本記事では筋トレやりすぎのサインとは？について詳しく解説します！筋肉は何ヶ月でつくのか、筋力アップの目安期間、筋トレを休んだ場合（1週間・2週間・1ヶ月）の身体の変化、休むのが怖い人、罪悪感がある人にこそ知ってほしいこととは？
そして筋トレを休む日にすべきこと、部位別の休息期間の目安、効果的な筋トレと休み方の注意点まで解説していますので最後までご一読ください！
筋トレやりすぎのサインとは？どれくらい休ませるべき？
筋肉は何ヶ月でつく？筋力アップは何日かかるの？
結論として、筋トレの効果は1週間〜1ヶ月程度で見た目の変化も現れます！筋トレの効果は、筋力向上と筋肥大の2つに分けられます。
筋力向上は、筋肉が同じ重さの負荷をより多く上げられるようになることです。これは、筋肉の神経系が鍛えられることで、筋肉がより効率的に働くようになるためです。筋力向上の効果は、筋トレを始めて1週間程度で現れ始め、3ヶ月程度で最大値に近づきます。
筋肥大は、筋肉の量が増えることです。これは、筋肉が損傷して修復される際に、より多くの筋繊維が作られるためです。筋肥大の効果は、筋トレを始めて3ヶ月程度で現れ始め、半年から1年程度で最大値に近づきます。
なお、これらの期間はあくまでも目安であり、個人差があります。また、筋トレの頻度や強度、食事などによっても、効果が出る期間は変わってきます。
何日動かないと筋肉は落ちるの？減る・戻る期間は？
筋肉は、筋トレをやめると2週間から3週間で落ち始めます！この期間は、筋肉が損傷して分解される「超回復」の期間です。筋肉が落ち始めると、筋力も低下します。筋肉量が元に戻るには、筋トレを再開して、筋肉を再び損傷し、修復させる必要があります。
ただし、筋肉が落ちるスピードは、個人差があります。年齢や筋肉量、食事、生活習慣などによっても、筋肉の落ちやすさは変わってきます。
筋肉量減少の期間と目安
・2週間：筋肉量が10%程度減少
・3週間：筋肉量が20%程度減少
・4週間：筋肉量が30%程度減少
筋肉量を維持するためには、週に2〜3回の筋トレを継続することが大切です。
筋肉はどれくらい休ませるべき？
筋肉は、筋トレによって損傷し、休息によって修復されます。この修復期間を「超回復」といいます。筋肉の超回復には、一般的に48〜72時間かかるといわれています。そのため、筋トレの頻度は、筋肉の種類や部位によって異なりますが、1〜2日に1回が目安です。
筋トレを同じ部位で連続して行うと、筋肉が回復しきれず、筋肉痛やケガの原因になる可能性があります。また、筋肉が十分に回復していない状態で筋トレをすると、筋肉の成長が阻害されることもあります。筋トレの効果を最大限に引き出すためには、筋肉を十分に休ませることが大切です。
筋トレのやりすぎのサインは？
筋トレのやりすぎのサインは、大きく分けて以下の3つに分けられます。
筋トレやりすぎのサイン（チェック項目）
・身体的症状
筋肉痛が長引く
疲労感や倦怠感がある
睡眠不足や食欲不振
体重の減少
関節痛や腰痛
・精神的症状
イライラや不安感
集中力や記憶力の低下
気分の落ち込み
・パフォーマンスの低下
筋トレのパフォーマンスが落ちる
筋力や筋肉量の増加が見られなくなる
筋トレは、筋肉を損傷させて修復することで筋肉を成長させます。しかし、筋トレのやりすぎは、筋肉が十分に修復する前に再び損傷を与えてしまい、筋肉の成長を阻害するだけでなく、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
筋トレのやりすぎのサインに気づいたら、無理をせずに休息をとることが大切です。また、筋トレの頻度や強度を調整することも重要です。
オーバートレーニング症候群（オーバーワーク）とは？
筋トレ オーバートレーニング症候群とは、筋トレなどの運動によって生じた疲労が十分に回復しないまま積み重なって起こる、慢性疲労状態のことをいいます。
筋トレは、筋肉を損傷させて修復することで筋肉を成長させます。しかし、筋トレのやりすぎは、筋肉が十分に修復する前に再び損傷を与えてしまい、筋肉の成長を阻害するだけでなく、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。具体的な休息の目安は、以下のとおりです。
筋トレの休息目安
・同じ部位：48〜72時間
・異なる部位：24〜48時間
オーバートレーニング症候群の症状が見られたら、無理をせずに休息をとることが大切です！また、筋トレの頻度や強度を調整することも重要です。
