株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

1ヶ月で5キロ太った!元に戻す減量方法を徹底解説

本記事では、1ヶ月で5キロ~10キロ太った場合の戻す方法を徹底解説します!爆食いによる体重への影響、人は1ヶ月で最大何kg痩せられるのか、5kg・10kg減量を無理なく目指す目安期間、水だけ・夜ご飯抜き・ファスティングは効果的なのか?見た目の変化についても解説していますので最後までご一読ください!

1ヶ月で4キロ~5キロ太ることはあるの?

1ヶ月で5kg増えることはある?考えられるケース

1ヶ月で5kgの体重増加は多い方だと言えるでしょう!食生活の大きな変化、運動量の低下、あるいはストレスによる過食が考えられます。

また、筋肉量アップによる体重増加もあり得ますが、短期間での大幅な増加は主に脂肪や水分が溜まっていると考えるのが通常です。適切な食事と運動のバランスを見直し、健康的なライフスタイルに変えていくことが必要です。短期間で増加したと言うことは、気付いた時に習慣を見直せば、また短期間で戻すことも無理ではありません。

何日爆食いしたら太るもの?1日爆食いしたら何日で元に戻る?

爆食い(ドカ食い)とは、いつもより過度な食事量で一気にカロリー摂取をすること。人によっては体重増加だけではなく、お腹や胃の調子、体調不良になる人もいます。通常、一日の”爆食い”だけでグッと太ることは少ないです!

爆食いの翌日に通常の食生活に戻り、適度な運動を心がければ、数日〜1週間程度で体重は元の状態に戻るでしょう。この体重が元に戻る速度は個人差があり、食後の活動量、代謝率、そして翌日以降の食事内容によります。

しかし、この”爆食い”が習慣化すると、元の状態に戻すのが難しくなります。健康を維持するためには、バランスの取れた食事と定期的な運動が不可欠です。一時的な過食を過度に怖がる必要はありませんが、習慣に注意をしましょう!

1ヶ月で5kgの増量で考えられる病気は?

もしも食生活など、大きな原因が見当たらな場合、急激な体重増加は様々な問題が考えられます。体重が1ヶ月で5kg増加した場合、特定の病気が原因である可能性もあります。

・甲状腺機能低下症:甲状腺ホルモンの不足により代謝が低下し、体重増加を引き起こすことがあります。
・クッシング症候群:体内のコルチゾールレベルが異常に高くなる病状で、体重増加、特に腹部に脂肪が蓄積する特徴があります。
・心不全:体内に余分な水分が溜まりやすくなり、体重増加として現れることがあります。
・腎臓病:腎機能の低下により体内に水分が留まり、急激な体重増加を引き起こすことがあります。
・インスリン抵抗性や2型糖尿病:血糖値の管理が不適切な場合、体重増加につながることがあります。

ただしこれらは一例に過ぎません。急激な体重増加の原因は多岐にわたります。もし急激な体重変化を経験した場合は、医療の専門家に相談し、適切な検査を受けましょう。

1ヶ月で体重を落とすには?どれくらい痩せられるのか?

人は1ヶ月で最大何kg痩せられる?1ヶ月で10kg減量は可能?

安全に痩せることを考えた場合、一般的には1ヶ月の減量で約2kg〜4kgが推奨です!これは週に約0.5kg〜1kgの減量ペースで、健康的な食事と適度な運動を組み合わせることで、筋肉量を維持しつつ脂肪を減らすことが可能な範囲です。

1ヶ月で10kgの減量は理論的には可能ですが、これを実現するには極端なカロリー制限や過度な運動が必要で、健康に対してリスクが大きいです。例えば、栄養不足、立ちくらみやめまいなどの嫌悪感、リバウンドの可能性も十分にあり得ます。

もしも本当に1ヶ月で10kgの減量を目指す場合は、一人では危険なので医師や栄養士の協力を仰いで、監視のもとで計画を進める必要があるでしょう。トレーナーとしては進められる範囲ではありません。

減量の際には、短期間での急激な目標設定よりも、長期的な視点を持ってチャレンジすることが結果的には賢い選択肢と言えます!

1ヶ月で体重を5kg落とすには?6つのポイント

1ヶ月で5kgの減量は、推奨される1ヶ月間の減量目安(〜4kg)よりハードです。そのため、身体的にもキツイことは承知で取り組む必要があります。

ポイント1:カロリー摂取量の計算と管理

基礎代謝率(BMR)を計算し、活動レベルに応じて必要な総エネルギー消費量(TDEE)を割り出しましょう!安全な範囲で毎日のカロリー摂取量を減らし、1週間に1kgの減量を目指す必要があります。1kg減量には、個人差はありますが約7,700kcalが必要とされています。

ポイント2:食事の質の改善

加工食品、高糖質、高脂肪食品の摂取は確実に控えましょう。我慢です。野菜、果物、全粒穀物、良質なタンパク質(鶏胸肉、魚、豆類)を多く含む食事に変えます。小分けにして頻繁に食べることで、空腹感を抑え、代謝を活発にしてくれます。

