肩幅の狭い男は本当にダサいのか？改善点や似合うファッション解説

本コラムでは、肩幅の狭い男は本当にダサいのか？モテないのか？肩幅の広い、太いの原因の違いを整体目線から解説します！実は改善を行う方法もあります！特に男性の肩幅の狭さで悩む方に対して、具体的な注意点や改善策もお伝えしていますので程度で最後までご一読ください！

この記事の結論
・ダサいなんてことはありません！肩幅はトレーニングと習慣次第で少しずつ改善ができるものです！
・姿勢や筋力など、狭い（狭く見える）代表的な原因は5つあります
・今日から実践できるファッションのポイント＆トレーニングメニューをご紹介知しています
最後までご一読ください。

男性の平均的な肩幅とは？どこからが狭いの？広いの？

肩幅とはなに？男性の平均的な肩幅はいくつ？

ずばり肩幅とは、両肩の端から端までの直線距離のこと。成人男性の平均的な肩幅は約39〜41センチ程です。肩幅は個々の骨格や筋肉のつき方によっても異なるため、フィットネスでは効果的な強化やバランスのとり方が重要です。適切なトレーニングによって、肩周りの筋肉を鍛えることができ、肩幅は少しずつ改善することが可能です！

肩幅が広い男性・狭い男性とは？

肩幅と身長の関係については「肩幅＝身長×23％」という計算式が使われることがあります。平均値は年齢別の平均よりも小さくなることが多いですが、バランスの良い体型を反映していると考えられます。具体的な数値として、女性と男性の身長別で計算した肩幅の平均値は以下の通りです。

女性の場合
・身長140cm: 約32.2cm
・身長150cm: 約34.5cm
・身長160cm: 約36.8cm
・身長170cm: 約39.1cm

男性の場合
・身長160cm: 約36.8cm
・身長170cm: 約39.1cm
・身長180cm: 約41.4cm
・身長190cm: 約43.7cm

自分の身長と合わせて、この数値よりも2〜3以上小さい、あるいは大きい値であれば、肩幅が狭い・広いという定義になると考えられます。ただし、骨格や筋肉量によっても変わるため、あくまでも推定値（参考値）と捉えてみましょう。

男性で肩幅が狭い人の決定的な原因は？考えられる5つの原因

男性の肩幅が狭いことには、いくつかの原因が考えられます！特に大きく関係する5つの要因をチェックしてみましょう。

原因１：遺伝要因

肩幅は遺伝的な要素に影響を受けます。両親や、近しい親戚が元々肩幅が狭い体型である場合、その遺伝を受け継いでいる可能性がまず考えられます。

原因２：筋肉のつき方による影響

肩の筋肉、特にデルトイド筋（肩甲三角筋）が十分に発達していないと、肩幅が狭さに影響を与えます。運動不足や特定の筋肉群に対するトレーニングの不足が原因であることが多いです。

原因３：過度なダイエット（極端な減量）

過度のダイエットにより極端に体脂肪率が下がると、肩幅にも影響を及ぼします。肩だけではなく、体格自体が細くなっている可能性も考えてみましょう。

原因４：姿勢の問題

猫背や前傾姿勢など身体にとって悪い姿勢は、肩全体が前のめり（丸めがち）になり、見た目を小さく見せてしまう要因です。次の章で説明する「なで肩」「巻き肩」も、その原因の1つと考えられます。

これは体脂肪や、筋肉量という数値的な話ではなく、見え方（姿勢）による問題点です。正しい姿勢を意識することで、肩の位置が自然に開き、見た目の印象が改善されることがあります。

原因５：ホルモンバランスの影響

テストステロンなど、ホルモン分泌の低下は筋発達に影響を与えることがあります。ホルモンのバランスが崩れると、体の筋肉量が減少し、それが肩幅の狭さにつながることも考えられます。

まずはこれら要因のチェックから行ってみましょう！原因を理解し、トレーニングや生活習慣の改善を通じて、長期的に肩幅を改善していくアプローチは可能です！

肩幅の狭さと「なで肩」「巻き肩」との関係とは？

結論として、肩幅の狭さと「なで肩」や「巻き肩」は関係があります。なで肩は肩の傾斜が強く、肩の中心が下がって見える状態です。一方、巻き肩は肩が前方に丸まっている状態で、胸周辺筋肉の強張りと、背中の筋力低下によるものです。これら姿勢の問題は、肩幅が狭く見える原因となります。

