【必読】骨格筋率が上がらない人へ！上げるためにできるコト

本記事では、骨格筋率が上がらない人にこそ読んでほしいコラムです！そもそも骨格筋率とは何か、筋肉量との違いは、骨格筋率が低いデメリット、低くなってしまう原因と理由とは？そして今日から実践できる、骨格筋率を1％でも高めていくためんのトレーニング＆食事メニューまで紹介しますので、最後までご一読ください！

そもそも骨格筋率ってなに？上がらない人の原因

そもそも骨格筋率とは？筋肉量との違いは？

骨格筋率とは

骨格筋率とは、体重に対する骨格筋（身体を動かすのに必要な筋肉）の割合です。この割合は、全体重に占める骨格筋の量で表され、パーセンテージ（%）で示されます。体重60kgの人で骨格筋率が30%だとすると、その人の骨格筋の重さは18kgということになります。

骨格筋率は、一般的には体組成計などによって測定され、フィットネス指標の一つとして用いられます。高い骨格筋率は代謝が活発で、体脂肪率が低い健康的な身体と言えるでしょう。

筋肉量との違い

一方、筋肉量は単純に身体にある筋肉の総重量を指します。これには、骨格筋のほかにも心筋（心臓の筋肉）や平滑筋（内臓などの筋肉）も含まれます。そのためフィットネス分野では、「骨格筋率」に焦点を当てられることがほとんどです。筋肉量はキログラム（kg）やポンド（lb）などの質量の単位で測定されます。

骨格筋率は体重に対する筋肉の割合を示すため、体脂肪率が高くて体重が重い人でも、高い骨格筋率を持つ方もいます。筋肉が多いということを意味しますが、同時に体脂肪も多い可能性があります。一方で、筋肉量は筋肉自体の総量を指しています。

骨格筋率が低いとどうなる？高いメリットとは？

骨格筋率が低いと、基礎代謝量が下がり、太りやすくなる可能性が高まります！筋肉は脂肪よりもエネルギー消費量が多いため、筋肉量が少ないと日常生活で消費するカロリー量が減って、脂肪を貯める要因になります。また、骨格筋率が低いと身体の機能低下を引き起こし、姿勢の悪化、運動能力の低下、疲れやすさ、さらには生活習慣病のリスク増大などの問題にも関係してきます。

一方で、骨格筋率が高いことのメリットは多岐にわたります。高い骨格筋率は基礎代謝量の増加を意味し、太りにくく痩せやすい体質を作ります。筋肉が多いほど、身体はエネルギーを多く消費するため、食事から得たカロリーが脂肪として蓄積されるのを防ぎやすくなります。

また、筋肉は身体を支えるため、骨格筋率が高いと姿勢が改善され、身体のバランスが良くなり、日常生活やスポーツ活動でのパフォーマンスアップに繋がると言えるでしょう。さらに、高い骨格筋率は糖尿病など生活習慣病の予防にも、効果が示されています。

骨格筋率が上がらない（低い）５大理由！減る理由とは

骨格筋率が低い状態が続く、または低下する主な理由は以下の通りです。

原因１：タンパク質不足

成人の場合、筋肉を維持・増加させるためには、体重1kgあたり1.2～2.0gのタンパク質が推奨されます。十分なタンパク質が摂取できていない場合、筋肉は十分に回復・成長できず、骨格筋率が上がりにくくなります。

原因２：運動不足

筋肉を使わない生活を続けると、筋肉量は自然と減少します（使わない筋肉は衰える）。特に、抵抗トレーニング（ウェイトトレーニングなど）が不足していると、筋肉の成長刺激が不足し、骨格筋率の向上は期待できません。

原因３：加齢による自然減少（サルコペニア）

サルコペニア＝加齢に伴う筋肉量と筋力の減少のことで、運動機能の低下や健康問題を引き起こす可能性がある状態です。加齢に伴い、筋肉量は自然と減少します。特に50歳を超えると、運動不足が長期に渡って続く場合、年間約1～2%の筋肉量が減少すると言われています。この影響を抑えるためには、積極的に筋トレを行い、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

原因４：睡眠不足

質の良い睡眠は、筋肉回復・成長に欠かせない成長ホルモンの分泌を促します。理想的な睡眠時間の目安は6時間〜8時間程度です。睡眠不足が続くと、筋肉の回復が遅れ、骨格筋率の向上が妨げられます。

原因５：過度なダイエットや間違った食事制限

急激なカロリー制限や栄養バランスの悪い食事は、体がエネルギーとして筋肉を分解し始める原因となります。成人の1日の摂取カロリー目安は、男性が2,500kcal、女性が2,000kcalです。筋肉量の減少は骨格筋率の低下に直結します。適切なカロリー摂取と栄養バランスが重要です。

