筋トレに増量期はいらないの？太りたくない人への正しい方法

この記事では、筋トレに増量期はいらないの？いるの？をプロ目線で解説します！そもそも増量期、減量期とはなに？増量期が必要な人と、そうでない人、正しい増量期の計画とは？目安体重、体脂肪率、お腹が出て脂肪ばかり増えないようにする方法、頻度や食事メニューまで解説していますので最後までご一読ください！

筋トレの増量期とはなに？いるの？いらないの？

筋トレの増量期、減量期とはなに？

筋トレの増量期は筋肉を増やすためにカロリー摂取を増やす期間で、減量期は筋肉を維持しながら脂肪を減らすためにカロリー摂取を減らす期間です！

増量期（バルクアップ）: 筋肉を効率的に増やすために、消費カロリーを上回るカロリーを摂取します。この期間は、筋肉の成長を最大限に促進するため、炭水化物やタンパク質を中心とした栄養豊富な食事が必要です。

減量期（カット）: 増量期で得た筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らすことを目指します。カロリー摂取を減らし、タンパク質の摂取を維持しながら、脂肪の燃焼を促進するために運動強度を上げます。

これらの期間を計画的に交互に行うことで、効率的に筋肉量を増やし、理想的な体型を目指すことができます。

筋トレの「増量期」は誰が言い始めたの？由来は？

筋トレの「増量期」は、ボディビルダーやパワーリフターが筋肉量を最大化するために導入したもので、特にアメリカで発展したフィットネス文化に由来します。起源としては、1950年代〜1960年代にかけて。アメリカのボディビルダーやパワーリフターが筋肉量を効率的に増やすための方法として「増量期」がスタートしたとされています。これらのアスリートたちは、カロリーを大量に摂取し、筋肉の合成を最大化することを目指しました。

その後、アーノルド・シュワルツェネッガーなどの有名なボディビルダーが実践したことで、このアプローチが広く知られるようになりました。増量期と減量期を交互に行うことで、筋肉を最大限に成長させ、脂肪を減らすというサイクルが定着しました。

現代でも、増量期はボディビルディングやフィットネスの一環として広く取り入れられており、多くのトレーナーやフィットネス愛好者がこの方法を実践しています。このよに「筋トレにおける増量期の考え方」は、筋肉の成長を最大限にするための効果的な方法として、フィットネス業界で確立されたものです。

筋トレで増量期が必要なのはなぜ？根拠は？

筋トレで増量期が必要なのは、筋肉の成長を最大限に促進するためです。以下にその根拠を挙げます。

理由１：カロリー収支の原則

筋肉を増やすためには、カロリー摂取量が消費量を上回る必要があります。カロリー不足の状態では、体はエネルギーを節約し、筋肉の成長を抑制します。増量期においては、十分なカロリーを摂取することで、筋肉の合成が促進されます。

理由２：タンパク質合成の向上

筋肉を形成するためには、筋タンパク質の合成が分解を上回る必要があります。増量期における高カロリー、高タンパク質の食事は、筋タンパク質合成を最大化し、筋肉の成長を助けます。

理由３：ホルモンバランス

十分なカロリーと栄養素の摂取は、テストステロンやインスリンなどの筋肉成長を促進するホルモンの分泌を高めます。これらのホルモンは筋肉の合成を促し、効率的な筋肉増強をサポートします。

理由４：回復力の向上

高強度のトレーニングは筋肉に微細な損傷を与えますが、増量期における豊富な栄養摂取は、これらの損傷からの回復を早め、次のトレーニングセッションへの準備を整えます。適切な回復は、筋肉の成長にとって不可欠です。

以上のように、増量期は筋肉の成長を最大化し、効率的なトレーニング成果を得るために必要です。

増量期がいらない人、いる人の違いとは？体質に合わない場合もある？

増量期が必要な人と必要でない人の違いは、主に個々の目標や体質、そしてトレーニング経験によります。以下にそれぞれの違いを説明します。

増量期が必要な人
・筋肉量を大幅に増やしたい人
競技者やボディビルダーのように、筋肉量を大幅に増やしたい場合、増量期は必須です。高カロリー・高タンパク質の食事と強度の高いトレーニングが必要です。

