株式会社岡本バランス研究所|整体治療院

整体・スポーツマッサージ専門治療院|福島県須賀川市

1日6000歩で痩せた!毎日歩く驚くべき効果と注意点

本記事では、1日6000歩で痩せた!という事例をご紹介します。ウォーキングを続ける驚くべき効果、カロリー消費や目安時間、正しく効果的に痩せるためのポイントと注意点。痩せてきている嬉しい前兆サインまでご紹介していますので、最後までご一読ください!

1日6000歩ウォーキングのカロリー消費と効果

6000歩で何カロリー消費する?

ズバリ、6000歩歩いた場合は約200〜240kcal程度消費されます。これは、体重や歩行速度により多少前後しますが、一般的な目安と言えるでしょう。一般的な指標として、平均的な人が歩く1歩で約0.04kcal〜0.1kcalを消費すると言われています。もちろん、体重、基礎代謝の違い、またどこを歩くか(坂道・平坦な道・凸凹の道など)によって変わります。

6000歩ウォーキングするのに何時間がかかるのか(何キロに相当する?)

6000歩は約4.5キロメートルに相当し、この距離を歩くのに約1時間が必要です。もちろん個人差があることは理解しましょう。毎日6000歩を目標にすることで、運動不足を解消し、健康なライフスタイルを維持することができます。ウォーキングは、特別な設備や高い技術を必要とせず、日常生活に簡単に取り入れることができる、優れた運動方法の一つです。

ウォーキングの消費カロリーの目安は?10分間の目安

ウォーキング1分間の目安は100歩と言われています。そして10分間で消費するカロリー目安は以下になります。

・体重50kgの人: 約25kcal
・体重60kgの人: 約31kcal
・体重70kgの人: 約37kcal

消費カロリーは、体重が重いほど多くなる傾向にあります。また、ウォーキングのスピードが速いほど、より多くのカロリーを消費できます。ウォーキングによる1日の総消費カロリーを増やすには、1回の運動時間を長くするか、1日の運動回数を増やすことが効果的でです。

ウォーキングに期待できる4大効果

効果1:心血管系の健康の向上

定期的なウォーキングは、将来的に心臓病のリスクを最大30%低減させることが期待できます。血圧を下げ、コレステロール値の改善、血流の促進など、心血管系の健康をサポートしてくれます。

効果2:基礎代謝の向上(ダイエット効果)

ウォーキングは脂肪の燃焼を促し、カロリー消費を増加させます。例えば、時速5kmで毎日30分歩くだけで、1ヶ月、3ヶ月と続けるだけで基礎代謝は大きく向上させることができます。

効果3:メンタル面へのプラス効果

定期的なウォーキングは、ストレス、不安、うつ症状を軽減することが研究で明らかになっています。また、ウォーキングによってお日様に当たることは、睡眠の質を向上させ、健康的なホルモン分泌が促されて、気分を高めることにもつながります。

効果4:骨密度の向上

ウォーキングは骨を強化し、骨密度を高める効果が期待できます。将来的に骨粗しょう症のリスクを減少させ、高齢になっても健康的な生活を送るための重要なポイントです。

結論として、ウォーキングは、特別な設備や運動神経を必要とせずに、心身の健康を気軽に高められる運動です。

ウォーキングは他にも血流改善や美容効果も期待できます!毎日の生活に取り入れることで、確実に健康寿命が伸びると言えるでしょう。

いつから痩せ始める?ウォーキングダイエットについて

ウォーキングで体重はいつから減り始める?

一般的に、ウォーキングを始めてから体重が減り始めるのは、2週間〜1ヶ月後と考えられます!しかし個人の体質、生活スタイル、運動の頻度や強度、食事の質によって変わることを認識しておきましょう。

例えば、週に5回、1回30分間時速5kmでウォーキングすると、約1週間で約800〜1,000kcalを消費します。これは1ヶ月で約3,500〜4,000kcal消費し、理論上約0.5〜1kg程度の減量につながります。

結論として、ウォーキングによる減量は、継続的な運動とバランスの取れた食事の習慣を組み合わせた場合、2週間〜1ヶ月後に徐々に見られ始めます。重要なのは、急激な減量を目指すのではなく、長期にわたって維持することが大事です。

週に何回ウォーキングすれば痩せる効果は期待できる?目安は?

推奨するウォーキングの頻度は、週に少なくとも5回、1回につき30分〜1時間が必要でしょう。速度は時速5kmが理想的ですが、これは早歩きに相当し、軽い運動強度で心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進してくれます。

1回のウォーキングで2.5km〜5kmを目指すと良いでしょう。1回あたり約150〜300kcalを消費でき、週に5回継続することで、消費カロリーの増加により体重減少に繋がります。

結論として、週に5回、各回30分から1時間の早歩きを心がけることで、健康的な減量効果が期待できます!この習慣にプラスアルファ、バランスの取れた食事を組み合わせることが重要です。

ウォーキングで痩せていく部位の順番は?

