株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

筋トレを一日置きで行う効果検証!毎日やると逆効果は嘘?

筋トレを一日置きに行う効果は?毎日しない方がいいの?

結局、筋トレは何日おきに行うのがベスト?

結論として、筋トレは週に3~4回、各筋群を鍛えることが推奨です!この頻度の理由は、回復と成長に必要な休息時間を与えるためです。結果的に、筋力向上や体型維持の効果を促進してくれます。

全身を鍛える場合は、48~72時間の間隔を空けるのがベスト。部位ごとにトレーニングする場合でも、同じ筋群に対しては、少なくとも24〜48時間の休息を取ることが重要です。バランスの取れた食事と十分な休息を組み合わせることで、効果的に筋力を向上させることができます。

毎日しない方がいいの?毎日やると逆効果は嘘?

毎日やると逆効果と言われる理由は、回数と強度によります!重いウェイトトレーニングを毎日行うと、筋肉の過剰疲労や怪我のリスクが高まってしまいます。

しかし、毎日筋トレがOKとされるケースもあります。軽い筋トレであれば、毎日負荷をかけても逆効果にはなりません。例えば、異なる筋群をローテーションで鍛える場合(スプリットトレーニング)、軽い負荷での回復トレーニング、または持久力向上を目的とした軽いカーディオなどは毎日実施OKです。

重要なのは、全体的なトレーニング計画の中で適切な休息を取り入れること、そして体の回復を優先することです。過度なトレーニングは避け、バランスの取れたアプローチを心がけるべきです。

筋トレを一日置き(2日に1回)に行う効果は?

ズバリ、1日置きの筋トレは理にかなっています!筋トレを一日置き(2日に1回)に行うことの効果として、代表的には筋肉の回復、怪我のリスク低減、そしてトレーニング習慣が整うという3大効果が期待できます。科学的根拠に基づいており、効率的な肉体改造と健康維持に理にかなっています。

効果1:筋肉の回復

筋トレ後、筋肉は細かい損傷が起こっています。この傷からの回復過程で筋肉は強化され、成長します。一日置きのトレーニングは、成長に必要な回復期間が確保できていて、筋肉が十分に修復されるため、効率的な筋力アップが期待できます。

効果2:怪我リスクを抑える

過度な筋トレ、回復していないままで続けることは怪我リスクを伴います。適切な休息を取ることで、筋肉疲労を防ぎ、怪我のリスクから予防ができます。毎日の過度なトレーニングは、特に運動不足の方・高齢者の方ににおいて、筋肉や関節への過剰な負担となりがちですので注意しましょう。

効果3:トレーニング習慣が手に入る

筋トレを生活の一部として継続することは、長期的な健康にとって大切なポイントです。一日置きのトレーニングは「毎日やらなければ」という、強制感を和らげてくれます。過度な肉体的、精神的負担を避けることで、長期にわたり続けやすいバランスの取れたスケジュールと言えるでしょう。

このように、1日置きの筋トレは長期的に続ける上でもメリットがあります!肉体的にも理にかなっているため、ぜひ目安として取り入れてみましょう!

過度な回数、急な強い負荷には注意しましょう!場合によっては肉離れなどの危険もあるため、徐々に負荷を上げていきましょう。

筋トレを1日置きに実践!1ヶ月・3ヶ月・6ヶ月のダイエット効果は?

ダイエット効果は個人差が大きいため、あくまでも目安となりますが以下のようなパフォーマンスの変化が期待できるでしょう。

ダイエットの成果は、筋トレだけでなく食事、休息、個人の代謝率など多くの要因に依存しますが、プロのフィットネストレーナーの視点から具体的な変化を予測することは可能です。ただし、これは一般的なガイドラインであり、個人差が大きいことを理解してください。

・1ヶ月目
初めの数週間は、体内の水分バランスが変わり、筋肉量が増え始めるため、体重の大きな変動は少ないと言えるでしょう。2〜3週間程度すると、体脂肪は徐々に減り始め、体形に少しずつ変化が見られるでしょう。
体重減少の見込み:0.5〜2キロ(食事と休息が適切な場合)

・3ヶ月目
3ヶ月も経過すれば、あなたは確実に筋トレ習慣を手に入れています!この習慣を手に入れていれていることは、何よりも素晴らしいことです。3ヶ月目には筋トレと食事の効果が明らかになり、筋肉量アップ、体脂肪率の減少が数字で確実に分かるでしょう。また腕周り、お腹周り、足など、鍛えている部位に力を入れれば、筋肉がついていることも鏡で確認できるでしょう。
体重減少の見込み:2〜5キロ

・6ヶ月目
6ヶ月目には基礎代謝が大幅に変わっているラインです。基礎代謝は、安静時に最低限必要なエネルギー量のこと。この基礎代謝量が変わることは、ダイエットの土台を手に入れたようなものです。少しばかりトレーニングを休んだり、不摂生をしても、この土台が自分の健康と美容を守ってくれるでしょう。

この頃には、基礎体力(持久力)も付いていて、日常生活の疲れを感じる回数も大きく減っていることでしょう。そして体型はスリム(美ボディ)の基礎を手に入れているはずです。
体重減少の見込み:5〜10キロ以上

これらの数字は、1日置きの筋トレ(30分〜1時間)と健康的な食事習慣、十分な水分摂取、適切な休息を組み合わせた場合の平均的な見込みです!このように続けた先の変化にワクワクして、筋トレは一長一短ではなく、1ヶ月以上の中長期的な視点で向き合っていきましょう!