筋トレは何日まで休んでも大丈夫？休むべきサイン
筋トレを休むのが怖い…罪悪感がある…みんな一緒？
筋トレを休むのが怖い、罪悪感がある、という気持ちはよくわかります。筋トレは、筋肉を損傷させて修復することで筋肉を成長させます。そのため、筋トレを休むと筋肉が落ちてしまうのではないかと不安になるのは自然なことです。
しかし、筋トレを休むことは、筋肉の成長にとっても重要です！筋肉は、休息中にタンパク質を合成して修復・成長します。そのため、筋トレを毎日行うと、筋肉が十分に修復する前に再び損傷を受けてしまい、筋肉の成長が阻害される可能性があります。
筋トレの頻度は、週2〜3回程度が目安です。筋肉痛が長引く場合は、筋トレを休んで十分に休息をとってください。また、筋トレの休息期間を決めておくと、休むことに罪悪感を感じにくくなります。例えば、週2〜3回の筋トレをする場合、1週間に1〜2日休息をとるとよいでしょう。また、筋トレをする部位を分けて行うと、休息期間を短くすることもできます。
筋トレを休むメリット
・筋肉の修復・成長が促進される
・ケガのリスクが減少する
・パフォーマンスが向上する
・モチベーションが維持しやすくなる
筋トレは、休息とバランスが大切です。筋トレを休むことで、筋肉が十分に修復され、より効果的に筋トレを行うことができますよ。
筋トレは週に何回休むのがベスト？
筋トレの頻度は、週に 2〜3回 が一般的です！筋トレは、筋肉を損傷させて修復することで筋肉を成長させます。筋肉は、休息中にタンパク質を合成して修復・成長します。そのため、筋トレを毎日行うと、筋肉が十分に修復する前に再び損傷を受けてしまい、筋肉の成長が阻害される可能性があります。
ただし、筋トレの頻度は、経験や体力、目標などによっても変わってきます。初心者や体力に自信がない人は、週1〜2回から始めるとよいでしょう。また、筋トレを重ねて経験や体力がついてきたら、週3〜4回に増やしても問題ありません。
筋トレを1週間・2週間・1ヶ月休むとどうなる？
筋トレを長期間休んな場合は、筋肉の成長が止まり、筋力や筋量が減少する可能性があります。
1週間休んだ場合
筋トレを1週間休むと、筋肉の成長が止まり、筋力や筋量が減少し始めます。ただし、十分なタンパク質を摂取していれば、筋肉の減少は最小限に抑えられます。1週間筋トレを休んでも、筋肉はそう簡単に落ちません。
むしろ、蓄積されていた疲労が取れ、トレーニング再開時に良いパフォーマンスを発揮できる方もいます。ただし、十分なタンパク質を摂取して、筋肉の減少を防ぐことは大切です。
2週間休んだ場合
筋トレを2週間休むと、筋肉の成長が止まり、筋肉量の減少が始まります。ただし、筋肉の減少は1週間休んだ場合と比較して、わずかと言えるでしょう。筋肉の張りが少しなくなるなど、変化が見られる程度です。1週間時と同様に、タンパク質摂取を基本に、バランスの良い食事を摂りましょう。
そして、もし筋トレが維持できなくても少しでも動かすこと、ストレッチを取り入れること、ほぐすことなどすると、筋力の低下を最小限に抑えることが期待できます。
1ヶ月休んだ場合
筋トレを1ヶ月休むと、個人差はありますが、筋肉量は約10%減少するデータが出ています。筋トレを1ヶ月休むと、筋肉の成長が止まり、筋肉量の減少が始まります。筋肉は、休息中にタンパク質を合成して修復・成長しますが、1ヶ月も休むと、筋肉の修復が追いつかず、筋肉量が減少してしまうのです。
また、筋トレを休むと、筋肉の神経伝達が鈍くなります。筋肉の神経伝達が鈍くなると、筋肉が同じ重量を扱えなくなるのです。トレーニング再開時には、無理をせず、徐々に負荷を上げていきましょう。
筋トレの効果を高めるためには、筋トレと休息のバランスが大切です。筋トレを休むことで、筋肉が十分に修復され、より効果的に筋トレを行うことができます。
筋トレを休む日は何をするのがおすすめ？
筋トレや体を動かした翌日、そして筋トレオフデーの時には、以下のことに注意して過ごしましょう！「休み方」も、大事なトレーニングの一環になります。
十分な睡眠をとる
筋トレを休む日は、十分な睡眠をとることが大切です。筋トレ後は筋肉が損傷し、休息中に修復・成長します。十分な睡眠をとることで、筋肉の修復・成長を促すことができます。
睡眠時間は7〜8時間程度を目安に、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣管理が大事です。また就寝前にはカフェインやアルコールを摂らないこと、就寝前に軽いストレッチ入れることで睡眠の質と筋力回復の質がグッと高まります。
