筋肉痛は痩せるチャンス？効いてる証拠なの？本記事ではそんな疑問にお答えします！そもそも筋肉痛の原因や仕組みとは、筋肉痛の時の効果的な過ごし方、筋肉痛と体重増加や減量との関係性を詳しく解説します。筋肉痛を早めに改善する具体的なポイントも紹介していますので、最後までご一読ください！
そもそも筋肉痛ってどんな状態？体重増加との関係
筋肉痛とはどういう状態？
筋肉痛とは、運動によって筋肉に負荷がかかり、筋肉繊維が傷ついた状態です！筋肉繊維が修復される過程で炎症が起こり、痛みが生じます。筋肉痛には、運動後数時間から数日後に起こる「遅発性筋肉痛」と、運動直後や早ければ運動中に起こる「早発性筋肉痛」の2種類があります。
遅発性筋肉痛
遅発性筋肉痛は、一般的に筋肉痛と呼ばれるものです。運動後数時間から数日後に、筋肉のこわばりや痛みが生じます。筋肉痛の原因は、筋肉繊維の損傷です。運動によって筋肉に強い負荷がかかると、筋肉繊維が微細な傷を負います。この傷を修復する過程で、炎症が起こり、痛みが生じます。
早発性筋肉痛
早発性筋肉痛は、運動直後や早ければ運動中に起こる筋肉痛です。激しい運動や、普段使わない筋肉を使うことで起こります。早発性筋肉痛の原因は、筋肉に乳酸が蓄積することです。激しい運動によって筋肉が酸素不足になると、乳酸が蓄積します。乳酸は痛み物質であるプロスタグランジンの生成を促進し、痛みを引き起こします。
筋肉痛は、筋肉が回復する過程で起こる自然な現象です。無理をせずに、ゆっくりと回復させる意識がポイントです！
筋肉痛で体重増加との関係は？増加量や期間、どれくらい増える？
結論、筋肉痛による体重増加は、一般的に500g〜1.5kg程度あり得ます。その理由は、筋肉が炎症を起こしてむくむためです。筋トレなどで筋肉が損傷すると、老廃物が溜まります。老廃物は血液によって排出されますが、筋肉痛になると血流が悪くなり、老廃物の排出が追いつかず、むくみを引き起こすのです。
また、筋肉の修復にはたんぱく質と水分が必要で、このときも水分が筋肉に溜まります。筋肉痛が治まると、むくみも解消されて元の体重に戻ります。この増加は一時的なもので、通常は数日から1週間程度で自然と元に戻ります。重要なのは、体重の数字に一喜一憂せず、身体に対して適切な回復期間を設けてあげることです。
筋肉痛の程度や個人差によっても異なりますが、一般的には3〜7日程度で治まります！
筋肉痛は痩せるチャンス？ダイエットとの関係
筋肉痛は痩せてる証拠なの？消費カロリーとの関係
筋肉痛は痩せるサインと言えますが、単発的な筋肉痛だけでは必ずしも「痩せる保証」になるとは限りません！筋トレを継続して、筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促進することで、痩せやすくなります。筋肉痛と痩せる関係は、以下の２つが挙げられます。
筋肉量が増える
筋肉痛は、筋肉が傷ついた状態ですが、同時に筋肉の成長も促進されます。筋肉量が増えると、基礎代謝（1日のうち何もしなくても消費するカロリー量）が上がり、安静時にも多くのカロリーを消費できるようになります。そのため、脂肪燃焼が促進され、痩せやすくなります。
脂肪燃焼が促進される
筋肉痛があると、筋肉が修復するためにエネルギーが必要になります。このエネルギーは、脂肪から供給されるため、脂肪燃焼が促進されます。ただし、筋肉痛があっても、すぐに痩せるとは限りません。筋肉量が増えるには、継続的な筋トレが必要です！また、脂肪燃焼を促進するためには、食事制限や有酸素運動なども組み合わせると効果的です。
筋肉はだんだんと負荷になれる性質があるため、筋トレを繰り返せば繰り返すほど筋肉痛は起こりにくくなります。
筋トレしたら太った？なぜ？
結論として、安心して大丈夫です。筋肉量が増加し、脂肪燃焼が促されているため身体の体重構成（筋肉と脂肪の構成比）はプラスに変化しているので、良いことです！筋トレで体重が増える代表的な理由は次の2つです。
