株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

バランスボールに座るだけで痩せた?正しい効果をプロが解説

本記事では、バランスボールに座るだけで痩せた方、痩せなかった方の使用方法や注意点を解説!普段の椅子をバランスボールに変えるだけで期待できる効果、カロリー消費との関係、ダイエットメニュー、また腰痛や使いにch他の注意点までご紹介していますので最後までご一読ください!

バランスボールは座っているだけでも効果があるって本当?

そもそもバランスボールってなに?使用目的は?

バランスボール(ゴム製)は、主にフィットネスやリハビリ、最近ではオフィスや自宅用の椅子としても活用されています!使用目的は多岐にわたりますが、主に身体のコア(中心部分の筋肉)を鍛えたり、バランス能力を向上させることにあります。

柔らかい上での運動は、身体の小さな筋肉も刺激してくれます。これがバランス改善や姿勢の矯正、また体幹力のアップに貢献してくれるのです。また、バランスボールを使ったエクササイズは、腰痛予防や改善にも役立つとされています。動的な運動だけでなく、オフィスでの座席として使用することで、長時間のデスクワーク中も自然と体を動かし、筋肉の緊張を和らげることも期待できます。

バランスボールは痩せる効果はあるの?座って跳ねる効果とは

バランスボールだけで大幅な減量は難しいですが、体形維持には効果的な側面が多々あります!バランスボールに座ること、またはポンポンと跳ねることは体幹(コア)の筋肉を中心に、全身の筋肉を使います。

特に体幹筋力を高める効果があり、基礎代謝の向上にもつながるでしょう!基礎代謝が高まると、体が消費するカロリー量が増えるため、間接的に体重管理にプラスの影響を与えてくれるのです。

バランスボールにただあ座るだけでも、普段あまり使われない筋肉を刺激して、筋肉全体のバランスを整え、姿勢の改善効果も見込めます。バランスボール上での跳ねる動作は、楽しく続けられるので、運動習慣を維持しやすくするメリットもあります。

したがって、バランスボールにただ座るだけでも、結果的に体重管理や健康的な体形維持に役立つと言えます。

バランスボールに1日何分座ったらいい?

バランスボールに座ることは、通常の椅子に座るのと比べて、微細な筋肉の動きを促し、体幹の筋肉を働かせるため、若干の追加カロリー消費が期待できます。

座る時間の目安
使い始め:初めは1日20〜30分から始めるのがよいでしょう。
慣れてきたら:徐々に座る時間を延ばし、1日に数時間にわたって座ってみましょう。

座る時間を徐々に増やすことで、体がバランスボールに慣れて、姿勢が適応してきます。最初はなかなか疲れが出やすい人もいるため、長時間にわたって連続して座るのではなく、通常の椅子と交互に使用することをオススメします。

バランスボールに座るだけで期待できるカロリー消費量は?

バランスボールに座るだけで、1時間に約5〜10kcalを消費すると言われています。これは、仕事や勉強で長時間座りがちな方にとって、椅子をバランスボールに置き換えることで、少しでも多くのカロリー消費の一助となるでしょう。

ジョギングや筋トレといった運動に抵抗がある方や、忙しい毎日の中で運動する時間を確保するのが難しい方にも、バランスボールは特におすすめです。座るだけで体幹を鍛え、消費カロリーを増やすことができるため、家事や育児、デスクワーク中でも無理なく取り入れることが可能です。

バランスボールに座る効果は短期的なカロリー消費よりも、2〜3ヶ月程度先で見る基礎代謝の向上を見据えて考えてみましょう!

バランスボールに座るだけ!ダイエットメニューとは?

バランスボールを使った1週間ダイエット!どんな使い方がおすすめ?

バランスボールを使った1週間ダイエットでは、体幹を強化し、全体の筋肉を活性化させることに焦点を当てて考えましょう!まず、バランスボールに座ることから始め、日常の座る時間を置き換えてみましょう。これだけで、体幹の筋肉を常に使い、姿勢改善の効果が期待できます。

次に、バランスボールを用いたエクササイズを。腹筋、プランク、スクワットなど、バランスボールを使って行うことで、通常のエクササイズよりも多くの筋肉を同時に鍛えることができます。体幹の安定力を高めると同時に、カロリー消費も促進させてくれます。

1週間のプログラムとしては、毎日異なる部位をターゲットにしたエクササイズを組み合わせ、週末にはリカバリーとして軽いストレッチやヨガをバランスボール上で行うとよいでしょう。

バランスボールを使用したダイエットは、単に体重を減らすだけでなく、体のバランスを整え、筋力を向上させることにも焦点を当てるべきです。このアプローチにより、長期的に見て体重管理に貢献してくれますw!

