡眠、ストレス管理、そして定期的な健康チェックを心掛けることで、中年太りを避け、健康な体を維持することができます。

年代別男性の平均体重・体脂肪・ウエストは？

年代別の男性の平均体重・体脂肪率・ウエストについて、日本のデータを基に以下のようにまとめます。データは年によって若干の変動がありますが、概ねの目安として参考にしてください。

・20代男性
平均体重: 約68kg
平均体脂肪率: 約16-20%
平均ウエスト: 約75〜77cm

・30代男性
平均体重: 約72kg
平均体脂肪率: 約20-24%
平均ウエスト: 約80〜82cm

・40代男性
平均体重: 約74kg
平均体脂肪率: 約22-26%
平均ウエスト: 約82〜85cm

・50代男性
平均体重: 約73kg
平均体脂肪率: 約24-28%
平均ウエスト: 約85cm

これらの数値は、一般的な傾向を示すものであり、個々の体型や生活習慣によって異なる場合があります。体脂肪率やウエストサイズは特に生活習慣や運動習慣の影響を受けやすいです。

ウエストの正しい測り方は？

ウエストを正しく測る方法は、以下の手順に従って行うと正確な測定ができます。

・準備
柔らかいメジャー（テープメジャー）を用意します。
鏡の前に立ち、自分の姿勢を確認できるようにします。

・適切な位置で測定
ウエストの測定位置は、肋骨の一番下と骨盤の一番上の間にある最も狭い部分です。一般的に、へその少し上に位置します。
腰骨の一番高い部分（腸骨稜）と肋骨の最下端の中間地点を探します。

・姿勢を整える
まっすぐ立ち、自然な呼吸をします。お腹を引っ込めたり、膨らませたりせず、自然な状態で測定します。

・測定
テープメジャーをウエストの測定位置に水平に巻きます。メジャーが緩すぎず、きつすぎないように注意します。メジャーが肌にぴったりと接触しながらも、食い込まないようにします。メジャーが水平であることを確認します。鏡を使って背中側もチェックすると良いでしょう。

・記録
メジャーを巻いた状態で、数字を読み取り記録します。

・測定時の注意点
正確な測定：ウエストを測る際には、メジャーがねじれたり斜めになったりしないように注意します。
リラックスした状態：測定時は自然な姿勢でリラックスして行うことが大切です。
薄着で測定：できるだけ薄着、または裸の状態で測定することで、衣類による誤差を防ぎます。
定期的な測定：体型の変化を把握するためには、定期的に測定を行うと良いでしょう。同じ時間帯、同じ条件で測定することで、より正確な比較が可能です。

この方法に従ってウエストを測ることで、正確なウエストサイズを把握することができます。

みっともない中年太りに！痩せる方法は？

ステップ１：目標セッティング

まず、自分が達成したい具体的な目標を設定しましょう！「やらなきゃ」ではなく、ワクワクできるものがあるとベターです。体重を何キロ減らすか、体脂肪率やウエストサイズをどの程度縮めるかを決めるだけではなく、「痩せた後したいこと」「〜のために痩せるのか」をイメージすることです。

そして目標は具体的で現実的なものであることが重要です。例えば、「3ヶ月で5キロ減量する」というように期限を設定することで、計画を立てやすくなります。さらに、日々の体重やウエストサイズ、食事内容、運動量を記録することで、自分の進捗を確認しやすくなり、モチベーションの維持にも役立ちます。

ステップ２：食習慣を変える

次に、食事内容を見直し、バランスの取れた食事を心がけます。1日のカロリー摂取量を管理し、適切な範囲内に抑えることが大切です。栄養バランスにも注意し、野菜や果物、全粒穀物、低脂肪のタンパク質を多く摂るように心がけましょう。

一方で、糖分や脂肪の多い食品は控えましょう。食事の回数も重要で、1日2〜3食を規則正しく摂ることを基本とし、必要に応じて健康的なスナックを取り入れます。

ステップ３：運動は裏切らない

定期的な運動を生活に取り入れることも重要です。有酸素運動を週に3〜5回、30〜60分行うことで、脂肪を効果的に燃焼させます。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどがおすすめ。

加えて、週に2〜3回、全身の主要な筋群を鍛える筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝を高め、体脂肪の減少を促進します。ダンベルや自重を使ったエクササイズが効果的です。さらに、ストレッチやヨガなどの柔軟運動を取り入れて、身体の柔軟性を保ち、怪我を予防しましょう。

ステップ４：睡眠とストレス管理

健康的な体型を維持するためには、ライフスタイル全般の改善も欠かせません。まず、毎晩7〜8時間の質の高い睡眠を確保することが大切です。睡眠不足は食欲を増進させ、体重増加の原因となります。

また、ストレス管理も重要です。ストレスを軽減するための方法を見つけ、日常的に実践します。趣味や瞑想、深呼吸などがオススメです。1分間目を閉じて、ゆっくり深呼吸をする（5〜6回）だけでも、全身の血の巡りが変わります。さらに、喫煙をやめ、アルコールの摂取量を適度に抑えることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、健康を維持することができます。