ポイント3:定期的な運動計画

週に5日、1日30分以上の中強度の有酸素運動(歩行、ジョギング、サイクリング)が必要です!また筋力トレーニングを週に3〜4回取り入れ、筋肉量を維持または増加させ、基礎代謝を向上させます。

ポイント4:水分摂取を増やす

1日に2リットルの水を飲むことで、体の代謝を促進し、空腹感を抑える効果があります。1日2リットルの水分摂取は、体温調節が改善され、消化機能の促進、毒素の排出が期待できます。また肌の水分や潤いにも関係していますよ。

ポイント5:十分な睡眠とストレス管理

1日7〜8時間の質の良い睡眠を確保もとても大事なポイントです!ストレスレベルを低下させることが、減量の成功には不可欠です。

ポイント6:進捗の追跡と調整

最後に、数字と向き合うことです!体重や体脂肪率はできれば毎日測定しチェックしましょう。必要に応じて食事や運動プランを調整していくことができます。

心構えとして、減量は数字にとらわれすぎないこともポイントです。最初の数日は水分が落ちるため、比較的数字に現れやすいですが、誰でも必ず数字が下がらない時期が来るものです。これは脂肪燃焼に時間が要するため。

ですので、数日間、体重が落ちない時期が来ても通常なので気を落とさないようにしましょう。いずれにしろ、1ヶ月間で5Kgの減量はハードルが高い目標だと心得て、意志を強く続けることが大切です。

1日水だけ飲んで何kg痩せる?

結論としては、0.5kg〜2kg程度の体重が落ちる可能性はあります!ただし水だけを1日飲むことでの減量は、主に体内の水分と糖質減少一による時的なもので、実質的な脂肪の減少ではありません。

この方法は、本質的な減量方法としては推奨ができないと言えます。正しい食事と適度な運動を組み合わせた長期的な視点を持つことが大事ですので、心得ておきましょう!

1ヶ月夜ご飯抜きで何kg痩せられる?

夜ご飯を抜くこと、例えば18:00以降食べないという習慣は、ダイエットにおいて一定の効果をもたらすことがありますが、いくつかの注意点もあります!

期待できる効果

夜に食事を摂らないことで、1日の総カロリー摂取量が減り、体重減少につながる可能性があります。また就寝時間を合わせた長時間の断食はインスリン感受性を高め、血糖値管理に貢献してれるでしょう。特に食事と就寝時間の間隔をあけることで、睡眠の質向上が期待できます!朝・昼に栄養価の高い食生活ができた上で、夜ご飯を抜く場合は、その分のカロリー摂取が期待できます。

1食抜くことを1ヶ月続けた場合、1〜2kg程度の減量は期待できるでしょう。ただし、必要な栄養素の摂取や基本的な活動(運動)が前提となります。

注意点

注意点は栄養摂取です!重要な食事を抜くことで、必要な栄養素を十分に摂取できなくなるリスクがあります。特に、エネルギー、ビタミン、ミネラルが不足には注意しましょう。また逆に長時間食事を摂らないことで、翌日の食事で過食に走りやすくなることも。結局1日の摂取カロリーが変わらなかったり、かえって過食傾向が高まる人もいますので、気を付けましょう。

そして夜ご飯は良好な人間関係(家族・友人との付き合いなど)を築く上で、大切なものです。制限することで、一定の負荷が掛かったり人想定していないストレスになることもあるでしょう。この辺りを注意して、考えてみましょう。

3日間のファスティングで何kg痩せられる?効果や注意点

結論として、おおよそ1~3kg程度の減量が期待できます。ただし3日間ではダイエット本来の脂肪燃焼への効果は限定的であることは理解しておきましょう。

断食中、体はまず糖質の備蓄であるグリコーゲンをエネルギー源とします。グリコーゲンは水分を多く含むため、この過程で体重が減少する主な要因は水分の減少です。

3日間のファスティングの最大の目的は、消化器官を休息させることです。断食は体内のデトックス効果や代謝のリセットを促すとされ、精神的にもスッキリして、集中力アップの効果も期待できるでしょう。

ファスティング後、通常の食事に戻った際、水分バランスが回復すると体重も元に戻りやすいため、ファスティングでの急激な体重減少を“ダイエットの成功”と捉えるべきではありません。また、断食を行う際には、脱水症状や栄養不足、体調不良に注意して行いましょう!

無理なく5Kg・10kg痩せるのにどれくらいの期間がかかる?戻す目安について

無理なく健康的に体重を減らす目標として、一般に週に0.5kg〜1kgが減量の推奨ラインです。このペースであれば、体への負担を最小限に抑えつつ、食生活や運動習慣の持続可能な変更を通じて体重を減らすことが可能です。

・5kgの減量
0.5kg/週のペースで減量する場合: 約10週(約2.5ヶ月)
1kg/週のペースで減量する場合: 約5週(約1.25ヶ月)

・10kgの減量
0.5kg/週のペースで減量する場合: 約20週(約5ヶ月)
1kg/週のペースで減量する場合: 約10週(約2.5ヶ月)

体重を減らした後、それを維持するためには、減量中の食生活や運動習慣を続けることが何よりのポイントです。体重が減少するにつれて、基礎代謝も下がるため、以前と同じ量を食べると体重が戻りやすくなります。

減量後の体重維持は、単なるゴールではなく、新たな自分への一歩と考えてみましょう!

