本コラムでは、筋肉痛のむくみはいつまで続くのか？むくみやすい人の特徴や、むくみの原因をお伝えします！運動（筋トレ）後に体重増加がある理由、むくみを解消する日常生活からできる予防習慣、ダイエットに効果的な筋トレ方法までお伝えしていますので、最後までご一読ください！
筋トレしてるのにむくむ？筋肉痛の翌日にむくみがあるのはなぜ？
そもそも身体のむくみとは？むくみの原因
むくみとは、細胞と細胞の間に余分な水分が溜まった状態のこと！むくみの原因は大きく分けて３つあります。
むくみの原因１：生活習慣によるもの
基本的に病気などの理由以外では、生活習慣や単発的なむくみが考えられます。代表的な理由は以下です。
生活習慣に関連するむくみの原因
・塩分の摂りすぎ
・水分の摂りすぎ
・過労
・運動不足
・身体の冷え
・睡眠前の飲酒
・過度なストレス
・薬の副作用
むくみは、一般的には身体に余分な水分が溜まっていることが原因です。軽度のむくみの場合、増加分はせいぜい1～3キロ程度までで、それほど極端に増加するわけではありません。それに対して、重症のむくみは短期間で3キロ以上増えることがあり、肥満の場合はここまで極端な体重増加はありません。
むくみの原因２：静脈のうっ滞
静脈は、心臓から全身に血液を送り届ける血管です。静脈のうっ滞とは、静脈の血液が流れにくくなることで、血管から水分が漏れ出しやすくなる状態です。静脈のうっ滞の原因としては、以下のようなことが挙げられます。
静脈のうっ滞の原因
・長時間同じ姿勢を続けること
・立ちっぱなしや座りっぱなしになること
・肥満
・妊娠
・加齢
むくみの原因３：リンパ系の障害
リンパ系は、血液中の老廃物や余分な水分を回収する役割を担っています。リンパ系の障害があると、リンパ液の流れが悪くなり、水分がたまりやすくなります。
リンパ系障害の原因
・手術や外傷によるリンパ節の切除
・感染症
・膠原病
なお、むくみは、病気の初期症状の可能性もあります。むくみに気づいたら、できるだけ早めに原因を調べることが大切です！
筋トレしてるのにむくむ？筋肉痛の翌日にむくみがあるのはなぜ？
筋肉痛の翌日にむくみが起こる理由は、以下の2つが考えられます。
筋肉痛によるむくみの理由１：筋肉の損傷による炎症
筋肉痛は、筋肉が損傷したことで起こる炎症です。この炎症によって、血管が拡張し、血液が溜まりやすくなります。そのため、筋肉痛の翌日には、むくみや体重増加が起こることがあります。
筋肉痛によるむくみの理由２：乳酸の蓄積
筋肉を動かすときには、乳酸が生成されます。乳酸は、筋肉のエネルギー源として使われますが、大量に生成されると、筋肉痛やむくみの原因になると考えられています。
筋トレ後に筋肉がパンパンになる理由
筋トレ後に筋肉がパンパンになるのは、パンプアップと呼ばれる現象です！パンプアップとは、筋トレで筋肉に負荷をかけると、その部位にリンパ液や血液などの水分が流れ込むことで、筋肉が膨張する現象です。
パンプアップは、筋トレの効果を高める効果があるとされています。パンプアップによって、筋肉の血流量が増え、栄養や酸素が筋肉に行き渡りやすくなります。また、筋肉の温度が上昇することで、筋肉の収縮性が高まり、筋トレの効果が高まると考えられています。
筋トレ後のむくみは何日でとれる？
筋トレ後のむくみは、24時間から72時間程度で自然に治ってくるのが一般的です。ほとんどの場合、1日で治ってきます。ただし、筋トレの強度や頻度、体質などによって、むくみが残る期間は異なります。筋トレ後のむくみは通常の現象であり、心配する必要はありません。
筋トレによって筋肉が微小な損傷を受け、炎症が起こり、その後修復されて成長します。修復のプロセス中に体内に水分が蓄積されるため、筋トレをした翌日はむくみが生じ、体重が増加しやすくなります。
筋肉痛になると体重が増える？どれくらい？戻るまでの期間は？
筋肉痛になるとむくみと同様に、体重が増える可能性があります！その理由は、筋肉の損傷によって炎症が起こり、血管が拡張して、血液やリンパ液が筋肉に流れ込むためです。この水分の増加が、体重増加の原因です。筋肉痛の程度や頻度、体質などによって、増える体重は異なります。一般的には、500g〜2kg程度の増加がみられます。
筋肉の修復や老廃物の代謝が進むとともに、水分量も減ってきます。そのため、筋肉痛が治まる頃には、体重は元に戻ります。一般的には、2〜3日で元に戻るとされています。
筋肉痛は、筋肉が成長している証拠です。そのため、筋肉痛を恐れる必要はありません！むしろ、筋肉痛が出るほどハードなトレーニングを行った証として、喜んで良いでしょう。
筋トレしてもなかなか痩せないのなぜ？筋トレとダイエットとの関係