ステップ５：人の力を借りる

最後に、必要に応じて専門家の助言を受けることも大切です。栄養士やトレーナー、医師などの専門家に相談し、個別のアドバイスを受けることで、より効果的な方法を見つけることができます。

また、同じ目標を持つ仲間と一緒に運動や食事改善を行うことで、モチベーションを維持しやすくなります。さらに、目標達成のための小さな成功を祝い、自分自身を励まし続けることで、継続的なモチベーションを保つことができます。

これらのステップを実践することで、中年太りを解消し、健康的な体型を取り戻すことができます。長期的な視点で無理のない範囲で行うことが成功の鍵です。

男性で中年太りしない人はこの人！関連する質問(Q&A)

痩せ始めるのにどれくらいかかる？停滞期を抜けるには？

痩せ始めるまでの期間目安は？

・最初の数日から1週間：水分と塩分の摂取量の変化により、体重が数キログラム減少することがあります。これは主に水分の減少によるもので、脂肪の減少ではありません。
・2週間から1ヶ月：体重の減少が徐々に安定し始め、体脂肪の減少が見られるようになります。平均的には1週間に0.5〜1キログラムの減少が健康的な目安とされています。
・1ヶ月から3ヶ月：目に見える変化が現れ始めます。服のフィット感が変わる、ウエストサイズが縮むなどの成果が感じられます。

ダイエットには停滞期がある？いつ？どんなもの？

ダイエットには一般的に停滞期があり、これは「プラトー期」とも呼ばれます。この時期は、体重が一定の期間減らなくなる現象のことです。

停滞期の特徴
・体重減少の停止: それまで順調に減っていた体重が突然減らなくなります。この状態が数週間続くことがあります。
・体脂肪の減少が停滞: 体重が減らないだけでなく、体脂肪の減少も停滞することがあります。
・体の変化が見られない: 体重や体脂肪に変化がなく、見た目にも変化が感じられないことがあります。

停滞期が起こる時期
・ダイエット開始後の数週間から1ヶ月: 最初の数週間で体重が順調に減った後に停滞期が訪れることがあります。これは、体が急激なカロリー制限や運動量の増加に適応し始めるためです。
・ダイエットの中盤: 体重が一定の減少を見せた後、ダイエットの中盤で停滞期が起こることが多いです。この時期には体重が落ちにくくなり、モチベーションが低下しやすくなります。

停滞期は多くの人が経験する自然な現象です。大事なことは「焦らないこと」「諦めないこと」。食事や運動の見直し、十分な睡眠、ストレス管理などを行うことで、この停滞期を乗り越えることができます。モチベーションを維持し、柔軟に計画を調整することが、成功の鍵です。

中年太りする女性特徴はあるの？いつから始まる？男性との違い

中年太りは女性にも一般的に見られる現象で、いくつかの特徴とその開始時期、男性との違いについて理解することが重要です。以下に女性の中年太りの特徴、開始時期、そして男性との違いを説明します。

女性の中年太りの特徴は？

・体脂肪の増加：女性は年齢を重ねるにつれて体脂肪が増加しやすくなります。特に腹部、腰、太ももに脂肪が蓄積しやすくなります。
・基礎代謝の低下：加齢に伴い筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。その結果、同じ食事量や運動量では以前と同じ体重を維持することが難しくなります。
・ホルモンの変化：更年期に伴うエストロゲンの減少が脂肪の蓄積を促進します。エストロゲンは体脂肪の分布に影響を与えるため、その減少が腹部肥満を引き起こします。
・生活習慣の変化：仕事や家庭の責任が増えることで、運動や健康的な食事に時間を割くことが難しくなり、体重が増加しやすくなります。

中年太りの開始時期は？

女性の中年太りは、一般的に40代から50代にかけて始まることが多いです。この時期は更年期を迎え、ホルモンバランスの変化が顕著になる時期です。ホルモンの変化に加えて、代謝の低下とライフスタイルの変化が重なり、体重が増加しやすくなります。

男性との違いは？

・ホルモンの影響：男性はテストステロンの減少が中年太りの主な要因となりますが、女性はエストロゲンの減少が大きな影響を与えます。このホルモンの違いが、体脂肪の分布や増加の仕方に違いをもたらします。
・脂肪分布：男性は中年太りによって腹部に脂肪が集中しやすいのに対し、女性は腹部に加えて腰や太ももにも脂肪が蓄積しやすいです。
・生活習慣の違い：女性は出産や育児、家庭の管理などライフイベントによる生活習慣の変化が大きく、これが中年太りに影響を与えることがあります。男性は仕事中心の生活が多く、運動不足やストレスが中年太りの原因となりやすいです。
・社会的要因：女性は見た目や体型に対する社会的プレッシャーが男性より強いことが多く、これがダイエットや健康管理に影響を与えることがあります。