株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

筋トレ1日5分で意味ないは嘘!毎日の効果と注意点をプロが解説

本記事では、筋トレを1日5分することは意味がないのかについて解説します!結局1日何分やるのが効果的なのか、毎日と週に何回行うのがベストか、有酸素運動との違いも合わせてお伝えします。部位別の違い、男性と女性の違いまでお伝えしていますので、最後までご一読ください!

筋トレ1日5分では意味がないって本当?

一日たった5分の筋トレで効果はあるのか?期待できる効果

結論として、1日たったの5分でも効果は期待できます!筋トレの効果はトレーニングの強度、頻度、そして継続性に大きく関係しています。短時間でも、以下のポイントを抑えることで効果を最大化できるでしょう。

・高強度インターバルトレーニング(HIIT)
5分間のトレーニングで効果を出すためには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)が効果的です。HIITは短時間で心拍数を上げ、複数の筋肉群を同時に鍛えることができるため、カロリー消費と筋力アップの両方にアプローチができます。例えば、20秒の高強度運動と10秒の休息を交互に行うタバタプロトコルなどがあります。

・コンパウンドエクササイズ
時間が限られている場合、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンドエクササイズ(複合運動)を選ぶこともポイントです。スクワット、プッシュアップ、バーピーなど。これらの運動は、複数の関節を動かしながら多くの筋肉に負荷をかけるため、短時間で効率的に体を鍛えることができます。

・定期的なトレーニング
毎日5分間筋トレを行うことで、継続性が生まれ、長期的な効果が期待できます。毎日少しずつでもトレーニングを行うことで、筋肉の持久力が向上し、徐々に筋力がアップしていきます。

・総合的なライフスタイル
5分間のトレーニングだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事、十分な睡眠、ストレス管理など、健康的なライフスタイルを送ることが重要です。筋トレの効果をサポートしてくれるための、大事な要素です。

このように一日たった5分の筋トレでも、体力を向上させる有効な方法です!

5分・10分・20分の筋トレ効果は?懸念点やリスクの違い


現在では、ちょっとした時間にトレーニングを取り入れたいという方が増えています。筋トレの時間を5分、10分、20分と変えた場合の効果、懸念点、およびリスクの違いについて説明します。

5分間の筋トレの場合
・短時間のため、高強度インターバルトレーニング(HIIT)やタバタプロトコルを利用すると良い
・主に心臓血管系の強化と軽度の筋肉のトーニングに効果的
・日々の忙しいスケジュールでも継続しやすい
・全ての筋肉群を均等に鍛えることが難しい
・毎日続けられるメリットの一方、短期間の大幅な変化は厳しい
・筋力向上や大きな筋肉の成長には限定的
・適切なウォームアップが難しく、怪我のリスクが若干高まる可能性がある

10分間の筋トレの場合
・5分よりも多くの運動や筋肉群をカバーできる
・中強度のトレーニングが可能で、より効果的な筋トーニングと軽度の筋肥大が期待できる
・心臓血管系の強化にも効果的
・全身を網羅するにはまだ時間が短い可能性がある
・高強度のトレーニングでは適切な休息が必要だが、短時間では限界がある
・ウォームアップとクールダウンの時間を確保することが重要

20分間の筋トレの場合
・さらに多くのエクササイズや筋肉群に焦点を当てることができる
・より高い強度でのトレーニングが可能になり、筋肥大と筋力向上に顕著な効果をもたらす
・総合的なフィットネスレベルの向上に最適
・20分以上になると、ちょっとしたスキマ時間ではできない
・適切なフォームを維持するためには、トレーニングの質に注意が必要
・過度なトレーニングは筋肉の過疲労や怪我につながる可能性がある
・ウォームアップとクールダウンの時間をしっかりと取る必要がある

トレーニング時間が長くなるにつれて、より多くの筋肉を効果的に鍛え、筋力向上や筋肥大が可能です。しかし、どの時間帯も適切なウォームアップとクールダウン、正しいフォームを保持することが怪我のリスクを最小限に抑える鍵です!トレーニングの質が量よりも重要であり、個々のフィットネスレベルや目標に合わせてトレーニングを調整することが最も効果的なアプローチとなります。

結局、筋トレは1日に何分が効果的?部位による違いとは

筋トレの理想的な時間は、個々のレベル感、目標、トレーニングの種類に影響しますが、一般的には30分〜1時間が最も効果的とされます。この時間帯は、充分に筋肉を刺激することができて、また効果的にインターバルを挟むことで、過度なトレーニングによる疲労や怪我のリスク抑えることができます。筋トレの効果は部位による違いも考慮する必要があります。

