1日20分ウォーキングの9大効果！痩せたい人へのコラム

ウォーキングを20分続けたら痩せるの？痩せないの？この記事では実際に痩せた人、痩せにくかった人の違いを解説！ダイエットに効果的なウォーキング方法、注意点、カロリー消費との関係性、痩せ始める時期をまとめています。ぜひ「歩く」効果の凄さを体感してみましょう！

1日20分ウォーキングで得られる効果は？9つのメリット

「最強の運動は歩くこと」こんな言葉を聞いたことはないでしょうか。実はそれほど「ウォーキング」は老若男女問わず、健康促進に最強な運動の1つとされているのです。

特別な道具や場所を必要としないため、誰でも気軽に始めることができます。男性にとっても、女性にとっても、年齢問わず健康と美しさをサポートをしてくれます。超えられ効果として、「ダイエット」だけでなく、様々な健康効果が得られることが期待できますよ！

ウォーキング効果１：血流改善

ウォーキングは有酸素運動の一種で、心臓を強化し、循環系の効率を高めます！1日20分の定期的な歩行により、心臓が酸素と栄養を体中に運ぶ効率が向上し、心血管系の健康が維持されます。

研究によれば、定期的な歩行は高血圧のリスクを減少させ、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増加させる効果が期待できるとされています。

ウォーキング効果２：ストレス解消

ウォーキングはエンドルフィンという気分を高める化学物質の放出を促します。エンドルフィンは、「幸福ホルモン」と呼ばれる幸せ物質で、自然の鎮痛剤としての役割も果たします。

その結果、ストレスや不安を感じる場合、ウォーキングは即時のリリーフとして機能し、気分をリフレッシュさせる効果が期待できるのです！特に外でのウォーキングは、新鮮な空気と自然の美しさを感じることで、心の平和を取り戻すのに役立つことが多いです。

ウォーキング効果３：脳への効果

運動により血流が増加することで、脳への酸素供給が高まり、認知機能を高めるのを助けることが示されています！特に、老化に関連する認知機能の低下や痴呆のリスクを減少させる可能性があります。

ウォーキング効果４：関節の柔軟性＆筋力の向上

ウォーキングは特に膝や足首といった下半身の関節を動かすため、関節の柔軟性や筋力を維持・向上させる効果が期待できます！関節には自己潤滑機能があり、定期的に動かすことで関節の動きがスムーズになります。

また、歩行は下半身の筋肉、特に大腿四頭筋やハムストリングスを活性化させ、筋肉量の低下を防ぐのに役立ちます。

ウォーキング効果５：免疫機能の向上

定期的な中程度の運動は、免疫機能を強化することが研究で示されています！ウォーキングは、免疫細胞の活性化を促進し、風邪や感染症から体を守る免疫力を高めてくれるのです。

ウォーキング効果６：睡眠の質が変わる

ウォーキングは、身体的にアクティブになることで、夜の睡眠の質を向上させることが示されています！体を動かすことで疲労を感じるようになり、寝つきが良くなり、深い眠りを得やすくなります。

また、ウォーキングは、体内時計を整える効果もあるため、規則的にウォーキングをすることで、睡眠の質をさらに改善することができます。

ウォーキング効果７：健康寿命を伸ばす効果

既に多くの研究で、定期的な運動が死亡リスクを低減し、寿命を延ばす可能性があることが示されています！例えば毎日の適度なウォーキングは、全死因のリスクを低下させることが明らかにされています。

つまり、生活の中で活動的でいることが、より長く健康的な生活を送るための鍵となるのです。

ウォーキング効果８：病気のリスクの軽減

ウォーキングは、多くの慢性疾患のリスクを軽減する効果があります。心血管疾患、2型糖尿病、高血圧、一部のがん（例：乳がんや大腸がん）のリスクを減少させる可能性が研究で示されています。

また、骨密度の維持にもメリットがあり、骨折のリスクを低減するのに役立つと考えられています。

ウォーキング効果９：何と言っても、ダイエット効果

1日20分のウォーキングは、およそ100カロリー程度の消費につながると言われています（これは歩く速度や個人の体重によって変わります）。

週に数回、または毎日ウォーキングをすることで、月に1kg以上の体重減少が期待できるのです。さらに、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、ウォーキングによる筋肉の活性化は基礎代謝を向上させてくれます！

