株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

女性が腹筋を割るデメリットは4つ?割れる過程と筋トレの注意点

本記事では、女性が腹筋を割るデメリットを解説します!そもそも、女子は腹筋が割れにくい?体脂肪率の目安、割れるまでの過程や期間、筋トレ・胸トレに期待できる効果、女性が鍛えるべきおすすめの筋肉までご紹介していますので、最後までご一読ください!

この記事の結論
・過度なトレーニングで生理不全・月経不全・摂食障害などには注意が必要です
・適切な筋トレであれば健康、美容面どちらも推奨です
・美しく腹筋を割るには1週間で2〜3回、2〜3ヶ月見据えて正しいトレーニングを行いましょう
この内容を詳しく、記事で解説していきます!最後までお読みください。

女性の腹筋は何ヶ月で割れるの?割れる過程とは

実は女性は腹筋が割れにくい?理由は?

女性が腹筋を割るのが難しい理由は、ズバり「体脂肪率」と「ホルモン」の違いにあります!一般的に、女性の体脂肪率は男性よりも高く設定されており、これは生理的な要因や女性ホルモン(特にエストロゲン)によるものです。

エストロゲンは体脂肪を蓄えやすくする傾向があります。また、筋肉量も男性に比べて少ないため、同じ強度や期間のトレーニングを行っても、見た目の変化には時間がかかることが多いです。ただし、個人差はあり、栄養と適切なトレーニング計画によって、女性でも腹筋を割ることは可能です。

女性が腹筋を割るには?割れている人の体脂肪率の目安

女性が腹筋を割るためには、効果的な栄養摂取とトレーニングが必須です。そして腹筋が見え始める体脂肪率の目安は、女性の場合20%以下です!ただし、これは個人差があります。

体脂肪を減らすためには、カロリーの摂取量を消費カロリーよりも少なくすること。加えて、プロテインを適量摂取し、筋肉を増量させながら脂肪を減らすことがポイントです。トレーニングでは、全体的な体力向上と脂肪燃焼を目的とした有酸素運動に加えて、腹筋を直接鍛える筋トレを組み合わせることが効果的です。

ただし腹筋を割るには短期目線ではなくて、長期的な視点で取り組むことが最大の鍵となります!

女子の腹筋が割れる過程はどうなる?何ヶ月で割れるの?

女性が腹筋を割る場合、2〜3ヶ月のトレーニング期間が必要と認識しておきましょう!もちろん現時点でスリムな体型の方、日常的に運動を習慣にできている方は、適切なトレーニング負荷であれば1ヶ月程度で変化が現れる方もいます。

女子の腹筋が割れる過程のポイントは「体脂肪減少」「筋肉アップ」の2つが大事な指標になります。まずはカロリー管理で、体脂肪率を徐々に減らしていきます。ファーストステップとして、全体的な体脂肪率は徐々に下がりますが、腹筋の筋はまだ見え始めないでしょう。

次に、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行います。特に、体幹を鍛えるエクササイズ(プランクやクランチなど)に焦点を当てることで、腹筋に直接アプローチします。継続することで段々と、腹筋の線が現れ始めるでしょう。

体脂肪率が20%以下になると、腹筋の割れ目がはっきりと見えるようになります。

成長過程には個人差がありますが、健康を第一に考えて、無理のない範囲で進めることが重要です!

女子が腹筋を割るデメリットはこれ!筋トレのデメリット

女性が腹筋を割るとどうなる?デメリットは?

美しい腹筋を手に入れたい!と思う女性の方も沢山いますが、あまりにもトレーニングを酷使して腹筋を割ることだけに焦点を当ててしまうと、幾つかのデメリットがあります。

デメリット1:生理周期が変わる・月経不全

体脂肪率を一気に減らす、また極端に低下すさせると、反動として女性ホルモンのバランスが崩れる場合があります。その影響として、生理周期が変わる方や、月経不順・月経停止を引き起こす可能性も考えられます。ホルモンバランスの変化は身体への負担も大きく、めまい、立ちくらみ、疲労など、更に別の症状として現れることもあるでしょう。

デメリット2:骨密度の低下

過度なダイエットやエクササイズは骨密度が下がる可能性があります。カルシウムやビタミンDなどの骨の健康に必要な栄養素が不足すると、骨密度が低下します。特に長期間にわたる低体脂肪率は、骨粗しょう症のリスクを高める疑いがあります。

