本コラムでは、スロージョギングで老けるは間違い！について解説します。誤ったやり方はNGですが、正しい方法で継続ができれば、ジョギングは健康にも美容にも”効果ありすぎ”と言っても過言ではないでしょう。なぜ老けると言われるのかの理由、老化防止の走り方、ジョギングの時間帯による効果の違いまで紹介しています。
スロージョギングってなに？普通のジョギングとの違いや効果
スロージョギングってなに？普通のジョギングとの違い
スロージョギングは、最大心拍数の60％～70％程度の心拍数を保ちながら、長期間続けられるジョギング方法です！通常のジョギングと比べて、スピードはかなり遅く（時速5～6km程度）、歩くより少し速いペースで行います。
運動初心者やリハビリ中の人、高齢者に特にピッタリで、怪我のリスクを最小限に抑えつつ、心肺機能の向上、体重管理、ストレス解消などの運動効果を得ることができます。もちろんダイエット効果も期待できます。
また、継続しやすく、運動習慣を身につけられるのもメリットの1つです。普通のジョギングが時速8km以上で行われるのに対し、スロージョギングはよりリラックスしたペースで行う点が大きな違いです。
スロージョギングは効果ありすぎ？期待できる効果
スロージョギングは正しいやり方で続ければ続けるほど、嬉しい効果が目白押しです。健康、美容それぞれの効果を見ていきましょう。
効果１：心肺機能がアップする
スロージョギングにより心拍数が最大心拍数の60%～70%まで上昇することで、心肺機能が向上します。定期的なスロージョギングで、VO2max（最大酸素摂取量）が5%～15%向上することが明らかになっています。
効果２：体脂肪の燃焼効果
ゆっくりとしたペースでも、スロージョギングはカロリーを消費し、長期的なダイエットにオススメです。スロージョギング45分〜1時間で約300kcal消費。定期的な実践で体脂肪率の低下につながります。
効果３：ストレス解消効果
運動によるエンドルフィン（神経伝達物質）の放出は、ストレスを軽減し、気分を高めてくれることが分かっています。運動後のエンドルフィンは、ストレスレベルを20%以上低下させることが報告されています。
効果４：睡眠の質改善
定期的なスロージョギングは、睡眠の質を改善します。スロージョギングを続けることで、入眠時間が短縮され、深い睡眠の時間が増加することも報告されています。
効果５：長寿効果
そして健康寿命の延伸にも効果が期待できます。定期的な軽度〜中度の運動を行う人は、そうでない人に比べて全体的な死亡リスクが20%～30%低いとされています。
効果６：全身の血流促進（デトックス効果）
スロージョギングは全身の血流促進に効果的です！肌に必要な栄養と酸素がより多く運ばれるようになります。これによって、肌の再生機能が高まり、美肌にもつながっていきます。また発汗を促すことで、体内の老廃物が排出されやすくなり、これがデトックス効果につながります。人は1日に平均500mlの汗をかきますが、運動時はこれが数倍に増えます。よって肌トラブル改善など、美容効果も期待ができるのです。
スロージョギングは、これら効果をもたらすだけでなく、運動が苦手な人や高齢者、リハビリ中の人にも取り組みやすい運動方法です。低強度ながらも、健康（美容）へ大きな恩恵を与えてくれる運動手法と言えます。
高齢者にとっても効果あり？そう言われる訳は？
特に高齢者にとってスロージョギングは効果的です。その理由は、低強度であるにもかかわらず、心肺機能の向上、筋力の維持、関節の可動域の拡大、バランス能力の向上、そして精神的な健康の維持が期待できるからです。
スロージョギングによって最大心拍数の60%〜70%の範囲で心拍数を維持することで、心臓病のリスクを20%減少させる報告もされています。また、週に150分の中強度運動（スロージョギングを含む）は、認知機能の低下リスクを20〜30%減らすことが報告されています。
低リスクで取り組みやすく、長期的な健康維持をもたらしてくれるため、万人にオススメできる運動です。
スロージョギングが老けると言われる理由は？正しいやり方について
スロージョギング（ジョギング・ランニング）が老けると言われる理由
ジョギングやランニングが「老ける」という話は、強い負荷によって酸化が促進されること、また長時間紫外線を浴びた場合に限って考えられます。
長時間の太陽のもとで過ごす行為は、紫外線ダメージが強く、皮膚老化やシワの原因になり得ます。また、過度な運動は過剰なフリーラジカル（活性酸素）を促し、細胞の老化を加速させる可能性があります。
しかし、これは過度な場合に限られ、適度な運動量であれば、むしろ老化を遅らせる効果があるとされています。適度な運動は心血管系の健康を促進し、ストレス解消につながり、健康寿命を延ばすことが研究で示されています。「老ける」心配要素は、運動強度を守ること、そして日焼け止めを活用することで未然に防ぐことができます。
このやり方には注意を！誤ったスロージョギング方法とは？
誤ったスロージョギング方法として、間違ったフォームで走り続けること、過剰な頻度、自分に合わないシューズで続けるなどです。例えば、地面を強く蹴るようなランニングは、関節への負荷が強く、怪我のリスクを高めてしまいます。
