肩周りがごついと感じる女性の方へ！原因と解消方法を紹介

このコラムでは肩周りの筋肉量や脂肪量に悩む女性の方へ、代表的な原因や解消方法をお伝えします！肩幅と骨格の関係、日常生活の習慣の影響、肩幅を小さくする具体的な対処方法まで紹介していますので、最後までご一読ください！

女性の肩周り（肩幅）の平均とは？メリットとデメリット

一般な女性の肩幅は平均してどのくらい？何センチ？

「肩幅」の定義とは、右肩付け根から左肩付け根までの長さのこと。一般的な女性の肩幅は、約40cmです。経済産業省が発表した、主要寸法項目の年代別平均値によれば、女性の肩幅の平均は20代～60代では、40.6～ 41.1cmと41cm前後となっています。 70代以降は39.0～39.9cmとやや狭くなります。

なお、肩幅は身長にも影響します。身長が高いほど、肩幅も広くなる傾向があります。また、肩幅は骨格のタイプによっても異なります。骨格が「ナチュラル」や「ストレート」タイプの女性は、肩幅が広い傾向があります。

肩幅が大きい場合のメリット・デメリットとは？

肩幅が広いことのメリットがあります。肩幅が広いと、ボディラインにメリハリが生まれ、相対的な視覚効果でウエストが細く見えたり、ヒップやバストなどの美しいカーヴィラインを強調してくれたりといった効果も期待できます。何より、小顔に見られやすいのも大きな魅力。また、フレームがしっかりしていてメリハリがあるからこそ、「Tシャツ＋デニム」などのシンプルなスタイリングでもサマになります。一方で、考えられるデメリットもあります。

デメリット１：洋服のサイズに困る

肩幅が大きい女性は、肩幅に合うサイズの洋服を見つけにくい傾向に。特に、オフショルダーやキャミソールなどの肩が大きく開いた服は、肩幅が目立ちやすく、サイズが合わないと窮屈に感じたり、バランスが悪く見えたりすることがあります。

デメリット２：強そう＆たくましく見られる

肩幅が大きい女性は、男性的な印象は強くなるでしょう。そのため、女性らしい雰囲気を演出したい場合、デメリットに感じられることがあります。もちろん、強くたくしい女性が好きな男性もたくさんいらっしゃいます。

デメリット３：猫背だと太ってみえる

猫背だと、肩幅が強調されて、太って見えてしまうことがあります。そのため、肩幅が大きい女性は、猫背にならないように注意が必要です。

肩幅が大きいことは、必ずしも悪いことではありません！しかし、デメリットを解消することで、より自分の魅力を引き出すことに繋がるでしょう。

肩周りがごついのはなぜ？肩幅が大きくなる原因とは

肩幅が広い女性の特徴とは？

肩幅が広い女性とは、一般的に、以下の特徴を持つ女性を指します。

肩幅が広い女性の特徴
・肩幅と肩幅の間隔が広い
・肩幅と首の幅が同じくらい
・肩幅とウエストの幅が同じくらい
・肩甲骨や肋骨が大きく、鎖骨が長い
・骨格がしっかりしている
・筋肉量が多い

骨格的な特徴は、遺伝や成長期の栄養状態などによって決まります。筋肉量が多いと、肩幅がより広く見えます。体型的な特徴は、骨格的な特徴に加えて、筋肉量や脂肪量によっても左右されます。近年では、肩幅が広い女性を「かっこいい」と捉える人も増えています。そのため、自分の体型を受け入れ、自信を持って魅力をアピールすることが大切ですね。

骨格と肩周り（肩幅）との関係とは

肩幅の広さは、骨格の形状と筋肉量によって決まります。骨格の形状は、遺伝や成長期の栄養状態などによって決まります。筋肉量は、運動や食事などによって変化させることができます。

骨格診断では、骨格の形状を大きく分けて3つに分けています。

骨格ストレート：肩甲骨や肋骨が大きく、鎖骨が長い。筋肉量も多い傾向がある。
骨格ウェーブ：肩甲骨や肋骨が小さく、鎖骨が短い。筋肉量も少ない傾向がある。
骨格ナチュラル：骨格ストレートとウェーブの中間。

骨格診断では、肩幅の広さは骨格タイプと直接的な関係はありません。骨格ストレート型でも肩幅が狭い人もいますし、骨格ウェーブ型でも肩幅が広い人がいるからです。

ただし、骨格ストレート型は肩甲骨や肋骨が大きいので、肩幅が広く見えやすい傾向はあります。また、骨格ウェーブ型は肩甲骨や肋骨が小さいので、肩幅が狭く見えやすい傾向はあります。

そのため、骨格診断で自分の骨格タイプを把握しておくと、自分に似合う服や髪型を選ぶ際に役立ちます。

肩周りがごついのはなぜ？肩幅が広くなる原因

肩周りの広さは、色々な理由によって変化します。幾つかの原因が組み合わさって影響が及んでいることをまずは理解しましょう。代表的な原因をご紹介します。

原因１：筋肉量の増加

肩甲骨周辺の筋肉量が増えると、肩幅が広くなり、肩周りがごつく見えます！肩周りには、三角筋、広背筋、僧帽筋など、大きな筋肉がいくつかあります。これらの筋肉が肥大すると、肩周りがごつく見えてしまいます。水泳やテニスなどのスポーツ、筋トレなどで肩甲骨周辺の筋肉を鍛えると、肩周りがごつくなる可能性が高まると言えるでしょう。

原因２：姿勢の崩れ

2つ目は姿勢の影響です。長時間のデスクワークやスマホ操作は、猫背や巻き肩などの乱れた姿勢につながり、その悪い姿勢を続けていると、筋肉のこりや血流の悪化が起きて老廃物が溜まってしまいます。また、脇が開いていると、肩周りの筋肉が使われにくくなり、筋肉量が増えやすくなります。