デメリット3:摂食障害

腹筋を割ることに強迫観念があり過ぎると、食事障害の原因となる場合もあります。過度なカロリー制限や極端な食事制限は、拒食症や過食症など、摂食障害に発展する可能性があります。

デメリット4:精神的ストレス

常に体型や食事に気を配る生活は、過度になると精神的にも大きな負担になることがあります。特にSNSで人と比べてしまったり、頑張っている時にこそ何気ない友人・知人からの余計な一言がすごく心に残ってしまうこともあるでしょう。

また思うようにトレーニングを続けられない自分(または結果が出ない時期)に対して、イライラして、自己嫌悪や自己肯定感が下がってしまう方もいます。人生の幸福感や自己満足度が減ることにも繋がるため、精神的にも懸念点が考えられるでしょう。

女子の筋トレ・胸トレのデメリットは?

基本的に女性が筋トレ、胸トレを定期的に行うことは、ボディメイクにとっても素晴らしいことです!ただし頻度や回数、正しいフォームで続けるなど、一定のルールに注意する必要があります。また、以下の点も踏まえておきましょう。

・体全体へのバランス
胸部トレーニングに偏りがあると、身体全身のバランスが崩れることがあります。これは姿勢の悪化や機能不全にも繋がりかねません。胸だけなど、一部分だけのトレーニングは怪我のリスクもあるため注意が必要です。

・バストダウンの懸念
胸トレは体脂肪率を下げる可能性があり、つまり逆にバストダウンしてしまうことがあります。実際には個人差がありますので、頻度や回数、日常的にチェックをしながら続ける必要があります。

女性で美しい腹筋を手に入れる!トレーニングの4ステップ

全体的な時間として30分〜1時間におさめること。体調の悪い日は無理をせずに2〜3ヶ月の長期的な視点で取り組みましょう!ただ腹筋を鍛えるだけではなく、前後のフォームアップとクールダウン、腹筋以外の筋トレも重要になります。

ステップ1:ウォームアップ (5~10分)

通常のストレッチで事前に解しておくことで、筋肥大の効果を高めてくれます。軽いカーディオ運動(ジャンピングジャック・ランニングスポット)で体を温めましょう。動的ストレッチ(腕振り、脚振り)で体を柔軟にします。

ステップ2:トレーニング (15~30分)

・プランク: 3セット x 30秒~1分間保持
・サイドプランク: 各側3セット x 30秒
・レッグレイズ: 3セット x 10~15回
・バイシクルクランチ: 3セット x 15~20回(各側)
・ロシアンツイスト: 3セット x 20回(各側)

・プランク:(コアの筋肉を鍛える基本的な体幹トレーニング)
両肘とつま先を地面につけ、体を一直線に保ちます。このポジションを保ちます。

・サイドプランク(コアの横側を鍛える体幹トレーニング)
片側の肘を地面につけ、足を重ねて横になります。体を斜めに持ち上げ、上側の腕を天井に向けてポーズを保ちます。

・レッグレイズ(下腹部の筋肉を強化するエクササイズ)
背中を地面につけ、脚をまっすぐ伸ばして上げ、ゆっくりと下ろします。

・バイシクルクランチ(腹筋全体と斜筋を鍛える動的エクササイズ)
背中を地面につけ、膝を曲げます。次に、交互に肘と反対の膝をひねりながら持ち上げてくっつけます。

・ロシアンツイスト(主に腹部の斜筋を鍛えるエクササイズ)
床に座り、膝を曲げて足を少し持ち上げます。上体を少し後ろに傾け、両手でダンベルやボールを持ち、体を左右にひねります。

ステップ3:全体的な筋トレ (10~20分)

下半身(スクワット、ランジ)と上半身(プッシュアップ、ダンベル行)のバランスの取れたトレーニングを含めます。各エクササイズを3セット x 10~15回行います。

ステップ4:クールダウン (5~10分)

軽いカーディオで心拍数を徐々に下げましょう。ストレッチで筋肉をリラックスさせ、柔軟性を高めます。

トレーニングメニューは一例ですので、回数やセット数を減らして徐々に上げていくことでOKです。これらのステップを週3~4日、トレーニング日の間には必ず休息日を設けて継続してみましょう。

全身の筋力トレーニングは週に2~3回行い、腹筋トレーニングはその中で週に2~3回に組み込みのが理想です。明らかな結果を見るまでには最低2~3ヶ月かかることを念頭において、トレーニングに励んでみましょう!