理由１：筋肉量が増えた
筋トレによって筋肉が破壊され、その後修復される過程で筋肉量が増加します。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると体重も増えます。
理由２：体内に水分が溜まった
筋トレによって筋肉が損傷すると、修復のために体内に水分が溜まります。そのため、筋トレをした翌日はむくみやすく、体重が増えることがあります。
ポイントとしては体重計ではなく「体組成計」で体重と体脂肪率を測定すること。筋肉量が増えているのか、体脂肪が増えているのかを確認して見ましょう。体重として数字は増えていたとしても、体脂肪率が下がっていれば、体全体は引き締まったより健康的な体型になったと考えられるのです。筋トレを続けていると、筋肉量が増え、体脂肪率が下がってくるので、体重は徐々に減っていくでしょう。
筋肉痛になったら体重はいつ戻るの？
筋肉痛になったら、体重は2～3日で戻ります！筋肉痛の原因は、筋肉が損傷して炎症を起こすこと。この炎症を修復するために、体は水分を貯め込みます。そのため、筋肉痛になると体重が増えるのです。筋肉の修復には約48～72時間かかります。そのため、筋肉痛の症状が治まる頃には、体重も元に戻ります。
ただし、個人差があり、体重が増える量や戻るまでの期間には差があります。また、筋肉痛がひどい場合は、体重が増える量や戻るまでの期間が長くなることもあります。筋肉痛を予防するには、適度な運動と十分な休息をとることが大切です。また、筋肉痛になったときは、無理をせずに安静にしましょう。
痩せ始めのサインとは？便通との関係
一般的な痩せ始めのサイン
・脂肪が柔らかくなる
・手首・足首・首周りがスッキリする
・便通が良くなる
・肌がきれいになる
・睡眠が深くなり目覚めが良くなる
・疲れにくくなる
その中でも便通が良くなることは、痩せ始めのサインの1つです！便秘は、腸内環境が悪化していることを示すサイン。ダイエットによって、食事内容の改善や適度な運動が行われると、腸内環境が改善され、便通が良くなります。
便通が良くなることで、体内に溜まった老廃物や有害物質が排出されやすくなります。また、腸内環境が改善されると、腸から吸収される栄養素の量が増え、代謝が活発化しやすくなります。そのため、痩せやすくなります。ダイエットを行っている場合は、便通の変化に注意し、便秘が解消されているかどうかを確認しましょう。
痩せやすいのはいつ？脂肪が燃えるのはいつ？
1日で脂肪燃焼されやすい時間帯は午後
1日の中で脂肪の燃焼が促されるのは、午後から夕方にかけてです！午後になると、体温が上がり、代謝が高まります。また、夕方になると、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えます。そのため、脂肪を燃焼させたい場合は、午後から夕方にかけて有酸素運動を行うのがおすすめです。
脂肪が燃えるのは運動後20分からが目安
脂肪が燃えるのは、運動を開始してから約20分後です！運動を開始すると、まずは糖質がエネルギー源として利用されます。糖質が不足し始めると、脂肪がエネルギー源として使われ始めます。ただし脂肪がエネルギー源として使われ始めるまでには、約20分程度の時間がかかります。
そのため、脂肪を効率よく燃焼させたい場合は、有酸素運動を20分以上継続することが大切です。
脂肪燃焼は運動後にも続きます。運動をすることで、体内の基礎代謝が上がり、運動をしていないときでも脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を定期的に行うことが大切です。
筋肉痛の時に知っておきたいこと
筋肉痛でも運動してもいいですか？有酸素運動はしても大丈夫？
筋肉痛の運動は軽度に抑える
結論から言うと、筋肉痛があるときには、筋肉痛の原因である筋繊維の損傷が治まるまで、運動を控えたほうがよいです！もしくは軽度に抑えましょう。筋肉痛は、筋肉を激しく使ったことで筋繊維が損傷し、修復する過程で炎症が起こることで発生します。この炎症が痛みの原因となります。
