株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

立ち仕事で筋肉つくの?長時間の立ちっぱなしと体力について

立ち仕事で筋肉つくの?長時間の立ちっぱなしと体力について

このコラムでは、立ち仕事で筋肉がつくのか?足の太さやダイエットとの関係、健康への影響についてお伝えします。ずっと立っている時、どこの筋肉がよく使われるのか、立ちっぱなしによるメリット、デメリット、体力がない人への効果的な立ち仕事との向き合い方までご紹介していますので、最後までご一読ください!

立ち仕事は筋肉が付くの?健康との関係

ずっと立っている時、どこの筋肉をよく使うの?

ずっと立っているときに主に使われる筋肉は、身体のバランスを維持して支える筋肉群です。代表的な部位としては以下です。

・下腿の筋肉:ふくらはぎの筋肉(腓腹筋とヒラメ筋)は、立っている間、体重を支えるのに重要な役割を果たします。
・太ももの筋肉:特に四頭筋(前もも)とハムストリングス(後ろもも)は、膝を安定させ、立位を維持するのに貢献します。
・足底の筋肉:足のアーチを支え、長時間立っていてもバランスを保つのを助けます。
・臀筋:大臀筋は立っているときに体の安定に寄与し、立位姿勢を保持します。
・背筋:特に腰部周辺の筋肉は、上半身を支え、適切な姿勢を維持するのに重要です。
・腹筋:コアの筋肉として、体の安定性を高め、長時間の立ち仕事での負担を軽減します。

立ち仕事でどこの筋肉が付く?

立ち仕事を長期間続けることで、特に下半身の筋肉群が強化されます!

ふくらはぎの筋肉:立ち続けることで、ふくらはぎがよく使われ、筋肉が発達しやすくなります。
・太ももの筋肉:四頭筋とハムストリングスは、長時間立っていることで筋力が増し、より発達します。
・臀筋:大臀筋も、体を支えるために頻繁に使用されるため、立ち仕事をすることで強化されます。
・コアの筋肉:立ち姿勢を維持するためには、腹筋を含むコアの筋肉が常に使われるため、これらの筋肉も鍛えられます。

立ち仕事によって特定の筋肉が鍛えられる一方で、過度な負担は筋肉疲労や姿勢の問題を引き起こすことがあります。そのため、適切な休憩、ストレッチ、姿勢の調整が重要です。また、全身のバランスを整えるために、立ち仕事以外でのトレーニングや運動も重要になります。

立ち作業(立ちっぱなし)で足が太くなることはあるの?

立ち作業や長時間立ち続けることで足が太くなる現象は、一部の人において起こり得ます。理由としては「筋肉の使用」「水分の滞留」の2つが挙げられます。長時間立ち続けることで、特に下半身の筋肉が使用され続けるため、筋肉が発達し、足が太く見える可能性があります。

長時間の立ち作業は血液循環を悪化させ、足のむくみや水分の滞留を引き起こす可能性があります。

ただし、足が実際に筋肉質になるか、単にむくみが原因で太く見えるのかは、個人の体質や活動の性質によります。適切な休憩、足を高くする、適度な運動やストレッチを取り入れることで、これらの症状は改善されることがあります。

立ちっぱなしは、健康に対してどんな効果が期待できる?

長時間の座り作業に比べ、適度な立ち作業や立ち仕事にはいくつかの健康上の利点があります!

代謝の促進

立っているときの方が座っているときよりもカロリーを多く消費するため、体重管理や肥満の予防に寄与します。

血液循環の改善

立ち姿勢は血液循環を促進し、長時間座り続けることによる血流の低下や血栓のリスクを減らすことができます。

姿勢の改善

適切な立ち姿勢を維持することは、背中や首の筋肉を強化し、姿勢の改善に役立ちます。

糖尿病や心血管疾患のリスク低減

定期的に立ち上がり活動することは、血糖値の安定に寄与し、これらの病気のリスクを減らす効果があるとされています。

ただし、長時間の立ち作業は足の疲れやむくみ、腰痛などを引き起こす可能性も。そのため、健康効果を最大限にするためには、定期的な休憩や適度な運動、立ち姿勢の調整が重要です。

「立ち作業」と「座り作業」を組み合わせることで、長時間同じ姿勢になってしまうことでの負担を軽減することがポイントです!