まさに「最強の運動」、それこそがウォーキングです！ただし習慣的に続けることが重要です。次の章から細かくお伝えしていきます！

1日20分ウォーキングをオススメできる人、オススメできない人

オススメできる人、オススメできない人

このように特定の疾患や歩行が困難な状況である人以外は、1日20分ウォーキングは誰にとってもオススメできる運動法と言えるでしょう！ウォーキングに取り組む前に不安がある場合は、専門家や医師と相談しましょう。

ウォーキングとカロリー消費の関係

 ウォーキングのカロリー目安（ペース・距離・体重別）

結論として20分ウォーキングでは、カロリー消費の目安は「50〜135kcal」が目安と言えるでしょう！ウォーキングで消費するカロリーは、体重、歩行速度、歩行時間によって異なります。

体重が重いほど、歩行速度が速いほど、歩行時間が長いほど、消費カロリーは多くなります。ウォーキングで消費するカロリーの目安は、次のとおりです。

ゆったりペース（時速3.2Km）

ほどほどペース（時速4.5Km〜5Km）

速いペース

100Kcalカロリーの目安としてはりんご半分、小さめのおにぎり1個、バナナ1.5本程度が目安となります！

1日の健康歩数は？20分ウォーキングの歩数について

ズバリ、1日あたりの健康歩数は男性で7-8000歩、女性で6-7000歩と言われています。そのうち20分ウォーキングが占める割合はどのくらいでしょうか。

ゆっくりペースの場合、目安の歩数は1000〜1500歩程度です。中〜早いペースの場合は、1500〜2500歩程度になります。20分ウォーキングは健康歩数のうち、1/4〜1/5程度補ってくれることになりますね。

歩くベストな頻度は？期間や頻度による効果の違い

1日20分ウォーキングの頻度による効果の違い

週1-2日（ウィークエンド・ウォーキング）

心肺機能としてはある程度の改善が期待できますが、より頻繁に歩くことでさらに向上します！週1-2回のウォーキングでも、定期的な運動の習慣が身につくことで、筋肉や関節の柔軟性が保たれる可能性が高まります。

週に1-2回のウォーキングだけでは、体重の減少や体脂肪の大きな減少を期待するのは難しいと考えましょう。好きな音楽を聴きながら、また好きな景色や道を選ぶことで、週1-2回のウォーキングでも十分にストレスの軽減や気分のリフレッシュ効果が期待できます！

週3-4日

週1-2日よりも心肺機能の向上が期待できます！病気の予防やリスク軽減につながります。週に3-4回のウォーキングを継続することで、体重管理や脂肪減少のメリットが期待できます。 ストレス解消、睡眠の質が変わるのを実感できる運動習慣です。

ほぼ毎日

心肺機能の改善、血流の改善、脳への効果が十分に期待できます！筋肉の持久力や関節の動きが大幅に向上し、関節の痛みの軽減や筋肉のバランスの改善も期待できるでしょう。

ダイエット効果としては、一時的な体脂肪の燃焼から基礎代謝力が高まります。幸福ホルモンの分泌が高まり、日常生活で感じるイライラや不安など、精神的な変化も体感できる可能性があります。

1日20分ウォーキングの継続期間による効果の違い

1週間続けた場合

正直、1週間では大きな体重の変化は期待できないと考えましょう！しかし、新しい運動習慣を始めたことで、新陳代謝が少なからず活性化することは期待できます。ウォーキングによる筋肉の使い方の変化や活動量の増加により、軽い筋肉痛を感じることがあるでしょう。

1ヶ月続けた場合

体重としては、数100グラム〜1キロ程度の体重減少が期待できると言えます！ただし、この変化は食事やその他の生活習慣にも大きく影響を受けます。

また体調変化を実感することは確実で、ウォーキングによる体の動きに慣れてくると、エネルギーが増えたり、睡眠の質が変わること、朝起きた時の気分が変わること、日中の気分が良くなることが期待できます。