筋肉痛があるとき（特にひどい時）に運動をすると、さらに筋肉を傷つけてしまい、炎症が悪化したり、筋肉痛の治りが遅くなったりする可能性も。また、痛みやこわばりを感じながら運動をすることで、怪我のリスクも高まります。筋肉痛が治りかけの場合には、軽い運動であれば問題ないと言えます。また、筋肉痛のない部位を鍛える場合は、筋肉痛の回復に影響はありません。
筋肉痛を早く治すためには、十分な休息と栄養を摂取することが大切です！また、ストレッチやマッサージを行うことでも、筋肉の回復を促すことができますよ。
筋肉痛時の軽い有酸素運動は効果的
筋肉痛のときに有酸素運動をしても問題ありません。むしろ、筋肉痛を早く治すために効果的です！軽い有酸素運動は、血行を促進して炎症を抑える効果があります。また、筋肉を動かすことで、筋肉の回復を促進する効果もあります。
筋肉痛がひどい場合は、無理のない範囲で行うようにしましょう。また、筋肉痛を起こした部位に負荷をかけるような有酸素運動は避けてください。
筋肉痛時の軽い有酸素運動
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
・エアロバイク
これらの有酸素運動は、負荷が少なく、誰でも簡単に行うことができます。筋肉痛がある運動時の注意点としては「筋肉痛の部位を使いすぎない」「軽い負荷に留めること（刺激程度）」「長時間は行わないこと」。これらの点に注意して、筋肉痛の回復にも軽い有酸素運動を取り入れてみましょう。
筋肉痛時のベストな過ごし方とは
筋肉痛の原因は、筋肉が損傷して炎症を起こしている状態です。十分な休息と栄養バランスの良い食事をとることで、筋肉の修復と回復を促すことができます！
過ごし方１：十分な休息（睡眠）をとる
筋肉痛があるときは、その部位が回復するために休息が必要です。筋肉の回復には、通常48〜72時間かかると言われています。この期間中は、痛んでいる筋肉を重点的に使う運動は避け、十分な睡眠を取ることが重要です。睡眠は特に筋肉痛がある場合は、7〜8時間が推奨です。
6時間以下だと回復に不十分と考えられます。睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の修復と成長に必要です。仕事や学校があるときは、無理のない範囲で軽い運動をしましょう。
過ごし方２：患部を温める
筋肉痛のある部位を温めることで、血流が増加し、筋肉の緊張が和らぎます。湯船に浸かる（10〜20分程度）、温湿布を使用するなどして患部を温めると効果的です。
ただし、運動直後（または筋肉痛がひどい場合）は筋組織に炎症が生じている可能性があるため、〜24時間以内は冷却する方が適しています。その後、温めることで回復が早まっていきます。
過ごし方３：軽いストレッチを行う
軽いストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高め、血行を良くすることができます。ストレッチは筋肉を無理に伸ばすのではなく、痛みを感じない範囲でゆっくりと行いましょう。各ストレッチを30秒程度保持し、1日に2〜3セット（10分〜20分程度）行うことが推奨です。痛みを感じるようなストレッチは避けましょう。
過ごし方４：栄養バランスの良い食事をとる
筋肉の修復と回復には、適切な栄養が不可欠です。特に、高品質なタンパク質（1日に体重1kgあたり0.8〜1g）を摂取することが重要です。また、ビタミンC、ビタミンE、オメガ3脂肪酸などの抗炎症効果のある食品も積極的に取り入れましょう。水分補給も忘れずに、1日1.5〜2.5リットルの水を目安に摂取することを目指しましょう。
過ごし方５：筋トレは控ける
筋肉痛がある間は、同じ筋肉群を対象とした筋トレは避けるべきです。痛んでいる筋肉にさらに負荷をかけると、回復を遅らせる可能性があり、肉離れなど怪我のリスクも高まるためです。ですが、全く運動をしないよりは、軽い有酸素運動をする方が、血流を促進し、筋肉痛の回復をサポートしてくれます。