筋トレしても痩せない？考えられる理由とは？
筋トレは、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果があります。そのため、筋トレをすれば痩せることができると考えられています。しかし、実際には筋トレをしても、なかなか痩せないというケースもあります。
痩せない理由１：摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
筋トレで脂肪を燃焼させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。しかし、食事量を減らさずに筋トレを行っていると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体重が増えてしまう可能性があります。
痩せない理由２：筋トレの頻度や負荷が不足している
筋トレで筋肉量を増やすためには、適切な頻度と負荷で筋トレを行う必要があります。筋トレの頻度が少なく、負荷も軽すぎると、筋肉量を増やすのに十分な刺激を与えることができません。また特に痩せたい部位に対して、効果的なトレーニングメニューを選択できていないことも、理由に挙げられます。
痩せない理由３：正しいフォームで筋トレをしていない
筋トレでケガを防ぐためには、正しいフォームで行うことが大切です。正しいフォームで筋トレを行うことができないと、筋肉に十分な刺激を与えることができず、筋肉量を増やすのに効果的ではありません。
このように「筋トレをしている」として、強度や頻度、食事メニューと組み合わせて体重に変化が生じるものです。この前提で、まずは筋トレそのものを認識しましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ方法とは？
まずは第一に「多関節運動」を基本としましょう！多関節運動とは、複数の関節を動かして行う運動です。スクワットや腕立て伏せ、ローイングなどが挙げられます。多関節運動は、単関節運動よりも多くの筋肉を動かすことができるため、効率的に筋肉量を増やすことができます。
筋肉を鍛えるためには、筋肉に十分な刺激を与え続ける必要があります。そのため、1つの動作を10〜15回程度、3〜4セット行うのが効果的です。筋トレによって筋肉が傷ついた後は、十分に休息を取って筋肉を回復させましょう。筋肉が回復する間に、新しい筋肉が作られます。
ダイエットにおすすめの筋トレメニューとしては、以下のようなものが挙げられます。
筋トレメニューの一例
・スクワット
・腕立て伏せ
・ローイング
・プランク
・ヒップリフト
・ツイストクランチ
これらの筋トレは、自宅でも簡単に行うことができます。まずは、これらの筋トレを組み合わせて、無理のない範囲で始めてみましょう。筋トレと合わせて、食事制限や有酸素運動を行うことで、より効果的なダイエットが期待できます！
むくみを取るには？むくみ解消に効果的な習慣
主な原因は、血行不良やリンパの流れの滞りによるもので、立ち仕事や座り仕事、運動不足、冷え、ストレスなどが影響します。むくみを解消するには、血行不良やリンパの流れを改善することが大切です。その方法として、以下の習慣が効果的です。
むくみ解消の生活習慣その１：日常から運動習慣を
運動をすることで、筋肉が収縮し、血行やリンパの流れが促進されます。特に、足首やふくらはぎを動かすようなウォーキングやジョギング、水泳などがおすすめです。
運動量の目安としては、1週間で2〜3日程度。まずは20分以上の運動習慣からチャレンジしてみましょう。いきなり、激しい運動、過度な運動量は逆に身体にとって負担になります。自分のペースを考えながら、習慣化していきましょう。
むくみ解消の生活習慣その２：体を温める
体を冷やすと、血行が悪くなりむくみやすくなります。冷房の効いた部屋にいるときは、ストールやカイロなどで体を温めましょう。また、入浴も湯船に浸かるなどして、体を温めるようにしましょう。
むくみ解消の生活習慣その３：食生活を見直す
塩分の摂り過ぎは、体内の水分を溜め込みやすくするため、むくみの原因となります。塩分の摂り過ぎを避け、カリウムやマグネシウムなどのむくみ解消に効果的な栄養素を多く含む食事を心がけましょう。
むくみ解消の生活習慣その４：マッサージやストレッチをする
マッサージやストレッチをすることで、血行やリンパの流れを改善し、むくみを解消することができます。特に、ふくらはぎや太もも、足首を重点的にマッサージやストレッチしましょう。具体的な方法としては、以下のようなものが考えられます。
・足湯