その他、女性が鍛えるべき筋肉はどこ?おすすめ3選

特にオススメすべき筋肉群は以下になります。1箇所だけを集中させるのではなく、全体バランスを意識したトレーニングを心掛けましょう。

・体幹周辺
体幹周り(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋など)を鍛えることは、姿勢改善、腰痛予防、そして日常生活での動作の直接的につながります。体幹の強化は、全身バランスの根幹になります。

・下半身
特に大臀筋、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)、四頭筋(太ももの前側の筋肉)は重要です。日常生活の歩行、ランニングなどの基本動作を支えるだけでなく、下半身のラインを整え、基礎代謝アップも期待できます。

・背中
広背筋や菱形筋など、背中の筋肉を鍛えることで、背骨を支え、美しい姿勢を保てるようになります。また背中を鍛えることで、肩周りをサポートする機能が高まるので、肩こり等の予防にも効果的です。

これらをバランス良く鍛えることで、見た目のプロポーションだけではなく、疲労回復を早めてくれるなど、基礎体力アップにも繋がるでしょう。

いずれの部位も継続的なアプローチが重要です!短期で考えることなく、長期的な視野を持ちましょう。

女性が美しく腹筋を割る方法は?筋トレ・胸トレの秘訣

筋肉は何ヶ月でつくの?効果が出る期間と前兆サイン

筋トレの結果が出るまでの期間

・初期の変化(2~4週間
トレーニングを始めてから最初の数週間は、筋肉自体の大きさが増えるわけではありません。筋肉と脳の連携が改善され、運動の効率が上がります。

・明らかな筋肉の成長(2~3ヶ月
定期的なトレーニングを続けることで、筋繊維が修復と再生を繰り返し、筋肉が肥大化します。この頃には、筋肉量が明らかに増え、見た目の変化も体感できるでしょう。

・持続的な成長(6ヶ月以上)
長期にわたる一貫した努力によって、より筋肉が安定化していきます。身体に馴染むレベルで、一過性ではない筋肉の付き方になります。

腹筋が割れる5つの前兆サイン

・筋肉の硬さ:腹筋に力を入れて、自分で触っみましょう。鍛える前の感触を覚えておいて、徐々に硬くなる実感があるでしょう。
・筋が見え始める:腹筋のうっすらとした筋が見え始めます。特に朝起きた後、空腹時など。
・体脂肪率:体重以上に、体脂肪率が低下していきます。20%以下が一定のラインです。
・持続力:特に腹筋のトレーニングの回数が増える、重量を増やしても、負荷の体感が和らいでいれば鍛えられている証拠です。
・筋肉痛:通常の筋肉痛そのものは鍛えられている証拠です。また筋肉痛の回復スピードが早まる、または筋肉痛になりにくくなっていれば、筋力がアップしているサインと言えます。

これらサインは、個人差はあります!重要なのは、あまり短期的に捉えずにコツコツと続けることです。過度な期待をせず、自分の体のペースに合わせて進めましょう。

筋トレは女性で何分くらいが目安?

一般的に30分〜1時間が効果的な範囲です!この時間には、ウォームアップ、筋トレ、クールダウンを含む全体のセッション時間です。ウォームアップには5~10分を、クールダウンには5分程度をそれぞれ割り当て、残りの時間をトレーニングに充てましょう。

短時間でも高強度のトレーニング、例えばハイインテンシティ・インターバルトレーニング(HIIT)は、時間効率が良く、脂肪燃焼や持久力向上に有効です!一方で、長時間にわたる低強度のトレーニングは、筋肉の耐久力を高め、リカバリーを促進してくれます。

トレーニングの計画を立てる際は、自分の体調やスケジュールに合わせて柔軟に調整し、過度なストレスや疲労を避けることがポイントです。

女子の筋トレの頻度は?週に何回がベスト?

理想的な頻度は、週に3〜5回がベストとされています!全身トレーニングの場合は週に3回程度、特定の筋肉にフォーカスしたスプリットトレーニングを行う場合は、週に4〜5回に分けて各部位を鍛えることができます。

重要なのは、筋肉の回復を十分に取り、過トレーニングにならないようにすること!トレーニングの質と正しい休息バランスが、たくましく美しい筋肉に生まれ変わります。

女性の腹筋は縦ラインが出る?するには?