適切なスロージョギングの心拍数は最大心拍数の60%～70%です。この範囲を大幅に超える強度で行うと、身体への負担が増え、疲労やオーバートレーニングの原因となり得ます。
また週7日毎日のように運動することも、怪我や疲労の悪影響につながりかねません。適切な回復期間を設けて、週に3～4回の運動を目指しましょう。適切なシューズ選びも不可欠です。足の形や走り方に合わないシューズは、足や膝へ負担がかかります。効果的なスロージョギングを行うためには、これらの点に注意を払いましょう。
スロージョギングの効果を最大化させる正しいやり方とは？
スロージョギングの効果を最大化させるためには、以下ポイントに注意して実践してみましょう！
ポイント１：正しいフォームを
ランニングフォームは力みすぎずに、身体（肩）をリラックスさせることがポイントです。腕は90度の角度で自然に振ってみましょう。足は軽く地面を蹴るようにして、地面に対して垂直に着地させることで、足音が小さくなるよう意識をすること。
歩幅は、一歩が10～20センチぐらいが目安です。ランニング翌日に、肩こりや背中の筋肉痛がひどい場合は、腕に力が入りすぎていることが考えられます。ぜひチェックしてみましょう。
ポイント２：6〜7割の心拍数を維持
スロージョギングは、最大心拍数の60%〜70%を目指しましょう。これは、話しながら運動できるほどの軽い強度です。最大心拍数は「220 – 年齢」で計算ができます。
例えば、30歳の場合は最大心拍数は190bpmなので、その60%〜70%は114〜133bpmです。bpm＝beat per minutes（1分間の回数）です。
ポイント３：ウォーミングアップとクールダウン
運動前後には筋肉を和らげるために、リラックスしながらのストレッチ（5〜10分）が不可欠です。足だけではなく、手首、首、上半身の全身をほぐすことを意識してみましょう。運動前、運動後どちらも大切です。
ポイント４：20〜30分ウォーキングを習慣化する
効果を実感するためには、週に3〜4回、1回あたり20〜30分のスロージョギングを継続することが重要。初めは週に2回から始め、徐々に頻度を増やしてみましょう。休息日を設けることで、むしろ筋力・持久力は効率的に高まっていきます。休むことも、トレーニングの1つだと考えてみましょう。
これらのポイントを守ることで、スロージョギングの効果を最大限に引き出し、健康＆美容効果にが期待できます。
スロージョギングは室内でもできる？やり方は？
スロージョギングを室内でやる？その方法とは？
室内でスロージョギングを行う方法は、特に天候や外出できない時に便利です！主にトレッドミル（ランニング・ウォーキングを目的としたベルト型の健康器具）を使う方法があります。
トレッドミルの方法
トレッドミルの速度を時速5～6km（約3.1～3.7mph）に設定し、スロージョギングを行います。心拍数モニターをチェックして、運動中の心拍数が「220 – 年齢」で計算される、最大心拍数の60%～70%内に収まるように設定しましょう。一定のリズム（例えば1分間に60～70歩）を保ちながら20～30分間が目安です。時間や歩数は、体力やスペースに応じて調整してみましょう。
注意点としては、スリップや転倒に気をつけましょう。また室内運動の場合は換気にも気を配ること。室内では空気がこもりやすいため、網戸（窓を開ける）などして室内の寒気と温度調整にも注意しましょう。
その場の足踏みでも効果あり？ダイエットは期待できる？
実はその場の足踏みでも、ダイエットに効果的な運動の一つです。いきなりトレッドミル器具を購入するのが難しい場合は、足踏みから試してみましょう。外に出られない時や、限られたスペースで行うことができますし、短時間でも心拍数を上げてカロリー消費を促進させることもできます。
例えば、60kgの人が中強度で30分間その場で足踏みを行った場合、約150～250kcalを消費します。足踏みのポイントも、ズバり姿勢です。背筋を伸ばし、腹筋を意識することで、体幹筋肉も鍛えることができます。その場での足踏みは、シンプルながらも効果的な運動方法で、運動不足解消も期待できます。
ただしやはり外の方が、自然の空気、景観など、楽しみながらできる要素が多いので、屋外・屋内とどちらもバランスよく行ってみましょう。
スロージョギングで老けるは間違い！に関連する質問(Q&A)
ウォーキングとスロージョギングどっちが痩せる？
スロージョギングの方がウォーキングよりもカロリー消費が多く、ダイエットに効果的です！スロージョギングは心拍数をより高め、同じ時間を運動しても、多くのエネルギー消費につながります。例えば、60kgの人が30分間行うと、ウォーキングで約150kcal、スロージョギングで約200～300kcalを消費。
個人差がありますが、ウォーキング以上に全身への負荷が若干高くなるため、運動強度はスロージョギングの方が高いと言えるでしょう。
実はランニングにもデメリットはある？
基本的には、ランニングは老若男女問わずオススメできる運動です。ただし注意点もあります。主な要素としては、怪我のリスク、関節への負担、過度な運動による身体への負担がある点です。
