本記事では、お腹は凹んだのに体重が減らない！悩む方へ。考えられる原因、ウエストが細くなる（太くなる）理由、見逃したくない痩せ始めのサイン、体重が減り始める時期や停滞期の真実、今日から試したい減量への実践項目までご紹介していますので、最後までご一読ください！
お腹はへこんだのに体重が減らないことはある？原因や理由
お腹はへこんだのに体重が減らないってどういうこと？考えられる原因
お腹がへこんで見えるが体重が減らない場合、筋肉量の増加＆脂肪燃焼が同時に起きている可能性が考えられます！筋トレなどの筋力トレーニングを行うと、筋肉が増え、基礎代謝量が上がります。
筋肉は脂肪に比べて密度が高いため、体積は小さくなるものの体重が減らないことも珍しくありません。要するに、見た目がスリムになり、身体のラインが引き締まる一方で、体重は変わらない、あるいはわずかに増えることもあり得ます。体重だけでなく体組成をチェックすることが重要です。
体重は変わらないのにウエストが細くなる（服がゆるくなる）ことはある？
はい、あります。体重が変わらずともウエストが細くなることは、前述したように脂肪燃焼と筋肉量アップが同時に起こっている場合です。筋トレなどで筋肉量が増え、基礎代謝が向上することで、脂肪燃焼が促進されます。
体重に大きな変化がなくともウエストが細くなり、服がゆるくなることがあります。したがって、体重だけでなく体型の変化にも着目することが重要です！このような変化は、健康的な体づくりにおいて望ましい結果と言えるでしょう。
痩せ始めのサインとは？ダイエットの停滞期について
見逃したくない痩せ始めのサインは？
ダイエットをしていて、数値以外でも痩せ始めているサインが幾つかあります！
サイン１：体重の変化
まずは、もちろん数値変化は意識したいところです。目安は1週間で0.5〜1kg程度の減量が、無理のない範囲のダイエット目標です。ただし目先の数字だけにとらわれることなく、コツコツと続けてみましょう。
サイン２：体脂肪率の変化
体重に続いて重要な指標は、体脂肪率。1週間で0.5kg程度、健康的な減量が継続できれば、1ヶ月間に見られる体脂肪率の理想的な指標はは、-約1%です。体脂肪率も、体重と同様に目先の変化に一喜一憂せずに、1ヶ月単位など、中長期的に向き合ってくことが大事です。
サイン３：ウエストサイズダウン
体重や体脂肪率がそこまで顕著に変わっていなくても、ウエストサイズがダウンすることがあります。筋肉量が増えて、体脂肪が減ると、体重は同じでも、見た目の変化に現れるものです。サイズダウンの目安としては、1ヶ月間で2.〜4cm程度の変化が健康的な指標です。
サイン４：服のフィット感の違い
体重や体脂肪率が微妙に変化しても、普段着ている服のフィット感の違いで初めて気付くこともあります。以前ピッタリだったり、キツかった衣類がゆるく感じるようになるなど、感覚的な変化も重要なサインです。
サイン５：1日の基礎代謝の変化
1日の基礎代謝とは、人が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことで、呼吸や体温維持、心拍など生命活動を維持するために消費されるカロリーの量のこと。
男性の場合：約1,500～1,800kcal
女性の場合：約1,200～1,500kcal
これが基礎代謝の平均的な数値です。
基礎代謝量が上がると、より多くのカロリーを消費するようになります。ダイエット目標として、2-3週間での測定で数十kcal/dayの増加が見られれば、着実に減量に向かっているサインと言えます。
サイン6：睡眠の質が変わる
意外に軽視されるのが、睡眠です。健康的なダイエットが続けられると、安眠感・快眠感がアップするものです。日中に適度に活動（運動）することで、程よくエネルギーが消費されて、また健康的なホルモンの分泌も促されるため、睡眠の質が変わり始めます。
例えばいつもより寝つきが良くなったり、起きた後のぐっすり眠れている感じが高まったり、1日の活動がより疲れにくくなるなど、体感があれば上手にダイエットが続けられている証拠と言えます。
これらサインには個人差がありますが、自分の全身の変化をよく観察し、小さな変化を見逃さないように意識したいものですね。アプリを使った経過記録などは、改善点や進捗の確認にも役立ちますし、三日坊主を避けることもできるでしょう。
ダイエットで体重はいつから落ち始める？目安期間は？
ズバり、減量目安は約2週間〜1か月程度を目安として考えましょう！カロリー摂取量を減らして適度な運動を続けた場合、週に約0.5kg〜1kgの減量が健康的なペースです。
初めの数日で急激に体重が減ることがありますが、これは主に体内の水分が減少した結果で、脂肪が燃焼したわけではありません。実際の脂肪燃焼には時間がかかるため、短期間で劇的な結果を求めず、長期的な視点でダイエットを続けることが大切です。また、体重だけでなく、体脂肪率や体の見た目の変化もチェックすることも重要です。
減量には停滞期がある？停滞期はいつ頃、どのくらいの期間あるの？