女性の腹筋でも縦割れ(縦ライン)を出すことができます。このためには「体脂肪率低下」と、正しい体幹トレーニングが必要です。具体的には、プランクやレッグレイズなどのコア強化エクササイズに加えて、腹直筋トレーニング(クランチやシットアップなど)を行うこと。このトレーニングと体脂肪率の管理で、より縦ラインが現れやすくなります。

腹筋を割りたい!注意すべき食事のポイント

食事管理も大事なトレーニングの一環です。特にポイントとなる要素をご紹介します。

・タンパク質
体重1kgあたり約0.8gのタンパク質を目指しましょう。例えば、体重50kgの人は40gのタンパク質を毎日摂取すると良いでしょう。

・炭水化物
総カロリー摂取量の約40~50%を炭水化物から摂取します。トレーニングの強度や頻度、体重目標に応じて調整が必要です。また小麦より、米を優先するの方がベターです。

・脂質
加工された脂肪は避けて、良質な脂質(オメガ3脂肪酸・不飽和脂肪酸など)を含む食品を中心にしましょう。事例として、ナッツ・種子類、オリーブオイル・オリーブの実、サケ・マグロ、アボカドなど適量食べることもオススメです。

・カロリー摂取量
腹筋を割るためには、摂取カロリーのコントロールも忘れずに。平均として1400〜2000カロリー程度の摂取に抑えられと良いでしょう。

・水分
1日に体重1kgあたり約30~40mlの水分を摂取。体重60kgの人なら1.8~2.4リットルの水を目安にします。

・食事のタイミング
トレーニング前には軽く炭水化物を含む食事を、トレーニング後にはタンパク質を中心に摂ることで回復を助けてくれます。

加工食品や砂糖の摂取を控えること、バランスの取れた栄養摂取が不可欠です!もしも自信がない場合は、必要に応じて栄養士やフィットネストレーナーに相談すると良いでしょう。

女性が腹筋を割るデメリットとは?に関連する質問(Q&A)

女性が腹筋を割るメリットは?

ここまでデメリット要素をお伝えしましたが、適切なルールのもと腹筋を割ることができれば、メリットは沢山あります!体幹強化は、将来的にも腰痛予防になります。そして適度な運動が習慣になることで、精神的にもポジティブな気分になりますし、自己肯定感アップにも繋がるでしょう。

さらに、体脂肪率低下は、心血管疾患や2型糖尿病などのリスクを減らしてくれます。腹筋を割ること、そのものを中長期的な視点で、かつ楽しみながら行えるのであれば、素晴らしいことです。

筋トレをすると顔つきが変わる人がいる?なぜ?

顔つきが変わる人がいるのは、体脂肪率と筋肉量に関係しています!筋トレを継続すると全身の脂肪が減少し、それに伴って顔周りの脂肪も減ります。これにより、顔の輪郭がはっきりとして、よりシャープな印象に変わるものです。

また、筋トレは血流を改善し、皮膚の健康にも良い影響を与えます。顔色が良くなったり、皮膚が引き締まったりして、顔つきにポジティブな変化が見られることがあります。ただし筋トレの過程で、過度な減量、高ストレスの方は、一時的に逆に顔色の血色が悪くなる方もいます。

基本的には筋トレは、ストレスを軽減する効果があります。健全な運動であれば、表情が和らぎ、穏やかでポジティブな顔つきになることでしょう。

筋トレ毎日はダメ?毎日やるべき?どっち?

結論として、毎日の筋トレ(週7)は推奨されません!筋肉は適切な回復時間を持って、肥大していくためです。過度なトレーニングは逆効果になる可能性があります。

週に2〜3回の筋トレを基本とし、各セッションの間に最低48時間の休息を取ることが推奨です。ただし軽いトレーニングや特定の筋群に焦点を当てたスプリットトレーニングの場合、頻繁なトレーニングも可能です。目的に応じてトレーニング計画を調整し、十分な休養を取ることがポイントです。

記事のまとめ:女性が腹筋を割るデメリットは?について

ここまで女性が過度なトレーニングで腹筋を割ること、また筋トレを行うことのデメリットや注意点、適切なトレーニング方法をご紹介しました。大事なポイントは、一定の負荷で最低2〜3ヶ月見据えてトレーニングを行うことです!ぜひ本コラムを参考に、美しい腹筋を目指してみましょう。

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。