誤ったフォームでのランニング、また過度な強度や頻度では、特に膝・足首・腰への負担が大きく、ランナー膝や腸脛靭帯炎などのリスクがあります。長期にわたると関節炎のリスクを高める可能性も。特に体重が重い、既に関節に問題がある人は要注意です。
これらリスクを最小限に抑えるためには、ウォームアップ、ストレッチ、運動強度を徐々に上げていくことがポイントです。また週に数回のクロストレーニング（水泳・自転車・ウォーキング・筋トレなど複数種目を織り交ぜる）を取り入れることで、怪我のリスクを減らすことができます。
毎日ランニングするのはよくないの？1日の目安は？
結論として、毎日ランニングすることが必ずしも悪いわけではありません。ただし強度や疲労具合によります。体が十分に回復できないと、パフォーマンスの低下や疲労感、モチベーションの喪失を招くことがあります。これをオーバートレーニングと呼びます。
1日のランニング目安
・初心者: 週に2〜3回、各20〜30分のランニングから始め、徐々に頻度と距離を増やすのが良いでしょう。
・経験者: 週に4〜5回、それぞれのセッションで30分以上を目安にし、休息日を設けることが重要です。
・上級者やマラソンランナー: 週6日ランニングしても問題ありませんが、軽いジョギング日、速度トレーニング、長距離ランなど、トレーニングの種類を変えることが重要です。週に1日は完全な休息日を設けることをが推奨されています。
そしてぜひクロストレーニングも意識してみましょう。ランニング以外の活動（水泳・サイクリング・ウォーキング・筋トレなど）を取り入れることで、筋肉の回復を促し、怪我のリスクが軽減できます。運動後のストレッチや回復を促す活動（ヨガ、ピラティス、フォームローラーを使ったセルフマッサージ）を行うことも大切なポイントです。
老化を遅らせる（老けないための）他の運動は？
スロージョギング以外にも、オススメの運動は幾つかあります。
・スイミング
週に3回、各30分のスイミングは、心肺機能を改善し、1回あたり約200～400kcalを消費します。水中での運動は、地上での運動に比べて関節への負担が約90%減少します。
・ピラティス
週3回程度のピラティスは、1.5ヶ月目以降にはお腹周りの筋力（腹筋）を平均20%高めることが明らかになっています。姿勢改善や、基礎代謝アップにも好影響があります。
・ヨガ
週に2～3回のヨガは、ストレスを約2〜3割低下させることが報告されています。また全身の筋肉の柔軟性も高まり、怪我防止、リラックス効果、全身の血の巡りを促進させるなど、美容効果も期待ができます。
・筋トレ
週に2～3回の筋力トレーニングは、1日あたりの基礎代謝量をアップさせてくれます。基礎代謝が上がれば、脂肪燃焼も促進されるため、ウォーキングができない日は筋トレの代用もオススメです。
ジョギング以外にも、トレーニング方法は選ぶことができます！運動の種類や頻度は自分で楽しみながら調整してみましょう。三日坊主になってしまうよりも、無理のない範囲で続けることが重要です！
朝ジョギングはダメなの？時間帯による効果の違いは？
朝のジョギングがダメというわけではありません。実際、時間帯によってジョギングの効果にはいくつか違いがあります。
・朝のジョギング
朝のジョギングは、1日の始まりに心拍数と代謝を上げ、1日の基礎代謝を高めてくれる効果があります。また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質の向上が期待できます。研究によると、朝に太陽の光を浴びることでホルモン分泌量（セロトニン）が上がり、心地よい覚醒感とポジティブな気分につながります。
・昼のジョギング
昼間のメリットは、怪我防止効果が高まる（運動能力が高まる）ことと言えます。寝起きから体温が上昇していて、筋肉が温まっているため、怪我のリスクを減らすことができるでしょう。また筋肉がほぐれているということは、同じ距離やスピードでも、朝・夜以上に疲れにくく感じるかもしれません。
・夜のジョギング
夜にジョギングをするメリットは、1日のストレス解消や、心身のリラックスが期待できることです。ただし、就寝前の運動は睡眠の質を低下させる可能性があるため、注意が必要です。運動後に分泌されるエンドルフィンはストレス解消に効果的ですが、就寝2～3時間前には運動を終えることが、睡眠の質を保つためのポイントです。
それぞれ、期待できる効果やメリットは違います。ただし一番大切なことは、自分に合った時間帯を見つけて、習慣化させることです。自分がどの時間帯であれば、続けやすいかを、楽しみ見ながら見つけてみましょう。休息日があれば、時間帯を固定しなくても大丈夫です。ぜひ楽しみながら、続けられる時間帯を見つけてみましょう。
記事のまとめ：スロージョギングで老けるは間違い！について
本コラムでは、スロージョギングがもたらす健康＆美容効果、そして正しいやり方についてお伝えをしました。ウォーキングが老ける！と一部の人が言う理由は、その「やり方」にあると言えます。正しい方法で続ければ、ウォーキング（ジョギング）は、万人にとって最強の健康法と言えます。ぜひこの記事を参考に、今日からできることを行なってみてください「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています！お気軽にお問い合わせくださいませ。