・体脂肪が低すぎる人
体脂肪が低すぎるとエネルギーが不足し、筋肉の成長が妨げられます。増量期により適度な脂肪を増やすことで、エネルギー供給が安定し、筋肉の成長をサポートします。

・初心者トレーニー
筋トレを始めたばかりの人は、筋肉を効果的に増やすために増量期が有効です。十分な栄養を摂取することで、初期の筋肉増強がスムーズに進みます。

増量期が不要な人
・すでに筋肉量が十分な人
競技レベルでなく、一般的な健康やフィットネスを目的とする場合、すでに十分な筋肉量がある人は増量期が必ずしも必要ではありません。筋肉を維持しながら体脂肪をコントロールすることが目標となります。

・体脂肪が高い人
体脂肪が多い場合、カロリー摂取をさらに増やす増量期は不適切です。この場合、脂肪を減らしながら筋肉を増やすリコンプジション（体組成の改善）が優先されます。

・目標が引き締まった体型の人
ボディビルダーのような大きな筋肉ではなく、引き締まった体型を目指す人には増量期が必要ない場合があります。この場合、バランスの取れた食事と適度なトレーニングが重要です。

増量期が体質に合わない人もいる？

高カロリー・高タンパク質の食事が消化不良や胃腸の不調を引き起こす場合、増量期は体質に合わないことがあります。また特定のホルモンバランスの乱れがある場合、高カロリー摂取が問題を悪化させることがあります。この場合も、医療専門家の指導が必要です。

筋トレにおける「増量期」は、筋肉を大幅に増やしたい場合には有効です！ですが、だからと言って全ての人に必要なわけではありません。

増量期の必要性は個々の目標や体質により異なります。自分に最適なアプローチを検討してみましょう！

筋トレ増量期の正しい方法を理解しよう

基本的に、増量期はどれくらい？目安期間

基本的に、増量期の目安期間は3ヶ月から6ヶ月程度です。増量期の期間は個々の目標や現在の体型、代謝率により異なります。初心者や筋肉量を大幅に増やしたい人は、6ヶ月程度の長期間が適しています。一方、経験豊富なトレーニーや体脂肪が低い人は、3ヶ月程度の短期間でも効果を実感できることがあります。

実践には高タンパク質の食事と適切なトレーニングプログラムが重要です。筋肉の成長を最大化し、過剰な脂肪増加を防ぐためには、栄養とトレーニングのバランスが求められます。増量期の期間を計画的に設定し、適切な栄養とトレーニングを組み合わせることで、効果的に筋肉を増やすことができます。

増量期は何キロを目指すの？目安体重と体脂肪率

増量期には、月に1～2kgの体重増加を目安とし、体脂肪率は男性で18％以下、女性で23％以下を維持することが推奨されます。筋肉の合成には時間がかかり、急激な体重増加は主に脂肪の増加を招くため、月に1～2kgの体重増加が理想とされています。このペースは筋肉の合成と分解のバランスを考慮したもので、過剰な脂肪の蓄積を防ぎます。

1kgの筋肉を増やすためには、約3500～5000kcalの余剰エネルギーが必要です。週に0.25～0.5kgの増加は、適切なカロリー余剰（1日あたり約250～500kcal）を示しており、無理なく持続可能です。

筋トレ増量期の食事量や理想メニューとは？

筋トレ増量期の食事量は、消費カロリーを上回るカロリー摂取が必要で、理想的なメニューは高タンパク質、適度な脂質、十分な炭水化物を含むバランスの取れた食事が重要です！

食事量の目安
・カロリー摂取：1日の消費カロリーを250～500kcal上回るように設定します。これにより、筋肉の成長を促進しながら脂肪の蓄積を最小限に抑えます。

・タンパク質：体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取します。例えば、体重70kgの人なら112～154gのタンパク質が必要です。