実際には肩幅そのものが狭いわけではなく、姿勢が肩の位置を不自然に変えてしまうため、肩幅が狭く見えるのです。この姿勢は、長時間のデスクワークや、スマホ使用が多い現代人に多く見られる現代病とも言えるでしょう。

改善策としては、定期的なストレッチや筋トレです。特に胸部のストレッチと背中の筋肉強化を組み合わせることで、肩の位置を正しく修正し、やや時間は要しますが、見た目の肩幅を広げることが可能です。

肩幅の狭さは改善が可能です！適切な筋トレやストレッチを組み合わせて、身体の”魅せ方”を変えていきましょう！

肩幅が狭い方へ！今日からできる改善策徹底ガイド

実は肩幅が狭くて悩んでいる人は意外に多い？

安心してください。日本では”自分の肩幅が狭い”と感じている人が意外と多いのが現状です。特にSNS時代、世界中のイケてる男性陣の写真や動画が増えて、周りと比較して体型をどんどん気にするようになりました。メディアやファッションの影響で、理想的な体型に憧れを抱く人も多いですね。日本人男性（アジア系）は、平均的に西洋人よりも肩幅が狭い骨格だと言えます。

そんな悩みを解決するために、フィットネス業界では肩幅を広げるトレーニングや姿勢改善のプログラムがあります。見た目を整えるだけでなく、姿勢をよくして全身の健康を長期的に支えてくれる土台にもなってくれます。

肩幅が狭い男性はモテないの？本当にダサいの？ファッションのポイントは？

確かに筋肉質で男らしい男性が好きな女性が多いイメージですが、そうでない女性もたくさんいます。また肩幅が狭い男性でも、ファッションを工夫することで十分に魅力的に見せることができます！ここでは、肩幅が狭い男性に似合うファッションのポイントを３つ紹介し、具体的なアイテムやコーディネート例もお伝えします。

ポイント１：ビジュアルを考えたアウター選び

肩幅が狭い男性は、ショルダーラインが強調されているアウターを選ぶと良いです。例えば、肩パッドが入ったブレザーや、エポーレット（肩章）がついたミリタリージャケットがおすすめ。これらアイテムは肩部分にボリュームを持たせて、視覚的に肩幅を広く見せる効果があります。

ポイント２：縦のラインを強調する

縦のラインを強調することで、全体的にスリムでバランスの取れた印象を与えることができます。例えば、縦じまのシャツやカーディガンは視覚的に身長を高く見せるだけでなく、体全体をすっきりと見せてくれます。また、ダークカラーのVネックセーターは、首元が開いているため、顔から上半身にかけてスムーズに目線が移動し、狭い肩を目立たなくすることができるでしょう。

ポイント３：アクセサリーでアクセントを

アクセサリーを上手く使って、視線を顔周りに集めることも効果的です。例えば、スカーフやネックレスは首元にアクセントをつけるのに適しており、シンプルな装いでも一気に華やかさをプラスすることができます。また、目立つ腕時計やブレスレットを合わせることで、手元に注目が集まり、自然と肩幅の狭さが目立たなくなります。

これらのポイントを抑えたファッションで、より自信をつけて、魅力的な印象を与えていきましょう。服選び1つでもこだわれば、明日からでも変われるものです！そして大事なのが、肉体的なトレーニングです。次の章でご紹介します。

今日からできる肩幅改善のトレーニングメニューを紹介！初級・中級・上級編

ファッション以上に、肉体的な改造にチャレンジしてみましょう！紹介するメニューを1ヶ月以上でも継続できれば、内側から湧き出る、本物の自信につながるはずです。自宅で行える改善トレーニングメニューを初級、中級、上級編として紹介します。

初級編

・ウォールプッシュアップ
方法: 壁に向かって立ち、手を肩幅より広く壁に置き、ゆっくり腕を曲げて顔を壁に近づけ、再び押し戻します。
セット・回数: 3セット x 10-12回