過ごし方６：マッサージを活用する（セルフマッサージでもOK）
軽いマッサージは、筋肉の緊張を和らげ、血流を改善する効果が期待できます。特に、筋肉痛のある部位やその周辺を優しくマッサージすることで、リラックス効果を得られ、回復を早めてくれるでしょう。
プロのマッサージを受けることが難しい場合は、フォームローラーや筋膜リリースツールを使用してセルフマッサージを行うのもオススメです。ただし、痛みを感じる程度の強さで行うのではなく、心地よく感じられる強さでマッサージを行いましょう。
過ごし方７：軽い有酸素運動を
重い筋トレは避けるべきですが、軽い有酸素運動は血流を促進し、筋肉痛の回復を早めてくれます。例えば、ゆっくりとしたペースでのウォーキングやサイクリング、スイミングなどが効果的です。軽い運動によって、全身の筋肉に適度に刺激を与えてくれます。運動の強度は軽〜中程度に留め、20〜30分程度を目安に行うことが理想です。少し動く方が、結果的に回復を早めてくれます。
筋肉痛の予防には、運動前後のウォーミングアップとクールダウンをしっかり行うことが大切です！適切な回復のためにも、無理のない範囲で軽い運動やストレッチを取り入れましょう。
筋肉痛は痩せるチャンス？関連するよくある質問（Q&A）
筋トレは何日後に体重は減るの？目安は？
筋トレを始めてから体重が減り始めるのは、一般的には2週間から1ヶ月程度。筋トレをすると、筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、同じカロリーを摂取しても脂肪が燃えやすくなります。そのため、筋トレを継続することで、脂肪が燃焼され、体重が減り始めます。
ただし、前述したように筋トレを始めたばかりの頃は筋肉量が増えるため、体重が増えることも。これは、筋肉は脂肪よりも重いためです。筋肉量が増え、体重が減り始めるのは、筋トレを継続して一定期間が経過してからになります。
筋肉を増やして痩せる方法はある？筋肉を付けながら痩せるために
結論として、筋肉を減らさずに体重を減らすことは可能です！ただし短期間での劇的な体重減は望めず、1ヶ月〜3ヶ月程度の期間が必要です。
筋肉を増やすと基礎代謝が上がり、同じカロリーを摂取しても脂肪が燃えやすくなります。また、筋肉量が増えることで、見た目が引き締まり、メリハリのある体型になります。筋肉を増やして痩せるためには、以下の3つのポイントを押さえることが重要です。
筋トレを継続する
筋肉を増やすためには、筋トレを継続して刺激を与えることが大切です。1日数回に分けて、週に3〜4回は筋トレを行うようにしましょう。
適切な食事を摂る
筋肉を増やすためには、タンパク質を十分に摂取する必要があります。肉、魚、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。また、筋肉の合成に必要なビタミンやミネラルも摂取することが大切です。
タンパク質を1日あたり1.2〜1.6g/kgを目安に摂取しましょう。また、カロリーを過度に制限すると筋肉が落ちてしまうので、栄養バランスを考えて食事を摂ることが大切です。
適度な有酸素運動を行う
有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があります。筋トレと合わせて、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に2〜3回行うと、より効果的です。
筋肉を増やしながら痩せるためには、ある程度の期間と努力が必要です！しかし、継続して取り組むことで、理想の体型を手に入れることができるでしょう。
筋肉（筋力）はいつ戻る？筋力低下後に戻すために必要な期間
