スロージョギングを1ヶ月続ける５大効果！脂肪燃焼や見た目の変化解説

本コラムでは、スロージョギングを1ヶ月続ける効果について徹底解説します！何キロ痩せられるのか、ダイエットへの効果は？そもそも何日後から効果を感じられるのか、出始めるまでの期間？毎日続けた場合、30分間や1時間など時間の違い、正しいやり方と注意点まで解説していますので、最後までご一読ください！

スロージョギングとはなに？ジョギングやウォーキングとの違い

スロージョギングとはなに？他の運動との違い

スロージョギング（スロージョグ）は、一般的なジョギングよりもゆっくりとしたペースで走る運動方法です。これはジョギングとウォーキングの中間に位置する運動であり、以下のような特徴と利点があります。

スロージョギングの特徴

スロージョギングは、通常のジョギングよりも非常にゆっくりとしたペースで行います。一般的には1kmを10分から12分程度で走ることが推奨。フォームは前傾姿勢で、足を軽く持ち上げるようにして行います。足の指先で地面を蹴るのではなく、かかとから着地しないように注意します。息切れしない程度のペースで、会話ができる程度の余裕を持つことが大切です！

ジョギングとの違い

ジョギングはスロージョギングよりも速いペースで行われることが一般的です。スロージョギングはよりゆっくりとしたペースで、長時間続けることができるよう設計されています。ジョギングはスロージョギングに比べて、運動強度が高く、膝や関節に対する負担が大きくなります。スロージョギングは、低衝撃であり、関節への負担が少ないため、怪我のリスクが低くなります。

ウォーキングとの違い

ウォーキングはスロージョギングよりも低強度な運動です。スロージョギングはウォーキングよりも心拍数を上げることができ、カロリー消費も増えます。ウォーキングでは常に片足が地面に接触しているのに対し、スロージョギングでは軽くジャンプするような動きが含まれるため、筋肉の使い方が異なります。

スロージョギングは、持続可能なフィットネスルーチンを作りたい人、体力に自信がない人、または関節や筋肉に優しい運動を探している人に特におすすめです。

スロージョギング・ジョギング・ウォーキングそれぞれのペースの違いは？

スロージョギング、ジョギング、ウォーキングはそれぞれペースに違いがあります！ウォーキングは最も遅いペースで、通常は時速3〜6km程度で行われ、常に片足が地面に接触しています。ウォーキングは低強度の有酸素運動であり、初心者やリハビリ中の人にも適しています。

ジョギングはウォーキングより速く、時速8〜10km程度のペースで行われます。ジョギングでは両足が地面から離れる瞬間があり、心肺機能を強化し、カロリー消費量も増えます。しかし、関節や筋肉への負担が増えるため、適切なフォームと休息が重要です。

スロージョギングは、ジョギングとウォーキングの中間に位置し、時速6〜8km程度のペースで行われます。スロージョギングは低衝撃であり、初心者や高齢者、リハビリ中の人にも適しています。また、脂肪燃焼を促進し、持久力を高める効果があります。これらの違いを理解することで、自分の体力や目標に合った運動を選ぶことができます。

スロージョギングで効果が実感できるのは何日後から？1週間・1ヶ月・3ヶ月など

スロージョギングで効果を実感するまでの期間は、個人の体力レベル、運動の頻度や強度、食事や生活習慣などによって異なりますが、一般的な目安として以下のように考えることができます。

1週間後

最初の1週間からでも、すぐに運動後の気分の変化やストレスの軽減を感じられるでしょう。また、運動習慣が身につくことで、全体的な体の軽さや快適さを感じることがあるでしょう。

1ヶ月後

1ヶ月続けると、体力や持久力が向上していることを実感できるでしょう。以前よりも長時間走れるようになったり、運動後の疲れが少なくなることがあります。特に下半身の筋肉、特にふくらはぎや太もも、臀部の筋肉が引き締まってくる方もいます。食事制限と組み合わせることで、体重の減少が見られることも（〜1kg程度）ありますが、1ヶ月程度では大きな変化はまだ感じられないことが通常です。

3ヶ月後

3ヶ月間継続することで、さらに顕著な体力と持久力の向上を感じることができます！日常生活での動作が楽になるとともに、疲れにくくなるでしょう。定期的にスロージョギングを行い、バランスの取れた食事を心がけることで、体重と体脂肪の減少が明確に感じられるようになります。

また心肺機能が向上し、安静時の心拍数が下がったり、血圧改善も期待できます。運動習慣が定着し、メンタルヘルスの向上やストレスの軽減、睡眠の質の向上など、全体的な健康状態の改善が見られるようになるでしょう。

個々の状況や体調に応じて、無理なく続けることが大切です。スロージョギングは長期間続けることで、健康に対する多くのメリットを享受できる運動です。

スロージョギングを1ヶ月続ける５大効果とは？

まさにスロージョギングは、万人の方にとって”持ってこい”の運動と言えます！スロージョギングを1ヶ月続ける（週に3〜5回・1回30分〜1時間程度）ことで得られる主要な効果をご紹介します。