筋トレの時間

全身を対象としたトレーニングであれば、45分〜1時間のトレーニングが理想的です。各大きな筋肉に対して最低でも1つのエクササイズを行うのに十分な時間です。また特定の筋肉をターゲットにする場合(例:腕の日・胸の日など)、各セッションは30分〜45分が適切です。これにより、特定の筋肉に集中して、より高い強度でトレーニングを行うことができます。

部位による違い

胸・背中・脚は比較的大きな筋肉で、より多くの回復時間を必要とします。トレーニングは週に2〜3回が理想的で、セッション当たり3〜5種類のエクササイズを含めることが推奨されます。腕・肩・ふくらはぎなど、小さな筋肉は回復が早く、頻繁にトレーニングすることが可能です。ただし、週に3〜4回、セッション当たり2〜4種類のエクササイズに留めることが良いでしょう。

効果的な筋トレのポイント

効果的な筋トレには、適切な強度が必要です。体重70〜85%で6〜12回のリフトが理想的な強度とされています。またトレーニング間の休息も重要です。大きな筋肉群は48〜72時間、小さな筋肉群は24〜48時間の回復時間が必要です。そして筋肉の成長と回復のためには、適切な栄養と水分補給が必要なことも忘れずに。

総合的に、筋トレの最適な時間は目標やトレーニングの種類によって異なりますが、30分〜1時間の筋トレが多くの人にとってバランスが良く、効果的な時間枠です。しかし、最も重要なのは一貫性と正しいフォームでのトレーニングです。個々のニーズに合わせたプログラムを組み立て、継続的に取り組むことが、筋力向上と健康維持の鍵です!

筋トレは1日何分やればいい?男性と女性で違う?

筋トレの推奨時間については、基本的に男性と女性で大きな違いはありません!筋トレの目的が筋力向上、筋肥大、体力の向上、または健康維持であるかによって、トレーニングのアプローチが異なる場合がありますが、これは性別よりも個人のフィットネスレベルや目標に関係します。男性と女性によって、ちょっとした違いを見ていきましょう。

・筋肉の成長
男性は一般的にテストステロンのレベルが高いため、同じ強度と頻度のトレーニングを行っても筋肥大の度合いが女性よりも顕著になる可能性があります。しかし、これは筋トレの推奨時間には影響しません。

・トレーニングの目的
女性は体形維持、ダイエット、体力向上を目的として筋トレを行いますが、これも男性と同様の目的でトレーニングすることが多いため、推奨時間に差異はありません。

・体力と回復能力
個人の体力レベルと回復能力には個人差があり、これは性別よりも年齢や運動前のフィットネスレベルによって大きく影響されます。

結論として、筋トレの推奨時間は男性と女性で特に違いはありません。重要なのは、各個人のニーズ、目標、および生活習慣に合わせたトレーニングプログラムを設計し、継続的に取り組むことです。

筋トレの推奨時間は30〜1時間ですが、1日5分間の時短トレーニングでも継続することで、効果は期待できます!

筋トレは週に何回やればいい?毎日や一定間隔の違い

筋トレは毎日行った方がいいは嘘?本当?

結論、毎日行うべきかは、個人の目的・目標とフィットネスレベルによります!そのため「毎日やるべき!」「毎日は辞めた方が良い!」は、個別に決まってきます。一般的には週に2〜3回など、適度にインターバルを設けることが推奨されています。

・筋トレと回復
筋トレは筋繊維に微細な損傷を与え、休息中に筋肉が修復・成長することで強くなります。適切な回復時間を確保することが、筋力向上や筋肥大には不可欠です。毎日高強度の筋トレを行うと、筋肉に十分な回復時間を与えず、オーバートレーニングや怪我のリスクを高める可能性があります。

・効果的なトレーニングスケジュール
全身を鍛える代わりに、週にわたって異なる筋肉群をターゲットにする「分割トレーニング」をすることで、毎日トレーニングを行うことが可能になります。例えば、月曜日に胸と三頭筋、火曜日に背中と二頭筋というように筋肉群を分けてトレーニングする方法です。毎日トレーニングを行いたい場合は、週に数日を軽いトレーニングやアクティブレスト(軽い運動を含む回復日)にすることで、筋肉の回復を助けることができます。

・個人の目標に合わせたアプローチ
個人のフィットネスレベル、トレーニングの目的(筋力向上、筋肥大、持久力向上など)に応じて、トレーニング頻度を調整することが重要です。全身のバランスを考慮し、筋トレ、有酸素運動、柔軟性トレーニングなどを組み合わせた総合的なフィットネスプランを立てることが望ましいです。

結論として、毎日筋トレを行うことが一概に良いとは言えず、個々の状況や目標に合わせた適切なトレーニングスケジュールの設定が重要です!大切なことは、回復時間を考慮して、長期的なパフォーマンス向上を目指すことと言えます。

筋トレ5分を毎日やってもOK?