・炭水化物：エネルギー供給のために、全体のカロリーの50～60％を炭水化物から摂取します。炭水化物はトレーニングのパフォーマンス向上と回復をサポートします。

・脂質：総カロリーの20～30％を脂質から摂取します。健康的な脂質はホルモンバランスの維持に重要です。

食事メニュー例

・朝食
オートミール（1/2カップ）にミルク（1/2カップ）をかけて調理したもの
焼きたての鶏の胸肉（100g）
スクランブルエッグ（2個分）
ベビースピナッチ（1カップ）
フルーツ（例: ブルーベリー、いちご）（100g）

・間食
プレーンヨーグルト（200g）に蜂蜜（1スプーン）をかけて
ナッツ（アーモンド、くるみ、ピスタチオなど）（30g）

・昼食
チキンブレスト（150g）のグリル
カサノバ豆（100g）
クノア（1/2カップ）

・間食
プロテインシェイク（ホエイプロテイン）（1杯）
バナナ（1本）

・夕食
サーモンのステーキ（150g）
サラダ（レタス、トマト、きゅうりなど）（200g）にオリーブオイルとレモン汁をかけたもの
ソバ（1/2カップ）

・夜食
カッテージチーズ（100g）
クラッカー（全粒粉）（50g）

上記に加えて、1日1.5〜3リットルの水を飲むことも意識しましょう！増量期の食事は食材の品質にも注意し、加工の少ない食品を選ぶことが重要です。過剰なカロリー摂取や脂肪の増加を防ぐため、体重や体脂肪率の変化を定期的にチェックし、必要に応じて調整しましょう。

増量期のここに注意！脂肪ばかり増える？お腹が出る？

脂肪ばかり増える理由とは？対処方法は？

ズバり過剰なカロリー摂取や栄養バランスの乱れ、過度な食事制限からの反動などが考えられます！増量期に週に1～2kgの体重増加を目指すと、摂取カロリーを消費カロリーよりも多く摂取することになり、その過程で脂肪も増えやすくなります。

対策としては、カロリー摂取量を適切に設定し、高タンパク質で適度な脂質と炭水化物を含むバランスの良い食事を心がけることが重要です。また、有酸素運動を取り入れて脂肪燃焼を促進し、トレーニングプログラムを工夫して筋肉量を増やすことが効果的です。

お腹が出る理由とは？対処方法は？

筋トレ増量期にお腹が出る原因は、コア（体幹）トレーニングができていないことが挙げられます。対処方法は、適切なカロリー摂取量を守り、脂肪の蓄積を抑えることが重要です。また、コアトレーニングを取り入れて腹部の筋肉を強化し、姿勢改善を意識しましょう。日常の座り姿勢、立ち姿勢、歩き姿勢を意識するだけでも「お腹が出る」原因を少しずつ対処できます！

増量期はブサイクになりがち？

体重が5%〜10%増えると、顔の見た目も分かりやすく変化が現れます。必ずしもブサイクになるとは限りませんが、増量することで「見た目の変化」があることは、肝に銘じておきましょう！顔の輪郭が丸くなったり、頬やあごのラインがぼやけたりすることはあるものです。ですが一時的なもので、適切な減量期には改善されることが多いです。

減量期には脂肪を減らすことで、輪郭を引き締めることができます。顔の見た目が気になる場合は「顔トレ」「顔マッサージ」が有効です。血流促進で、一時的なむくみなどは解消することができますよ。増量期は筋肉を増やすために重要ですが、過度な脂肪蓄積を避けるためにも適切な管理を心がけましょう！

増量期に太りたくない人へ！有酸素運動や筋トレメニューは？

有酸素運動

・HIIT（High-Intensity Interval Training）: 高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング。例えば、30秒間全力でランニングし、1分間ゆっくりと歩くを繰り返す。
ステアマスター：ハイインテンシティで行うと有酸素能力を高められる。
・サーキットトレーニング：筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニング。筋トレメニューを行った後に、ハードな有酸素運動を行う。