40℃ほどのお湯に足を浸して、20～30分ほどゆったりと過ごしましょう。
・ふくらはぎマッサージ
仰向けに寝て、片方の脚を上げ、足首から太ももに向かって、指の腹でゆっくりと揉みほぐしましょう。
・足首回し
つま先立ちになった状態で、足首を左右に回しましょう。
・かかと落とし運動
つま先立ちからかかとを落とす動作を、10回ほど繰り返しましょう。
日常的にむくみが気になる、運動後にむくみやすいと悩んでいる方は、これらの習慣を心がけてみましょう！少し意識するだけで、身体の変化が実感できるはずです！
筋肉痛のむくみはいつまで続くのか？関係する質問（Q&A）
運動後の体重増加はいつまで続く？
運動後の体重増加は、一般的に24時間から72時間程度続くとされています。筋トレ後の体重増加の原理と似ていますが、いくつかの理由が考えられます。1つ目は「超回復」による影響です。筋トレによって傷ついた筋肉は、回復する過程で筋繊維が太くなり、筋肉量が増加します。この過程を「超回復」といいます。超回復によって筋肉量が増加すると、体重も増えます。
2つ目は「グリコーゲンの働きによるもの」です。筋トレによって筋肉がエネルギーを消費すると、グリコーゲンが分解されてエネルギー源となります。グリコーゲンは糖質の一種で、水分を多く含みます。そのため、グリコーゲンが分解されると、水分も一緒に体内に溜まり、体重が増加します。
そして3つ目は「タンパク質の吸収によるもの」。筋トレによって傷ついた筋肉は、回復するためにタンパク質を必要とします。そのため、運動後にはタンパク質の吸収が促進されます。タンパク質は水分を多く含むため、タンパク質を多く摂取すると、体重が増加する可能性があります。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高いため、体重減少の傾向が最も高くなります。ただし、有酸素運動を初めて行う場合や、強度の高い有酸素運動を行う場合は、筋肉量が増加して体重が増える可能性があることも認識しておきましょう！
有酸素運動のやりすぎが太る理由は？
ぶっちゃけ、激しい有酸素運動をしている方の中で、このような悩みを持つ方がいます。その理由として、まず1つ目は「筋肉量が減り、基礎代謝が下がる」という点です。有酸素運動を長時間・高強度で行うことで、筋肉が分解されてしまいます。筋肉は基礎代謝の約30%を占めるため、筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費カロリーが減ります。そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れて、太りやすくなります。
そして2つ目は単純に「食欲が増加する」ため。有酸素運動をすると、体内から「成長ホルモン」や「コルチゾール」などのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、食欲を増進させる働きがあります。そのため、有酸素運動をやりすぎると、食欲が増加して摂取カロリーが増え、太りやすくなります。
また、有酸素運動をやりすぎると、疲労が蓄積して、体調が悪くなることもあります。体調が悪いと、食欲が増加したり、運動量が減ったりして、太りやすくなります。
有酸素運動のやり過ぎないためのポイント
・長時間をやりすぎない
・強度を上げすぎない
・休息を十分に取る
有酸素運動の適切な時間は、20分〜1時間程度です。それ以上長時間行うと、筋肉が分解されやすくなります。有酸素運動の強度を上げすぎると、筋肉が分解されやすくなります。強度を上げる場合は、徐々に上げていくようにしましょう。
また有酸素運動をやりすぎると、疲労が蓄積して、体調が悪くなることがあります。休息を十分に取って、疲れを回復させましょう。有酸素運動は、ダイエットや健康維持に効果的な運動です。しかし、やりすぎには注意が必要です。上記のポイントを参考に、適切な有酸素運動を心がけましょう。
記事のまとめ：筋肉痛のむくみはいつまで続く？について
本コラムでは、筋肉痛のむくみの原因はいつまで続くのかについて解説をしました。ほとんどの場合、むくみは当日（24時間以内）には治っていくものです。むくみが長時間続く場合、また頻繁にむくみが気になる場合は、日々の生活習慣の管理も意識してみましょう！さらにむくみがひどい場合、痛みが伴う場合は、自己判断せずに医師の診断を受けましょう。本記事を参考に、むくみとうまく付き合いながら、よりより運動習慣を手に入れていきましょう！
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