効果１：基礎体力アップ

・有酸素運動の効果
スロージョギングは有酸素運動の一種であり、心拍数を適度に上げることで、心肺機能を向上させます。1ヶ月続けると、酸素の取り込み効率が改善し、日常生活での体力が向上します。

・ランニングエコノミー
ランニングエコノミー（走りの経済性）は、特定の速度でどれだけ少ない酸素摂取量で走れるかを示す指標です。ランニングエコノミーが優れているほど、少ない酸素（エネルギー）で効率的に高いパフォーマンスを発揮することができます。

スロージョギングはジョギングやランニングに比べて低負荷でありながら、持久力を高める効果があります。これにより、長時間の運動や活動が楽に感じられるようになります。

効果２：筋肉が引き締まる（筋持久力アップ）

・下半身が引き締まる
スロージョギングでは、特にふくらはぎ、太もも、臀部の筋肉が効果的に使われます。1ヶ月続けることで、これらの筋肉が引き締まり、筋持久力が向上します。

・体幹が引き締まる
スロージョギングでは、体幹（コア）を安定させるために腹筋や背筋も使われます。これにより、全体的なバランスが改善され、姿勢も良くなります。

効果３：体脂肪減少

・カロリー消費
スロージョギングはゆっくりとしたペースで行うため、長時間継続することが可能です。これにより、全体的なカロリー消費量が増え、体脂肪の減少につながります。

・脂肪燃焼の促進
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、継続的なスロージョギングは脂肪燃焼を効果的に促進します。

効果４：リフレッシュ効果（ストレス軽減）

・ストレス軽減
スロージョギングは適度な運動であり、エンドルフィンの分泌を促します。これにより、ストレスが軽減され、気分が向上します。

・心の健康
運動を定期的に行うことで、鬱症状や不安感の軽減に効果があります。1ヶ月間のスロージョギングで、メンタルヘルスの改善を感じることができます。

効果５：睡眠の質が変わる

・運動と睡眠の関係
適度な運動は、睡眠の質を向上させることが研究で示されています。スロージョギングは、身体の疲労感を適度に引き起こし、深い睡眠を促進します。

・リズムの改善
定期的な運動は、体内時計を整え、睡眠リズムを安定させる効果があります。1ヶ月続けることで、夜間の入眠がスムーズになり、朝の目覚めも良くなります。

これらの効果を得るためには、無理なく続けることが重要です。スロージョギングは、初心者から上級者まで幅広い人々に適した効果的な運動方法です。

軽いジョギングを続けるだけでも、1ヶ月後には基礎代謝が変わる？

基礎代謝とは、安静時に体が維持するために必要な最低限のエネルギー消費量のこと。基礎代謝は、呼吸や心臓の動き、体温の維持などの基本的な生命活動に使われるエネルギー量を指します。基礎代謝は個人の身体的特徴や筋肉量、年齢、性別などによって異なります。

スロージョギングと基礎代謝の関係は、スロージョギングを続けることで筋肉量が増え、体脂肪率が減少するため、基礎代謝が上がる効果が発表されています。筋肉量が増えると、安静時でもより多くのエネルギーが消費されるため、基礎代謝が向上します。また、有酸素運動であるスロージョギングは、脂肪燃焼を促進し、体脂肪率を減少させることができるため、基礎代謝を向上させる効果が期待されます。

つまり、スロージョギングを定期的に行うことで筋肉量が増え、体脂肪率が減少し、基礎代謝が向上すると言えるのです。

スロージョギングを続けると脂肪燃焼が期待できるって本当？

スロージョギングを続けると、ズバリ脂肪燃焼が期待できます。例えば、体重60kgの人が1時間スロージョギングを行うと、約300〜400キロカロリーを消費します。この運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、体脂肪の減少に効果的です。

さらに、低強度で長時間続けられるため、全体的なカロリー消費量も増え、脂肪燃焼を促進します。定期的にスロージョギングを行うことで、持続的な脂肪燃焼と健康的な体重管理が期待できるのです。

スロージョギングは、まさに多くの人にオススメできる有酸素運動と言えるでしょう！ただし注意点もあるため、次の章以降も参考にしましょう

スロージョギングとカロリー消費との関係性

10分・30分・1時間でどのくらいの距離になる？カロリー消費量は？

スロージョギングの距離とカロリー消費量は個人の体重やペースにより異なりますが、一般的な目安として以下のように考えられます。ここでは、体重60kgの人が時速6kmのペースでスロージョギングをする場合を例に挙げます。

スロージョギングの時間目安
・10分：約1km
・30分：約3km
・1時間：約6km

スロージョギングのカロリー消費量目安
・10分間
カロリー消費量: 60kg × 6〜8キロカロリー × (10分/60分) = 60〜80キロカロリー
10分間のスロージョギングで約1km走ることができます。この時間で消費するカロリーは60〜80キロカロリーです。短時間の運動ですが、体を動かす習慣をつけるのに役立ちます。