短期間での大幅減量よりも、コツコツが最大の鍵です!3ヶ月〜6ヶ月程度など、一定の期間で自分の身体と向き合ってみましょう。

5キロ・10キロ減量の見た目の変化とは?

見た目への変化の目安は、体重の約5%の減少(増量)から外見に現れ始めるとされています!たとえば、50kgの人であれば約2.5kgの増減量、70kgの人であれば、約3.5kgの増減量で変化が見られることが多いです。

体重減少に伴う見た目の変化は、人によって脂肪が蓄積しやすい部位が異なるため、体型によっても変わります。一般的な変化が現れやすい部位は以下です。

・顔:顔の脂肪は他の部位に比べて顕著に現れやすく、顔周りがすっきりとすることで、最初に気付かれることが多いです
・お腹:特に内臓脂肪が変化しやすいため、ウエスト周りのサイズダウンが目に見えて現れやすいです
・腕や脚:筋肉の増加と脂肪の減少が同時に進むことで、腕や脚の形が引き締まり、筋肉のラインがハッキリとしてきます

見た目の変化を目指す場合でも、焦らずに自分のペースで進めることが重要です。体重の数字よりも、体の変化を感じ取り、健康を第一に考えたライフスタイルを心がけましょう。

何キロ痩せたら顔が変わるの?基準の目安は?

顔の見た目の変化も、一般的に体重の5%程度が目安です!しかしお酒の飲み過ぎ、睡眠不足、塩分過多などによって、翌日一時的に顔のむくみが現れることがあります。これはダイエット(脂肪燃焼)とは別で、一時的な顔の見た目の変化になる場合もあります。

ですので一時的な顔の変化ではなく、顔の見た目を変えたい場合も、中長期的に捉えていきましょう!

1ヶ月で5kg・10kg痩せたら見た目はどう変わる?

1ヶ月で5kgや10kg痩せるというのは、かなりの体重減少であり、見た目にも明らかな変化が表れます!

5kgの減量

体重が5kg減少すると、まず顔の輪郭がすっきりとして、顔立ちがはっきりとします。特に、顎周りや頬の脂肪が減ることで、よりシャープな印象になることが多いです。ウエスト周りも細くなり、腹部の脂肪が減少することで、洋服のフィット感にも変化が現れます。これらの変化は、自信を持つための大きなステップになり得ます。

10kgの減量

体重が10kg減少した場合、変化はさらに顕著です。顔のスッキリさと、体のラインが大きく変わるでしょう。腕や脚も細くなり、筋肉の筋がハッキリと見える形でしょう。ウエストのくびれも目立ち、全体的に引き締まったボディになっているでしょう。

もちろんこれは1ヶ月で実現された後の話ですが、現実的には1ヶ月5kg以上は特に推奨されないダイエット手法だと認識しておきましょう。前述の通り、3〜6ヶ月程度の期間が望ましいため、心得ておきましょう。

見た目の変化はもちろん、誰にとっても嬉しい成果です!ですが健康を最優先して、カラダと向き合っていきましょう!

1ヶ月で5キロ太った?戻す方法に関連する質問(Q&A)

1日200キロカロリー痩せると何kg痩せる?

体重1kgを減らすには、約7,000キロカロリーの消費が必要です。したがって、1日に200キロカロリーのエネルギー収支をマイナスにする場合の体重減少量を計算することができます。

1日に200キロカロリーを消費した場合、約1ヶ月で約0.86kg程度の体重減少が見込めると考えられます。この計算はあくまでも1つの考えですので、実際の体重減少は個々の代謝や活動レベル、食事内容などによって異なります。

3ヶ月や半年で5kg太った!これは普通の太り方?

もちろん平均体重以上である場合、「太ること」は望ましいとは言えませんが、結論としては”激太り”とは言わない太り方でしょう。3ヶ月(約12週)や半年(約26週)で5kg太ることは、「普通」の範囲内で起こりうる変化です。

体重が徐々に増加すること自体は、特に大きな健康上の問題がない限り、避けられない自然な過程とも言えます。

3ヶ月で5kgの増加
・週あたりの増加量:約0.42kg
・健康への影響:短期間でのわずかな増加は、特に生活習慣の小さな変化によって生じることがあります。

●半年で5kgの増加
・週あたりの増加量:約0.19kg
・健康への影響:より長期間にわたる徐々の増加であり、定期的な生活習慣の変化や年齢による代謝の変動などに起因することがあります。

記事のまとめ:1ヶ月で5キロ太った?戻す方法について

ここまで1ヶ月で5kg太った体重の原因、また元に戻す減量方法をご紹介しました!1ヶ月で5kg太るのは、平均の太り方よりは確かに多い数秘と言えるでしょう。但し、減量することはもちろん可能です。本コラムを参考に無理なく、中長期的な視点で自分のカラダと向き合ってみましょう!

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。