5分間の筋トレを毎日続けることは、身体にとっても大丈夫です!実際、日々の忙しいスケジュールの中でも、短時間の筋トレを継続することは多くの利点があります。ただし、効果的な短時間トレーニングを行うためには、以下のポイントを認識しておきましょう。

たとえ5分間のトレーニングであっても、筋肉や関節を怪我から守るために、短いながらも適切なウォームアップを行うことが重要です。軽いストレッチや、筋肉を伸ばす動き、筋肉をほぐす動きを前後にきちんと取り入れましょう。そして全身のバランスを考慮したトレーニングを心がけ、異なる筋肉群が均等に鍛えられるようにプログラムを組み立てましょう。

また体調不良や疲労感が強い日は、休息を取るか、強度を下げたトレーニングに切り替えることがポイントです。毎日5分の筋トレは、忙しい人でも実践しやすく、健康維持や体力向上をもたらしてくれるでしょう。

トレーニングの質、バランスの取れたエクササイズを選ぶこと、適切なウォームアップとクールダウンは不可欠です。継続的に行うことで、身体的な変化やフィットネスレベルの向上を感じることができるでしょう!

30分以上の筋トレは週何回が良いの?オススメの頻度

頻度について

・初心者
週に2〜3回のトレーニングから始めることを推奨します。これにより、筋肉が適切に回復し、運動の基本を学びながら徐々に強度を上げることができます。
・中級者
週に3〜4回のトレーニングが適切です。分割トレーニングプログラム(異なる日に異なる筋肉群を鍛える)を導入することで、より多くの筋肉群に焦点を当て、各筋肉群の回復時間を確保できます。
・上級者
週に4〜6回、より特化したトレーニングプログラムを実施することが可能です。高い強度と分割ルーチンを用いて、特定の筋肉群やパフォーマンス目標に対する焦点をさらに絞ることができます。

注意点

・オーバートレーニング
筋肉成長は休息中に起こります。適切な回復時間を確保しないと、オーバートレーニングや怪我のリスクが高まります。特に重量を扱う筋トレの場合、同一筋肉群に対するトレーニングは48〜72時間の間隔を空けることが推奨されます。

・栄養&水分補給
効果的な筋トレには、適切な栄養と水分補給が不可欠です。特にプロテインの摂取は、筋肉回復に効果的です。

・ウォームアップ&クールダウン
トレーニング前のウォームアップとトレーニング後のクールダウンは、怪我を防ぎ、筋肉の柔軟性を高めるために重要です。

・プログラムのバリエーション
トレーニングルーチンに変化をつけることで、プラトー(進歩の停滞)を避け、モチベーションを維持できます。異なる種類の運動やトレーニング手法を試すことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。

・前兆サインを見逃さない
自身の体のサインに注意し、疲労や痛みがある場合は休息を取るか、トレーニングの強度を調整しましょう。

もしも5分など自他男トレーニングではなく、30分以上の筋トレを始める場合、まずは週2〜3回からスタートをさせることがオススメです!注意点にも意識をして、生活に筋トレを取り入れてみましょう!

トレーニングの質、適切な回復、栄養摂取に注意を払いながら、自分に合ったペースでトレーニングを継続することが重要です。

筋トレと合わせた有酸素運動の効果について

筋トレと合わせて、有酸素運動は最低何分やるべき?

有酸素運動は1週間で150分〜を目安に

アメリカ心臓協会(AHA)では、成人に対して週に最低150分の中強度有酸素運動、または75分の高強度有酸素運動を推奨しています。これを毎日に分けると、1日あたり約20〜30分の中強度運動または約10〜15分の高強度運動になります。

より高い目標を持っている場合は、週に300分以上の中強度運動、または150分以上の高強度運動を目指すことが推奨されます。これは1日あたり約40〜60分の中強度運動または約20〜30分の高強度運動に相当します。

筋トレ・有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合、一つのセッションで両方を行う場合は、有酸素運動を筋トレの前または後に行うかを選ぶ必要があります。一般に、筋力向上を最優先とする場合は筋トレを先に行い、有酸素運動を後に行いましょう。

これは、筋トレのパフォーマンスを最大化し、怪我のリスクを減らすためです。有酸素運動を優先する場合や心臓血管系の持久力を特に向上させたい場合は、有酸素運動を先に行うと良いでしょう。

筋トレと有酸素運動の両方を取り入れることは、総合的な健康とフィットネスにとても効果的です!個々の目標に応じて運動時間を調整し、バランスの取れたトレーニングプログラムを考えてみましょう。専門家に相談すると、さまざまな事例に沿って提案してくれますので安心です。

毎日5分〜10分間の運動を続ける効果は?どんな意味がある?