・30分間
カロリー消費量: 60kg × 6〜8キロカロリー × (30分/60分) = 180〜240キロカロリー
30分間では約3kmの距離を走り、180〜240キロカロリーを消費します。30分のスロージョギングは有酸素運動として適切な長さであり、脂肪燃焼や心肺機能の向上に効果的です。

・1時間:
カロリー消費量: 60kg × 6〜8キロカロリー × 1時間 = 360〜480キロカロリー
1時間のスロージョギングでは約6km走り、360〜480キロカロリーを消費します。長時間の運動により、全体的なカロリー消費量が高まり、体脂肪の減少や持久力の向上に大きな効果があります。

スロージョギングは、ゆっくりとしたペースで長時間行えるため、継続的に行うことで効果的なダイエットや健康維持に繋がります。

毎日30分・1時間続けると見た目の変化はどうなっていく？

毎日30分から1時間のスロージョギングを続けると、見た目に関する変化は数週間から数ヶ月にかけて徐々に現れます。最初の数週間で体重が数キロ減少し、特に体脂肪が燃焼されるため、ウエストや太ももなどが引き締まります。

3ヶ月後にはさらなる体重減少と筋肉の引き締まりが見られ、体型がよりスリムになります。6ヶ月後には体型の変化が定着し、全体的なフィット感が増します。体脂肪が減少し、筋肉が引き締まることで、姿勢や表情にも良い影響が現れ、自信も高まるでしょう。

結局、ダイエットにはスロージョギング・ジョギング・ウォーキングどれが効果的なの？

ダイエットにはスロージョギング、ジョギング、ウォーキングそれぞれに効果がありますが、個々の目標や体力レベルに応じて適した運動が異なります。

・初心者や関節に負担をかけたくない人
スロージョギングが効果的です。脂肪燃焼を促進し、持続的な運動習慣を身につけるのに適しています。

・短時間で効率的にカロリーを消費したい人
ジョギングが向いています。フィットネスレベルの向上も期待できます。

・運動に慣れていない人や日常生活に取り入れやすい方法を探している人
ウォーキングがおすすめです。安全で、始めやすい運動です。

ダイエットを求める場合、自分の運動や目的に応じて運動レベルを検討してみましょう！スタートで飛ばしすぎたり、無理は禁物です。

スロージョギングを続ける効果は抜群！正しいやり方や注意点

スロージョギングを正しく続けるために！やり方のポイントは？

スロージョギングを正しく続けるためには、以下のポイントを押さえることが重要です！

スロージョギングの正しいポイント
・姿勢のチェック：背筋を伸ばし、頭を天井に向けて正面を見るようにします。肩はリラックスさせ、腕は90度程度に曲げて振ります。
・足の着地：足はかかとから着地し、つま先へと軽くローリングするようにします。過度な着地やつま先立ちを避けましょう。
・呼吸：リズム良く深く呼吸することが大切です。ランニングと同様に、2歩か3歩で1回呼吸するのが一般的です。
・ペース：ゆっくりとした速度で走ることがポイントです。自分のペースを守りながら、無理をせずに続けてください。
・休息：適度な休息を取ることも重要です。初めは無理せず、徐々に距離や時間を延ばしていくようにしましょう。
・ストレッチ：スロージョギング前後に軽いストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が高まります。急激な負荷によるケガを予防できます。

以上のポイントを意識しながら、無理なく続けていくことが大切です。また、適度な水分補給や睡眠も忘れずに行い、体をしっかりケアすることも忘れないようにしましょう。

注意点もある？軽いランニングを続ける上での注意点

軽いランニングを続ける際の注意点はいくつかあります。まず、適切な靴を選び、足や関節への負担を軽減することが重要です。また、無理なくペースを守り、急激な負荷増加を避けることも大切です。適度な休息を取りながら、体に負担がかかりすぎないように心がけましょう。最後に、体調不良や怪我の兆候があれば無理をせず休養を取ることが肝要です。

スロージョギングに向いている人、向いていない人がいる？

スロージョギングは、基本的には健康な成人（大半の方々）に向いています！特に以下のような人におすすめです。

スロージョギングに向いている人
・初心者の方：ランニングを始めたばかりで、身体を徐々に慣らしたい人に適しています。
・リハビリ中の人：怪我や手術の後、リハビリの一環として軽い運動をする必要がある人に適しています。
・ストレスを解消したい人：ゆっくりしたペースで走ることで、ストレスを軽減したい人に向いています。
・ジョギングで挫折経験のある方：過去にランニングを継続したい！と思ってもなかなか続かなかった人にこそオススメです

スロージョギングに向いていない人
・激しい運動を求める人：より高強度の運動を求める人には、スロージョギングは物足りないかもしれません。
・関節や筋肉の問題を抱える人：関節痛や筋肉の問題を抱えている場合、スロージョギングが適しているかどうかは個人により異なります。医師と相談することが重要です。