これらメニューから抜粋して、20～30分程度（週3～5回）を目安に行います。HIITの場合は15～20分でも効果的です！

筋トレメニュー

・スクワット：大腿四頭筋やハムストリングスを鍛える。
・デッドリフト：背中や脚の筋肉を強化する。
・ベンチプレス：胸や三頭筋を鍛える。
・チンニング：背中や二頭筋を鍛える。
・プッシュアップ：胸や三頭筋、前腕を鍛える。

1セット30～60分程度を目安に行いましょう。やり過ぎは禁物です。各セットの休憩時間を考慮してトレーニングを行います。週に3～4回程度行います。筋肉の回復を考慮して、同じ筋群を連続して鍛えることは避けましょう。

トレーニング前に十分なウォーミングアップを行いましょう。関節や筋肉を準備することで、怪我のリスクを減らし、トレーニング効果を高めます。また、トレーニング後にも十分なクールダウンを行い、筋肉の疲労回復を助けてくれます。

運動や食事だけではなく「良質な睡眠確保」も立派なトレーニングです！十分な睡眠をとることで、筋肉の修復や成長を促進します。睡眠不足はトレーニング効果に悪影響を与えるため、意識しましょう。

筋トレに増量期はいらないの？に関連する質問(Q&A)

筋トレで増量するには頻度はどのくらいにしたらいい？

筋トレで増量するための適切な頻度は、週に3～4回程度が推奨です！これにより、十分な筋肉刺激と適切な休息を取ることができ、筋肉の成長を促進します。

筋トレ後は筋肉が修復・成長するために休息が必要です。過度なトレーニングや頻度が逆効果になることがあります。筋肉の回復には約48時間かかるため、同じ筋群を連続して鍛えるのは避けるべきです。例えば、上半身と下半身を分けてトレーニングするなど、適切な間隔を空けましょう。

筋肉の成長や回復能力には個人差があります。自身の体調や反応を見ながらトレーニング頻度を調整することが重要です。以上のポイントを考慮しながら、週に3～4回の筋トレを行うことで、効果的に増量を目指すことができます。

痩せたいと思ったらまず何をするべき？太りにくい体質に変える方法

痩せたいと思ったら、まず食事と運動の見直しがマストです！バランスの取れた食事と適度な運動を行うことで、健康的に体重を減らすことができます。また、太りにくい体質に変えるためには、食事や運動の習慣を身につけ、ストレスを管理し、睡眠をしっかりとることが重要です。

有酸素運動や筋トレなどを組み合わせて行うことで、脂肪燃焼を促進し、筋肉量を増やします。そして十分な睡眠をとることで、基礎代謝を整え、太りにくい体質を作ることができますよ。「ただ運動すれば良い」「ただ食べなければ良い」という考えではなく、総合的に組み合わせて考えることが結局一番の近道です。

痩せ体質の人もいる？太りたくても太れない？痩せ体質が太る方法は？

一部の人は、食事や運動をあまり意識せずとも痩せやすい体質を持っていますが、健康的に太るためにはバランスの取れた食事と適度な運動が必要です。高カロリーで栄養価の高い食品を摂取し、筋トレなどの筋肉を増やす運動を行うことで、健康的に体重を増やすことができます。

太りたくても太れない人の代表的な原因
・高い代謝率：一部の人は基礎代謝率が高く、普通の食事量ではカロリー摂取が足りず、太りにくい体質です
・遺伝：遺伝的な要因も影響します。家族全体が細身な場合、同様の傾向がある可能性があります
・運動量：日常の活動量が多い人は、消費カロリーが多く、それだけ摂取カロリーを増やさないと太りにくいです
・ストレス：長期間のストレスは、体の代謝を高め、太りにくい状態を続けることがあります
・病気や薬の影響：代謝や吸収に関わる病気や薬の副作用が影響することもあります

健康を損なうような高カロリーのジャンクフードなどは避け、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。痩せ体質の人でも、健康的に体重を増やすことは可能です。バランスの取れた食事と適度な運動を行い、体重を健康的に増やすようにしましょう。