ウォーキングは全身の筋肉を使う有酸素運動で、特に下半身の脂肪燃焼に効果的です!痩せやすい部位としては、まず太ももとふくらはぎが挙げられます。歩行によってこれらの筋肉が、積極的かつ、継続的に刺激されるためです。

次いで、ウォーキングはお尻(臀筋)を鍛える効果があります。引き締まった、いわゆる”美尻”への一歩に近付くことができるでしょう。さらに長期間的なウォーキング(1〜3ヶ月継続以上)は、お腹周りの脂肪燃焼も助けてくれます。

ウォーキングでは、腹部周りへの刺激は限られるので、効果としては徐々に現れる認識を持っておきましょう!

これは嬉しい!痩せてきている前兆サインは?

まず前提として、単純な体重の数値に一喜一憂するマインドは変えていきましょう!数値以上に、身体の質(脂肪・筋肉量のバランス)が変化してくるものです。その中で、痩せている前兆サインをご紹介します。

サイン1:衣服のフィット感

まずは、服のフィット感の変化です。体重が減ると、以前はピッタリだったり若干きつかった衣服がゆるく感じられるようになるでしょう。特に、ウエスト、太もも、腕周りのフィット感の変化は嬉しいサインです。

サイン2:顔まわり・肩周りの変化

自分自身では気づきにくい体形の変化も、他人から見ると明らかなことがあります。友人や家族から「痩せた?」と言われることが増えたら、それは体形が変化しているサインです。

サイン3:基礎体力の変化

定期的な運動は、持久力や筋力の向上につながります。以前よりも長く、または速く歩けるようになったり、日常生活での疲れにくさが感じられるようになるなど、体力の向上が見られる場合、体脂肪が減少していると言えるでしょう!体内の体脂肪率が減り、筋肉量がアップすると、必然と持久力は高まると考えられます。

サイン4:ストレス耐性

減量や健康的な生活は、自己効力感やポジティブな思考をもたらしてくれるものです。決して、単なる体重(数字)にとらわれることなく、気持ちにも目を向けてあげましょう。この気持ちの変化や、ストレス耐性の変化も、痩せてきているサインと考えられます。

これらの変化を感じたら、運動や食生活の改善が実を結んでいる証拠なので、モチベーションとして捉え、さらなる健康向上に励むと良いでしょう。

体重は増えたけど見た目は痩せた?なぜ?

体重が増えても見た目が痩せて見えることは、実際にあり得ます!これは、運動を通じて脂肪が減って、同時に筋肉量が増えるために起こ流ものです。筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいため、体重は増えても体のサイズは小さく、引き締まった見た目になります。

特に、重量を使ったトレーニングや高強度のインターバルトレーニングなど、筋肉を鍛える運動を行っている場合にこの現象は顕著に現れることはあるでしょう。結論として、体重の増加が必ずしも健康や体形の悪化を意味するわけではなく、筋肉量アップによるポジティブな変化の可能性もあることを理解することが大切です。

ウォーキング効果を高めるためのポイントとは

正しいウォーキングの基礎知識とは?ウォーキングのポイント

ウォーキング姿勢
まず、姿勢を正しく保つことが大切です!背筋を伸ばし、顔は前に向け、目線は前方へ。肩はリラックスさせ、腕は自然に振りましょう。歩幅は自然に、足はかかとから着地させ、足の指で地面を蹴ります。

ウォーキング速度
そして、無理なく適切な速度で歩くことです!ダイエットには、少し息が上がる程度の早歩きが効果的です。時速約5キロメートルが目安。また、長時間続けられるよう、適切な履き心地の良いシューズを選びましょう。

水分補給
ウォーキングの際は、水分補給を忘れずに行い、特に暑い日や長時間歩く場合は、定期的に水分を取りましょう。水分補給は、ウォーキング前にコップ一杯の水を、ウォーキング中にも水分補給できるとベターです。終了後は、コップ2杯以上の水を補給しましょう。1日にならすと、理想としては1.5L〜3L程度の水分補給が目安です。

以上のように、正しいウォーキングを行うには、これら基本的なポイントを押さえておきましょう!

ウォーキングが続かない人へ…無理なく続けるコツは?