原因３：脂肪の蓄積

そして3つ目はズバリ「脂肪」です。二の腕や肩甲骨周辺に脂肪が蓄積すると、結果的に肩周りの見え方に影響が及びます。

原因４：肩こりの影響

最後に「肩こり」の蓄積も、肩周りのごつさに影響があります。肩こりがあると、肩の位置が上がって首が短くなり、身体全体の面積が大きく見えてしまいます。肩こりを改善することで、肩周りの筋肉の緊張が解消され、肩周りがすっきりとするのです。肩こりの原因を改善するために、姿勢を正したり、マッサージやストレッチをしたり、適度な運動をしたりするようにしましょう。

肩周りは適切なケアをすることで、見え方は変えられます！癖や習慣をチェックして、コツコツ見せ方を変えていきましょう。

肩周り（肩幅）を小さくする方法！解消方法とは

肩幅を小さくするにはどうすればいい？肩周りを痩せる方法

肩周りの改善は、諦める必要はありません！ストレッチやエクササイズを効果的に行うことで、今日からでもコツコツと実践ができます。その方法をご紹介します。

方法１：肩周りのストレッチ

・肩甲骨を回す
両手を肩幅に広げて、肩甲骨を左右に回します。10回ずつ、3セットを目安に行います。

・肩甲骨を寄せる
両手を背中に回して、肩甲骨を寄せます。10秒キープして、3セットを目安に行います。

方法２：肩周りのエクササイズ

・フロントレイズ
両手を前に伸ばして、肘を曲げて上げます。肩甲骨を寄せたまま、10回ずつ、3セットを目安に行います。

・サイドレイズ
両手を横に伸ばして、肘を曲げて上げます。肩甲骨を寄せたまま、10回ずつ、3セットを目安に行います。

方法３：日常から姿勢を正しましょう

猫背や巻き肩になっていると、肩幅が広く見えてしまいます。姿勢を正すことで、肩幅を狭く見せることができます。具体的には、以下のことに気をつけましょう。

姿勢の注意ポイント
・胸を張り、肩甲骨を寄せる
・背筋を伸ばす
・頭を前に突き出さない

方法４：毎日の食事ケアを忘れずに

ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーを上回る状態を作ること。そのため、食事で摂取するカロリーを減らすことが重要です！しかし、極端なカロリー制限は栄養不足やリバウンドを招く可能性があるため、注意が必要です。ダイエットに効果的な食事のポイントとして、以下2つのポイントを抑えましょう。

食物繊維を多く摂る
食物繊維は、体内で消化・吸収されにくい成分です。そのため、食事の量を減らしても、満腹感が持続し、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあり、ダイエットの成功に欠かせません。食物繊維を多く含む食品としては、野菜、きのこ類、海藻類、全粒穀物、豆類などが挙げられます。

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、筋肉や骨などの体を構成する成分です。筋肉量を維持することで、基礎代謝量が上がり、痩せやすい体になります。タンパク質を多く含む食品としては、肉、魚、卵、大豆製品などが挙げられます。

肩周りを「すぐに痩せさせる」ことは難しいですが、ストレッチや筋トレ、食事改善を続けることで、肩周りの引き締めや痩せ効果を期待できます。毎日少しずつでも継続して行うことが大切です。

二の腕を細くするにはどうしたらいい？

気になる「肩周り」に合わせて、二の腕にも気を配りたいものですね。二の腕を細くするためにも、筋肉を鍛えて代謝を上げることが重要です！特に、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみを改善し、引き締まった印象を与えることができます。上腕三頭筋を鍛える代表的なエクササイズには、以下のものがあります。

上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ
・ダンベルカール
・クランチ
・アームカール
・ハンマーカール

これらのエクササイズを週2〜3回程度、10〜15回程度を目安に行うようにしましょう。また同じく「食事」にも注意を。肌の老廃物を排出するために、ビタミンやミネラルが豊富な食材を摂るのも効果的です。

肩周りがごついと思う女性の方へ！関連する質問まとめ

巻き肩とは？肩幅との関係はある？

巻き肩とは、肩甲骨が本来あるべき位置よりも前方にずれ、肩が内側に入る姿勢のこと。巻き肩になると、以下のようなことが起こります。

巻き肩の特徴
・肩甲骨が前方にずれることで、肩幅が広く見える
・肩甲骨が前方にずれることで、肩の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こす
・肩甲骨が前方にずれることで、胸が開きにくくなり、猫背になる

巻き肩になると、肩甲骨が前方にずれ、肩が内側に入ります。そのため、肩幅が広く見えるようになります。「肩甲骨が前方にずれることで、肩の骨格が外側に広がる」「肩甲骨が前方にずれることで、肩の筋肉が緊張し、肩のボリュームが大きくなる」など。巻き肩を改善することで、肩幅が狭く見えるだけでなく、肩こりや猫背の改善にもつながります。

ダイエットはどの部位から痩せるの？

ダイエットで痩せる順番は、一般的に以下の通りです。

ダイエットの痩せやすいとされる順番
・お腹まわり
・太もも
・二の腕
・顔
・腰
・背中
・ふくらはぎ

この順番は、脂肪の種類によって決まっています。お腹まわりには、内臓脂肪がつきやすいため、比較的早く痩せやすい傾向にあります。一方、太ももや二の腕などには、皮下脂肪がつきやすいため、痩せにくい傾向にあります。また、男女によっても、痩せる順番に差があります。一般的に、男性はお腹まわりから痩せやすく、女性は太ももから痩せやすい傾向にあります。なお、痩せる順番は、個人差があることを理解しておきましょう！