立ち仕事のメリットは?立ちっぱなしによる身体への影響

立ちっぱなしのメリットは?期待できる7つの効果

立ちっぱなし、または立ち仕事には複数の健康上のメリットがあります。これらのメリットは、身体活動を増やし、長時間座ることのリスクを減少させることによって得られます。

・カロリー消費の増加:立っているだけで、座っている時よりも多くのカロリーを消費します。肥満防止の効果が期待できます。
・血糖値の管理:食後に立って活動することは、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。これは2型糖尿病のリスクを減少させる可能性があるとされています。
・消化の促進:立っていると消化器系の働きが活発になり、消化不良や便秘のリスクを減少させることができます。
・血液循環の改善:立つことによって血液循環が促進され、下肢の血栓リスクを減少させることができます。
・姿勢の改善:適切な立ち姿勢は、背骨とその周辺の筋肉を強化し、姿勢を改善します。
・代謝疾患のリスク低減:立ち活動は血糖値の安定に寄与し、2型糖尿病などの代謝疾患のリスクを低減する効果があります。
・気分の向上効果:立ち作業は血液循環を促進し、より多くの酸素と栄養が身体中に運ばれるため、エネルギーレベルの向上や気分の改善が期待できます。

ただし、長時間の立ちっぱなしや立ち仕事は足の疲れやむくみ、腰痛を引き起こす可能性もあるため、適切な休憩や運動、適切な姿勢を心がけることが重要です。

立ち仕事は体力がつくの?体力との関係は?

立ち仕事は、特に下半身の筋肉を使うため、ある程度の体力向上効果が期待できます。特に、以下のような効果があります。

筋肉の強化

長時間立ち続けることで、ふくらはぎや太ももなどの下半身の筋肉が強化されます。

持久力の向上

立ち仕事を続けることで、疲れにくい体を作ることができ、持久力が向上する可能性があります。

バランス感覚の改善

立って作業を行うことは、バランス感覚を養うのに役立ちます。

しかし、立ち仕事だけで全体的な体力がつくわけではありません!体力を総合的に向上させるには、立ち仕事以外にも、有酸素運動や筋力トレーニング、柔軟性やバランスを鍛える運動など、多様なトレーニングが必要です。また、長時間の立ち作業は過度な負担となることもあるため、適切な休憩を取り入れたり、時には座って作業をする時間を設けたりすることが重要です。

8時間(1日の仕事当たり)立っていたら何カロリー消費する?

8時間立ち続けることで消費されるカロリー量は、個人の体重、性別、年齢、筋肉量などによって異なります。一般的に、立っている状態では、座っている状態に比べて時間あたり約20~30カロリー多く消費されるとされています。したがって、8時間立ち続けることによる大まかなカロリー消費量は、約160~240カロリーの範囲内と推定できます。

例えば、体重が70kgの成人の場合、約160~240カロリーを8時間で消費することになりますが、これはあくまで一般的な目安です。実際の消費カロリー量を正確に知るには、活動量計やスマートウォッチなどを使用して個人のデータを測定する必要があります。

デスクワークで何分に1回立つのが理想?

デスクワーク中に適切な頻度で立ち上がることは、長時間座りっぱなしによる健康リスクを軽減するために重要です。専門家の間では、少なくとも30分に1回は立ち上がって短時間の活動を行うことが推奨されています。これは「30分に1回立つ」という簡単な規則として覚えやすいでしょう。

デスクワーク中にできること
・短いストレッチや体操
・職場内での短い散歩
・水分補給のために水を取りに行く
・立った状態での作業

これら短時間の活動は、血液循環を改善させて、筋肉の緊張を和らげ、集中力を回復してくれます。また、一部の研究では、定期的に立ち上がることで代謝症候群のリスクを低減できる可能性も言われています。

デスクワークをする人々は、タイマーやリマインダーを設定することで、定期的に立ち上がる習慣を身に付けることができます。また、高さ調節可能なデスクを使用して、一部の作業を立った状態で行うこともオススメです!