・ダンベルショルダープレス
方法: 椅子に座り、ダンベルを頭上に持ち上げて下ろします。
セット・回数: 3セット x 8-10回

・サイドアームレイズ
方法: 立ちながら、軽いダンベルを持ち、腕を横に上げて肩の高さまで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
セット・回数: 3セット x 10-12回

中級編

・ピクションロー
方法: 椅子に座り、バンドを足に引っ掛け、手でバンドを持って肘を曲げ引き寄せます。
セット・回数: 3セット x 10-12回

・リバースフライ
方法: 椅子に腹ばいになり、両手にダンベルを持ち、腕を外側に開きます。
セット・回数: 3セット x 10-12回

・アップライトロウ
方法: ダンベルを持ち、肩の高さまで腕を引き上げます。
セット・回数: 3セット x 10-12回

上級編

・ハンドスタンドプッシュアップ
方法: 壁に足をかけ、逆立ちの姿勢でプッシュアップを行います。
セット・回数: 2〜3セット x 5回程度〜

・重量ダンベルプレス
方法: フロアに座り、より重いダンベルでショルダープレスを行います。
セット・回数: 3セット x 8-10回

・重量サイドレイズ
方法: 立ちながら、重いダンベルでサイドレイズを行います。
セット・回数: 3セット x 8-10回

ダンベルの重さ選びのポイント

・目的に合わせた重さ選び
筋力向上: 重いダンベルを使用して、8-12回のリピートが限界となる重さ。
筋持久力向上: 軽めのダンベルを使用して、15-20回以上連続して行える重さ。

・正しいフォームを保てる重さ
フォームを崩さずに、動作ができる重さを選ぶことがポイントです。エクササイズの最後の数回で疲労感を感じる程度で、最後の1-2回でキツいくらいの重さが理想的です。

・エクササイズごとの違い
筋肉群のサイズによって適切な重さは異なります。例えば、大きな筋肉群を使うデッドリフトやスクワットでは重いダンベルが適していますが、小さな筋肉を使うアームカールやサイドレイズでは比較的軽い重さが適しています。

・段階的に重さを増やす
初心者は特に、軽い重量から始めて、筋肉や関節が慣れたら徐々に重さを増やすこと。安全にトレーニングを続けるためにも、徐々に負荷を上げていくことが大切です。

各レベルでエクササイズを選ぶ際は、自身の体力とトレーニング経験を考慮して適切な重さと強度を選んでください。安全第一で、適切なウォームアップとストレッチを行いながら、トレーニングを楽しみましょう。

とにかくいきなりの飛ばし過ぎは禁物！見た目の変化は少なくとも1ヶ月以上からと心得て、中長期的に続けらることを目標としましょう。

肩幅の狭い男性に関連するよくある質問(Q&A)

服の肩幅ってどこからどこのこと？

服の肩幅とは、衣服の後ろ側で、左右の肩の縫い目から縫い目までの直線距離のこと。一方の肩の端（縫い目）から、もう一方の肩の端（縫い目）までの長さです。

正確に肩幅を測るには、服を平らな面に広げ、肩部分の最も外側の点（通常は袖と本体が縫い合わされている部分）を測定点として、直接対角線上にある、もう一方の同じ点までの長さをメジャーで測ります。正式に測ることによって、服が体にフィットするかどうかの判断ができます。肩幅の測り方が間違うと、服のフィット感を感じられなかったり、見た目にも影響が出るため、購入前の確認は重要です。

肩幅が狭いと顔がデカく見える？注意点は？

肩幅が狭いと、確かに顔が大きく見えることがあります。これは全身の視覚的なバランスの問題で、肩幅が狭いと上半身が細く見えるため、顔が相対的に大きく見えることが原因です。顔がデカく見えても、ここまででご紹介したファッションのポイントをまずは改善することから初めてみましょう。そして、2〜3ヶ月後の変化を目標に、筋トレやエクササイズも取り入れてみましょう。

また日常的な姿勢習慣も、とっても大事です。例えばデスクワークをしてい方であれば、ついつい作業に集中して背中が丸まり姿勢が悪くなりがちです。PCに「猫背注意！」「30分でストレッチ！」などメモを貼ったり、スマホのタイマーを利用するなど、オススメです。ちょとした工夫で、今日からでも姿勢や身体の見た目は改善できるものです。まずはお金をかけずに、できることからチャレンジしてみましょう！