これらの理由を踏まえ、規則正しい筋トレ、質の良い睡眠、過度なダイエットを避けること、そして日常的に適度な運動を取り入れることがポイントです。

これらの原因をよく理解していれば、いくつからでも骨格筋率の低下を防ぎ、増やすことも可能です！

骨格筋率の平均値・理想値は？

骨格筋率はすぐ分かる？計算方法は？

骨格筋率の計測方法は、体組成計を使用することです。電気インピーダンス分析（BIA）技術を利用して身体の構成要素を測定し、そのデータから骨格筋率が算出されます。微弱な電流を体を通して流すことで、筋肉、脂肪、水分などの量を推定できます。

正確な測定のためには、毎日同じ条件（例えば、朝起きた直後など）で測定することが重要です。

骨格筋率の平均値・理想値はいくつ？20代〜60代の年齢別

骨格筋率の平均値や理想値は、性別や年齢、測定機器や基準によって異なります。一般的な指標として、以下の範囲で考えてみてください。

男性の骨格筋率の平均値と理想値

・20代
平均値: 約33%〜38%
理想値: 約38%以上

・30代
平均値: 約33%〜37%
理想値: 約37%以上

・40代
平均値: 約32%〜35%
理想値: 約35%以上

・50代
平均値: 約31%〜34%
理想値: 約34%以上

・60代
平均値: 約30%〜33%
理想値: 約33%以上

女性の骨格筋率の平均値と理想値

・20代
平均値: 約24%〜30%
理想値: 約30%以上

・30代
平均値: 約24%〜29%
理想値: 約30%以上

・40代
平均値: 約23%〜28%
理想値: 約28%以上

・50代
平均値: 約22%〜27%
理想値: 約27%以上

・60代
平均値: 約21%〜26%
理想値: 約26%以上

あくまでも1つの目安として捉えてみましょう。個人差が大きいため、自分の体調や目標に合わせて適切な数値を目指すことが大切です。

筋力トレーニングや適切な栄養摂取によって、年齢に関わらず骨格筋率を改善することも可能です！

今日から実践！骨格筋率を上げるトレーニング

骨格筋率を1パーセント上げる効果や違いとは？

骨格筋率を1%上げることは、基礎代謝量のアップ、体脂肪率の低下、運動パフォーマンスの向上と幅広い効果が見込めます！筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するため、日常生活でより多くのカロリー消費ができるようになります。

これによって、体重管理がしやすくなり、肥満や生活習慣病のリスク低減も期待できます。また、筋肉量が増えることで、姿勢が改善され、身体のバランスが良くなり、怪我の予防にも繋がると言えるでしょう。

骨格筋肉率を上げるには？今日からできるトレーニングメニュー

骨格筋率を上げるには、筋力トレーニング×タンパク質を含む栄養バランスの良い食事が土台になります！定期的なトレーニングと栄養摂取が鍵で、十分な休息も筋肉成長には欠かせません。ここでは、今日からできるトレーニングメニューをご紹介します。

骨格筋率を効果的に上げるためには、全身の筋力トレーニングと、適切な栄養摂取が必要です。以下のトレーニングメニューは、自宅でもジムでも実践でき、骨格筋の成長にダイレクトに効果があります。このメニューを週3回、各種目3セットずつ実施しましょう。セット間の休息は60秒程度を目安に。

今日から始められるトレーニングメニュー

・スクワット：体重だけでも効果的です。より負荷を求める場合はダンベルやバーベルを使用。15回×3セット。
・プッシュアップ（腕立て伏せ）：腕の筋肉だけでなく、胸や肩の筋肉も鍛えられます。10-15回×3セット。
・プランク：コアの筋肉を鍛えることができます。30秒～1分間×3セット。
・デッドリフト：バーベルやダンベルを用いて下半身だけでなく、背中の筋肉も鍛えることができます。12回×3セット。
・ベントオーバーロウ：背中の筋肉を中心に鍛えます。ダンベルやバーベルを使用。12回×3セット。

これらのトレーニングに加えて、適切なタンパク質の摂取を心がけましょう！トレーニング後の30分以内に高タンパクの食事やプロテインの摂取が理想的です。また、十分な水分補給（目安は1日1.5〜2.5L）と睡眠も筋肉成長には欠かせません。

トレーニング初心者の場合は、フォームに注意しながら少ない重量から始め、徐々に負荷を増やしていくことが大切です。無理なく続けられるメニューを組み立て、定期的に実施することで、骨格筋率の改善を目指しましょう。

全体のトレーニング時間の目安は？1日のうち、いつが効果的？

全体のトレーニング時間の目安は、1回あたり30分〜1時間程度が理想的です。過度に長時間のトレーニングは、オーバートレーニングのリスクを高め、回復を妨げる可能性があります。また、トレーニングは週に3〜5回が適切で、休息日を設けることが賢いトレーニングの方法です。1日の中でトレーニングをいつ行うか、その違いもお伝えします。