ダイエットで筋トレを取り入れる効果的な方法

筋トレのダイエット効果はいつから?頻度と時間の目安

筋トレによるダイエット効果は、個人差はありますが、一般的にはトレーニングを開始してから3週間〜6週間後に体感できることが多いです。この期間中、筋肉量が増えて、基礎代謝力が上がるため、脂肪が燃焼されます。

頻度

ダイエット効果を最大化するためには、1日置きはベストな戦略と言えます。週に3〜4回と心得ておきましょう。これにより、筋肉の回復と成長のバランスを保ちつつ、エネルギー消費を高めることができます。

時間

各セッションは、ウォーミングアップとクールダウンを含めて30分〜60分程度が理想的です。実際の筋トレの時間は、20分から45分程度を目安にしましょう。効率的なトレーニングでは、高強度のインターバルトレーニング(HIIT)や複合運動(複数の筋群を使う運動)を取り入れることで、短時間で高いエネルギー消費ができるでしょう。

重要なのは、筋トレだけでなく、適切な栄養摂取と十分な休息を組み合わせること。全体的なアプローチによって、長期的に引き締まった身体が手に入ります。

1回の筋トレでは何種目行うべき?オススメのダイエットメニュー

1回の筋トレセッションで行うべき種目数は、トレーニングの目的や経験、利用可能な時間によって異なりますが、ダイエットと筋力向上のためには、5〜8種目が適切な目安です。主要な筋群を効率的にカバーし、適切な強度でトレーニングを行うことができます。

ダイエットメニュー(全体時間:60分)

・ウォーミングアップ:10分
軽いカーディオ(ジョギング、ジャンプロープなど)と、動的ストレッチが推奨です。

・筋トレ:40分(各種目を3セット、各セット間に60秒の休憩を挟む)
スクワット(全身、特に下半身に効く): 10〜15回
プッシュアップ(胸、三頭筋、肩): 10〜15回
デッドリフト(下半身、背中): 10〜15回
プランク(コア): 30秒〜1分保持
ダンベルショルダープレス(肩、上腕三頭筋): 10〜15回
ベントオーバーロウ(背中、腕の裏): 10〜15回
体重ルーマニアンデッドリフト(ハムストリングス、臀部): 10〜15回
バイシクルクランチ(コア、特に腹斜筋): 15〜20回(両側)

・クールダウン:10分
軽いカーディオで心拍数を落とした後、ストレッチで筋トレした部位を中心に、ゆっくりと伸ばしてほぐしましょう。

このメニューは本気で3週間程度で、減量したい場合の筋トレメニューとしてオススメです。週に3回できればGoodです。重要なのは、各種目を正しいフォームで行うことと、筋肉に適度な刺激を与えること。また、ダイエット効果を高めるためには、適切な栄養と十分な水分補給が不可欠です。無理のない回数から、例えばまずは1セットから行うことでも、ぜひ始めてみましょう!

筋トレを何日サボると筋肉が落ちる?筋肉が落ちる目安

ズバり筋トレを2週間程度サボると、筋力が落ち始めます!実際には全く運動していない前提ですが、普段の生活をするだけでも全身の筋肉は刺激されているものです。それでも、1ヶ月以上トレーニングを中断すると、明らかな筋肉の低下が始めると言えるでしょう。

この「筋肉が落ちる」目安は個人差が大きく、トレーニング歴や基礎となる筋肉量、年齢、栄養状態などによって変わります。しかし、一般的には、2〜4週間の休息後には筋肉のサイズに影響が出始めるとされています。これを「ディトレーニング」と呼び、完全に筋トレを止めると筋肉は徐々に元の状態に戻り始めます。

ただし一度鍛えたアドバンテージとして、筋トレを再開することで、下がった筋力や筋肉量は比較的短期間で回復可能です。

筋トレしても体重が減らない!引き締まってるの?

筋トレをしても体重が減らないことはあります!筋肉量が増えると、筋肉が脂肪よりも重いため体重が減らない、または一時的に増えることさえあり得ます。

重要なのは、体重よりも体組成の変化に注目すること。筋肉量の増加は基礎代謝力を高めて、体脂肪を効果的に燃焼させてくれるため、見た目には引き締まり、健康的な身体を作ることができます。

体重が変わらないからといって、筋トレの効果がないわけではありません!体の変化を感じるためには、体重計よりも鏡の映りや洋服のフィット感、体脂肪率の測定などを基準にすると良いでしょう。

筋トレは3週間以上の継続を前提に続けてみましょう!逆に3週間程度休むと、徐々に筋力は下がり始めます。ただし一度鍛えた筋肉は、長期的に「資産」となって、身体に染み付いて残ることを念頭に置いて励んでみましょう!

筋トレ頻度に関するX(旧Twitter)のリアルな声とは?

@BokuKoji_JPさんの投稿

@hosomacho1さんの投稿

@regaimpsti555さんの投稿

@monmon_diet_さんの投稿

@ykkttoさんの投稿

このように筋トレは1日置きをオススメしている方や、結果が出ている方、継続ができている方の投稿が目立ちます!

記事のまとめ:筋トレを一日置きで行う効果検証!について

ここまで筋トレを1日置きに行う効果やメリットをご紹介しました!結論としては、2日に1度行うことは理にかなっているといえます!後は時間、回数、強度、種目に注意して、本記事を参考に筋トレを続けてみましょう。きっと1ヶ月後、3ヶ月後、続けた先には新しい自分との嬉しい出会いが待っているはずです!

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。