3ヶ月続けた場合

体重1ヶ月よりもさらに体重の減少が期待できます。継続してウォーキングを行うことで、2-3キロ程度の体重減少が報告されることもありますが、これも個人差が大きいことは理解しましょう！ウォーキングダイエットの利点として、過度なダイエットではなく習慣的な体重減少のため、他ダイエット手法と比べてリバウンドがしにくいメリットがあります。

また心肺機能の向上や筋肉の強化が進むことで、免疫力が向上し、風邪や体調不良の予防に十分にメリットをもたらしてくれるでしょう。

6ヶ月以上続けた場合

週間の壁と言われる「3ヶ月」を超えた頃には、もうあなたにとって「ウォーキングは生活の当たり前の一部」として溶け込んでいることでしょう。

ダイエットとしては元々の体重にもよりますが、4〜5キロ程度減少は十分に見込める数値といえます！これも個人やライフスタイルによる差があることは理解しておきましょう。

継続的なウォーキングによる効果が身体全体に表れ始めることが期待できます。心肺機能の向上、筋肉の持久力の増加、関節の動きの向上、また体成分分析装置InBody（インボディ）などでも、筋力や体脂肪の数値変化がグラフで見ても目に現れることでしょう！

当然のことですが、頻度や期間が伸びるほど痩せる効果や健康メリットは増大します。大切なことは自分のライフスタイルに合わせた習慣を持つことです！適度な強度からスタートさせてみましょう。

ウォーキングで身体のどこから痩せる？順番は？

痩せる順番＝肝臓から遠い場所

ウォーキングは全身運動の一つで、脂肪の燃焼や筋肉のトーンアップに効果的です。一般的に痩せる順番としては「肝臓に遠い場所から」と理解しておきましょう！

しかし、体のどの部分が先に痩せてくるかは、遺伝、体質、体の構造、ホルモンバランスなどの個人差に大きく左右されます。一般的な痩せる順番として「ふくらはぎ」「二の腕・肩周り」「太もも」「お腹周り」「お尻」の順番になります。お尻は身体の中でも、皮下脂肪が溜まりやすい場所で、落ちにくい脂肪と言われています。

特にウォーキングでは下半身の筋肉を使うため、「下半身ダイエット」「背中ダイエット」も期待ができます。

下半身の変化

・太もも
ウォーキングでは特に太ももの前面、後面、内側の筋肉を使います。ウォーキングを継続することで、太ももの筋肉がトーンアップし、見た目が細くなることが期待できます。

・ふくらはぎ
速歩やアップダウンのあるコースを選ぶことで、ふくらはぎの筋肉も鍛えられます。

お腹周りの変化

ウォーキング中に意識的にお腹を引き締めることで、腹筋を鍛えることができます。また、全身の脂肪が燃焼される過程で、腹部の脂肪も徐々に減少していきます。

上半身の変化

・腕
正しい姿勢でウォーキングを行い、手をしっかり振ることで、腕の筋肉も鍛えることができます。

・背中
正しい姿勢を保つことで、背中の筋肉も活用され、トーンアップすることが期待できます。

・お尻
ウォーキングによってお尻の筋肉、特に大臀筋が活動します。これにより、お尻が引き締まってきます。

正しい方法で！1日20分ウォーキングの効果を最大化するコツ

ここまでウォーキングの素晴らしい効果をご紹介してきましたが、最も大事なことは「正しい方法」で継続させることです。折角頑張って続けても、自己流であったり、間違っていたら効果が十分に発揮されません。そこで、効果を最大化させるコツをご紹介します。

ウォーキングのコツ１：前後のストレッチを忘れずに

ウォーキングの前に、5分程度の軽いストレッチを行うことで筋肉を柔軟にし、ケガのリスクを減少させます。またウォーキング後もクールダウンとして、5分程度ストレッチを行うことで筋肉の緊張を緩和し、疲れを和らげることができます。

このストレッチ1つで、次の日の疲労の残り具合の体感が変わってくるのでぜひ忘れずに！特に部位としては、ふくらはぎ、太ももの前面・裏面、ヒップ、足首を中心にストレッチを行いましょう！