効果1:心臓血管系の向上

短時間でも、心拍数を上げる運動は心臓血管系の健康を促進し、血流を改善します!高強度インターバルトレーニング(HIIT)のような運動は、短時間で効果的に心臓の健康をサポートすることができます。

効果2:幸福ホルモンの分泌促進

運動はストレスホルモンを減らし、幸福感を高めるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促します!毎日の短時間運動は、日々のストレス管理に役立ち、メンタルヘルスに貢献してくれるでしょう。

効果3:基礎代謝アップ

定期的な運動は、体のエネルギー効率を高め、日常生活の基礎代謝を高めてくれます!たとえ5分間でも、体が活性化し、よりエネルギッシュに感じることができるでしょう。

効果4:運動習慣が手に入る

例えば1時間ウォーキングしよう、30分ジョギングをしようと目標を立てても、実際には三日坊主になってしまうことは誰でにもあります。「毎日5分の運動で良い」とスタートさせることは、運動習慣を育む大切な心構えです。この習慣で徐々に運動量を増やすためのベースとなり、長期的なフィットネスの向上に繋がるでしょう。

効果5:理想的なボディメイク

定期的な運動は、カロリー消費を助け、体重管理をもたらしてくれます。また、特に筋トレや中強度のエクササイズを取り入れることで、筋力アップも期待できます。結果的に、長い目で見て理想的なボディスタイルに近付いてくれるでしょう。

毎日5分の運動は「健康への第一歩」です。多忙な生活の中でも健康を優先する意識の表れです。小さなステップが健康的なライフスタイルへの大きな一歩になります。

有酸素運動の5分・15分・30分・1時間の運動効果の違いとは?


有酸素運動の時間を5分、15分、30分、1時間と変えた場合の運動効果には、それぞれ異なる点があります。運動の持続時間によって、心臓血管系の健康、脂肪燃焼、持久力向上などに対する影響が変わります。

・5分間の有酸素運動
短時間であっても、心拍数を上げ、日々の活力を高めることができます。ストレス軽減や気分の向上にも効果的です。忙しい日々でも、優先順位を下げずに行えて、継続性が高まることが最大のメリットでしょう。

・15分間の有酸素運動
心臓血管系の健康をより促進し、軽度の脂肪燃焼効果が期待できます。また、持久力と基礎代謝アップももたらしてくれます。日常的な運動量に最適で、健康維持に最低限の運動時間と考えられます。

・30分間の有酸素運動
この時間になると、体重管理、心臓血管系への効果、中程度の脂肪燃焼、持久力向上が期待できます。アメリカ心臓協会などの健康組織は、週に150分の中強度運動を推奨しており、週5日運動に分割すると約30分/日になります。

・1時間の有酸素運動
長時間運動することで、持久力や心臓血管系の健康が大幅に向上し、より多くのカロリー消費が期待できます。特に短期間での体重減少や、長距離走などのスポーツに取り組む人にとって有効です。

30分以上の長時間の運動後は、適切な回復時間を確保することが重要です。特に1時間の運動後は、筋肉の疲労回復や体の修復に十分な時間を取る必要があります。運動時間が長くなるにつれて、水分補給と栄養摂取も欠かせないポイントになります。

結論として、有酸素運動の時間によって得られる健康効果には大きな違いがあります!

個人の健康状態、フィットネス目標、ライフスタイルに合わせて運動時間を選択して、継続的に取り組んでみましょう!

筋トレ1日5分では意味ない?に関連する質問(Q&A)

筋トレ5分間・有酸素運動5分間の運動効果の違いは?