タンパク質を十分に摂取する
筋トレをしない休息日でも、タンパク質はしっかりと摂取することが大切です。筋トレによって損傷した筋肉は、休息中に回復・成長します。タンパク質は、筋肉の修復・成長に必要な栄養素です。
筋トレ休息日のタンパク質摂取目安は、体重1kgあたり1.2〜1.4gです。例えば、体重70kgの人であれば、84〜98gのタンパク質を摂取するのが理想的です。タンパク質を効率よく摂取するためには、1回の摂取量を20〜30gに分けて、1日3〜4回摂取するのがおすすめです。
ストレッチや軽い運動をする
筋トレの休息日にストレッチや軽い運動を行うことは、筋肉の回復と成長に効果的です。ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することで、筋肉の疲労回復を促します。また、筋肉の可動域を広げることで、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。
ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動は、血行を促進することで、筋肉の疲労回復を促します。また、基礎代謝を高めることで、脂肪燃焼やダイエットにも効果的です。ウォーキングは15〜20分程度、ヨガやストレッチも20〜30分程度取り入れられると、程よい筋力回復にとても効果的です。
このように休む期間によって差がありますが、筋トレを休んだ後でも、適切な筋力トレーニングですぐに元に戻ります。筋トレを再開すれば、筋肉は徐々に回復し、以前の状態に戻るため、気持ちを焦らずに考えていきましょう！
筋トレを休むサインに関連する質問(Q&A)
筋トレの次の日は休むべき？判断基準は？
筋トレの次の日は、休むのが一般的です！筋トレによって筋肉は損傷し、休息によって修復されます。筋肉が十分に回復していない状態で筋トレを続けると、筋肉の損傷が悪化したり、怪我につながったりする可能性があります。ただし個人差があり、判断基準として「筋肉痛の状態」「前日の筋トレ強度」を考えることも大切です。
筋肉痛がある場合は、筋肉が損傷しており、休息が必要です。筋トレのモチベーションが上がらない場合は、筋肉が回復していない可能性もあります。また、筋トレの強度が高い場合や、新しいトレーニングを行った場合などは、筋肉の回復に時間がかかることがあります。そのため、このような場合は、2〜3日休息を取ったほうがよいでしょう。
ただし、軽い筋肉痛であれば、1日休んでからトレーニングを再開しても問題ありません。また、筋トレの休息日に、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動をすることで、筋肉の回復を促すことができます。
筋トレを急にやめるとどうなる？
筋トレを急にやめると、せっかくつけた筋肉が失われてしまいます。筋トレを継続するためにも、無理のない範囲で休息をとり、食事にも気を配りましょう。
筋トレを急にやめて身体に起こる変化
・筋力が低下する
・筋肉量が減少する
・基礎代謝が下がる
・体脂肪率が上がる
筋トレを完全にやめる前の調整について
・筋トレの頻度を週2〜3回（1〜2回）に減らす
・筋トレの強度を下げる
・筋トレの時間を短くする
・たんぱく質を十分に摂取する
・カロリーを過剰に摂取しない
筋トレを急にやめると、筋肉が修復されずに分解され、筋力が低下し、筋肉量が減少します。また、筋肉は基礎代謝を高める働きがあるため、筋肉量が減少すると基礎代謝が下がり、太りやすくなります。
筋肉の減少は、筋トレを辞めてから数週間から数ヶ月で起こると言われています。また、筋肉量の減少は、筋トレの強度や頻度、期間によっても異なります。
筋トレを1日休むと太る？1日サボるとどうなる？
筋トレを1日休むだけで、太ることはありません。筋トレによって筋肉は損傷し、休息によって修復されます。筋トレを1日休んでも、筋肉は十分に回復することができます。
ただし、筋トレを毎日行っていると、筋肉が疲労し、パフォーマンスが低下する可能性があります。そのため、1日休むことで筋肉を休ませ、パフォーマンスを回復させることが大切です。
また、筋トレを1日休んでも、筋肉量が減少することはありません。筋肉量が減少するのは、筋トレを数週間から数ヶ月休んだ場合です。筋トレを休んだ場合、筋肉の分解が進み、筋肉量が減少する可能性があります。そのため、たんぱく質を十分に摂取し、筋肉の合成を促進しましょう。また、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をすることで、筋肉の分解を防ぐことができます。