続けるコツ1:無理のない目標を設定する

小さな目標から始めて、徐々に歩く距離や時間を増やしていきましょう!例えば、最初は毎日10分から始め、徐々に20分、30分と延長していくことがオススメです。

続けるコツ2:ルーティンを作る

毎日同じ時間にウォーキングをする習慣をつけることが、結果的に続くコツです。朝の清々しい空気の中で行うウォーキングや、夕食後のリラックスタイムにウォーキングを取り入れるなど、生活リズムに合わせた時間帯を見つけてみましょう。

続けるコツ3:何より、楽しむための工夫をする

コツは「ウォーキング×自分の好きなこと」の掛け算で考えてみましょう!好きな音楽やポッドキャストを聴きながら歩く、美しい風景を楽しめるルートを選ぶ、ウォーキングを友人と一緒に楽しむなど、ウォーキングそのものを楽しむ工夫ができます。

続けるコツ4:進捗を記録する

次のポイントは、頑張った自分の「見える化」です。スマートフォンのアプリや手帳を使って、歩いた距離や時間、消費カロリーなどを記録してみましょう。ちょっとでも良いのです。自分の成長を可視化することで、モチベーションを維持できるでしょう。

続けるコツ5:嬉しいご褒美を

続ける人が上手な人は、自分へのご褒美を上手に設定できている人とも言えます。一定の目標を達成したら、自分自身に小さな報酬を与えてみましょう。例えば、新しい本やカフェでのコーヒータイムなど、ウォーキングを続けるためのささやかなご褒美を用意してみることです。

これらのコツを活用することで、ウォーキングを無理なく楽しく続けることができます。ウォーキングは、始めやすく続けやすい運動ですので、少しずつ自分に合った方法を見つけていくことが大切です。

続けるコツのいずれかでも、抑えて楽しみながら取り組んでみましょう!2〜3週間もすれば、むしろ歩きたくなるような気持ちになっていることでしょう。

1日6000歩で痩せた!に関連する質問(Q&A)

毎日ウォーキングをすることの驚くべき効果は?

実際、ウォーキングは老若男女、全ての人にとって効果的な健康法と言えるでしょう。心血管系の機能向上、高血圧、心臓病、糖尿病のリスク低減、全身の血の巡りの促進、基礎代謝数値のアップ、ストレス軽減し、うつ症状を和らげる効果、睡眠の質向上、免疫システムの強化、認知機能の向上など、多岐に渡ってプラスの影響もが告されています。

無理をし過ぎず、適度な距離や歩数から習慣化することで、将来的に健康の財産になっていくと言えるでしょう。

結局、1日何キロ以上歩くと健康に良いの?

健康維持には、1日に約5,000〜10,000歩歩くことが推奨です。これは約3〜8キロに相当し、心血管疾患のリスク低減、体重管理、精神健康の向上に効果をもたらしてくれるラインです。かつ1週間のうち、3日以上コンスタントに継続ができれば、より一層の健康効果が期待できます。

毎日1万歩のウォーキングをすると痩せる?効果は?

毎日1万歩のウォーキングは、非常に健康促進に効果的です。400〜500kcalのカロリー消費が前述した健康や美容効果が見込めます。ただし、頑張り過ぎてしまう、無理をしてしまうことは注意しましょう。強い筋肉痛が出ている、いつも以上に倦怠感があるなどの場合は、休息を優先しましょう。1〜2日程度の適度な休息を取ることも、長期的にみて大事なトレーニングの一環です。

ウォーキングで40-50代が特に気をつけるべきことは?

特に靴選びでは、履き心地、足首のフィット感、疲れ具合には注意してシューズを選びましょう。靴選び1つで、膝や腰への余計な負担を軽減できます。シューズを選ぶ際は、実際の購入者の口コミをきちんと確認することも忘れずに。

そして始める前のストレッチ、終わった後のクールダウンは特に重要です。この前後の運動(5分〜10分程度)も、ウォーキングとセットで考えましょう。定期的な健康診断で体の状態をチェックし、運動量を徐々に増やしていくこともポイントになります!

記事のまとめ:1日6000歩で痩せた!について

ここまで、1日6000歩で短期間で大幅に痩せることは、難しいものです!しかし、1〜2週間でも継続することで「痩せ体質」の土台を築くことができます。1ヶ月以上続けていくと、体重減量も体感できるでしょう。ウォーキングは3ヶ月以上の中長期的に考えて、向き合っていきましょう!

「岡本バランス」では、「筋肉のお悩み」「身体の痛みや不調」のご相談を承っています!お気軽にお問い合わせくださいませ。

この記事の執筆者(監修)

岡本バランス研究所|施術スタッフ
福島県須賀川市にある、スポーツマッサージ&整体院。開業から15年以上、一般の方からアスリートまで延べ10万人の方々の施術を行なっている専門治療院です。国家資格である柔道整復師の資格を保有したスタッフが丁寧に、腰痛、肩こり、坐骨神経痛など一般的な症状から、身体の痛みやお悩み改善まで幅広いご相談を承っています。