ウォーキングのコツ２：食習慣に配慮を

ウォーキングの前後は、タンパク質、良質の脂質、炭水化物をバランスよく摂取することで、エネルギー供給と筋肉の回復を助けることができます！

また脱水状態を避けるために、適切な水分補給は欠かせません。前後に1Lの水分補給をするなど、特に夏場は注意が必要です！

また朝、空腹時にウォーキングを行うことで、脂肪燃焼効果が高まることが一部の研究で示唆されています。ただし、体調によっては適さない場合もありますので、無理をしないようにしてください。

ウォーキングのコツ３：ウォーキングのリズムは一定に

朝方でも、日中型でも、夜型でもリズムには配慮してあげましょう！同じ時間帯にウォーキングを行うことで、体がリズムをつかみやすくなり、継続的にウォーキングを行いやすくなります。

朝や昼間のウォーキングは新陳代謝を活性化させ、日中の活動をサポートします。一方、夕方や夜にウォーキングを行うと、日中のストレスを解消する効果が期待できます。ただし睡眠3時間前など、遅い時間帯のウォーキングは返って睡眠の質を妨げることにもなりかねないため、注意しましょう！

ウォーキングのコツ４：好きな道を選ぶことが続けるコツ！

ダイエット効果としては、坂道や階段を取り入れることで、心拍数を上げて筋肉をより使うことができ、カロリー消費や筋力アップを目指せます。

自分の好きな道、まだ行ったことがない道、自然の中や公園を選ぶことで、リラックス効果や気分転換にも繋がり、精神的な健康にも貢献してくれるでしょう。車道はNGです。歩道や車の通らない場所を選ぶことで、安全に歩くことができます。

ウォーキングのコツ５：靴＆服装にも注意を払おう！

靴は足に合ったものを選ぶことが重要です。クッション性が良く、足の形に合ったウォーキングシューズを選ぶと、足や膝への負担を減らし、長く快適に歩き続けることができます。

服装に関しては、特に夏は通気性の良い服、冬は保温性の高い服を選びましょう。また、反射材が付いたウェアや反射バンドを利用すると、暗い時間帯でも他の人や車に自分の存在を知らせることができ、安全にウォーキングができます！

ただ長い時間を歩く、長い距離を歩くだけではなく、これらのウォーキングのコツに配慮してぜひ続けてみてください！続けた先の効果がガラッと変わってきます。

消費カロリーに関連する質問（Q&A）

ウォーキングで急に痩せた！そんなことはある？

ウォーキングによって急激に体重が減少することは、一般的には少ないです！ただし、ウォーキングを開始することで基礎代謝が上昇したり、体の水分バランスが変わったりすることで、初期に体重の変動を感じることは考えられます。

実際の脂肪の減少としての急激な痩せは、ウォーキングだけでは難しいと言われているのが事実です。食事や他の生活習慣と合わせて改善することで、より効果的な体重減少を期待できますよ。

20分ウォーキングが意味ない！と言われることもある？

20分のウォーキングには確かに健康効果があります。ですが、大きな体重減少や高度な筋肉トレーニング効果を期待するのであれば、不十分と言わざるを得ないでしょう。

それでも、20分のウォーキングは日常の活動量を増やす手段として、また心のリフレッシュや血行促進、基礎代謝のアップなどの健康効果を得るためには有効だと言えます！

毎日30分ウォーキングを続けるとどうなる？痩せた人は？

毎日30分のウォーキングを続けることは、20分ウォーキング以上にダイエットや健康促進の効果が期待できるのは間違いありません！心臓・血管系の健康が向上したり、筋肉の維持や基礎代謝のアップ、ストレスの緩和などの効果が期待できます。

体重や体脂肪の減少に関しては、ウォーキングだけでは限定的な効果となるかもしれませんが、食事の改善や他の運動と組み合わせることで、より効果的に痩せることができるでしょう。

注意点としては、ウォーキング時間が伸びるほど、身体的な負荷がかかり、疲労が溜まりやすくなります。時間が増えるほど、身体のケアにも注意が必要になることを理解しましょう！