長時間には注意!立ちっぱなしは健康に悪いの?

長時間の立ちっぱなしは、特定の健康上の問題を引き起こす可能性があります。適度な立ち活動は健康に良い影響を与える一方で、過度に長時間立ち続けることは以下のような負の影響を体に与えることがあります。

長時間の立ちっぱなしによるリスク
・下肢の疲労とむくみ
・静脈瘤のリスク増加
・腰痛
・関節の問題
・心血管系への影響

このように足、膝、腰の関節に過度なストレスがかかることで、関節痛や関節の損傷リスクが高まります。極端に長時間立ち続けることは、血圧の上昇や心血管系への負担増加につながる可能性があります。疲労やむくみの原因にもなり得るので、姿勢を変える、適度に座る、屈伸する、足を伸ばすなど「血流改善」を意識してみましょう

立ち仕事で疲れない方法とは?オススメの対策7選

立ち仕事で疲れを感じるのを軽減するために、いくつかの対策を実践してみましょう!

対策1:シューズ選び

サポート性とクッション性に優れた靴を選びましょう!また足の形に合った靴を選ぶことで、足への負担を軽減し、長時間立っていても疲れにくくなります。通気性の良い靴を選ぶこともポイントです。足の蒸れを防ぎ、快適性を保つことができます。

対策2:アンチファティーグマット

柔らかいマットの上で立つことで、足への衝撃を吸収し、疲労を軽減します。特に硬い床の上での立ち作業では、このようなマットの使用が効果的です。

対策3:定期的に姿勢を変えよう

作業中に数分間の短い休憩を取り、座ることで足と腰への負担を減らしてくれます!また、立つ位置や体勢を定期的に変えることだけでも効果的。同じ筋肉や関節に負担がかかり続けるのを防ぎます。

対策4:ストレッチを取り入れる

足、膝、腰、背中を中心にストレッチを行いましょう!30分間に1度は、軽いストレッチをする。これにより、筋肉の緊張を和らげ、血流を促進してくれます。さらに軽いエクササイズを取り入れることもオススメです。スクワットやカーフレイズなどが効果的です。

対策5:正しい姿勢を心がけよう

背筋を伸ばし、肩をリラックスさせた状態で立つことを心がけます。適切な姿勢を維持することで、筋肉や関節への負担を軽減します。

対策6:こまめな水分補給

十分な水分を摂取することで、脱水状態を防ぎ、血液のめぐりを良くしてくれます。また、高タンパク質やビタミン類の摂取により、疲労回復を促進してくれます。

対策7:1日の終わりに足のケアを

仕事後は、足を高くしてリラックスする時間を設け、足のむくみを軽減します。また、冷たい水や温かい水で足を浴びせることで、血行を促進し、疲労回復に役立てます。

立ちっぱなしの仕事は痩せるの?痩せる方法はある?

立ち作業は座っている作業に比べて、若干多くのカロリーを消費します!ですがこの消費カロリーだけで、体重減少を期待するのは難しいのが結論でしょう。立ちっぱなしの仕事を含め、日常生活での身体活動量を増やすことは、健康的な体重管理につながります。

立ちっぱなしの仕事は、座りがちな生活に比べれば、カロリー消費を若干増やす効果がありますが、痩せるためには全体的なライフスタイルの見直しが重要です。バランスの取れた食事、定期的な運動、良質な睡眠、適切なストレス管理を心がけることが、効果的な体重管理への鍵となります。

これらの方法を組み合わせることで、立ち仕事による疲れを効果的に軽減してくれるでしょう!好みに合わせて、まずはできることから取り入れてみましょう。

立ち仕事は筋肉つくの?に関連する質問(Q&A)

1日の立っている時間はどのくらいが理想ですか?