1ヶ月で痩せたい人へ!バランスボールに座ったままできるトレーニングメニュー4選

ここではオススメメニューをご紹介します!1ヶ月であれば、1kg〜2kg程度の減量も十分に見込めます。もちろんバランスボールだけではなく、毎日の食生活やバランスボール以外の活動量も合わせて考えましょう。

メニュー1:バランスボール腹筋

座った状態でバランスボールに腰掛け、足は肩幅に開き、しっかりと床につけます。両手を頭の後ろに組み、上体をゆっくり後ろに倒していきます。この時、背中がボールに触れる直前で停止することがポイントです。その後、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。この動作を1日1回、10~15回繰り返しましょう。

メニュー2:バランスボールペリックティルト

バランスボールに座り、足を肩幅に開きます。腰を使ってボールを前後に傾けます。前に傾けるときは骨盤を前に押し出し、後ろに傾けるときは骨盤を後ろに引きます。この動作を1日1回、10~15回繰り返します。

メニュー3:バランスボールでのサイドベンド

バランスボールに座り、体をまっすぐにしながら、両手を頭の上で組みます。上半身を左右交互に傾けていきます。サイドの筋肉に伸縮を感じながら、各サイド10~15回ずつ行います。

メニュー4:バランスボールスクワット

バランスボールを背中にあて、壁にボールを挟んで立ちます。足を肩幅よりやや広く開き、ゆっくりと腰を下ろしていきます。膝が90度の角度になるまで下げたら、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。この動作を1日1回、10~15回繰り返しましょう。

これらメニューを組み合わせることで、日常生活であまり使われない筋肉を鍛えることができます!このメニューを1週間で3〜4回継続ができれば、1ヶ月後には身体に変化を体感できるでしょう。最初は1回、慣れてくれば回数を増やすか、セット数を増やすなども検討しましょう。重要なのは、無理なく継続することです。

バランスボールで「座る」「足離す」を繰り返す効果は?

実はシンプルながらも、誰でもできるのがバランスボールで「座る」「足離す」を繰り返す動作です!これが、体幹の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズになるのです。

腹筋だけではなく背筋、腰周り全体の筋肉に連動して効きます。これにより姿勢改善、基礎代謝UP、またデスクワーク中にちょっとでも取り入れることで集中力を元に戻す効果も期待できます!

まずは初心者は10〜15回を1セットとして行ってみましょう。慣れてきたら、20〜30回まで回数を増やしていきます。最初は週2〜3回から始め、体が慣れてきたら週に3〜5回へと増やしてみましょう。1セットあたり数十キロカロリー程度の効果が期待できるでしょう。

バランスボールを椅子代わりに使う場合の大きさ(高さ)は?

バランスボールを椅子代わりに使う場合、座ったときに両足がしっかりと床につき、膝が90度の角度になるサイズを選びましょう!サイズは55cm、65cm、75cmのボールが一般的です。

たとえば、身長が約165cmの人の場合、55cmまたは65cmのボールが適しています。自分に合うサイズを選ぶことで、適正な姿勢を保ちやすくなり、体幹の筋肉も効果的に使うことができます。

推奨サイズ例
・身長140cm〜155cm:55cm
・身長155cm〜175cm:65cm
・身長が175cm以上:75cm

これらサイズを目安として考えてみましょう。エクササイズ用途であれば、少し大きめを選んでも良い場合があります。ただし、体形や用途によって最適なサイズは異なる場合があるため、可能であれば実際に試してみることがオススメです。サイズ選びを誤ると、身体に負担になることもあるので注意しましょう!

バランスボールを上手に活用して、基礎代謝アップ、そして運動不足をコツコツと解消していきましょう!

バランスボール使用の注意点!デメリットとは?

バランスボールは腰に悪い(腰痛になる)って本当?