減量中には「停滞期」と呼ばれる、数値変化が一時的に止まる期間訪れるものです。一般的にはダイエットを開始してから約1ヶ月後、または体重が5%〜10%減少した後に発生しやすいとされています。
停滞期の理由の一つに、体がカロリー摂取量に慣れ、それに合わせて基礎代謝率が下がるためと考えられています。また、筋肉量の増加による体重減少の見かけ上の停滞も考えられます。
停滞期は2週間〜1ヶ月程度続くことが多く、中には数ヶ月続く人もいます。この時期は特に焦らず、定期的に運動習慣の見直しや食事内容の調整を行うことが重要です。また、体重だけでなく、体脂肪率やウエスト周りなどの体の変化をトラッキングすると、進歩を感じやすくなります。
停滞期は誰にでも訪れる自然な過程であるため、辛抱強く続けることが成功の鍵です。
どうしたら体重は減る？体重が減らないときに試したいこと
停滞期のポイントはこれ！体重が減らない時はどうしたらいい？
停滞期はダイエットをする上で避けて通れない道ですが、その期間を乗り越えるためのアイディアはいくつかあります。
アイディア１：食事ログをつける
ダイエット初期と比べて無意識のうちに食事量が増えていることがあります。1日の食事を細かくログに記録し、摂取カロリーが目標に沿っているか確認しましょう。目安として、女性は1日約1200〜1500kcal、男性は1500〜1800kcalが減量時の標準的な摂取カロリーですが、活動量に合わせて適宜調整が必要です。
ただし極端に食事を減らすこと、大好きなものを我慢し続けることは、返って減量失敗に繋がりかねません。中長期的に考えてみましょう。
アイディア２：インターバルトレーニングを取り入れる
運動がルーティン化して効果が薄れている場合、ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）など高強度で短時間のトレーニングを取り入れると、基礎代謝が上がります。例えば、全力で20秒走った後、40秒休むというサイクルを8セット行います。これにより、筋肉を刺激し、体組成の変化を促します。
アイディア３：睡眠の質をチェックする
どうしてもダイエット中は、運動×食事とこの2つに意識が向きがちになります。忘れてはいけないのが睡眠の質です。毎日の睡眠の質を高めることは、体内の回復力が高まり、基礎代謝アップにも影響があり、ダイエットの成功には不可欠です。
そして睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる可能性もあります。目標としては遅くとも24:00までには就寝し、1日7〜8時間の質の良い睡眠を心掛けましょう。
アイディア４：水分摂取量を増やす
続いて注目すべきは「水分摂取量」です。日々の水分摂取量を増やすことで、新陳代謝が促されます。特に運動前後や食事前に水を飲むことで、体の代謝効率を上げることが期待できます。理想は1日1.5〜2リットル以上の摂取をベースとして考えてみましょう。
アイディア５：ストレス管理（リラックスタイム）
何も「運動」だけにフォーカスする必要はありません。過度な「痩せなきゃ」という考えでは、逆にストレスを溜め込む原因にもなり得ます。このストレスは過食を引き起こす場合もあります。
ストレスが溜まっている時は、休息日として軽いストレッチ、深呼吸、瞑想などで意識的な「リラックスデイ」に切り替えることも1つ。また習慣的（週1〜2回など）に、趣味やストレス解消に繋がる時間を確保してみましょう。
あくまで停滞期は一時的なものであり、これらアイディアを継続していけば乗り越えることができます！信じて継続する姿勢が最も重要です。
今日から試したい！体重が減らないと悩む人へのトレーニングメニュー
ダイエット停滞期を打破するためには、運動の種類や強度に変化を加えてみましょう。ここでは、週に3日実施する分割トレーニングメニューをご紹介します。このトレーニングの目的は、基礎代謝の向上と筋力アップです。運動初心者や久しぶりに運動をする方は、怪我を避けるため各エクササイズを軽めに始めて、徐々に強度を上げていくことが重要です。
メニュー１：下半身&コア
・スクワット: 3セット x 15回
足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を下ろします。
・ランジ: 各脚3セット x 10回
大きく前に一歩踏み出し、後ろ脚の膝が床につきそうになるまで下げます。
・レッグレイズ: 3セット x 15回
仰向けになり、足を伸ばして腰を持ち上げます。
メニュー２：上半身&コア
・プッシュアップ: 3セット x 10〜15回
胸が床ギリギリまで下がるようにします。
・ダンベルカール: 各腕3セット x 12回
ゆっくりと負荷を感じるように重さを調節します（ダンベルがない場合はペットボトルなどを使用）。
・プランク: 3セット x 30秒
コアを意識して、体を一直線に保ちます。
メニュー３：全身サーキット
・バーピー: 3セット x 10回