健康な成人に対するガイドラインでは、座って過ごす時間をできるだけ減らし、立ち上がって活動する時間を増やすことが勧められています!具体的な数字としては、1日に2〜4時間の立ち活動(立って作業をする時間も含む)を目標としています。ただし、これは徐々に時間を増やしていくことが推奨され、すぐに長時間立ち続けることを強いるものではありません。

長時間座り続ける仕事をしている場合、30分に1回は立ち上がって少し歩くかストレッチをすると良いでしょう。可能であれば、高さ調節可能なデスクを使って、作業の一部を立って行う時間を増やすことも推奨されています!

立ち時間を増やすことは、健康維持に役立つ一方で、極端な立ち続けは他の健康リスクを引き起こす可能性もあるため、バランスが重要です。立ち時間と座り時間を適切にバランスさせることで、健康リスクを低減し、より活動的な生活を送ることができます。

立ち仕事は運動にならないって本当?

立ち仕事が「運動になるかどうか」は、運動の考え方によって異なります!立ち仕事は、座っている作業に比べてカロリー消費が若干多いという利点がある一方で、一般的に運動とみなされる活動(有酸素運動・筋トレなど)に比べると、その強度は低いのが事実です。

日常的に運動しているかと問われた場合、「運動には区別されない」と認識しておくことが一般的でしょう!ただし1日中ずっと座りっぱなし、移動しない、デスクワーク中心の人の生活に比べては、健康的な働き方をしていることは言えるでしょう。

立ち仕事と長生きとの関係とは?長い間、立ち仕事をしている人

結論として、立ち仕事と長寿との関係については、直接的な因果関係を証明する研究結果はありません。立ち仕事とさまざまな要因が絡み合って考えられています。ただし、長時間の座り仕事と比較して立ち仕事をすることは、いくつかの健康上のメリットがあることは、明らかです。

「肥満リスクの低減」「心血管系の健康」「血糖値の管理」「筋力の維持」など、健康に大切な効果をもたらしてくれると言えます。一方で、長時間の立ち仕事には足の疲労やむくみ、静脈瘤、腰痛などの健康リスクも伴います。これらのリスクを管理するためには、適切な休憩、良い姿勢の維持、適切な靴の選択、定期的なストレッチや運動が推奨されます。

重要なことはバランスです。ずっと同じ姿勢、ずっと同じ筋肉しか使わないというライフスタイルではなく、流動的な活動が健康上、大切な考え方と言えるでしょう。

立ち仕事(立ちっぱなし)は足が太くなるの?予防対策は?

長時間立ち続けることが、直接的に足を太くする原因になるわけではありません!ただし足のむくみや筋力アップによって、一時的または見た目上、足が太く見える可能性は考えられます。特に、長時間の立位は下半身への血液循環を悪化させ、水分の滞留(むくみ)を引き起こすことがあります。

そこで予防策としては
・長時間、同じ姿勢を取らないこと
・クッション性のある靴を選ぶこと
・30分に一度は水分補給をこまめに摂ること
・圧迫靴下を着用してみること
・足を上げる、曲げるなど軽いストレッチを取り入れること
・仕事後の入浴やマッサージ等の足のケア(1日5分でもOK)
などが効果的です!「むくみ防止」として、このような対策を心掛けてみましょう!

記事のまとめ:立ち仕事は筋肉つくの?について

この記事では、立ち仕事と筋肉や健康との関係についてお伝えをしました。達仕事は座りっぱなしの仕事に比べて筋肉はつきやすく、また健康的な働き方と言えるでしょう。

ただし、長時間の立ちっぱなしには注意。少しでも姿勢を変えたり、ストレッチや水分補給を取り入れるなど、負担軽減に役立つ行動をすることも大事です。本コラムを参考に、自分の健康と向き合ってみましょう!

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。