・朝のトレーニング
1日の始まりに活動的なスタートを切ることができ、代謝を早い段階から活発にしてくれます。また、朝にトレーニングを済ませることで、その後の予定に影響されにくいというメリットがありますね。朝トレーニングは習慣管理、1日の気持ちのリフレッシュ効果も高まる一方で、十分な準備運動（ストレッチ）は注意して心がけましょう。

・夕方＆夜のトレーニング
体温が上昇し、筋肉が温まっているため、怪我のリスクが低るのが特徴です。パフォーマンスが向上する可能性があります。また、1日のストレスを発散できる良い機会にもなります。夜トレーニングは追い込みすぎたり、就寝前（1〜2時間前）などに行うと、睡眠に影響が及ぼすことがあるため、遅い時間に行わないことがけ注意しましょう。

重要なのは、自分のライフスタイルに合った時間を見つけ、継続的にトレーニングを行うことです！継続は力なり、ということわざがあるように、定期的なトレーニング習慣が身体的な変化をもたらす鍵となります。

骨格筋率上げる食事のポイントは？気をつけるべきこと

タンパク質の摂取は必須ですが、次のポイントは炭水化物摂取です。総カロリー摂取量の50～60%を炭水化物から摂ることを目標としましょう。エネルギー源として重要で、特にトレーニング前後の摂取が効果的です。全粒穀物や果物、野菜からの摂取がポイントです。

そして筋肉の修復と、エネルギー生成にはビタミンB群が必要です。鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも筋肉の健康には不可欠です。バラエティ豊かな食事からこれらを摂取しましょう。

ちなみに、骨格筋率が高すぎるリスクは？

数値にこだわりすぎて、上げ過ぎることには注意が必要です！極端に高い状態は、リスクが伴います。例えば、男性で骨格筋率が40%以上、女性で35%以上の場合、関節や腱に過度な負担をかけ、怪我のリスクを高める可能性も。

また、過度なトレーニングは過労やオーバートレーニング症候群を引き起こすこともあります。これには睡眠障害、持続的な疲労感、パフォーマンスの低下などに影響し、心身の健康を害する恐れがあります。適度なトレーニングを心がけましょう！

骨格筋率が上がらない人へ！に関連する質問(Q&A)

運動をしていないのに骨格筋率が高い人もいる？

運動をしていなくても、骨格筋率が高い人は一定数います。遺伝的要因、日常生活での活動量、または職業による自然な筋肉活用によるものです。例えば、重労働の仕事をしている人は、日々の活動を通じて無意識のうちに筋肉を鍛えていて、高い骨格筋率が保てていると言えるでしょう。

また、遺伝的に筋肉が付きやすい体質の人もいて、特に積極的なトレーニングをしなくても、平均値よりも高い骨格筋率（男性で35%以上、女性で30%以上）を持つ場合があります。ただし、運動による筋肉の質の向上や全身の健康維持には代えられないため、運動習慣は誰にとっても大切なことです。

アスリート男性・女性の骨格筋率は？

アスリートの骨格筋率は、競技によって異なりますが、男性アスリートで40%以上、女性アスリートでは30%以上の骨格筋率にもなります。

例えば、重量挙げやボディビルダーのような筋力を要する競技の選手は、さらに高い骨格筋率（40-50%に達する場合も）です。非アスリートの平均値よりもかなり高く、筋肉の質と量が競技パフォーマンスに直結していることを反映しています。アスリートは専門的なトレーニングプログラムと栄養管理を通じて、高い骨格筋率を維持できています。

筋トレしてるのに筋肉が増えない？考えられる原因は何？

筋トレをしていても筋肉が増えないことはあります。考えられる原因には以下です。

・偏った食事（栄誉不足）
筋肉増加にはタンパク質が必須で、体重1kgあたり1.2～2.0gの摂取が推奨です。また、適切なカロリー摂取が不足していると、筋肉増加に必要なエネルギーが不足します。

・休養不足
筋肉の回復と成長には十分な休息が必要です。適切な休養日を設けずに連日激しいトレーニングを行うと、筋肉は過労状態に陥り成長しません。

・トレーニングの強度が足りていない
筋肉に適切な刺激を与えるには、負荷のあるトレーニングが必要です。軽すぎる重量や少なすぎるセット数では、筋肉成長を促す「オーバーロード」が起こりません。

・トレーニングプログラムの影響
筋肉を増やすためには、一貫性のあるトレーニングスケジュールが重要です。頻繁にプログラムを変更したり、ランダムにトレーニングしたりすると、筋肉が適応しにくくなります。

・過剰トレーニング
逆に、トレーニングの量や強度が過剰であると、筋肉の回復に必要な時間が確保されず、成長が妨げられる可能性があります。

これらの要因を見直し、適切な栄養摂取、十分な休息、適切なトレーニングの強度と一貫性を確保することが、筋肉増加への鍵となります。