筋トレ部位別の休息日（休息期間）はある？
部位別の筋トレ休息日はあります！筋トレによって筋肉は損傷し、休息によって修復されます。筋肉の修復には、筋肉の種類や大きさによって異なる時間がかかります。
筋トレ部位別の休息日（休息期間）目安
・大きな筋肉群（胸筋、背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）：72時間（3日）
・中型筋肉群（上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋）：48時間（2日）
・小型筋肉群（腹筋、ふくらはぎ）：24時間（1日）
そのため、部位ごとに休息日を分けることで、筋肉が十分に回復し、筋肉の成長を促進することができます。筋トレの休息日は、筋肉の成長を促進するためには欠かせません。休息日には、十分に睡眠をとり、たんぱく質を十分に摂取しましょう
筋トレ後にプルプルするのはなぜ？
主な理由は、筋肉疲労と神経系の過負荷です。高い強度でトレーニングを行うと、筋線維には小さな傷ができて、これが筋肉の震え（プルプル）として現れます。また、筋肉をコントロールする神経系が一時的に過敏になり、震えが生じることもあります。
このプルプルは、大きな心配は入りません。より強化されるための自然な過程です。筋トレ後の震えは一般的に一時的なもので、適切な休息と栄養摂取で改善されます。
筋トレしすぎると薄毛になるって本当？予防は？
一般的な負荷の筋トレを続ける分には、薄毛を引き起こすわけではありませんので、安心してください。ただし過度のトレーニングがストレスホルモン（特にコルチゾール）の増加を招くことは、長期的にみて考えられることでしょう。毛髪が成長期を終えて休止期（テロゲン期）へと移行しやすくなり、結果として脱毛が早まることがあります。
コルチゾールの過剰な分泌は髪の成長に影響を与え、薄毛を早める可能性は考えられます。予防策としては、適度な運動量に留め、十分な休息と栄養摂取を心掛けること。ビタミンやミネラルを豊富に含むバランスの取れた食事を心掛けることで、髪の健康をサポートしてくれます。
とは言え、短期的な期間では心配する必要はありません。一般的なトレーニングを続けることは、健康と美容面どちらにおいてもメリットが大きいので、適度な運動を継続をしていきましょう。
筋トレを休んでもトレーニング再開で筋力が戻る根拠は？
筋力が戻る理由は「マッスルメモリー」「筋肉の代謝」による理由です！
マッスルメモリー（筋肉の記憶）
筋肉は、筋トレによってダメージを受けても、休息によって修復されます。このとき、筋肉は以前の状態よりも強く回復しようとします。この現象を「マッスルメモリー」と呼びます。
マッスルメモリーによって、筋トレを再開すると、以前と同じ負荷で筋トレをすることができるようになります。そのため、筋肉が落ちても、すぐに元に戻ります。
筋肉の代謝
筋肉は、エネルギーを消費する臓器です。筋トレを休むと、筋肉の量が減りますが、筋肉の代謝は依然として活発です。
筋肉の代謝によって、筋肉を構成するタンパク質が分解され、エネルギーとして利用されます。しかし、筋肉の代謝は、筋トレを続けているときよりもゆっくりと進行します。そのため、筋肉が落ちても、すぐに元に戻ります。
筋トレを休むと、筋肉量は1週間で約10%、2週間で約20%減少するといわれています。しかし、マッスルメモリーと筋肉の代謝によって、筋トレを再開すると、すぐに元に戻ります。
ただし、筋トレを休んだ期間が長ければ長いほど、筋肉が落ちる量は多くなります。また、筋トレの強度が高ければ高いほど、筋肉が落ちる量は多くなります。筋トレを休む場合は、できるだけ短い期間で再開することを心がけましょう。
なお、筋トレを休んだあと、筋肉が元に戻ったとしても、筋肉の質は以前の状態よりも落ちている可能性があります。そのため、筋トレを再開したら、徐々に負荷を上げていくようにしましょう。
記事のまとめ：筋トレを休むサインについて
ここまで筋トレの休むべきサインや判断基準、休む日数による身体の変化の違いなどを紹介しました。効果的に筋力アップを実現させるためにも「休むこと・休み方」には、大事なポイントがあることが伝わったかと思います。本コラムを参考に、ご自身の理想の身体に向けて、トレーニングや休息と正しく向き合ってみましょう！