ジャンプした後、素早くプッシュアップの位置に入ります。
・マウンテンクライマー: 3セット x 30秒
プランクの状態から、交互に膝を胸に近づけます。
・ジャンプスクワット: 3セット x 15回
スクワットから飛び上がり、着地時には膝を柔らかくします。
各エクササイズの間には60〜90秒の休憩を取りましょう。ウォームアップとして、トレーニング前に5〜10分の軽いカーディオ（ジョギング、ジャンプロープなど）を行うこと、そしてトレーニング後はストレッチを忘れずに。
身体が慣れてきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、徐々に強度を上げていきます。これらのトレーニングは、基礎代謝を向上させつつ筋肉量を増やし、結果的に体重減少を促すことが期待できます。一貫性を保ちながら頑張りましょう！
毎週3日間を1ヶ月〜3ヶ月と続けられれば、目に見えて変化を体感できるでしょう。
お腹はへこんだのに体重が減らない人に関連する質問(Q&A)
体は細くなった（引き締まった）のに体重が減らないのはなぜ？
体が細く（引き締まって）見えても、体重が減らないことはあります。これは、脂肪が減少し筋肉量が増えることによる理由です。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいためです。
たとえば、体脂肪率が20%から15%に減少し、その分筋肉量が増加した場合、体のシルエットは細く見えますが、体重は変わらないか、場合によっては増加することさえあります。要は、体重ではなく体の組成が変化しているため、体重計の数字にとらわれ過ぎず、体脂肪率や見た目の変化、体の引き締まり具合を重視していくことが大事です。
そんなにご飯を食べてないのに、体重が減らないのはなぜ？
体重が減らない原因は、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いからです。たとえ少量のご飯を食べていても、その他の食事や間食で高カロリーのものを摂取していると、全体のカロリー摂取量が多くなる可能性があります。
また、基礎代謝量が人によって異なるため、同じ食事量でも体重変動が変わります。例えば、基礎代謝が1日に1,500kcalの人が、1,800kcalを摂取した場合、体重は減りにくいのは明らかです。
人によっては1日3食から、2食に減らしたことで「食事量を減らした」と捉える方もいますが、1回の食事量が変わらないもしくは、逆に増えてしまう方もいます。総じて1日の活動量を増やして消費カロリーを上げるか、カロリーコントロールが必要になります。
急にお腹がへこんだ！考えられる理由は？
お腹が急にへこんだ理由として考えられるのは、体脂肪率・内臓脂肪の減少が挙げられます。例えば、急激なダイエットや運動量の増加により、短期間で体脂肪率が数パーセント減少することがあります。
体脂肪率が20%から18%に低下するだけでも、お腹周りのサイズに大きな違いが現れる方もいます。また、腸内環境の改善によるガスの減少や水分摂取量の増加による浮腫みの解消も、お腹がへこんだ一因として考えられます。食生活の見直しや適度な運動を続けることで、健康的にお腹を凹ませることが可能です
お腹を意識的に凹ますことはどんな効果がある？
お腹を凹ますメリットとして、まずは姿勢の改善効果が期待できます。腹部の筋肉を鍛えることで、背骨を支え、正しい姿勢がキープできます。これにより、長時間の座り仕事による姿勢不調への改善を働きかけてくれます。
●お腹を凹ますエクササイズのやり方
・正しい姿勢を取る: 背筋を伸ばして立つか座る。足は肩幅に開きます
・深呼吸をする: 鼻からゆっくりと深く息を吸い、お腹を膨らませます
・息を吐きながらお腹を凹ます: 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませるように引き締めます。このとき、できるだけお腹を背骨の方向に引き寄せるように意識します
・お腹を引き締めた状態をキープ: お腹を最大限に引き締めた状態を、5秒から10秒間キープします
・リラックスして元の状態に戻る: ゆっくりとリラックスして、お腹を元の状態に戻します
●回数や頻度について
・回数: 1セット10回から始めて、徐々に20回まで増やしていきます。
・セット数: 日に2〜3セットを目安にします。
・頻度: 週に3〜5日行うのが理想的です。
腹筋を意識することで消化促進にもつながり、内臓機能の向上も期待できます。このようにお腹を凹ます単純な行動でも、一定の健康・美容効果をもたらしてくれるでしょう。
記事のまとめ：お腹はへこんだのに、体重が減らない人へ
ここまでお腹はへこんだのに、体重が減らない原因や解決策をご紹介しました。筋肉量・脂肪量によって体重は同じでも、体質が変わっていることはよくあることです。短期間の体重数値だけにとらわれずに、3週間〜3ヶ月単位で、体重と向き合ってみましょう。本コラムを参考に、まずはできるアクションからぜひ実践してみましょう！