筋肉が落ちた状態から元に戻すには、筋トレを再開して適切な栄養を摂取することで、約2週間から3ヶ月程度で元に戻ると言われています！筋トレを休むと、筋肉量は約2週間で10〜20％減少。その後も、筋トレを再開しない限り、筋肉量は徐々に減少していきます。
筋トレを再開すると、筋肉は約2週間で元の状態に戻ります。しかし、筋力の回復には、筋肉量の回復よりも時間がかかります。筋力の回復には、約3ヶ月程度かかると言われています。
また、筋肉の回復には、栄養も重要です。筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取することで、筋肉の回復を促すことができます。具体的な回復期間は、年齢や筋トレの強度、筋トレの頻度、食事の内容などによっても異なります。
有酸素運動で1番痩せるものは？
有酸素運動で1番痩せるのは、やはりランニングと言われています。
ランニングは、全身の筋肉を使うことで、多くのエネルギーを消費するため、脂肪燃焼効果が高いです。また、ランニングは、継続しやすい運動で、毎日でも行うことができます。
有酸素運動で痩せるためのポイント
・30分以上続ける
・週に3回以上行う
・運動前後、運動中に適切な水分摂取を行う
・前後にタンパク質の多い食事摂取を意識する
・ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
ランニング以外の有酸素運動で痩せやすいものとして、「早歩きのウォーキング」「水泳」「サイクリング」「エアロバイク」「縄跳び」「踏み台昇降」なども挙げられます。
これらの運動も、ランニングと同様に、脂肪燃焼効果が高いです。自分に合った運動を見つけて、継続して行うことが大切です。なお、ダイエットには、有酸素運動だけでなく、食事制限も重要です。食事制限と有酸素運動を組み合わせることで、より効果的に痩せることができます！
筋肉痛になったら何を食べればいい？積極的に接種したい栄養素
筋肉痛の回復を助けるために重要なポイントをいくつか紹介します。
・タンパク質
筋肉の修復と成長に不可欠です！鶏胸肉、サーモン、豆腐、ギリシャヨーグルトなど。体重1kgあたり約0.8〜1gが摂取目安とされており、例えば70kgの人なら、約56g〜70gのタンパク質が必要になります。筋トレ後の30分以内にタンパク質を摂ることで、筋肉修復が促進されます。
・オメガ3脂肪酸
その抗炎症作用により筋肉痛の緩和に役立ちます。鮭や亜麻仁油、チアシードに多く含まれており、1日に2〜3gのEPAとDHAの組み合わせが推奨されています。鮭を週に2回以上食べるか、オメガ3のサプリメントを利用する方法があります。
・抗酸化物質
自由基から体を守り筋肉修復を助けるため、ベリー類や緑黄色野菜、ナッツを日々の食事に取り入れることが大切です。色とりどりの食事を心がけることで、体に必要な抗酸化物質を効率良く摂取できます。
・電解質
水分バランスの維持と筋肉機能のサポートに必要です。バナナやアボカド、ココナッツウォーターなどが良い食品例です。運動後は特に、ナトリウムとカリウムを含む食品を意識して摂取することが推奨されます。
・そして、水分接種
全ての栄養素を体内で運び、代謝と排出を助ける役割を果たします。体重1kgあたり約20〜35mlの水分を摂取するのが目安で、70kgの人なら、日に2L程度の接種ができるのが理想です。日中にわたって定期的に水分を摂取し、尿の色を参考にして水分バランスをチェックすることが大切です。
これらの栄養素を適切に摂取することで、筋肉痛の回復を早め、次のトレーニングに向けた体の準備を効率的に行うことができます。
記事のまとめ：筋肉痛は痩せるチャンス？について
ここまで筋肉痛とダイエット、消費カロリーとの関係についてご紹介しました！筋肉は確かに痩せている1つの証拠で、サインと考えられます！ただし負荷をかけ過ぎる運動や、一時的な運動、また運動以外の食事やケアを軽視していては、効果的なダイエットに結び付きにくくなります。ぜひ程よい運動と、適切なケアをセットに、効率的なダイエットを目指してみましょう！