結論として5分間の筋トレと有酸素運動は、それぞれ体に異なるメリットがあります。筋トレは筋力と基礎代謝の向上に、有酸素運動は心臓血管系や脂肪燃焼に効果があります。

・5分間の筋トレの場合
筋トレは特定の筋肉に対して負荷をかけ、筋力をアップさせる目的で行います。5分間であっても、高強度のトレーニングを集中的に行うことで筋肉を刺激し、筋力の向上が期待できます。

筋肉量が増えると基礎代謝率が上がり、1日のカロリー消費量も増加します。長期的な体重管理が期待できます。また高強度の筋トレ(例:スクワット、プッシュアップ、プランクなど)を行うことで、短時間でも効果を感じることが可能です。

・5分間の有酸素運動の場合
有酸素運動は心臓に適切な負荷を与えて、心臓血管系の強度をサポートしてくれます。5分間でも心拍数を上げることで、心臓の健康効果を高めることが期待できます。有酸素運動の方がエネルギーの消費が高く、体脂肪の減少に直接的にアプローチしてくれます。

短時間では限定的ですが、毎日継続することでその効果を増すことができます。軽いジョギング、早歩き、サイクリングなどの有酸素運動は、5分間でも心臓血管系の活性化やエネルギー消費に有効です。

これらの運動を組み合わせることで、全体的な健康とフィットネスの向上を目指すことができます。短時間でも毎日継続することが重要で、長期的に健康を支えてくれるでしょう。

1日に2回筋トレするとどうなる?時間を置く意味は?

1日に2回に分けて筋トレを行うアプローチは、「分割トレーニング」とも呼ばれ、特に上級者や特定の目標を持つアスリートに推奨されます!この方法にはいくつかのメリットがありますが、適切な知識と計画が必要です。

1回のセッションを短くすることで、トレーニングの集中力を高く保つことができます。これによって、各セッションでのパフォーマンスが向上し、効果的に筋肉を刺激できます。1日に2回トレーニングを行うことで、異なる筋肉群を鍛えることができることもポイントです。

例えば、朝は重量トレーニング、夕方は体重トレーニングや特定の筋肉群をターゲットにしたセッションを行うなど、トレーニングプランを多様化できます。別々の筋肉に十分な回復時間を与えることができます。これにより、過度な筋肉の疲労や怪我のリスクを軽減できます。

注意点としては、過トレーニングにならないよう注意が必要です。計画的に異なる筋肉群を鍛えるか、あるいは朝と夕方のセッションでトレーニングの強度を変える必要があります。このトレーニング方法は、特に競技者や上級者に推奨です。初心者や中級者は、過度に体を追い込むことなく、徐々にトレーニングの量や強度を増やしてみましょう。

プロテインは筋トレ前と後はどっちが効果的?

結論としては、目的の違いがあります!筋トレ前は運動のパフォーマンス向上、運動後は筋肉の回復と成長が主な目的となります。

プロテインを筋トレ前に摂取すると、運動中のエネルギー供給と筋タンパク質の分解防止に貢献してくれます。一方、筋トレ後のプロテイン摂取は筋肉回復と成長を促し、効率的な筋力アップをサポートしてくれるでしょう。

筋トレ5分間だけでもプロテイン摂取はしてOK?

筋トレが5分間だけであっても、プロテインの摂取は有効です!たとえ短時間のトレーニングであっても、筋肉には負荷がかかり、筋タンパク質の合成が促されます。

プロテインを摂取することで、トレーニングによる筋肉の回復をサポートしてくれます。短時間のトレーニングでも、筋肉へ一定の負荷があるため、その負荷を補うためにも適切な栄養が必要です。5分間の筋トレ後にプロテインを摂取することは、翌日以降の回復にも効果的ですので、摂取OKです。

筋トレをすると睡眠の質が浅くなる?睡眠時間が減る理由は?

筋トレが睡眠に与える影響は、トレーニングの時間や強度によって異なります!一般的に、適度な筋トレは血流を改善し、ストレスを軽減することで睡眠の質を向上させる効果があります。しかし、就寝直前に高強度のトレーニングを行うと、体温が上昇し、心拍数が高まるため、睡眠の質が浅くなったり、入眠しにくくなることがあります。

もしも夜のトレーニングになってしまった場合でも、就寝1〜2時間前にはトレーニングを終えましょう。また、夜のトレーニングが避けられない場合は、リラックスを促すような低〜中強度の運動に留めると良いでしょう。就寝2時間前にはリラックスタイムの確保が、良質な睡眠につながります。

記事のまとめ:筋トレ1日5分では意味がない?について

ここまで記事をお読みいただいてありがとうございます!本コラムで紹介したように、1日5分の筋トレなどの運動効果は期待できます!ポイントは継続と、自分に合った正しい運動強度です。記事を参考に、無理なく、自分に合ったトレーニングを選んでいきましょう。もしもトレーニングや、パフォーマンス維持に悩んだ場合は、質問をお待ちしています。

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。