1日何もしなくても消費するカロリーは？基礎代謝とは？

1日の消費カロリーは「基礎代謝」と言います。一般的な目安としては、成人男性で約1,800kcal、成人女性で約1,500kcalです。ただし、あくまで目安であり、実際の消費カロリーは体重、年齢、活動レベルなどによって異なることは認識しておきましょう！

例えば、体重が10kg増えると、約200kcalの消費カロリーが増えます。また、年齢が20歳から40歳になると、約100kcalの消費カロリーが減ります。さらに、運動をすると、その分だけ消費カロリーが増えます。

そのため、自分の消費カロリーを正確に知りたい場合は、体重計や活動量計などを使い、日々の体重や活動量を記録することが大切です。また、食事のカロリーも記録することで、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握することができます。

自分の消費カロリーを把握することで、健康的な食生活や運動習慣を身につけることができます！

お風呂に入るとどのくらいのカロリーを消費する？

入浴は、体温を一定に保とうとする体の反応によってカロリーを消費します。42度のお湯に20分間浸かることで、約220Kcalのカロリーを消費することができます。

これに対して、40度のお湯では約110Kcal、さらに温度が低い30度のお湯では約50Kcalのカロリーを消費します。しかし、冷たくも暖かくも感じない36度、いわゆる不感温度では、体は特にエネルギーを使わないため、カロリーの消費はほとんど起こりません。

適切な温度での入浴は、リラクゼーションだけでなく、健康やダイエットの一環としても役立つと言えます！

ウォーキングで痩せた人！痩せなかった人の違いまとめ

ウォーキングで痩せるかどうかの鍵はコレ

ウォーキングで痩せる人の共通点
・週3日、1ヶ月以上継続している！
・ウォーキングの強度とペース！
・ウォーキング＋食事の管理！
・全体的な活動量がある！
・そもそも目的がある！

週3日、1ヶ月以上継続している！

やはり継続性が不可欠です！目安としては、週3日1ヶ月以上続けていること！痩せる人は、ウォーキングを日常の習慣として継続しています。一方、痩せない人は、不定期にしか歩かない、またはすぐにウォーキングをやめてしまう人です。

ウォーキングの強度とペース！

痩せる人は、速歩や坂道を取り入れるなど、一定の強度でウォーキングを行っています。これに対して、痩せない人は同じペースのゆっくりとした歩行を継続していることが多いです。

ウォーキング＋食事の管理！

痩せる人は、ウォーキングと併せて食事の質や量にも気を付けています。やはり、運動だけではなく食事コントロールも大事になります。痩せない人は、ウォーキングを理由に過度な摂取をしてしまうことがあるため、注意が必要です。

全体的な活動量がある！

痩せる人は、ウォーキングだけでなく、日常生活全体での活動量が多い傾向があります。逆に痩せない人は、ウォーキング以外の時間はほとんど座っているなど、生活全体の活動量が少ない場合があります。

筋肉量と代謝

痩せる人は、ウォーキング以外にも筋トレなどを取り入れ、筋肉量を維持または増やして基礎代謝をアップさせる努力をしています。筋トレでなくとも、ウォーキング前後の5分ストレッチでも。継続すれば十分に効果を発揮してくれます！

目的意識

「目的がある人」は、やはり継続に対して強い動機になります！「〜のために痩せたい！」「いつまでに、〜したい！」など、痩せる人は具体的な目標を持ってウォーキングを行っているでしょう。

目的や目標が不明確だと動機付けが弱く、続かない大きな原因になると言えます。

 この記事のまとめ：1日20分ウォーキングで痩せたい人へ

これから、1日20分ウォーキングで痩せるための挑戦を始める皆さんへ。ウォーキングは健康的なダイエットの素晴らしい手段で、科学的な観点からも立証されています！最大限に生かすためには、心拍数を上げるような速歩や坂道を取り入れると良いでしょう。

そして、最も重要なのは、具体的な目標を設定し、それを追い続けること。皆さんの努力と決意が、確実に結果として現れるでしょう。ぜひご自身のペースを大切に、これからの挑戦を楽しんでくださいね！

参考文献
・独立行政法人国立健康栄養研究所
・アメリカ心臓協会