結論として、座り方、サイズが合っていない、腰に違和感がある人、長時間の使い過ぎ(やり過ぎ)などによって腰痛を感じる人もいます。バランスボール自体がマイナスになる訳ではありません。バランスボールに座ることで体幹の筋肉が微動してバランスを取ろうとするため、正しい姿勢で使用すれば、むしろ腰痛予防や腰周りの筋肉強化に役立ちます。

しかし、サイズが自分に合っていなかったり、長時間連続して使用したりすると、姿勢が崩れて腰に負担がかかることも。また、腰痛が既にある場合や、腰に違和感がある人が無理をして使用するのは要注意です。

もしも不安がある場合は、事前にトレーナーによるアドバイスがあると安心でしょう。腰に違和感がある場合は、一旦使用を辞めて、普通の椅子に戻すなど様子を見ていきましょう。

バランスボールが逆効果(デメリット)になる人ってどんな人?

バランスボールの使用や椅子の置き換えが、かえって負担になってしまう人もいます。以下の方は注意をしましょう。

・明らかな腰痛持ち(背中の痛み)がある人
既に腰痛や背中に痛みがある場合、悪化させる可能性があります。医師や専門トレーナーなどの助言に従うべきですので、注意しましょう。
・姿勢が保てない人
長時間バランスボールに座っている場合、または最初慣れていないと同じ姿勢を保つのが難しい方もいます。変に姿勢が悪化すると、腰や背中への負担が増えるため、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
・サイズが合っていない人
自分の身長や体重に合わないサイズのバランスボールは身体への負担を悪化させることがあります。前述したようにサイズ選びには注意が必要です。
・正しいフォームができない
誤ったフォームや過度な運動は、怪我のリスクを高めてしまいます。心配な場合は最初はトレーナーから正しいフォーム指導を受けて、慣れてから自宅で一人でエクササイズをすることが重要です。
・使い過ぎ(過度に座るなど)
何事も過度は良くありません。バランスボールをいきなり長時間使用することで、筋肉に過剰な負担をかけることがあります。

バランスボールは適切に使用すれば多くの健康上のメリットがありますが、上記に当てはまる場合は要注意です。

バランスボールに座るだけで痩せた?に関連する質問(Q&A)

バランスボールは何分間やればいい?

エクササイズはご紹介した通りですが、改めてまとめをお伝えします。

・短時間の集中トレーニング
エクササイズセッションごとに15~30分を目安に、体幹強化やバランス向上のための運動を行います。セッションは週に数回が理想的です。
・ストレッチやリラクゼーション
10~20分程度を、ストレッチングや深呼吸のために使用すると良いでしょう。この際も、体への負担を考慮して適度に休憩を取りましょう。
・デスクワーク(椅子の代わり)
長時間の連続使用は避け、1時間おきに短い休憩を取るか、通常の椅子と交互に使用することをお勧めします。また、最初は1日に20~30分から始め、徐々に使用時間を延ばしていくと体が慣れやすいです。

バランスボールは、通常よりも多くの筋肉を使うため、初めて使用する方は特に疲労を感じやすいでしょう。自分の体の信号に注意を払い、無理のない範囲で徐々に慣らしていくことがポイントです。

バランスボールを椅子代わりにすると猫背になる?注意点は?

結論として、正しいサイズ選びができていない場合、また間違ったフォームでのエクササイズは猫背を悪化させる場合もあります。

自分に合っていないサイズで長時間座り続けると、猫背を含む不良姿勢を引き起こす可能性もあります。注意点としては、バランスボールが身長に合っていることをチェックしましょう。膝が約90度になるように座ることがポイントです。定期的に姿勢を調整し、適宜休憩を取ること、背筋を伸ばして座る習慣を身につけることも行いましょう。

バランスボールで筋肉痛になることのはなぜ?

バランスボールで筋肉痛になることはあります!特に体幹(腹部、背中の筋肉)、腰、大腿部の筋肉が筋肉痛になりやすいでしょう。これら部位が体を安定させるために、積極的に使われるためです。

体幹を強化し、バランスを取るためには、普段あまり使わない筋肉を使うため、使用後に筋肉痛を感じることがあります。これは痛みを伴わないのであれば、通常の作用です。運動ができている証拠、鍛えられている証として、続けていきましょう。筋肉痛が強い場合は、使用頻度を下げてみましょう。

休息(インターバル)を挟むことで、より効率的に筋肉を鍛えることができます!

記事のまとめ:バランスボールに座るだけで痩せた?について

ここまでバランスボールを使ったダイエット効果、座ることとエクササイズを組み合わせた痩せるための活用方法をご紹介しました。ただ椅子から置き換えるだけでも、運動効果は期待できると言えるでしょう。使用上の注意点には気をつけて、毎日の生活にバランスボールを取り入れてみましょう!

●この記事の参考文献
BODY MAKER
Esquire

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。